Trainingslog für Jedermann

[runn12]

Heute um 10 Uhr im Golds

- ab dem frühen Morgen gemerkt, dass 6 Tage in Folge nebst Cardio - immer noch - zuviel für mich sind.
Ideal wären 5 Tage.

Mal sehen, wann ich so clever bin, auf mich selbst zu hören.


Motto des Tages - Old School Rückentraining, Pausen Rücken 90 - 120 sek, Arme 60 - 90 Sek

WU

Momentumless Pullups, weiter Griff
19, 15, 13, 12, 10 + 2

Momentumless Pullups, enger Parallelgriff
14, 12, 11 + 1, 10 + 1

Striktes LH Rudern, OK 15 - 25°
100 x 17, 15, 13, 12, 11

Einarmiges KH Rudern
60 x 15, 15, 15, 14
-> wie immer Nahtoderfahrung

KH Überzüge mit gestreckten Armen längs auf Bank
50 x 12, 12, 12, 10

sitzende Incline KH Curls
12 / Hand x 12, 14 x 12, 16 x 12, 18 x 10, 12 x 13

einarmige KH Preacher Curls auf Bank, Winkel 80 °
14 x 12, 12, 12

einarmige KH Hammercurls, OA auf Bank, Winkel 70 °
12 x 12, 12, 12

PK Pec deck reverse
20 / seite x 20
25 x 15
30 x 12
35 x 10 - 25 x 7


Ende.
Waden sind ausgefallen. Sah eh schon so aus, als sei ich schwimmen gewesen, wollte nicht mehr.

[cindy]

FitNotes Workout - Samstag 20th Mai 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 8.742 kgs
Total Sets: 27
Total Reps: 321

** Incline Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.800 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Hanging Leg Raise **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Dumbbell Curl **
- Total Volume: 750 kgs
- Total Sets: 5
- Total Reps: 60
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Trizeps Trainer **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Curl **
- Total Volume: 1.152 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[Birdy]

Motto des Tages - Old School Rückentraining, Pausen Rücken 90 - 120 sek, Arme 60 - 90 Sek

Ja, vom Style her passt das. Aber nicht in der Reprange, die ist fieser

[runn12]

Motto des Tages - Old School Rückentraining, Pausen Rücken 90 - 120 sek, Arme 60 - 90 Sek

Ja, vom Style her passt das. Aber nicht in der Reprange, die ist fieser

Verstehe ich nicht. Bitte erklären.

[Birdy]

Dass das ohnehin schon hohe Volumen durch die erhöhte Reprange nochmal zusätzliche Würze erhält.

[runn12]

Ah, danke.

Ich finde einfach, dass ich in diesem Bereich die sauberste Ausführung hinbekomme.

10 kg mehr und es wird halt schon ab Satz 3 oder 4 scheisse.
Bei multiplen Sätzen muss man zusehen, dass man sich nicht flott verschätzt ( habe letzte Woche etwa statt der 80 kg auf der Schrägbank, die idR nicht das Ende der Fahnenstange sind, 90 und danach 85 genommen - hat dafür gesorgt, dass ich keine 4 Sätze mit je min 12 wdhs geschafft habe und das Gefühl in der Brust auch gleich mieser war. 16 kg statt 14 kg bei Schrägbankcurls - nach 2 Sätzen ist der Ofen aus. Das geht so schnell... und das, obwohl bei lo volume deutlich mehr ginge.

Interessant : Ein guter Bekannter in meinem Alter, der ausgewandert ist, war letzte Woche im Golds, ganz zufällig. Der etwa ist auf lo volume geblieben, macht aber ansonsten sehr viel so wie ich, auch, was die Nahrung betrifft. Kraftmässig super, aber Volumen hat er verloren. Ich denke daher, auch, dass wir in unserem Alter mehr aus einem zusammanhängenden Volumen holen können, als damals aus Intensitäten, sofern der Grad der Anstrengung passt.

Trotzdem überlege ich mir jede Woche aufs Neue, ob ich nicht mal "Schwerer" trainieren will, merke dann aber schnell, dass das Feedback des Körpers schlechter ist.

Lieber 3 bis 4 saubere, tolle Sätze mit 140 auf der Schrägbank als 2 bis 3 halbkrepelige mit 160.

Lösung : 3 bis 4 tolle, saubere Sätze mit 160 anpeilen. Ist ja quasi mein Ziel seit 2010. Wie eine Fata Morgana... irgendwo am Horizont zu sehen, aber iwie nicht zu erreichen.

So einfach kann das Leben sein .
Hab ein schönes WE.

[Lexi]

Ich denke daher, auch, dass wir in unserem Alter mehr aus einem zusammanhängenden Volumen holen können, als damals aus Intensitäten, sofern der Grad der Anstrengung passt.

Trotzdem überlege ich mir jede Woche aufs Neue, ob ich nicht mal "Schwerer" trainieren will, merke dann aber schnell, dass das Feedback des Körpers schlechter ist.

Jo, vor allem, "schwer" wird immer komplizierter je älter man so wird. Du bist ja noch in dem Alter, wo es "vielleicht" so geht und du haust ja schon an der Grenze des Möglichen raus, außerdem pflegst du den Lebensstil so, dass relativ wenige Verletzungen bisher auftraten.

Es gibt später Zillionen von Problemen, die schwer immer schwerer machen.
Weder meine Knie noch meine Brustwirbelsäule beim Bankdrücken vertragen das Schwere noch sonderlich gut usw.
Einige schaffen das später immer noch, hab von Tsatsoulines Vater gelesen, der mit 75 Jahren noch um die 180 kg im Kreuzheben zog. :0
Allerdings hat er auch nur noch 2x die Woche trainiert, also Montags leicht und Freitags schwer.

Davon abgesehen, dein Volumen mit 6x die Woche würde mich heutzutage umbringen und vermutlich auch früher schon ,
aber wie schon geschrieben, du bist auch in einer anderen Liga unterwegs.

Mein eigene Handballverrücktheit mit "über Verletzungen drüber trainieren/spielen hat mir jedenfalls Unmengen an Zipperlein eingebracht, also eher mittlerweile Orthopädenopfer als beim Kardiologen/Internisten wie so viele Bekannte.

Am Ende wäre es wohl besser gewesen alles moderater anzugehen, um beides zu verhindern, aber wer kann das schon.

Du sicher auch nicht.

[runn12]

Von Alleine geht das auch nicht. Ich habe sicher die letzten Jahre gebraucht, um mich an das Pensum zu gewöhnen und schreibe auch immer, dass 6 Tage hintereinander immer noch nicht locker von der Hand gehen.
Vor 4 Jahren hätte ich mein Pensum nicht geschafft, allerdings war ich damals auch mit schwereren Gewichten unterwegs.

Glücklicherweise ist das Ganze für mich ein Prozess, der mir Spass macht - so wie eine gute Rollenspielrunde, ein nettes Buch oder ein tolles Essen.

Wenn es mehr um eine Maximierung der Fortschritte gehen würde, würde ich bei 5 Einheiten bleiben.

So ist mir der Trainingsspass aber wichtiger als das Mikrogramm mehr auf der Waage.

[Shankz]

FitNotes Workout - Sonntag 21st Mai 2023
Total Volume: 15.476,25 kgs
Total Sets: 32

** Competition Squat **
- 190.0 kgs x 3 reps
- 190.0 kgs x 3 reps
- 190.0 kgs x 3 reps

** Pinsquats **
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps

** Bank Pausiert (3sek) **
- 110.0 kgs x 3 reps [PR]
- 110.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps

** Bank Eng **
- 90.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** Lat Pulldown **
- 110.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** Heben Pausiert **
- 140.0 kgs x 3 reps [PR]
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps

** Weighted Dips **
- 10.0 kgs x 10 reps [PR]
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 6 reps

** Face Pulls Sitzend **
- 43.75 kgs x 20 reps
- 43.75 kgs x 12 reps
- 38.75 kgs x 15 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 17 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 8 reps

[Lexi]

der mir Spass macht - so wie ein nettes Buch

Haha, vermutlich das Buch vom Marquis de Sade

[runn12]

[Chinpanse]

In der prallen Sonne war es gefühlt doppelt so anstrengend wie sonst.
Aber draußen Training halt unbezahlbar.


Kettlebell Swing
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20
Set 6: 30 kg × 20
Set 7: 30 kg × 20
Set 8: 30 kg × 20
Set 9: 30 kg × 20
Set 10: 30 kg × 20
Set 11: 30 kg × 20
Set 12: 30 kg × 20
Set 13: 30 kg × 20
Set 14: 30 kg × 20
Set 15: 30 kg × 20
Set 16: 30 kg × 20
Set 17: 30 kg × 20
Set 18: 30 kg × 20
Set 19: 30 kg × 20
Set 20: 30 kg × 20
Set 21: 30 kg × 20
Set 22: 30 kg × 20
Set 23: 30 kg × 20
Set 24: 30 kg × 20
Set 25: 30 kg × 20
Set 26: 30 kg × 20
Set 27: 30 kg × 20
Set 28: 30 kg × 20
Set 29: 30 kg × 20
Set 30: 30 kg × 20
Set 31: 30 kg × 20
Set 32: 30 kg × 20
Set 33: 30 kg × 20
Set 34: 30 kg × 20
Set 35: 30 kg × 20

Push Up
Set 1: 5 wiederh.
Set 2: 5 wiederh.
Set 3: 5 wiederh.
Set 4: 5 wiederh.
Set 5: 5 wiederh.
Set 6: 5 wiederh.
Set 7: 5 wiederh.
Set 8: 5 wiederh.
Set 9: 5 wiederh.
Set 10: 5 wiederh.
Set 11: 5 wiederh.
Set 12: 5 wiederh.
Set 13: 5 wiederh.
Set 14: 5 wiederh.
Set 15: 5 wiederh.
Set 16: 5 wiederh.
Set 17: 5 wiederh.
Set 18: 5 wiederh.
Set 19: 5 wiederh.
Set 20: 5 wiederh.
Set 21: 5 wiederh.
Set 22: 5 wiederh.
Set 23: 5 wiederh.
Set 24: 5 wiederh.
Set 25: 5 wiederh.
Set 26: 5 wiederh.
Set 27: 5 wiederh.
Set 28: 5 wiederh.
Set 29: 5 wiederh.
Set 30: 5 wiederh.
Set 31: 5 wiederh.
Set 32: 5 wiederh.
Set 33: 5 wiederh.
Set 34: 5 wiederh.
Set 35: 5 wiederh.

Kettlebell Plank Pull Through
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10

Kettlebell Deadlift Jump
Set 1: 30 kg × 5
Set 2: 30 kg × 5
Set 3: 30 kg × 5
Set 4: 30 kg × 5
Set 5: 30 kg × 5
Set 6: 30 kg × 5
Set 7: 30 kg × 5
Set 8: 30 kg × 5
Set 9: 30 kg × 5
Set 10: 30 kg × 5

[Birdy]

Interessante Gedanken, @runn12. Ich stelle ja auch fest dass man sich immer wieder neu erfinden muss, um zu halten was man sich aufgebaut hat - geschweige denn noch irgendwo irgendwelche Entwicklungen zu verzeichnen. Für mich persönlich liefert die Kombination mit wenigen Übungen bei mittelschweren Gewichten mit Top- sowie Backoffsatz aktuell sehr gute Ergebnisse, ich bilde mir sogar ein, dass sich an der einen oder anderen Stelle noch etwas tut.

Mit dem Programm mit dem Du unterwegs bist wäre ich bereits nach der Hälfte mehr als durch und knusprig, von den Gewichten ganz zu schweigen. Aber genau das ist halt der Unterschied unserer Genetik, ich bin eher Ectomorph veranlagt, Du hingegen eher Mesomorph. Es wäre mal interessant herauszufinden, welche Typen auf welchen Trainingsreiz am besten anspringen. In den ganzen Studien wird zwar auch nach den Muskelgruppen, aber nie nach dem Körpertypus unterschieden, was IMHO interessante Rückschlüsse über die Balastbarkeit und Regenerationsfähigkeit geben könnte. Man kriegt mit den Jahren zwar schon raus was für einen selbst am besten funktioniert, aber der Weg dahin ist mühsam. Und von vielen unsinnigen Trainingsratgebern und Möchtegerncoaches gepflastert, die alles und jeden in einen Topf werfen, sei es die "perfekte" Ernährung, das "perfekte" Training oder die "perfekte" Supplementierung.

[Birdy]

In der prallen Sonne war es gefühlt doppelt so anstrengend wie sonst.
Aber draußen Training halt unbezahlbar.

Heftige Einheit. Im Garten - oder im Stadtpark?

:sunglasses:

[Chinpanse]

In der prallen Sonne war es gefühlt doppelt so anstrengend wie sonst.
Aber draußen Training halt unbezahlbar.

Heftige Einheit. Im Garten - oder im Stadtpark?

:sunglasses:

Zuhause im Hof