Hallo an alle, bin neu hier und möchte gerne Feedback zu meinem Trainingsplan. Trainiere seit 2 Monaten 5 Mal die Woche diesen Plan und insgesamt seid 4 Jahren.
Trainiert wird so: Push/Pull/Legs/Pause/OK/UK/Pause
was direkt auffällt ist das niedrige Armvolumen (je 5 Sätze) . Bei 5 Einheiten bzw 3 ok Einheiten kann da definitiv mehr rein. Also zumindest wenn es nicht so vorwärts geht wie gewünscht.
Zum Teil auch etwas unverständliche Übungsreihenfolge, aber ist jetzt nicht kriegsentscheidend
Mischa7 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren6. Apr 2026, 18:59
Hallo an alle, bin neu hier und möchte gerne Feedback zu meinem Trainingsplan. Trainiere seit 2 Monaten 5 Mal die Woche diesen Plan und insgesamt seid seit 4 Jahren.
Trainiert wird so: Push/Pull/Legs/Pause/OK/UK/Pause
Push:
Seitheben 3x8-12
Schrägbank 2x 6-10 Welcher Winkel, wenn du auch noch Schulterdrücken machst?
Butterfly 3x6-10
Trizeps Push 3x8-10
Schulterdrücken 2x6-10
Einige Verbesserungsansätze:
- Such dir für jeden Bereich eine Hauptübung, die du weiter zweimal pro Woche und mit Fokus auf Progression trainierst - also z.B. Schrägbankdrücken, Klimmzüge, Beuge und rum. Heben. Bei den restlichen Übungen würde ich dann mehr Abwechslung reinbringen - hilft Kopf und Körper. Beispielsweise sind deine UK-Einheiten zweimal exakt gleich - das könnte man variieren z.B. TE1 - Beuge, rum. Heben, Beinstrecker, Beinbeuger, Beinpresse, Waden + TE2 - Beuge, rum. Heben, Ausfallschritte, Adduktoren, Abduktoren, Waden. Analog beim OK.
- Mittelfristig ist "2*6-10" für die Hauptübungen dann auch kein besonders glückliches Schema, um Plateaus zu vermeiden. Das würde ich präzisieren und eingrenzen: Z.B. könntest du auf der Schrägbank mit einem Gewicht starten, mit dem du mindestens 2 oder 3 Sätze a 6 Wiederholungen schaffst. Das Gewicht behältst du bei, bis du in allen Sätzen 8 Wiederholungen schaffst. Dann steigerst du so, dass du wieder bei 6 Wiederholungen landest. Wenn du das Gefühl hast, in ein Plateau zu kommen, erweiterst du die Rep-Range, startest z.B. mal bei 5 Wiederholungen und arbeitestet dich hoch bis zu 10. Analog für die anderen Hauptübungen (Beuge, Heben, eine Rückenübung).
- Das Armvolumen von 10 direkten und vielen indirekten Sätzen finde ich ehrlich gesagt nicht zu niedrig im Verhältnis zum Rest. Ich würde dir eher empfehlen, a) die Übungen zu überdenken und ebenfalls zu variieren und b) sowohl am Push- als auch am Pull- und am OK-Tag sowohl Bizeps als auch Trizeps zu trainieren (wobei das Gesamtvolumen eigentlich nicht oder nur leicht steigt).
Jeder ist anders, aber vielen (mir eingeschlossen) hilft es psychologisch, ein bisschen Abwechslung drin zu haben.
Körperlich können variable Reize ebenfalls sinnvoll sein. Aber wie gesagt: Ich würde abraten, alles durchzutauschen, um eine vernünftige Progression nicht zu stören.
