Jetzt aber wirklich!

[Mattias]

Hi, mein Name ist Mattias. Ich bin 41 Jahre alt, 80 kg schwer, 1,82 Meter groß, verheiratet, kleine Kinder, Haus... der ganze Bumms. Mitten im Leben halt.
Ich trainieren seit... tja schwierige Sache - angemeldet im Gym bin ich schon ewig (15 Jahre). Leider ist Konsistenz mein größtes Manko (ein bis zwei Jahre lang gar nichts machen ist kein Problem), was auch der Grund ist, dass ich erst seit ca. 2 Jahren wieder wirklich konsequent trainiere. Meine Gains sind dementsprechend überschaubar.
Trotz mehrerer Versuche, bin ich mein überschüssiges Fett nie richtig losgeworden. Ebis Video hat mich aber motiviert und deshalb sage ich, jetzt klappt es! Besonders, weil ich es seit Langem endlich mal wieder schaffe, konsequent zu trainieren und dabei Spaß zu haben.

Mein Ernährungsplan lässt mich auf 2000 kcal pro Tag kommen. Aufgeteilt auf 175g Carbs, 175g Eiweiß und 67g Fett.
Normalumsatz sollte so bei 2500 kcal liegen.
Körperfettanteil schätze ich so auf 20% bis 23%. Bitte gerne euer Feedback dazu, ob die Einschätzung richtig ist, nachdem ihr die Bilder gesehen habt.

Hier ein paar Leistungs-Eckdaten:
Klimmzüge: 12 Stück
Bankdrücken (habe ich nie wirklich im Trainingsplan gehabt): 3 x 80kg
Kniebeugen: 8 x 80 kg
Kreuzheben: 6 x 120 kg

Ich schaffe es 3 bis 5 Mal pro Woche ins Gym zu gehen.

Und hier mein (leicht) angepasster Trainingsplan:

PUSH
1. Kniebeugen 3x8x75kg
2. Beinstrecker 2x12x40kg
3. Bankdrücken Langhantel 3x8x75kg
4. Schrägbankdrücken Kurzhantel 2x10x30kg
5. Schulterdrücken an der Maschine 2x10x50kg
6. Seitheben am Kabelzug 3x12x8,75kg
7. Trizepsdrücken Überkopf 3x12x23,75kg

PULL
1. Rom. Kreuzheben 3x8x100kg
2. Beinbeuger 2x10x120kg (unsere Gym80 Maschine hat eine komische Übersetzung)
3. Klimmzüge 3x12x5kg extra
4. T-Bar Rudern 3x12x65kg
5. Enges Rudern an der Maschine 2x12x80kg
6. Reverse Flys an der Maschine 2x12x70kg
7. Preacher Curls an der Maschine 3x12x50kg

Zu guter Letzt findet ihr im Anhang noch ein paar Fotos von heute, nach einer kurzen Oberkörper Session.
Beim seitlichen Profil sieht man gut den Casus knacksus - das Bauchfett muss weg!

Gestartet habe ich das Ganze am 18.03. Eine erste Deadline ist der 22. Mai. Dann gehts ganz schlimm mit den Boys nach Malle...

[Mattias]

Heute erster Trainingstag, nachdem ich gestern nur mit der Diät angefangen habe. Essen gestern 2159 kcal (184g Eiweiß, 205g Carbs, 62g Fett).

Von den Gewichten bzw. Übungen war es ziemlich genau das:
PUSH
1. Kniebeugen 3x8x75kg
2. Beinstrecker 2x9x75kg
3. Bankdrücken Langhantel 3x8x75kg
4. Schrägbankdrücken Kurzhantel 2x8x30kg
5. Schulterdrücken an der Maschine 2x10x50kg
6. Seitheben am Kabelzug 3x9x8,75kg
7. Trizepsdrücken Überkopf 3x10x23,75kg

[Goodpump]

Viel Glück und ich lese gern mit

[Mattias]

Essen gestern leider etwas drüber mit 2377 kcal (225g Eiweiß, 190g Carbs, 75g Fett).
Gewicht 79,4 kg

Heute das erste Mal Pull Tag gehabt.

1. Rom. Kreuzheben 3x8x100kg - hier geht das nächste Mal mehr Gewicht
2. Beinbeuger 2x10x120kg
3. Klimmzüge 3x9x5kg extra
4. T-Bar Rudern 3x11x65kg
5. Enges Rudern an der Maschine 2x12x80kg
6. Reverse Flys an der Maschine 2x10x70kg
7. Preacher Curls an der Maschine 3x9x50kg

[schlafschaf]

Die Klimmzuge finde ich für die geringe Trainingszeit sehr stark.

[Mattias]

Die Klimmzuge finde ich für die geringe Trainingszeit sehr stark.

Danke. Dafür bin ich beim Bankdrücken vergleichsweise schwach.

Hier das Log der letzten zwei Tage:
21. 03: 1755 kcal (133g Eiweiß, 158g KH, 68g Fett)

22.03: 1994 kcal (185g Eiweiß, 180g KH, 57g Fett)

PUSH
1. Kniebeugen 3x8x80kg
2. Beinstrecker 2x12x40kg
3. Bankdrücken Langhantel 3x8x75kg
4. Schrägbankdrücken Kurzhantel 2x8x30kg
5. Schulterdrücken an der Maschine 2x7x50kg
6. Seitheben am Kabelzug 3x10x8,75kg
7. Trizepsdrücken Überkopf 3x12x23,75kg

[Mattias]

Ein paar Updates.

23.03: 1823 kcal (158g Eiweiß, 176g KH, 75g Fett)

24.03: 1845 kcal (159g Eiweiß, 158g KH, 65g Fett)

PULL
1. Rom. Kreuzheben 3x10x110kg
2. Beinbeuger 2x10x120kg - hier geht das nächste Mal mehr
3. Klimmzüge 3x9x5kg extra
4. T-Bar Rudern 3x12x65kg
5. Enges Rudern an der Maschine 2x14x80kg - hier geht das nächste Mal mehr
6. Reverse Flys an der Maschine 2x10x70kg
7. Preacher Curls an der Maschine 3x9x50kg

25.03: 2038 kcal (170g Eiweiß, 160g KH, 71g Fett)

Ich wiege mich nachher im Gym. Es ist gut möglich, dass ich die Kalorien noch etwas nach unten justieren muss.

[Mattias]

Es geht weiter! Essen übers Wochenende war nicht so gut... Beim Training gibt es kleine Fortschritte.

26.03: 1580 kcal (125g Eiweiß, 167g KH, 41g Fett)

PUSH
1. Kniebeugen 3x8x80kg
2. Beinstrecker 2x10x45kg
3. Bankdrücken Langhantel 3x8x75kg
4. Schrägbankdrücken Kurzhantel 2x8x30kg
5. Seitheben am Kabelzug 3x11x8,75kg
6. Schulterdrücken an der Maschine 2x8x50kg
7. Trizepsdrücken Überkopf 3x9x26,25kg

27.03: 2065 kcal (154g Eiweiß, 232g KH, 56g Fett)

28.03: 1785 kcal (94g Eiweiß, 209g KH, 61g Fett)

PULL
1. Rom. Kreuzheben 3x10x115kg
2. Beinbeuger 2x9x125kg
3. Klimmzüge 3x9x5kg extra
4. T-Bar Rudern 3x12x65kg
5. Enges Rudern an der Maschine 2x10x90kg
6. Reverse Flys an der Maschine 2x10x70kg
7. Preacher Curls an der Maschine 3x10x50kg

29.03: 1900 kcal (145g Eiweiß, 136g KH, 84g Fett)

Das Gewicht liegt nun konstant unter 80kg. Letztes Wiegen war 79,1kg.
Also, kleine aber feine Fortschritte.

[Mattias]

Hier das Update der letzten Tage.

30.03: 2146 kcal (149g E, 235g KH, 65g F)
PUSH
1. Kniebeugen 3x8x80kg
2. Beinstrecker 2x9x50kg
3. Bankdrücken Langhantel 3x8x75kg
4. Schrägbankdrücken Kurzhantel 2x8x30kg
5. Seitheben am Kabelzug 3x12x8,75kg
6. Schulterdrücken an der Maschine 2x8x50kg
7. Trizepsdrücken Überkopf 3x9x26,25kg

31.03: 1809 kcal (147g E, 178g KH, 55g F)

01.04: 1919 kcal (153g E, 210g KH, 50g F)
PULL
1. Rom. Kreuzheben 3x11x115kg
2. Beinbeuger 2x9x125kg
3. Klimmzüge 3x8x7,5kg extra
4. T-Bar Rudern 3x11x67,5kg
5. Enges Rudern an der Maschine 2x11x90kg
6. Reverse Flys an der Maschine 2x11x70kg
7. Preacher Curls an der Maschine 3x10x50kg

02.04: 2138 kcal (165g E, 266g KH, 43g F)

03.04:
Heute steht wieder PUSH an.
Bei vielen Übungen sehe ich Fortschritte. Leider - wie immer - gilt das nicht fürs Bankdrücken...

Gewicht wandert weiter nach unten. 78,5kg war die letzte Messung.

[Mattias]

Frohe Ostern! Anbei die Updates

Am 03.04 habe ich das Training geskipped :|
2210 kcal (156g E, 275g KH aua!, 50g Fett)

04.04: 1836 kcal (164g E, 190g KH, 43g F)
PUSH
1. Kniebeugen 3x9x80kg
2. Beinstrecker 2x9x50kg
3. Bankdrücken Langhantel 3x8x75kg
4. Schrägbankdrücken Kurzhantel 2x8x30kg
5. Seitheben am Kabelzug 3x12x8,75kg
6. Schulterdrücken an der Maschine 2x8x50kg
7. Trizepsdrücken habe ich geskipped da ich seit ein paar Tagen ein ziehen im langen Kopf meines linken Trizeps spüre. Habe dafür Wadendrücken im Stehen gemacht.

05.04: 2007 kcal (153g E, 108g KH, 107g F -> es gab Hähnchenoberschenkel )

06.04 Heute steht PULL an

Gewichtsmäßig bin ich heute morgen das erste Mal seit sehr Langem unter 78 kg (bei 77,7kg) gelandet. Nice!