Kein Weg zurück

[mastergago]

Squat
1x12 20 kg
1x12 40 kg
1x12 60 kg
3x12 80 kg

Bench Press
3x15 20 kg

Row
1x15 20 kg
1x15 40 kg
3x15 60 kg

Leg Extension
1x15 40 kg
3x12 80 kg

Pull Up
-

Wide Pull Up
-

Ab Wheel
-

Wrist Pronation
3x12 Band Hand proniert
3x12 Band Hand supiniert

Hammer Curl
3x20 4 kg

Wrist Roller
3x12 5 kg vorwärts
3x12 5 kg rückwärts

Notes
Handgelenk mobilisieren nach Bruch

[mastergago]

Squat
1x12 20 kg
1x12 40 kg
1x12 60 kg
2x12 82,5 kg

Overhead Press
-

Trap Bar Deadlift (Eleiko Öppen Bar)
1x12 25 kg
1x12 45 kg
1x12 65 kg
3x12 85 kg

Pull Up
3x5 BW

Wide Pull Up
-

Chin Up
-

Back Extension
-

Ab Wheel
-

Wrist Pronation
3x20 Band Hand proniert
3x20 Band Hand supiniert

Hammer Curl
3x20 5 kg

Wrist Roller
3x12 5 kg vorwärts
3x12 5 kg rückwärts

Notes
Handgelenk mobilisieren nach Bruch

[mastergago]

Squat
1x12 20 kg
1x12 40 kg
1x12 60 kg
3x12 85 kg

Bench Press
-

One Arm Dumbbell Row
1x20 10 kg
1x15 15 kg
3x15 22,5 kg

Leg Extension
1x15 40 kg
3x12 82,5 kg

Pull Up
-

Wide Pull Up
-

Ab Wheel
-

Wrist Pronation
3x12 Band Hand proniert
3x12 Band Hand supiniert

Hammer Curl
3x20 6 kg

Wrist Roller
3x12 5 kg vorwärts
3x12 5 kg rückwärts

Notes
Handgelenk mobilisieren nach Bruch

[mastergago]

Squat
1x12 20 kg
1x12 40 kg
1x12 60 kg
2x12 87,5 kg

Overhead Press
-

Trap Bar Deadlift (Eleiko Öppen Bar)
1x12 25 kg
1x12 45 kg
1x12 65 kg
3x12 90 kg

Pull Up
3x6 BW

Wide Pull Up
1x5 BW

Chin Up
-

Back Extension
-

Ab Wheel
-

Wrist Pronation
3x20 Band Hand proniert
3x20 Band Hand supiniert

Hammer Curl
3x20 7,5 kg

Wrist Roller
3x12 5 kg vorwärts
3x12 5 kg rückwärts

Wrist Tilt
3x20 3 kg

Decline Crunch
3x15 BW

Notes
Handgelenk mobilisieren nach Bruch

[mastergago]

Squat
1x12 20 kg
1x12 40 kg
1x12 60 kg
1x12 80 kg
3x12 90 kg

Bench Press
-

One Arm Dumbbell Row
1x20 10 kg
1x15 14 kg
3x15 24 kg

Leg Extension
1x15 40 kg
3x12 85 kg

Pull Up
-

Wide Pull Up
-

Ab Wheel
-

Wrist Pronation
3x12 Band Hand proniert
3x12 Band Hand supiniert

Hammer Curl
3x20 9 kg

Wrist Roller
3x12 5 kg vorwärts
3x12 5 kg rückwärts

Wrist Tilt
3x20 3 kg

Decline Crunch
3x20 +5 kg

Notes
Handgelenk mobilisieren nach Bruch

[mastergago]

Squat
1x12 20 kg
1x12 40 kg
1x12 60 kg
1x12 80 kg
2x12 92,5 kg

Overhead Press
-

Trap Bar Deadlift (Eleiko Öppen Bar)
1x12 25 kg
1x12 55 kg
1x12 75 kg
3x12 95 kg

Pull Up
3x7 BW

Wide Pull Up
1x5 BW

Chin Up
-

Back Extension
-

Ab Wheel
-

Wrist Pronation
3x20 Band Hand proniert
3x20 Band Hand supiniert

One Arm Kettlebell Press
3x15 4 kg

Hammer Curl (Kettlebell)
3x15 8 kg

Wrist Roller
3x12 7,5 kg vorwärts
3x12 7,5 kg rückwärts

Wrist Tilt
3x20 3 kg

Decline Crunch
3x20 +10 kg

Notes
Handgelenk mobilisieren nach Bruch