Optimierungsvorschläge zum Ernährungsplan (Ziel abnehmen)

[Chrislybaer92]

Moin,
vorab kurze Eckdaten zu meiner Person:

122kg (125kg start)
33 Jahre
ca 33KFA (gemessen zuhause mit Zange)
1,84m
3x Training die Woche (Jeff Nippards 3 Tage essential Plan - Full Body Upper Lower Split), jede Einheit bis ans Limit
Bin momentan noch in Elternzeit, aber wir sind als Familie jeden Tag draußen, 10.000 Schritte am Tag sind normal, danach wieder Handwerksberug
Schlaf enorm fragmentiert, weil wir Nachts abstillen, und ich den kleinen in der Nacht betreue

Ich esse momentan jeden Tag das Gleiche, schon seit 4 Wochen
So muss ich nichts tracken, ich kann leichter einkaufen und preppen, die Zutaten wiege ich immer Grammgenau ab.
Hier die 4 Mahlzeiten am Tag:

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An Trainingstagen gibts abends noch ein Caseinshake vorm Schlafen.
Somit ergeben sich für einen Tag folgende Werte:
2435 Kcal
203g Carbs
206g Eiweiß
75g Fett (also mehr als 0,6g/kg für Hormonfunktion)

Seit nunmehr 2 Wochen passiert auf der Waage aber nix mehr. Ich war schon relativ häufig auch länger Trainieren, heißt Muscle Memory könnte Muskeln schneller wieder aufbauen lassen, aber ich finde mit knapp 2400-2500 bei meinen Körpermaßen schon relativ gering, wenn man es mal mit so ziehmlich allen Kalorienrechnern online vergleicht.
Ich könnte natürlich noch bei den Carbs zu allen 3 Mahlzeiten einsparen, aber hab bedenken das der Stoffwechsel dann zusehr runterfährt.

Supplemente nehme ich noch wie Folgt;
Morgens 5000 IE D3 + K2 + Magnesium + 20g Creatin
Mittags Omega 3 + Magnesium + 25mg Zink
Abends Omega 3 (Tagesdosis 2000mg EPA + DHA), Magnesium, Curcumin

Ideen wie und was ich hier noch optimieren kann?

Grüße, Chris

[ImShy]

Passiert auf der Waage nur nichts mehr oder auch im Spiegelbild? Die Waage kann einen wortwörtlich verarschen.

Wiegst du dich IMMER gleich? Also nachdem aufstehen, Toilettengang etc?

Wie läuft das Training? Wirst du stärker, bist du gleich stark oder wirst du im schlimmsten Fall schwächer?

[H_D]

Seit wann nimmst du 20g Kreatin?

[OHP92]

würde mal ein paar wochen fett reduzieren, die hormonfunktion ist nicht so fragil wie manche es darstellen, bei der ausgangslage erst recht nicht.

[Chrislybaer92]

Passiert auf der Waage nur nichts mehr oder auch im Spiegelbild? Die Waage kann einen wortwörtlich verarschen.

Wiegst du dich IMMER gleich? Also nachdem aufstehen, Toilettengang etc?

Wie läuft das Training? Wirst du stärker, bist du gleich stark oder wirst du im schlimmsten Fall schwächer?

Hab die letzten 4 Wochen immer nur montags gewogen, gleiche Zeit und ausgangslage.
Ab heute Werd ich jeden Tag tracken
Optisch fällt mir nix auf, meine Freundin meinte man könnte schon ein wenig sehen, aber vielleicht sagt sie das nur als Motivation.

Im Training geht's überraschend schnell nach oben. Also jede Woche 2-5kg mehr je nach Muskel, mit gleichen oder mehr Wdh. Obwohl ich immer ans absolute Limit gehe. Also der progess kommt mir irgendwie zu schnell vor, und ich zweifel meist an meiner Performance der vorherigen Woche ob ich da nicht hätte mehr geben können.

[Chrislybaer92]

Seit wann nimmst du 20g Kreatin?

Heute 2. Tag. Die letzten 4 Wochen war ich bei 12g am Tag, jetzt hab ich ein paar Videos/Artikel in mein Algo bekommen, das mehr mehr hilft, und 20g mehr benefits bringt. Werde das jetzt weiter machen und schauen wie's läuft.

[Chrislybaer92]

würde mal ein paar wochen fett reduzieren, die hormonfunktion ist nicht so fragil wie manche es darstellen, bei der ausgangslage erst recht nicht.

Das Olivenol bei den warmen Mahlzeiten könnte ich weglassen und morgens die Walnüsse. Da könnte ich denke ich mal auf 50-55g runter. Oder noch weiter runter?

[OHP92]

würde mal ein paar wochen fett reduzieren, die hormonfunktion ist nicht so fragil wie manche es darstellen, bei der ausgangslage erst recht nicht.

Das Olivenol bei den warmen Mahlzeiten könnte ich weglassen und morgens die Walnüsse. Da könnte ich denke ich mal auf 50-55g runter. Oder noch weiter runter?

ich würd da schon mal auf 30g reduzieren, dadurch sparst du auch kcal ein, was jetzt eh der nächste schritt sein sollte.
allgemein könntest du sowieso ein paar wochen mit richtig tiefen kcal machen, in richtung psmf/rfl.

wenn du nicht abnimmst und richtig trackst musst du einfach tiefer runter, oder mehr kcal verbrennen, wobei du eh nicht zu wenig bewegung zu haben scheinst.

[ImShy]

Einmal pro Woche sich zu wiegen ist nicht ideal. Man muss sich den Wochendurchschnitt betrachten. Und dies von Woche zu Woche.

Ebenfalls sind "Ladekuren" von Creatin nicht wirklich der Bringer. Jeden Tag 0,1g/pro KG Körpergewicht reicht aus.

[OHP92]

Einmal pro Woche sich zu wiegen ist nicht ideal. Man muss sich den Wochendurchschnitt betrachten. Und dies von Woche zu Woche.

Ebenfalls sind "Ladekuren" von Creatin nicht wirklich der Bringer. Jeden Tag 0,1g/pro KG Körpergewicht reicht aus.

ist ja auch schon hoch gegriffen, ähnlich wie proteinbedarf. man muss schon die fettfreie masse betrachten

[ImShy]

Einmal pro Woche sich zu wiegen ist nicht ideal. Man muss sich den Wochendurchschnitt betrachten. Und dies von Woche zu Woche.

Ebenfalls sind "Ladekuren" von Creatin nicht wirklich der Bringer. Jeden Tag 0,1g/pro KG Körpergewicht reicht aus.

ist ja auch schon hoch gegriffen, ähnlich wie proteinbedarf. man muss schon die fettfreie masse betrachten

Ja, dies stimmt schon. Creatin ist er mit 10 Gramm bereits sehr gut versorgt.

200 Gramm Eiweiß auf eine Körpergröße von 1,84 cm finde ich jetzt nicht so hochgegriffen wie die 20 Gramm Creatin. Eiweiß kann er mMn ruhig so behalten.

[OHP92]

ja da würd ich auch mitgehen. 10g kreatin sind vermutlich eher overkill

[Chrislybaer92]

ja da würd ich auch mitgehen. 10g kreatin sind vermutlich eher overkill

Mit dem Kreatin probiere ich gerade bisschen rum. Hatte halt paar videos zu gesehen das 20g noch mehr helfen soll, daher schau ich mal ob ich ein unterschied spüre, werde 10 tage auf 20g fahren und wenn ich nix merke dann wieder auf 10g runter.

Wie lange könnte man so eine psmf durchziehen? Scheint ja doch sehr extrem zu sein, und so auf anhieb maximal ne woche? Crasht man da nicht voll den ganzen stoffwechsel, und wenn man dann wieder zurück geht zu einer normalen ernährung hat man das gewicht wieder ruck zuck drauf?

Ich werde jetzt erst mal Bauchumfang messen 1x die Woche, bis nach Ostern jeden tag morgens wiegen (bis nach Ostern quasi nur auf achse, wird schon schwer genug den bisherigen Plan komplett beizubehalten) und dann notfalls die Kalorien noch weiter runter setzten, wobei mir 2200 oder noch weniger echt wenig für meine Körpergröße und mein Aktivitäslevel vorkommt.

[H_D]

Bist du denn der Typ dafür?

[Chrislybaer92]

Bist du denn der Typ dafür?

Alles fürn Gewichtsverlust. Hab so ziehmlich schon alles hintermir, 6 Monate vegan, 1 Jahr keto, diverse Fastenmodelle,10 tägige Saftkur, 30 tage lang jeden tag nur haferflocken und tk beeren (war kein geld da für mehr). Mein momentaner plan gefällt mir ganz gut geschmacklich, also nach 4 Wochen stellt sich noch keine langeweile ein. Also Wille ist da =)

In meiner bestform war ich bei 84kg. Da bin ich aber nur hingekommen dank 10km jeden tag, und 1800kcal über 6 oder 7 Monate, dazu 2x die Woche Eishockey. Dann kam ne Hüftverletzung durchs hockey und ich bin wieder abgerutscht. Im nachhinein war es halt ein brutaler Kampf mit meinem Körper das dumme Fett zu verlieren und da dann auch zu bleiben. Wenns das Bedarf bleibe ich lieber so im Bereich 100kg, shredded werde ich in diesem Leben sowieso nicht mehr.