Trainingslog für Jedermann

[runn12]

um 9 uhr im golds

Hack Squats, ea 1 - 2 sek pause unten
4 x WU
120 ( 175) x 20
140 ( 194) x 15
160 ( 214) x 12
180 ( 234) x 8
180 ( 234) x 5 + drop auf 140 ( 194) x 5 + drop auf 100 ( 154) x 7

Beinstrecker sitzend, 3 - 2 - 3 - 2 Kadenzen
2 x WU
80 x 15, 13, 12, 11, 10

Beinbeuger liegend, Mike Technik
60 x 15, 13, 12, 11, 10

Beinbeuger sitzend
60 x 20
70 x 16
80 x 14
80 x 12 + drop auf 50 x 8

Gym80 Hackenschmidt Pin loaded, Mike Technik + 4 - 2 - 4 - 2 kadenz
101 x 12
125 x 12
141 x 12
165 x 12

Supersätze
Adduktor / Abduktor
100 x 12, 12, 11, 11 / 130 x 15, 14, 13, 13

Supersätze
Wadenheben stehend
2 x WU
141 x 21, 20, 17, 16, 14 + 7
mit
einbeinigem KH Tibialis Wadenheben
54 x 25, 21, 18, 16, 15

wuff. sehr gut, sehr hart, fertig.

[Birdy]

Vor Deinem Beinprogramm hätte ich echt Angst @runn12

[M.a.K]

Sind die ersten Hackenschmidt "echte" Hackenschmidt, also mit Langhantel?

Edit: ne dann würdest unten eher nicht passieren .

[runn12]

Komm schon, das ist gemein.

Natürlich die Hackenschmidt Maschine .

Vor meinem Beintraining hab ich auch immer Angst, Birdy.

Zum Glück hat mir eine reizende Dame durch den letzten Satz geholfen.

[M.a.K]

Also zweimal die gleiche Maschine und unterschiedliche Ausführungen?

[Berliner]

@Runn12
Was bedeutet die Mike Technik beim Beinbeuger liegend? Hat er da wesentlich andere Ausführung als üblich?

[Lexi]

In der Sonne trainiert, herrlich.
Set 50

Machst du zwischen Sätzen immer Pause nach Gefühl, Uhr, Atemzügen, um dich wieder genügend zu erholen?
Bzw. wieso z.B. 20 WH?

141 x 12
wuff. sehr gut, sehr hart, fertig.

,
Vielleicht wären 140 ausreichend gewesen.
Ansonsten was Birdy schrub, beängstigend, aber du bist auch in einer ganz anderen Liga als z.B. ich. Interessant ist es natürlich.

** Crunch **
- Total Volume: 1.350 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 90
- 15.0 kgs x 30 reps
- 15.0 kgs x 30 reps
- 15.0 kgs x 30 reps

** Twisted Crunch **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 105
- 35 reps
- 35 reps
- 35 reps



** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

Richtig fies. Ich sehe eine Menge Crunches...

[Birdy]

SportiF Ex
Freitag 19 Mai 2023, 00:40h

SUPERSET
V Tricep Pushdown (Cable)
Set 1: 50 kg × 20
Set 2: 60 kg × 16
Set 3: 70 kg × 13
Set 4: 60 kg × 22 [RP]
Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 12
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 18 kg × 8

SUPERSET
Gironda Press (Cable)
Set 1: 50 kg × 16 [RP]
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 15 [RP]

Reverse Curl (SZ Bar)
Set 1: 25 kg × 18 [RP]

Goblet Squat (Kettlebell)
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 120 kg × 11
Set 2: 130 kg × 6

Leg Extension (Machine)
Set 1: 70 kg × 18
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 70 kg × 22 [RP]

Calf Press on Leg Press
Set 1: 200 kg × 28 [RP]
Set 2: 180 kg × 18 [RP]
Set 3: 160 kg × 18 [RP]

TE in 40 Minuten erledigt, ich ebenfalls. So gefällt mir das :sunglasses:

[Lexi]

[quote=Birdy post_id=96577 time=1684485094 user_id=1706

TE in 40 Minuten erledigt, ich ebenfalls. So gefällt mir das :sunglasses:
[/quote]

Jo, finde ich auch gut, wäre für meine Zwecke auch meist ideal und auch nicht zu lang.
Mache selber die Beinbeuger etc. vor den Squats,
nicht für Bestleistungen natürlich, aber vom Gelenk-Gefühl her.

Momentan mal nen alten 3er-Split,
bin ich in der Woche irgendwie besser erholt und in den Gelenken lange schmerzfrei.

Brust/Bizeps
bißchen Seilspringen + Crunches mit Scheibe bis es brennt

3x8-Variante 50%/75%/100% der 8er, plus noch ein paar Einzel-Reps hinterher, wenn die Koordination es noch erlaubt:
Bank
Schräg

Supersätze, WH 8-20, je nach Home-Equipment, sonst wird das zuviel Fummelei:
3x Fliegende/3x LH-Curls
3x Liegestütze auf Wackersteine/3x KH-Curls Schrägbank
3x LH-Obergriff/Waden stehend.
Unter 45min.

Leichtes 15-30min Cardio/Swings etc. an Off-Tagen.

1x die Woche kurze All-Out-Intervalle auf Ergomenter, letzte Woche zu nahe an Beintag gewesen, diese Woche bin ich schlauer, vermutlich morgen.
Geht auch nach Brust oder Rückentagen als Finisher, hat man 1 Tag mehr frei und kann dafür Rasen mähen.

[runn12]

@Runn12
Was bedeutet die Mike Technik beim Beinbeuger liegend? Hat er da wesentlich andere Ausführung als üblich?

Ja. Du hebst im obersten Bereich der Bewegung mit dem unteren Teil des OS ab und bringst das Polster direkt zum Hintern - in der Luft. Brutal.
btw - Svenja war die reizende Dame, die mir behilflich war .

@Lexi Der stack hat leider nur 133, 141 und 148.

ich war schon deutlich weiter oben, gestern war das aber das Ende.



heute um 10 im golds

halb motiviert

Schulterdrücken Multipresse
4 x WU
115 x 10
115 x 8
115 x 7 + 1
115 x 5 + 1 + 85 x 6 + 55 x 7
85 x 14 + 55 x 11

PL seitheben PK
40 / seite x 15, 15, 15, 15, 13 + 35 x 8 + 25 x 4

LH SBD
85 x 12, 12, 12, 12, 11 + 50 x 6

Pec Deck Pulley
30 / seite x 12, 12, 12, 11 + 20 x 9 + 15 x 7

Dips am V Barren pausiert
20, 18, 16, 15, 14

Dual Pulley Katanas
50 / seite x 18, 15, 14, 11 + 35 x 8

Dual Pulley Pushdowns
35 / seite x 12, 12, 12, 11, 10

15 min Pozzing

[cindy]

Richtig fies. Ich sehe eine Menge Crunches...

Das gute Essen muß ja auch wieder weg bearbeitet werden

[cindy]

FitNotes Workout - Freitag 19th Mai 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 11.238 kgs
Total Sets: 29
Total Reps: 375

** Cable Crossover **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Chin Up **
- Total Volume: 2.124 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps

** Klimmzug Eng Untergriff **
- Total Volume: 2.124 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps

** Liegestütz Eng **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 75
- 25 reps
- 25 reps
- 25 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- Total Volume: 600 kgs
- Total Sets: 4
- Total Reps: 48
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- Total Volume: 1.350 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 37.5 kgs x 12 reps
- 37.5 kgs x 12 reps
- 37.5 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[Birdy]

Mache selber die Beinbeuger etc. vor den Squats,
nicht für Bestleistungen natürlich, aber vom Gelenk-Gefühl her.

Wenn ich die Goblets mit mehr Gewicht mache, ziehe ich den Beibeuger auch vor. Heute hat es aber nur für die Mobilityvariante gelangt, mit Fokus auf Konraktion und Spannung.

[Chinpanse]

Friday
Freitag, 19. Mai 2023 um 17:21

Bulgarian Split Squat
Set 1: 52,5 kg × 8
Set 2: 42,5 kg × 10
Set 3: 32,5 kg × 10

Goblet Squat (Dumbbell )
Set 1: 62,5 kg × 8
Set 2: 52,5 kg × 8
Set 3: 42,5 kg × 10
Set 4: 32,5 kg × 12

Kettlebell Racked Squat
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Ser 3: 30 kg x 10

Sissy Squat
Set 1: 8 wiederh.
Set 2: 8 wiederh.
Set 3: 8 wiederh.

[Shankz]

28Plans

FitNotes Workout - Samstag 20th Mai 2023
Total Volume: 18.525 kgs
Total Sets: 29

** Mobility Training **
- 20:00

** Conv. Deadlift **
- 190.0 kgs x 3 reps [PR] @8,5
- 190.0 kgs x 3 reps
- 190.0 kgs x 3 reps

** Defizit Heben **
- 160.0 kgs x 5 reps [PR]
- 160.0 kgs x 5 reps
- 160.0 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 120.0 kgs x 3 reps @7,5
- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps

** HS PL Row **
- 190.0 kgs x 12 reps
- 190.0 kgs x 8 reps
- 180.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Hyperextension **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 15 reps
- 12 reps
- 10 reps

** EZ-Bar Curl **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

Lief gut Bank in dem Studio leider zu rutschig, das nervt echt.