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Gestern nur ok trainiert, arbeite war nicht drin.
FitNotes Workout - Montag 16th Februar 2026

** Incline Dumbbell Bench Stufe 4 **
- 80.0 lbs x 9 reps
- 80.0 lbs x 6 reps

** Cable Cross Homegym **
- 100.0 lbs x 14 reps

** Pull Up **
- 7.5 kgs x 7 reps
- 7.5 kgs x 5 reps

** Seated Cable Row Wide Grip **
- 82.5 kgs x 13 reps

** Cable Cross Lateral Raise **
- 25.0 lbs x 11 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 50.0 lbs x 11 reps

** Dumbbell Shrug **
- 80.0 lbs x 20 reps

** Push Down Single Arm CC **
- 40.0 lbs x 13 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 120.0 lbs x 9 reps

** Spider Curl **
- 25.0 lbs x 16 reps
- 30.0 lbs x 10 reps

** Preacher Hammer Curl DB **
- 30.0 lbs x 8 reps

** Cable Crunch **
- 120.0 lbs x 21 reps
- 120.0 lbs x 19 reps

** Neck Curl Dorsal **
- 6.0 kgs x 29 reps

** Neck Curl Ventral **
- 6.0 kgs x 11 reps

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Gestern 90 min tennis.

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FitNotes Workout - Donnerstag 19th Februar 2026

** Leg Extension Machine **
- 95.0 kgs x 16 reps

** Bulgarian Split Squat **
- 90.0 lbs x 13 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 16 reps
- 55.0 kgs x 12 reps

** SSB Calf Raise Peak Contraction **
- 57.5 kgs x 24 reps

** SSB Calf Raises **
- 57.5 kgs x 20 reps

** Dips **
- 20.0 lbs x 11 reps

** Pull Up **
- 9.0 kgs x 8 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 22.5 lbs x 14 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 45.0 lbs x 6 reps

Nachtrag von Donnerstag.
Das Training hatte sich bereits zu Beginn nicht gut angefühlt, irgendwie ging es auf den Kreislauf und ich habe auch die Dauererschöpfung trotz gutem Schlaf bemerkt. Kraftwerte leider auch eher etwas runter, Pause oder Deload muss echt sein.
Ggf. Starte ich den Deload gleich direkt, fühle mich nicht so, als wäre heute eine Einheit mit 14 ider 15 Sätzen Rir 0 drin.

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Bus Freitag ist Pause angesagt. Insbesondere die Beine können sich sonst nicht mehr erholen. Selbst heute, trotz 3 Tagen Sportpause (aber leider mit mäßigem Schlaf bedingt durch nachhaltig anstrengenden 12h Dienst Sonntag), habe ich noch ein Ziehen im Quad beim Aufstehen aus der tiefen Hocke. Letzte Woche konnte ich aufgrund dieser Schmerzen keine einzige Kniebeuge mit ~100kg auf der Ssb machen, so sehr hat es geschmerzt. Das war dabei gar nicht wie Muskelkater, sondern irgendwie anders.

Pause machen ist immer schwer

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Ich hatte die Tage Zeit um mir über das Training Gedanken zu machen, parallel habe ich ein wenig die aktuelle Version von Helms gelesen. Ich möchte einen weiteren Versuch mit Training ohne Versagen in jedem Satz starten.

Gleich bleibt der Gk als Split. Gerade mit der sehr bald anstehenden Geburt ist Flexibilität wichtig. Auch bei nur 2 oder gar 1 Tag die Woche will ich alles trainiert bekommen, ich denke aber nicht, dass ich nur einen Tag schaffen werde.

Zentrale Änderung ist die Reduktion der Übungszahl auf max 7 Haupt und 1 kleine Übung (Hals, Bauch zb). Dabei wird die Satzzahl pro Übung zunächst auf 3 erhöht. Idealerweise peile ich Rir 2 an. Das ist ein großes Problemfeld für mich, da ich eigentlich nur Rir 0 kann. Alles andere hinterlässt den Gedanken "zu wenig gemacht".

Somit komme ich auf ca 9 Sätze Rir2 pro Muskel direkt.
Je 1 Übung pro Trainingstag für folgende Gruppen:
Brust, Rücken, Quad, Beinbizeps, Schulter, Bizeps, Trizeps. Bei den Beinen muss ich dann mit Tennis schauen wie es läuft.

Auf dem Weg zur Arbeit habe ich i.e. folgendes überlegt:
Tag A:
Bank
Rudern vorgebeugt
Seitheben Kabel
Seated Incline curl
Trizeps Kabel einarmig
Beinstrecker sitzend
Beinbeuger sitzend

Tag B
Rdl LH
Bulgarian Split squat
Schulterdrücken KH
Klimmzug
Cable cross
Hammercurl
Trizeps gerade Stange Kabel
Waden stehend ssb

Tag C
Dips
Kabelrudern
Rear delt cable cross
Belt Squat
Beinbeuger liegend
Spider Curl
French press Dumbbell
Shrug

Immer 3 Sätze als Ziel, Ziel Rir 2. Gewichtssteigerung immer um die kleinste Zahl.

Ich habe bewusst keine Rep ranges angegeben, da gehe ich nach Gefühl vor uns steigere mich im Verlauf eines Zyklus.

Pro an dem Plan:
-deutl. Weniger Übungen und mehr Sätze, was mir mehr Spaß macht als sehr niedrigvolumiges Training.
- Sehr flexibel, wenn medenspiele anstehen einfach weniger sätze pro Einheit oder mehr und dafür nur 2 Einheiten
- hoffentlich weniger systemische Ermüdung
- mehr Volumen als Ansatz was für meinen Körper ungewohnt ist -> mehr Hypertrophie

Con:
-rir2 finde ich schwierig, Sorge sowohl zu viel, als auch zu wenig im Satz zu geben
- Kann nicht in jedem Training alles machen ohne dass die Einheiten in der Länge ausarten (Adduktoren, Bauch usw)

Noch etwas unklar ist, wie ich die Gewichte steigere. Da kenne ich nur Rir 0 und Steigern in jeder Einheit wenn Ziel Reps erreicht werden.

Gerne Feedback!

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FitNotes Workout - Donnerstag 26th Februar 2026

** Romanian Deadlift **
- 115.0 kgs x 8 reps
- 115.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 7 reps

** Bulgarian Split Squat **
- 70.0 lbs x 12 reps
- 80.0 lbs x 8 reps
- 90.0 lbs x 5 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 75.0 lbs x 8 reps
- 75.0 lbs x 6 reps
- 65.0 lbs x 7 reps

** Pull Up **
- 7 reps
- 7 reps
- 6 reps

** Cable Cross Homegym **
- 100.0 lbs x 12 reps
- 110.0 lbs x 9 reps
- 110.0 lbs x 9 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 35.0 lbs x 10 reps
- 35.0 lbs x 10 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 100.0 lbs x 10 reps
- 105.0 lbs x 9 reps

** Bodyweight Calf Raise **
- 30 reps

** SSB Calf Raises **
- 57.5 kgs x 15 reps
- 57.5 kgs x 14 reps

Die Einheit war anstrengender als gedacht, aber angenehmer als mit Versagen. Hat auf jeden Fall Spaß gemacht. Eigentlich hätte ich erst morgen wieder trainiert um volle 7 Tage Pause zu haben, muss mich aber morgen früh impfen lassen und Frau und Kind waren eh unterwegs, so dass sich das mehr als anbot.

Ich werde außerdem versuchen, jede Woche ein kurzes Video entspannt/posing zu machen unter standardisierten Bedingungen um an dieser Stelle auch meinen Fort oder Rückschritt im Auge zu haben.
Der erste Eindruck des Trainings ohne Versagen ist positiv. Schwierig ist, wie erwartet, das Einordnen der RIR. Ich denke ich war teilweise auch bei RIR 1-3 heute. RIR 0 waren es eher nicht. Aber ich möchte der Sache ein paar Monate geben und werde schon nicht zusammenfallen.

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Das Training gestern hat mir übrigens brutalen Muskelkater beschert. Vielleicht spielt die Impfung heute morgen auch noch rein, aber ich fühle mich, als hätte ich gestern 50 Sätze rir 0 gemacht

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FitNotes Workout - Sonntag 1st März 2026

** Dips **
- 20.0 lbs x 8 reps
- 20.0 lbs x 8 reps
- 20.0 lbs x 7 reps

** Incline Push Ups **
- 10 reps

** Seated Cable Row **
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps

** Cable Cross Lateral Raise **
- 20.0 lbs x 10 reps
- 20.0 lbs x 9 reps
- 20.0 lbs x 9 reps

** Belt Squat Atg **
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 7 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

** Bayesian Cable Curl Dual **
- 40.0 lbs x 10 reps
- 40.0 lbs x 9 reps
- 40.0 lbs x 7 reps

** French Press Dumbbell **
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 6 reps
- 10.0 kgs x 6 reps

** Decline Crunch **
- 15 reps
- 10 reps

** Adduktoren Kabelzug **
- 60.0 lbs x 8 reps
- 50.0 lbs x 10 reps

Es ist für mich immer noch komisch so zu trainieren. Heute war ich glaube ich eher etwas unter RIR 2, aber ich muss mich da auch noch reinfinden die letzten 2 Tage hatte ich derart heftigen Muskelkater, dass ich im Alltag massiv eingeschränkt war, das war nicht lustig. Mit 25 Sätzen bin ich volumentechnisch aber auch deutlich über dem, was ich sonst zuletzt gemacht habe. Es wär auf jeden Fall auch mehr Volumen gegangen heute, die Einheit war etwas lockerer als die vom Donnerstag.

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Gestern insgesamt 60km Ebike zur Arbeit und zurück gefahren, aber die Unterstützung auch durchaus genutzt, war nicht wirklich anstrengend. Abends dann 90 Min Tennis.

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FitNotes Workout - Mittwoch 4th März 2026

** SSB Calf Raise Peak Contraction **
- 87.5 kgs x 16 reps
- 97.5 kgs x 12 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 102.5 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Barbell Row **
- 90.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 40.0 lbs x 10 reps
- 50.0 lbs x 9 reps
- 50.0 lbs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Push Down Single Arm CC **
- 45.0 lbs x 10 reps
- 45.0 lbs x 10 reps
- 45.0 lbs x 8 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 35.0 lbs x 8 reps
- 40.0 lbs x 6 reps
- 40.0 lbs x 5 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Neck Curl Ventral **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

Gestern solide Einheit. Weiterhin ohne Versagen unterwegs, dafür mit fast doppelt so viel Volumen wie vorher. Bin gespannt auf den Effekt. Dass auch Sätze mir Rir 1-4 einen positiven Effekt haben können muss ich auf jeden Fall erst lernen, so ganz trau ich dem Braten nicht. Allerdings ist es durchaus angenehm im Training nicht das Ziel zu haben sich komplett zu zerschießen und auch nur dann zufrieden zu sein, wenn das erreicht wird.

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FitNotes Workout - Freitag 6th März 2026

** SSB Squat **
- 107.5 kgs x 6 reps
- 112.5 kgs x 6 reps
- 97.5 kgs x 8 reps

** Lying Leg Curl Stufe 18 **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 70.0 lbs x 10 reps
- 70.0 lbs x 8 reps
- 70.0 lbs x 6 reps

** Pull Up **
- 7 reps
- 7 reps
- 7 reps
- 5 reps

** Cable Cross Home Gym Upwards Seated **
- 110.0 lbs x 7 reps
- 90.0 lbs x 7 reps
- 80.0 lbs x 8 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 35.0 lbs x 10 reps
- 35.0 lbs x 10 reps
- 35.0 lbs x 8 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 80.0 lbs x 10 reps
- 100.0 lbs x 10 reps
- 110.0 lbs x 9 reps
- 110.0 lbs x 8 reps

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Ganz vergessen die letzte Woche zu loggen.
Dienstag Tennis, Mi und Fr GK, insgesamt eher etwas schwächer gewesen, glaube die Steigerung des Volumens war dann doch zu viel, was ich gestern auch bemerkt habe. Schlaf ist derzeit nämlich (noch) top und ich bin definitiv nicht im kcal Defizit.

War total durch gestrern, wollte anfangen mit der Einheit und hatte einen regelrechten inneren Widerstand davor zu trainieren, woraufhin ich es auch erstmal gelassen und zu Mittag gegessen habe. Unter anderem, weil ich keine Lust habe bereits komplett am Ende zu sein und dass dann die Geburt kommt . Naturgemäß weiß man ja bei Babys nicht so genau, wann sie Lust haben zu kommen.
Etwas später war ich dann mit meinem Sohn im Garten, er hat sich selbst beschäftigt und da war mir dann nach etwas Sport.
Daher habe ich am Nachmittag dann noch im Garten lockere Liegestütze, Klimmzüge, Farmers Walk, Schulterdrücken, Seith. vorgeb, Curls gemacht. Das wiederum war Sport nach dem ich mich gut gefühlt habe. Zwar kein adäquates BB Training, aber immerhin körperlich betätigt ohne mich abzuschießen.

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Gestern Abend statt Training ein Einzel gespielt und gewonnen. Ca 75 Min, moderate Intensität.

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FitNotes Workout - Mittwoch 18th März 2026

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** Barbell Row **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 7 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

** Bodyweight Calf Raise **
- 25 reps
- 25 reps
- 20 reps

** Cable Cross Homegym **
- 100.0 lbs x 10 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 40.0 lbs x 12 reps
- 50.0 lbs x 10 reps
- 50.0 lbs x 9 reps

** Standing Calf Raises Single Leg **
- 8 reps
- 6 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 35.0 lbs x 8 reps
- 35.0 lbs x 7 reps
- 35.0 lbs x 6 reps

** Push Down Single Arm CC **
- 40.0 lbs x 12 reps
- 45.0 lbs x 12 reps
- 50.0 lbs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 82.5 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 8 reps

** Cable Crunch **
- 120.0 lbs x 15 reps
- 130.0 lbs x 12 reps

** Barbell Shrug **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

Relativ viele Sätze, aber ein Teil waren einfach Wadenübungen ohne Gewicht in den Satzpausen. Ich möchte mich auch nicht so abschießen, wenn dann das Baby kommt will ich einigermaßen körperlich fit sein und nicht im Kreißsaal bereits rumhumpeln müssen.