Fullbody-Workout

[Mumbz]

Einen wunderschönen Guten Tag meine Lieben,

aus zeitlichem Management, schaffe ich es momentan "nur" 3x die Woche ins Studio zu gehen.
Daher ist meiner Meinung nach ein Ganzkörperplan für mich am Sinnigsten, falls Ihr anderer Meinung seid gerne her damit!

Aus Gesundheitlichen Gründen, gehe ich an den freien Tagen auch laufen/joggen und dehne mich einmal komplett durch.
Tägl. werden etwa 10.000+ Schritte gesammelt.

Da mein Ziel ein Gewichtsverlust und eine etwas athletischere Figur sind um auf meine bevorstehende Hochzeit doch etwas besser auszusehen, ist mein Plan wie folgt..

A
Beinpresse 3x 10-12
Brustpresse 3x 8-12
Latziehen (Breit) 3x 10-12
Schulterdrücken sitzend (KH) 3x 8-12
Seitheben (KH) 3x12-15
Preachercurls 3x 10-12
Trizepsdrücken (Seil) 3x10-12
Crunch (Maschine) 3x 12-15

B
Rum. Kreuzheben 3x 8-10
Schrägbankdrücken (KH) 3x 8-12
Rudern sitzend (enger Griff) 3x 10-12
Seitheben 3x 12-15
Bizepcurl 3x 10-12
Trizepdrücken V-Griff 3x-10-12
Glute Bridge 3x 12-15

C
Beinpresse 3x 10-12
Brustpresse 3x 8-12
Latziehen 3x 10-12
Schulterdrücken sitzend (KH) 3x 8-12
Hammercurls 3x 10-12
Trizepdrücken Seil 3x 10-12
Plank 3x 20-30 Sek.


Da ich aus Bandscheibenprobleme, etc wirklich noch Angst habe bei Squats habe ich es ersetzt durch die Beinpresse.
Rum. Kreuzheben ist allerdings eine Übung wo ich eine gute Form habe und es mein absoluter Favorit ist von allen.
Die Rumpfmuskulatur versuche ich durch eigengewichtsübungen mit einem Widerstandsband etc

Gibt mir gerne eure Kritik!

[Luc305]

Hallo Mumbz,

grundsätzlich ist ein Ganzkörper-Training 3 x pro Woche eine sehr gute Wahl.

Persönlich würde an den Tagen mit Beinpresse noch eine Übung gezielt für den Beinbeuger ergänzen. Am Kreuzhebe-Tag dann wiederum noch den Beinstrecker dazu.
Ebenso würde ich für den Rücken immer eine horizontale und vertikale Zugübung (also eine Latzug- und Rudervariante) einbauen und dafür eher das Volumen für die Arme etwas kürzen.
Zugegeben lässt es sich darüber mit Sicherheit streiten, aber der Rücken verträgt schon generell etwas mehr.

Viele Grüße

[H_D]

Zuviel Lat, zu wenig Trapez und Rhomboiden finde ich. An Tag 2 könntest du für den Trizeps Dips oder enges Bankdrücken machen um der Brust noch etwas Volumen zu schenken

[Mumbz]

Hallo Mumbz,

grundsätzlich ist ein Ganzkörper-Training 3 x pro Woche eine sehr gute Wahl.

Persönlich würde an den Tagen mit Beinpresse noch eine Übung gezielt für den Beinbeuger ergänzen. Am Kreuzhebe-Tag dann wiederum noch den Beinstrecker dazu.
Ebenso würde ich für den Rücken immer eine horizontale und vertikale Zugübung (also eine Latzug- und Rudervariante) einbauen und dafür eher das Volumen für die Arme etwas kürzen.
Zugegeben lässt es sich darüber mit Sicherheit streiten, aber der Rücken verträgt schon generell etwas mehr.

Viele Grüße

Danke für deine Tipps!

Hast du für den Rücken evtl ein paar gute Übungen welche du mir empfehlen kannst?

Sollte ich also an allen Tagen eine vertikale und eine horizontale Übung nehmen ?

[Luc305]

Man muss nicht zwingend beide Zugvarianten in einen Tag packen, es ist weniger ein "sollen" als ein "können". Am Ende musst du das vielleicht einfach ausprobieren, ob dir das passt. Allerdings kommt auch nur selten jemand auf den Gedanken, dass eine Drückbewegung für Schulter und Brust ausreichend wäre.

Persönlich gestalte ich ein Ganzkörper-Training immer nach folgendem Schema:

Beuge-Variante
Hebe-Variante
Horizontale Drückbewegung
Vertikale Drückbewegung
Horizontale Zugbewegung
Vertikale Zugbewegung

Mir hat das bisher immer sehr gut getaugt und so kannst du eigentlich nicht mehr allzu viel falsch machen. Man kann natürlich noch paar weitere "kleinere" Übungen ergänzen, muss man aber nicht.
Das mal nur zum Verständnis, warum ich jeweils beide Bewegungen reinnehmen würde. Dem ein oder anderen kann das natürlich zu viel sein, dann passt man das Volumen einfach an. Hängt auch etwas von der Übungsauswahl und den verwendeten Gewichten ab.

Bei der Auswahl der Zugübungen würde ich immer darauf achten, dass ich verschiedene Ellbogen-Stellungen kombiniere, also bspw.:

Tag 1:
Latziehen im engen Untergriff
Abgestütztes T-Bar Rudern zur Brust

Tag 2:
Latziehen im breiten Obergriff
Enges Rudern am Kabel

Mehr Variation bedarf es eigentlich nicht unbedingt.
Zusätzlich könnte man dann noch einmal Seitheben durch vorgebeugtes Seitheben ersetzen.

[AlexKettererFPS]

Bei 3 Tagen hast du ja noch zig andere Möglichkeiten

uk-ok-gk
push-pull-gk
Torso-extremitäten-gk

[Piotr]

GK-Push-Pull & Beine
Ok-Uk-Ok
So viele Möglichkeiten

[Mumbz]

Vorerst vielen lieben Dank für eure Antworten!

Vielleicht kann mir einer von euch weiterhelfen, einen dementsprechenden Plan für mich zu erstellen..
Ich würde mich eher als Anfänger einstufen.

Zu mir:
30 Jahre jung
181cm groß
109 KG schwer (und nein sicherlich keiner Muskelmasse)

Bezügl. meiner anstehenden Hochzeit, meines geringen Selbstbewusstsein und meinem Loch welche ich leider durch den Tod eines Elternteil gekommen bin.
Bin ich nun an dem Punkt an dem ich doch etwas ändern muss und vorallem auch will!

Ich habe zuvor immer gerne eine Upper/Lower Split gemacht, 4x die Woche.
Zeitlich schaffe ich es aber einfach nicht mehr als 3x. (Wobei ich sagen muss das ich, sobald es die Zeit hergibt gerne wieder 4x die Woche gehen würde)

Da ebenfalls durch mein Gewicht und meinen alten Job meine Bandscheibe sich verabschiedet hat, passe ich momentan auf Squats und bei den RDL bin ich auch besonders vorsichtig.
Mein Arzt meinte auch das ich meinen Core stärken muss um eine OP aus dem Weg zu gehen.

In den Kommentaren wurde ja schon ein Upper, Lower, Fullbody-Plan angedeutet, diese Art von Training würde mich schon sehr reizen.

An den Tagen, welche ich nicht im Fitnessstudio bin mache ich wie gewohnt Dehnübungen etc.


Vielleicht kann mir einer von euch behilflich sein einen passenden Plan für mich zu erstellen

[H_D]

du wirst ja erstmal diäten oder?