Wann Wendler-Zirkel zurücksetzen?

[Wendlerized]

Hallo zusammen,

mittlerweile bin ich bei 531 bei einem Punkt angekommen wo es ziemlich zäh wird mit Steigerung.

Ich schaffe beim Kreuzheben 1x 160kg. Und es wird auch im vierten Anlauf nicht mehr...

Meine konkrete Frage:

Bis jetzt habe ich den selben Zirkel solange wiederholt, bis ich das Gewicht vier Mal bewegen konnte. Gemäß 1RM-Rechner kann ich mich (theoretisch) nach 4xReps um 5kg bzw 2,5kg steigern.

Der Ansatz hat erstmal gut funktioniert, aber jetzt wird es immer zäher.

Normalerweise sollten man bei jedem neuen Zirkel 2,5-5kg draufpacken.

Aber wann soll ich konkrete Zurücksetzten? Wenn ich das Gewicht nur noch einmalig bewegen kann? Oder gar nicht mehr?

Ich hab jetzt extra im Buch von Jim nachgelesen, aber mir fehlt da eine für mich verständliche Aussage.

Hinzu kommt, dass ich mich aktuell echt ausgebrannt fühle und mir selbst leichtere Gewichte unfassbar schwer fallen. Kann also gut sein, dass ich Mich in den letzten Wochen ziemlich ausgebrannt habe. Hab mir jetzt auch ne Woche Pause gegönnt, aber merke gerade, dass ich immernoch ziemlich im Sack bin.


Könnt ihr mir weiterhelfen? Was wäre jetzt angeraten?

Gruß,
W

[Lauch]

Dein TM sollte immer 90% deines echten 1RMs entsprechen. Wenn TM und 1RM bei dir gerade gleich sind dann solltest du das TM auf 90% reduzieren.
Die Challenge bei 5/3/1 ist es ja gerade, dass das TM beim Steigern auch 90% des echten 1RMs bleibt. Dh in der 5/3/1 Woche sollten im letzten Satz an guten Tagen eigentlich immer 3 Wiederholungen möglich sein.

[Wendlerized]

Ok, also behalte ich schon mal den Zielwert 3reps im letzten Zirkel je Zyklus im Hinterkopf. Trotzdem noch ein paar Fragen:

1) Du sagst, dass TM sollte 90% des echten 1RMs entsprechen. Aber laut Wendler wird ja der Plan ausgehend von 90% des 1RM aufgesetzt. Im letzten Satz im letzten Zirkel (mind 1rep bzw AMRAP) sind das dann 95% von den 90% des TM. Will sagen, damit bin ich ja noch weiter weg von meinem 1RM und dann weiß ich auch nicht, ob das mit den 3rep s im letzten Satz des letzten Zirkels "richtig" ist?! Beispiel:

- aktuell schaffe ich 160kg im KH 1x = mein 1RM
- 90% davon sind 145kg
- 95% davon sind wiederum 137,5kg

Und 137,5kg schaffe ich auch lockerer 6-8reps

D.h. ich würde im nächsten Zirkel 5kg draufpacken und das solange, Zyklus für Zyklus wiederholen, bis ich am Ende keine 3Reps vom aktuellen Gewicht mehr schaffe, richtig? Wäre mir sogar lieber, weil dann die Verletzungsgefahr wesentlich geringer wäre...

2) Ich muss also erst dann mein neues 1RM als Basis für einen neuen Zirkel berechnen, wenn ich die 3reps km letzten Satz im letzten Zyklus nicht mehr sauber schaffe, korrekt?

Bis jetzt habe ich es nämlich so gehandhabt, dass ich einfach solange bei einem Gewicht geblieben bin und den Zyklus solange wiederholt habe, bis ich von dem Gewicht mindestens 3-4reps geschafft hatte...

Das hat auch ganz gut funktioniert, aber seit ca. Zwei Monaten tut sich kaum noch was und seit ungefähr zwi Wochen fällt mir das Training immer schwerer und ich fühle mich ziemlich abgeschlagen...

[Lauch]

Wenn du dich schon nicht fit fühlst dann ist eine Reduktion des TMs sicher angemessen. Ich meine, ich hätte dir ansonsten geraten auch mal mehr Volumen mit dem Arbeitsgewicht zu machen aber das ist natürlich keine gute Idee, wenn du eigentlich Erholung brauchst. (Also zB noch ein paar Backoff-Sätze ohne das Gewicht zu reduzieren oder mit Singles auf eine Gesamtwiederholungszahl auffüllen)

Und ja, du hast das richtig berechnet. TM auf 145 und dann normal davon berechnen und wieder nach oben steigern. Und natürlich versuchen Rep-PRs aufzustellen wenn es erstmal keine Gewichts-PRs sind. Du musst natürlich nicht sofort beim ersten Mal, wenn keine 3 reps gehen, sofort das TM reduzieren. Erstmal schauen, ob du es beim nächsten Mal schaffst, war vlt auch einfach nur ein schlechter Tag.

[Wendlerized]

Wenn du dich schon nicht fit fühlst dann ist eine Reduktion des TMs sicher angemessen. Ich meine, ich hätte dir ansonsten geraten auch mal mehr Volumen mit dem Arbeitsgewicht zu machen aber das ist natürlich keine gute Idee, wenn du eigentlich Erholung brauchst. (Also zB noch ein paar Backoff-Sätze ohne das Gewicht zu reduzieren oder mit Singles auf eine Gesamtwiederholungszahl auffüllen)

Und ja, du hast das richtig berechnet. TM auf 145 und dann normal davon berechnen und wieder nach oben steigern. Und natürlich versuchen Rep-PRs aufzustellen wenn es erstmal keine Gewichts-PRs sind. Du musst natürlich nicht sofort beim ersten Mal, wenn keine 3 reps gehen, sofort das TM reduzieren. Erstmal schauen, ob du es beim nächsten Mal schaffst, war vlt auch einfach nur ein schlechter Tag.

Danke für das Feedback

Das würde also Folgendes bedeuten:

1) Solange wie ich im letzten Satz vom 531-Zirklel 3Reps sauber schaffe, kann ich einen neuen
Zyklus mit zusätzlichen 2,5kg bzw 5kg starten. Die Progression verfolge ich solang, bis ich stagniere. Solange ich die 3Reps im letzten 531-Satz sauber schaffe, muss ich für den neuen Zyklus kein neues 1RM berechnen, sondern setze einfach 2,5kg bzw 5kg auf mein "altes" 1RM drauf und berechne damit einen neuen Zyklus.

2) Wenn ich beim ersten Anlauf keine 3reps auf Anhieb schaffe, wiederhole ich den Zyklus und probiere es nochmal (Zwischenfrage:

Was wenn ich keine Rep oder nur eine Rep schaffe? Sollte ich dann trotzdem wiederholen oder wäre das dann der Indikator, komplette zurückzusetzen? Weil 1rep wäre ja dann automatisch auch mein 1RM...)

3) Wenn ich stagniere, also auch im zweiten Anlauf nicht mehr als 2Reps im letzten Satz des 531-Zirkels schaffe, dann berechne ich mein neues 1RM basierend auf den Reps, die ich im letzten 531-Zirkel geschafft habe und starte den Zyklus neu. (Zwischenfrage:

Was tun, wenn ich im letzten Satz des 531-Zirkels KEINE Rep schaffe?! Dann basierend auf meinem letzten 1RM den Zyklus neu starten?)

Sry wenn ich so pedantisch bin, aber ich will es einfach einmal komplett verstanden haben. Danke für's Verständnis

[Lauch]

Naja, ich denke du solltest versuchen ein Gefühl dafür zu entwickeln. Ich meine, ist ja ein Unterschied ob du deine Reps nicht schaffst nachdem du fast nicht geschlafen hast + der Arbeitstag auch super stressig war oder ob du einen geilen Tag hast und es trotzdem nicht geht. Also ich weiß nicht, ob man das in eine Regel pressen sollte. Das war jetzt nur über den Daumen gepeilt.
Wie sieht es bei dir eigentlich mit den Kalorien aus? 5kg Steigerungen würde ich nur machen, wenn du auch vorhast zuzunehmen. Sonst höchstens 2.5kg

[Wendlerized]

Naja, ich denke du solltest versuchen ein Gefühl dafür zu entwickeln. Ich meine, ist ja ein Unterschied ob du deine Reps nicht schaffst nachdem du fast nicht geschlafen hast + der Arbeitstag auch super stressig war oder ob du einen geilen Tag hast und es trotzdem nicht geht. Also ich weiß nicht, ob man das in eine Regel pressen sollte. Das war jetzt nur über den Daumen gepeilt.
Wie sieht es bei dir eigentlich mit den Kalorien aus? 5kg Steigerungen würde ich nur machen, wenn du auch vorhast zuzunehmen. Sonst höchstens 2.5kg

Natürlich kann man für ein Trainingsprogramm keine Arbeitsanweisung verlangen. Aber das Prinzip sollte verstanden sein, darum ging es mir. Also orientiere ich mich einfach an den 3reps bei 531. Bei einem schlechten Tag wiederhole ich den aktuellen Zyklus einfach nochmal. Sollte es dann immernoch klappen setze ich, basierend auf meinem aktuellen 1RM, den Plan wieder zurück und starte von vorne.

Zur Ernährung:

Wenn ich nicht trainiere, nehme ich zu. Insofern befinde ich mich tendenziell im Überschuss.

[Lauch]

Die Vorgabe von Wendler ist es, dass man sich immer bemühen sollte, dass das ERM submaxinal bleibt. Das sind eigentlich alle Vorgaben. Wenn es nicht mehr submaximal ist dann reduzieren. Achja, ein zu niedriges ERM ist immer besser als ein zu hohes. Und langsameren Steigern ist besser als zu schnelles. Also gerade beim Überkopfdrücken finde ich Microplates un 1kg Steigerungen sehr praktisch.
Mir persönlich war es außer beim Kreuzheben immer zu wenig Volumen um das zu schaffen.

[Wendlerized]

Die Vorgabe von Wendler ist es, dass man sich immer bemühen sollte, dass das ERM submaxinal bleibt. Das sind eigentlich alle Vorgaben. Wenn es nicht mehr submaximal ist dann reduzieren. Achja, ein zu niedriges ERM ist immer besser als ein zu hohes. Und langsameren Steigern ist besser als zu schnelles. Also gerade beim Überkopfdrücken finde ich Microplates un 1kg Steigerungen sehr praktisch.
Mir persönlich war es außer beim Kreuzheben immer zu wenig Volumen um das zu schaffen.

Morgen

Das ERM ist das berechnete 1RM richtig? Aber was meinst du damit, dass das ERM submaximal bleibt? Ich dachte ich soll mit meinem TM unterhalb meines 1RM bzw. ERM bleiben?!

Den letzten Satz verstehe ich auch nicht ganz... Mit zB Boring but Big hast du doch eigentlich genügend Volumen mit drin?

Für's Microloading habe ich mir auch zwei 0,5kg-Scheiben geholt. Gerade beim SD und BD überaus praktisch.

[Nates]

Ich habe nur die ersten 3 Einträge gelesen, sorry wenn es schon gesagt wurde.

Ich meine mich zu erinnern, dass in dem Forever Buch die 90% von dem 1RM auf 80% - 85% (je nach Programm)
nach unten korrigiert wurde.

Machst du eigentlich regelmäßig die Deloadwochen?

[MartyMcWhey]

Im Buch Forever 531 gibts ein Template zum Testen des TM (7th Week TM Test). Seit diesem Buch ist die Empfehlung von Wendler auch das nach spätestens 5 Zyklen zu machen (nach 3 Leader und 2 Anchor Zyklen).

Ich handhabe es grundsätzlich so, dass ich das TM nur steigere, wenn ich in der letzten Woche 5 Wiederholungen schaffe.

[Wendlerized]

Ich habe nur die ersten 3 Einträge gelesen, sorry wenn es schon gesagt wurde.

Ich meine mich zu erinnern, dass in dem Forever Buch die 90% von dem 1RM auf 80% - 85% (je nach Programm)
nach unten korrigiert wurde.

Machst du eigentlich regelmäßig die Deloadwochen?

Nein, habe schon ewig keinen Deload gemacht, weil ich davon ausgegangen bin, dass meine aktuellen TM's zu niedrig sind, als dass ich es bräuchte. Im Moment fühle ich mich aber echt ausgelaugt, in etwa so als ob ich krank werde. Leichte Kopfschmerzen, Müdigkeit, schaler Geschmack im Mund.

Ich habe immer die irrationale Angst dass ich Kraft abbaue, wenn ich nicht regelmäßig ans Maximum gehe...

Sollte ich jetzt erstmal eine Woche nur Deload machen?

[Nates]

Also ich kenn dich ja nicht... aber ich habe damals auch den Fehler gemacht die Deloads nicht zu machen, da alles tralala super lief und irgendwann hatte ich ziemlich mentale Probleme wenn Kreuzheben dran war und fühlte mich auch ziemlich ausgelaugt.

Entsprechend würde ich den Deload machen.

[Pera]

Würde jede siebte Woche konsequent entlasten, ich lese so oft wie kaputt du dich fühlst, dass du häufig krank wirst etc.

Du wirst nur stark wenn du regelmäßig trainieren kannst und dich nicht ausbrennst oder pausieren musst, und in einem Deload verliert man nicht all seine Kraft sondern baut hauptsächlich Ermüdung ab und nimmt Anlauf für den nächsten Zyklus.

[runn12]

Die Vorgabe von Wendler ist es, dass man sich immer bemühen sollte, dass das ERM submaxinal bleibt. Das sind eigentlich alle Vorgaben. Wenn es nicht mehr submaximal ist dann reduzieren. Achja, ein zu niedriges ERM ist immer besser als ein zu hohes. Und langsameren Steigern ist besser als zu schnelles. Also gerade beim Überkopfdrücken finde ich Microplates un 1kg Steigerungen sehr praktisch.
Mir persönlich war es außer beim Kreuzheben immer zu wenig Volumen um das zu schaffen.

Sehr schön, vielen Dank !
:thumbsup:

Wendler ist eben kein echtes PL system. Man trainiert die ganze Zeit über unterschwellig und vermeidet es tunlichst, auszumaxen oder zu intensiv zu trainieren ( intensiv hier im klassischen %ualen Verhältnis zu 1 RM).

Ich lese in den Vorposts, dass Dus vermutlich eher wissen willst - in dem Fall würde ich mir ein echtes PL System suchen.

Wendler ist ein bissl Conditioning, ein bissl Hypertrophie und ein bissl Kraft für Garage Gym Warriors, die oft noch einen anderen Sport hobbyistisch ausüben.