Fettverlust wird immer langsamer

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Hallo Freunde,

ich befinde mich aktuell in einer Diät.

Im September letzten Jahres habe ich bei 86 kg gestartet und innerhalb von sechs Wochen etwa 6 kg verloren. Ich habe fünf Tage pro Woche mit einem Defizit von rund 1.200 kcal diätet, während ich am Wochenende auf Erhalt gegessen habe.

Bis Januar dieses Jahres habe ich dann wieder auf Erhalt gegessen und stabil bei 80 kg gehalten. Ich setzte die Diät fort. Nach weiteren sieben Wochen bin ich von ungefähr 80 kg auf 75,36 kg gefallen.

Hier die Gewichtsentwicklung der letzten 8 Wochen:

Woche 1: 79,92 kg
Woche 2: 79,02 kg
Woche 3: 78,17 kg
Woche 4: 77,72 kg
Woche 5: 76,60 kg
Woche 6: 75,96 kg
Woche 7: 75,52 kg
Woche 8: 75,36 kg

Der Wochen-Durchschnitt der letzten 7 Wochen liegt bei ca. 76,91 kg.

Vor zwei Wochen habe ich das Defizit um 100–150 kcal täglich reduziert, da laut Arbeiten von Alpert (Modell 2005) pro Kilogramm Körperfett nur etwa 70 kcal gezogen werden können. Bei 75 kg Körpergewicht und einem Körperfettanteil von 15 % entspräche das etwa 800 kcal pro Tag. Ein Defizit von 1.000 kcal könnte somit Muskelverlust begünstigen.
Da meine Kraftwerte identisch geblieben sind, gehe ich davon aus, dass Muskelverlust entweder minimal war oder nicht stattgefunden hat.

Seit etwa drei Wochen tut sich jedoch kaum etwas, weder auf der Waage noch optisch. Meine Überlegungen dazu:

-Anpassung des Körpers an das Defizit: Möglich, erscheint mir aber weniger plausibel, da ein „eingeschlafener Stoffwechsel“ in der Literatur eher ein Mythos ist.
-Begrenzung des Fettverlusts durch die vorhandene Fettmasse (Alpert-Modell): Selbst dann sollte theoretisch noch ein wöchentlicher Verlust von ca. 0,5 kg möglich sein.
-Wasser- und Glykogenspeicher verschleiern Fortschritte: Das könnte aktuell den geringen Gewichtsverlust erklären.
- Kaloriendefizit niedriger als angenommen: Eher unwahrscheinlich, da ich alles abwiege und nach Plan esse.

Meine Fragen sind:
Sollte ich vielleicht eine Woche Refeed oder eine Diätpause einlegen?
Ist es sinnvoll, die Strategie zu ändern, z. B. ein höheres Defizit einzuplanen?

Zum Vergleich: 2019 habe ich teilweise mit einem Defizit von 1.400 kcal für fünf Tage und anschließend neun Tagen Pause diätet und kam deutlich unter 75 kg ohne sichtbaren Muskelverlust. Das widerspricht der Annahme, dass pro Kilogramm Körperfett nur 70 kcal entnommen werden können.

Ebenso anbei mal Bilder vorher (Sommer 2025) und jetzt. Bis auf das restliche Fett unter den Brustwarzen und noch etwas Hüftspeck bin ich ja schon grundsätzlich sehr zufrieden.

[H_D]

Du hast das Defizit verringert also nimmst du langsamer ab - versteh die Frage nicht

[Stichwort]

Möglicherweise habe ich mich mittlerweile so darauf eingestellt, wöchentlich ein Kg Fett zu verlieren und tue mir nun schwer damit zu aktzeptieren, dass all der Hunger und der Verzicht, das Abwiegen über diesen 5 Tages rhytmus jetzt nur noch 0,3-0,5 KG fettverlust bedeuten.

Bei einem Defizit von angepeilt 700, was man ja auch nur grob bestimmen kann, ergeben sie auf 5 Tage lediglich 3500 kcal Wochendefizit.

Fuck ;D

[H_D]

du wiegst auch 10kg weniger und verbrauchst dadurch auch nochmal weniger