Volumen und Intensität in meinem Trainingsplan

[Michael_Mus]

Moin ich würde gerne ein par fragen in die Runde stellen:

Mein Trainingsplan sie wie folgt aus:

ich splitte in Oberkörper und Beine.

Ich trainiere nach dem Schema

Tag 1 Oberkörper
Tag 2 Pause
Tag 3 Oberkörper
Tag 4 Pause
Tag 5 Beine
tag 6 pause
Tag 7 Oberkörper

die Traningspläne sehen wie folgt aus:
Beine:
Squats 3x12-15
Bulgarien splitt Squats 3x12-15
Bein beuger 3x12-15
Bein strecker 3x12-15
Waden stehend 4x12-max

Das eher volumenlastige Beintraining wirkt bei mir persönlich für guten Wachstum und bedarf auch der längeren Regeneration. Damit bin ich zufrieden.

Mein Oberkörperplan:

Schrägbankdrücken an der Smith machine 2x 6-10
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 2x 8-12
Rudern an der Maschine 2x 8-12
Butterfly an der Maschine 2x 10-15
einarmiges Seitheben am Kabelzug 2x 12-15
Face pulls 2x 10-15
einarmiger bizeps curl am kabelzug 2x 8-12
einarmiges trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil 2x 10-15
Hyperextensions 3x 12-15
Shrugs mit der Langhantel 3x 10-15

Ich mache zwischen den Sätzen und Übungen zwischen 90 und 120 Sekunden Pause.
Ich bin mit dem Plan sehr zufrienden und Regenartion ist ausreichend.

Frage Nummer 1: Kann man an der Übungsauswahl noch etwas verfeinern?

Frage Nummer 2: ich spiele mit dem Gedanken die einzelnen Oberkörper-Einheiten hinsichtlich des Volumens und dementsprechend auch dem gewicht zu variieren.Sprich:

Erstes OberkörperTraining mit deutlich geringerer Wdh. Zahl und eher im Kraftaufbau Also eher so eine Range:

Schrägbankdrücken an der Smith machine 2x 4-6
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 2x 4-8
Rudern an der Maschine 2x 4-8
Butterfly an der Maschine 2x 8-10
einarmiges Seitheben am Kabelzug 2x 8-10
Face pulls 2x 8-10
einarmiger bizeps curl am kabelzug 2x 6-10
einarmiges trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil 2x 6-10
Hyperextensions 3x 12-15
Shrugs mit der Langhantel 3x 6-10

das zweite Oberkörpertraing würde ich im Ursprungszustand belassen.

und Oberkörpertraining Nummer 3:
Schrägbankdrücken an der Smith machine 2x 10-15
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 2x 12-15
Rudern an der Maschine 2x 12-15
Butterfly an der Maschine 2x 15-18
einarmiges Seitheben am Kabelzug 2x 15-20
Face pulls 2x 15-20
einarmiger bizeps curl am kabelzug 2x 12-15
einarmiges trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil 2x 15-20
Hyperextensions 3x 12-15
Shrugs mit der Langhantel 3x 15-20

Was ist eure Meinung? Ist dies sinnvoll? ich verspreche mir durch unterschiedliche Reize. Was meint Ihr?

ich wäre sehr dankbar für ein paar meinungen hierzu.

[Luc305]

Hallo Michael,

Den Plan für den Oberköper kann man schon so machen. Da muss man nichts verfeinern. Die Hyperextensions wären meiner Meinung nach am Unterkörpertag fast besser aufgehoben. Zusätzlich würde ich Sie auch einfach durch eine Kreuzhebevariante ersetzen, dann kannst du dir die Shrugs auch gleich sparen.

Natürlich kann man die Wiederholungszahlen der Einheiten variieren, wenn man Lust dazu hat. Unterm Strich wird es wohl aber keinen großen Mehrwert bieten, was den Muskelaufbau betrifft.

Letztendlich ist das jedem selbst überlassen, aber wahrscheinlich würdest du von einer zweiten Unterkörper-Einheit deutlich mehr profitieren als von der dritten für den Oberkörper. Wenn du für den Oberkörper einfach einen Satz pro Übung mehr machen würdest, hättest du am Ende sogar insgesamt das gleiche Volumen. Soll nur ein Denkanstoß sein.

Viele Grüße

[H_D]

Also künftig

Tag 1 Oberkörper A
Tag 2 Pause
Tag 3 Oberkörper B
Tag 4 Pause
Tag 5 Beine
tag 6 pause
Tag 7 Oberkörper C

?

Fände ich unnötig und würde nur zwei Ok-Einheiten machen.
Die Wiederholungen wählt man von 4-30, je nach Gefühl und Übung