Feedback 2er Split

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Hallo Freunde des Eisens,

nach einer längeren Trainingspause habe ich einige Monate nach einem alternierenden Ganzkörperplan trainiert. Nun möchte ich die Frequenz auf 4 Tage die Woche erhöhen (on - on - off - off - on - on- off) und habe mir einen 2er Split erstellt. Über konstruktive Kritik oder Verbesserungsvorschläge würde ich mich freuen.

Zu meiner Person:
Ich bin 49 Jahre alt, 182 cm groß und wiege 103 Kilo. Ich bin eher der endomorphe Typ (KFA > 30%). Trainingserfahrung ist vorhanden. Beruflich bin ich stark eingespannt, der Rest der Zeit verteilt sich auf Familie, Hund und Sport -> also eher wenig Freizeit.

Meine Ziele:
In erster Linie möchte ich etwas für meine Gesundheit und Fitness tun. Da ich oft in meiner Mittagspause trainiere, müssen die TE's kurz sein.

Meine Präferenzen:
Ich habe positive Erfahrungen mit Myo-Reps und Supersätzen gemacht und möchte diese in den Plan integrieren. Variation erhöht meine Motivation, deswegen die alternierenden Übungen. Meine Waden hinken deutlich hinterher, darum werden sie in jeder TE attackiert (die Hoffnung stirbt zuletzt *lol ).

Hier der Plan:

TE1
- Bankdrücken, Myo 1x10-4-4-4-4
- Cable Row zur Brust, Myo 1x10-4-4-4-4
- Latzug, schulterbreiter UG, Myo 1x10-4-4-4-4
- Overhead Press, 3x8
- Seitenheben KH, 1x10-4-4-4-4
- Supersatz Trizepsdrücken + Curls 3x10
- Wadenübung nach Wahl 3x15

TE2
- Kniebeugen 4x8
- rumänisches Kreuzheben 4x10
- Supersatz Beincurl + Beinstrecker 3x10
- Wadenübung nach Wahl 3x15
- Bauchübung nach Wahl 3x10

TE3
- Schrägbankdrücken, Myo 1x10-4-4-4-4
- T-Bar Row zum Bauch, Myo 1x10-4-4-4-4
- Klimmzüge, UG, 3x10
- Schulterdrücken, 1x10-4-4-4-4
- Seitenheben KH, 1x10-4-4-4-4
- Supersatz Trizepsdrücken + Curls 3x10
- Wadenübung nach Wahl 3x15

TE4
- Frontkniebeugen 4x8
- rumänisches Kreuzheben 4x10 <- wird später nach Verbesserung der Technik durch Kreuzheben ersetzt
- Supersatz Beincurl + Beinstrecker 3x10
- Wadenübung nach Wahl 3x15
- Bauchübung nach Wahl 3x10

[martin1986]

Finde es prinzipiell gut. Ich würde anders machen:

Allgemein:
- Unbedingt versuchen, den KFA zu senken. >30% sind nicht nur gesundheitlich schlecht, sondern auch für die hormonelle Situation nachteilig - gerade iVm Hypertrophietraining und mittlerem Lebensalter durchaus wichtig.
- Mittelfristig für Grundübungen (z.B. Bank, Beuge, Rudern) ein Steigerungsschema nehmen.
- Wenn es wirklich darum geht, die Zeit im Gym zu minimieren, gäbe es da mE noch ein paar Möglichkeiten...

OK:
- Je eine Drück- und eine ZUgübung "normal" mit 2-3 Sätzen und eine mit Myo-Reps ausführen.
- Bei den Drückübungen LH und KH nutzen.
- Hintere Schulter einmal direkt.
- Bei der Vorbelastung und entsprechender Auslastung genügen für die Arme 1-2 Sätze am Schluss.

UK:
- Bei den Waden nicht nur 3*15.
- Bei einer freien Beugevariante bleiben und einmal eine Variante Beinpresse oder Hackenschmidt.
- 3 Sätzen werden, bei entsprechender Auslastung, vermutlich genügen.
- Eine unilaterale UK-Übung sollte nicht fehlen - also ergänzen oder einmal Strecker/Beuger dadurch ersetzen (z.B. Ausfallschritte gehend).

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Finde es prinzipiell gut. Ich würde anders machen:

Allgemein:
- Unbedingt versuchen, den KFA zu senken. >30% sind nicht nur gesundheitlich schlecht, sondern auch für die hormonelle Situation nachteilig - gerade iVm Hypertrophietraining und mittlerem Lebensalter durchaus wichtig.
- Mittelfristig für Grundübungen (z.B. Bank, Beuge, Rudern) ein Steigerungsschema nehmen.
- Wenn es wirklich darum geht, die Zeit im Gym zu minimieren, gäbe es da mE noch ein paar Möglichkeiten...

OK:
- Je eine Drück- und eine ZUgübung "normal" mit 2-3 Sätzen und eine mit Myo-Reps ausführen.
- Bei den Drückübungen LH und KH nutzen.
- Hintere Schulter einmal direkt.
- Bei der Vorbelastung und entsprechender Auslastung genügen für die Arme 1-2 Sätze am Schluss.

UK:
- Bei den Waden nicht nur 3*15.
- Bei einer freien Beugevariante bleiben und einmal eine Variante Beinpresse oder Hackenschmidt.
- 3 Sätzen werden, bei entsprechender Auslastung, vermutlich genügen.
- Eine unilaterale UK-Übung sollte nicht fehlen - also ergänzen oder einmal Strecker/Beuger dadurch ersetzen (z.B. Ausfallschritte gehend).

Naja, den KFA zu senken sagt sich leichter als es umzusetzen. War schon immer schwerer und selbst in meiner besten Zeit hatte ich einen Bauchansatz. Bin aber dran. Habe seit Jahreswechsel Fastfood und Schokolade aus meiner Ernährung verbannt, Softdrinks durch Tee/Wasser ersetzt und den Konsum von Koffein stark reduziert. Vom Gewicht her hat sich nicht viel getan, wird aber auch an der Wassereinlagerung durch das Kreatin liegen, was ich seit einigen Wochen nehme.

Ich habe noch ein paar Fragen zu Deinen Punkten:
- Meinst Du mit Steigerungsschema kontinuierlich das Gewicht erhöhen?
- Zum Thema Waden: Meinst Du mehr Sätze/Übungen?

Habe gestern den Artikel Muskelaufbau mit niedrigen Wiederholungszahlen gelesen und überlegt, ob ich das nicht integrieren sollte. Mit niedrigen Wiederholungszahlen komme ich bei KB, KH, OHP und Brust besser zurecht. Was meint Du?

Nach Deinem Feedback würde ich den Plan anpassen.

[martin1986]

Naja, den KFA zu senken sagt sich leichter als es umzusetzen. War schon immer schwerer und selbst in meiner besten Zeit hatte ich einen Bauchansatz. Bin aber dran. Habe seit Jahreswechsel Fastfood und Schokolade aus meiner Ernährung verbannt, Softdrinks durch Tee/Wasser ersetzt und den Konsum von Koffein stark reduziert.

Also nimm's mir nicht übel, aber wenn du bis vor kurzem noch Fastfood, Softdrinks und Schokolade regelmäßig in deiner Ernährung hattest, dann ist der erhöhte Kfa einfach die logische Konsequenz und es hat nichts mit einer besonders schwierigen Umsetzung zu tun

Ich habe noch ein paar Fragen zu Deinen Punkten:
- Meinst Du mit Steigerungsschema kontinuierlich das Gewicht erhöhen?

Ich meine, dass du regelmäßig das Gewicht steigern sollst. Am Anfang geht das linear alle 1-2 Wochen, mit weiterem Fortschritt wird es schwieriger.

- Zum Thema Waden: Meinst Du mehr Sätze/Übungen?

Du hast bereits jeden Tag Waden mit drin und 3 Sätze passt auch. Ich würde aber die Intensität bzw. den Wiederholungsbereich mal etwas variieren.

Habe gestern den Artikel Muskelaufbau mit niedrigen Wiederholungszahlen gelesen und überlegt, ob ich das nicht integrieren sollte. Mit niedrigen Wiederholungszahlen komme ich bei KB, KH, OHP und Brust besser zurecht. Was meint Du?

Ja, das macht Sinn. Beugen, Bank, Drücken, Heben ruhig im Bereich 5-8 WIederholungen, sonstige Übungen, insbesondere Isos, tendenziell eher im höheren Bereich (10-20).

[OecherPrint]

Nehme ich Dir nicht übel ;-) Das mit dem Fastfood klang jetzt vielleicht dramatischer als es tatsächlich war. Habe vielleicht alle zwei Wochen einmal Fastfood oder 2-3 Tafeln Schokolade gegessen. Als Softdrink habe ich ausschließlich Cola Zero getrunken, davon sicherlich aber 1 - 2 Liter am Tag.

Ich denke, dass mein Stoffwechsel durch die vielen Jahre ohne Sport sehr schlecht ist und die Hauptmahlzeit erst spät abends zu sich zu nehmen hat sicherlich auch nicht geholfen. Das habe ich nun auch umgestellt.

Gewicht steigern geht klar! Ich passe den Plan an und poste ihn. Danke für Dein Feedback!

[OecherPrint]

Okay, hier ist der angepasste Plan:

TE1
- Bankdrücken LH, 5x5
- Latzug, neutraler Griff, 3x8
- Cable Row zur Brust, weiter Griff, Ellbogen leicht nach außen, Myo 1x12-4-4-4-4
- Overhead Press LH, 3x8
- Seitenheben KH, 3x12 <- Myo-Reps fühlen sich nicht "richtig" an
- Wadenübung nach Wahl 3x15

TE2
- Kniebeugen LH, 5x5
- rumänisches Kreuzheben LH, 4x8
- Ausfallschritte KH, 3x8
- Beincurls, Myo 1x12-4-4-4-4
- Wadenübung nach Wahl 3x10
- Bauchübung nach Wahl 3x10

TE3
wie TE1, aber Schrägbankdrücken KH, 5x5 statt BD

TE4
wie TE2

Was hat sich geändert?
- Übungsvarianten reduziert, da ich bei einigen Übungen die Bewegungsabläufe erst wieder erlernen muss
- Beinstrecker durch Ausfallschritte ersetzt
- Ausführung und Griff bei Cable Row angepasst um gezielt die hintere Schulter anzusprechen
- Wiederholungen bei Hauptübungen wie BD, KH reduziert, dafür Satzanzahl erhöht
- Hauptübungen werden mit LH oder KH ausgeführt
- Trizepsdrücken & Curls rausgenommen

Was meint ihr? Passt das so? Könnte mir vorstellen, dass es am Anfang noch okay ist aber später ziemlich intensiv wird.

[martin1986]

Könnte mir vorstellen, dass es am Anfang noch okay ist aber später ziemlich intensiv wird.

Genau. Bspw. zweimal schwer 5*5 Beugen (oder Drücken, Heben, etc.) in der Woche kann zu viel werden. Gibt verschiedene Möglichkeiten damit umzugehen: z.B. einmal schwer, einmal leicht. Oder nur einmal pro Woche beugen, einmal an die Beinpresse (analog für's Heben, Drücken, etc.) - gerade bei Fokus Hypertrophie ein adäquater Ersatz.

[OecherPrint]

Könnte mir vorstellen, dass es am Anfang noch okay ist aber später ziemlich intensiv wird.

Genau. Bspw. zweimal schwer 5*5 Beugen (oder Drücken, Heben, etc.) in der Woche kann zu viel werden. Gibt verschiedene Möglichkeiten damit umzugehen: z.B. einmal schwer, einmal leicht. Oder nur einmal pro Woche beugen, einmal an die Beinpresse (analog für's Heben, Drücken, etc.) - gerade bei Fokus Hypertrophie ein adäquater Ersatz.

Ich werde mit dem Plan erstmal starten. Bin ja noch ganz am Anfang. Für eine gewisse Zeit sollte so passen. Später kann ich immer noch Varianten einbauen.

Dank Deines Inputs habe ich mir mein erstes Trainingsziel gesteckt worauf ich hinarbeiten werde