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FitNotes Workout - Mittwoch 21st Januar 2026

** Pull Up **
- 12.5 kgs x 7 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 80.0 lbs x 7 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 50.0 lbs x 11 reps

** Neck Curl Ventral **
- 7.5 kgs x 7 reps

** Barbell Row **
- 110.0 kgs x 8 reps

** Dips **
- 20.0 lbs x 12 reps

** Kelso Shrug **
- 55.0 lbs x 16 reps

** Spider Curl **
- 35.0 lbs x 9 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 40.0 lbs x 10 reps

** Push Down Single Arm CC **
- 45.0 lbs x 13 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Romanian Deadlift **
- 110.0 kgs x 8 reps

** Kickstand Squat **
- 12.0 kgs x 6 reps

** Bulgarian Split Squat **
- 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 12 reps

Das gestrige Training. Oberkörper überall Rir0 oder 0,5, aber mein Unterkörper war einfach durch vom Tennis des Vortages und vom Wochenende. Habe also versucht ein bisschen was Explosives zu machen, dazu ein wenig Strecker/Beuger mit 50%des sonstigen Arbeitsgewichtes. Selbst das hat sich super anstrengend angefühlt.

Ansonsten läuft die Diät nicht gerade optimal. Gewicht seit ~10.12.25 allenfalls ca 1-1,5kg gesunken. Ich habe aber auch wirklich keine Motivation mich genau an die kcal Vorgabe zu halten und Hunger zu haben. Dienstag bei 3,5k kcal gelegen, am Wochenende einen Tag auch bei 4.

Das so locker zu halten und ggf. dann eben gar nicht oder nur langsam abzunehmen ist aber eine bewusste Entscheidung und völlig okay so.
Ich verfolge ja kein konkretes Ziel mit Gewicht oder Form X an Tag Y.

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FitNotes Workout - Freitag 23rd Januar 2026

** Preacher Hammer Curl DB **
- 30.0 lbs x 9 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 40.0 lbs x 9 reps

** Leg Extension Machine **
- 95.0 kgs x 14 reps

** Romanian Deadlift **
- 131.0 kgs x 6 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 12 reps

** Belt Squat Atg **
- 150.0 kgs x 11 reps

** Adduktoren Kabelzug **
- 55.0 lbs x 13 reps

** Incline Dumbbell Bench Stufe 4 **
- 75.0 lbs x 12 reps

** Cable Cross Homegym **
- 110.0 lbs x 13 reps

** Lat Pulldown **
- 90.0 kgs x 15 reps

** Seated Cable Row Wide Grip **
- 90.0 kgs x 9 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 50.0 lbs x 12 reps

** Push Down Single Arm CC **
- 55.0 lbs x 8 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 85.0 lbs x 13 reps

Nachtrag zu Freitag, danach war ich richtig durch. Jetzt sind es ca. 4 oder 5 Wochen seit der letzten Pause, so langsam macht sich die kumulierte Erschöpfung bemerkbar. Diese Woche war aber auch aufgrund von anderen Umständen anstrengend, mehrmals früh wach bzw nicht so gut schlafen können.
Dennoch solide Einheit mit mehreren PRs.

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Eigentlich war gestern normales Krafttraining angesagt, ich hatte mich aber zum Tennis verabredet (mit schlechtem Gewissen) und habe 2 Stunden Einzel gespielt. Habe gut gespielt und mich viel bewegt, hat Spaß gemacht, auch wenn ich leider verloren habe.

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Dienstag 90 Minuten moderat intensives Tennis.

FitNotes Workout - Mittwoch 28th Januar 2026

** Spider Curl **
- 35.0 lbs x 9 reps

** Barbell Row **
- 110.0 kgs x 9 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 70.0 lbs x 13 reps

** Dips **
- 20.0 lbs x 9 reps

** Pull Up **
- 12.5 kgs x 6 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 40.0 lbs x 15 reps

** Cable Cross Homegym **
- 120.0 lbs x 12 reps

** Dumbbell Shrug **
- 85.0 lbs x 18 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 35.0 lbs x 14 reps

** Push Down Single Arm CC **
- 50.0 lbs x 10 reps
- 30.0 lbs x 15 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 6 reps

** Romanian Deadlift **
- 120.0 kgs x 9 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 18 reps

** Bulgarian Split Squat **
- 70.0 lbs x 12 reps

Ist mir gestern echt schwer gefallen zu beginnen zu trainieren (nicht wegen Lust, sondern wegen Kraftlosigkeit), dafür war es dann ganz gut. Diät weiter unheimlich schwer, gestern und vorgestern habe ich auch nicht geloggt.

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FitNotes Workout - Freitag 30th Januar 2026

** Preacher Hammer Curl DB **
- 30.0 lbs x 9 reps

** Leg Extension Machine **
- 96.25 kgs x 13 reps

** Belt Squat Atg **
- 150.0 kgs x 13 reps

** Lying Leg Curl Stufe 18 **
- 40.0 kgs x 10 reps

** SSB Calf Raise Peak Contraction **
- 57.5 kgs x 23 reps

** Adduktoren Kabelzug **
- 55.0 lbs x 14 reps

** Incline Dumbbell Bench 2. Stufe **
- 85.0 lbs x 9 reps

** Cable Cross Homegym **
- 110.0 lbs x 11 reps

** Cable Cross Lateral Raise **
- 20.0 lbs x 13 reps

** Pull Up Leicht Supiniert/parallel **
- 11 reps

** Dumbbell Row **
- 85.0 lbs x 7 reps

** Dumbbell Shrug **
- 85.0 lbs x 19 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 50.0 lbs x 12 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 110.0 lbs x 12 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 40.0 lbs x 10 reps

** Neck Curl Dorsal **
- 10.0 kgs x 14 reps

** Neck Curl Ventral **
- 7.5 kgs x 8 reps
- 9 reps

Diverse prs, gerade beim Uk eigentlich alles, aber danach war ich auch komplett erledigt.
Diät war die Tage seit Mittwoch oder Donnerstag pausiert um ggf Motivation zu finden bzw zu überlegen, was ich aktuell dahingehend will.

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Morgen springe ich spontan für ein Tennisspiel als Ersatz ein. Da ich keine Lust hatte eine weitere Woche mit nur 2 Gk Einheiten zu schaffen, aber heute alles andere als erholt nach der gestrigen Einheit war, gab es dieses Training.
Ziel war es, einfach etwas Volumen zu akkumulieren möglichst ohne weitere systemische Erschöpfung und so, dass die Beine sich erholen konnten und morgen möglichst fit für 3-4 Stunden auf dem Platz sind.
FitNotes Workout - Samstag 31st Januar 2026

** Push Up **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Pull Up **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Kettlebell Hold Unilateral **
- 32.0 kgs - 00:35
- 32.0 kgs - 00:35

** Crunch **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps

** Farmers Walk **
- 00:50

** Bayesian Curl Cable **
- 30.0 lbs x 10 reps
- 30.0 lbs x 10 reps

** Schulterdrücken KH Ohne Lehne **
- 40.0 lbs x 8 reps
- 40.0 lbs x 8 reps

** Push Down Single Arm CC **
- 30.0 lbs x 8 reps
- 30.0 lbs x 8 reps

Ein Satz hintere schulter


Danach dann Uk Stabilitäts und Athletikprogramm zB Sprünge mit KH, etwas Rumpf, etwas lockeres Echo Bike und noch ein paar andere nicht loggenswerte Dinge

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Gestern dann ausgeholfen beim Medenspiel, Einzel und Doppel.
Im Einzel habe ich leider in 3 Sätzen ganz bitter verloren, der Gegner hatte so ca. 5 oder 6 LK Punkte weniger als ich, das hätte gut geschmeckt. Hat aber wahnsinnig Spaß gemacht und ich war, bis auf den Match Tie Break, sehr zufrieden mit mir. Im Doppel dann ganz knapp in 3 Sätzen gewonnen. Danach war ich komplett erledigt. Stand bestimmt 4 Stunden auf dem Platz. Kurz vor dem Doppel bin ich in ein Hungerloch gefallen und musste erstmal 0,5l alk freies Weizen und 110g Reiswaffeln in kürzester Zeit zu mir nehmen um nicht umzukippen.

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Gestern Abend 90 Min Tennis. Sowohl mein Trainingspartner als auch ich waren körperlich nicht auf der Höhe. Das hat sich in der Leistung bemerkbar gemacht. Konnte danach dennoch nicht gut einschlafen und war vor dem Wecker wach, meh.

Denke nächste Woche mache ich Deload. Seit meinem Magen Darm Infekt Mitte Dezember habe ich voll durchgezogen, teilweise 5 Einheiten die Woche (davon dann teils 3-4 Stunden Tennis pro Einheit) und merke, dass es so langsam nötig ist, auch um ein paar Wehwehchen eine Pause. Stressniveau gesamt darf dann auch gerne abnehmen (körperlich, mental fühle ich mich nicht groß gestresst).