Wo sind die Daddys? - Holzkopf wieder mit Unterstützung

[Sorrow66]

07. Januar

Joggen

Schön um 18 Uhr im Dunkeln bei -5 Grad laufen gewesen.

War eigentlich gut, nur öfter den schlauchschaal vor den Mund gepackt da die kalte Luft mir etwas zugesetzt hat.

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[Sorrow66]

8. Januar 2026

OK 2

Dynamisches Warmup inkl plyos

LH-Schrägbankdrücken

91kg x 5/5(pr)

1,5er Reps

70kg x 5

Die 1,5er sind nicht schlecht, glaub ich baue aber stattdessen lieber einen Temposatz ein.

Latzug OG Breit

102,5kg x 10/9

Strictpress

62,5kg x 6/5/5

Tbar row

82,5kg x 7

75kg x 10

Scottcurls

20kg x 9

18,5kg x 9

Seitheben

17,5er x 13/12

Iliac Pulldown

45,625x10/9

Hammercurls

21er x 11/9

[Sorrow66]

10. Januar

UK 2

Dynamisches warmup mit Plyos und iso am Beinstrecker

Wadenheben stehend 1 Beinig

62,5kg x 11/9

Beinbeuger sitzend 1beinig

42,5kg x 10/9

SSB Squat paused

127,5kg x 6/6



ATG Splitsquat

55kg x 11/10

Trapbar Deadlift -7cm

200kg x 5/5



Erstes mal in dem Setup 200kg. Läuft gut voran und Griff macht aktuell auch keine Probleme

Schauen wir mal wie weit wir kommen bevor der Griff aufgibt. Danach geht's dann mit Schlaufen weiter.
+ 2 Sätze Hüftbeuger Situps und Pezziball Crunches sowie 3x30 Mace Swings

[Garage_lifts101]

Wie schwer ist nochmal dein Mace ? Überlege mir auch einen zuzulegen.

Wenn du 6/6 notierst, sind es zwei Sets mit 6 Reps oder sind es 6 Sets mit 6 Reps ?

Und noch eine Frage: wie varierst du die Belastung in der EInheit. Trifft ja alles die Beine, sind alle Übungen gleich Intensiv oder hast du eine Aufteilung wie: Beugen leicht, Heben schwer o.ä. ?

[Sorrow66]

Servus, mein Mace wiegt 12 kg.

Muss sagen dass ich beim ersten Versuch das Ding nicht mal sauber schwingen konnte, aber dann nach ein paar Einheiten kein Problem mehr damit hatte.

Kann man aber etwas runter skalieren indem man z.b. 2 Hand breit weiter oben greift und den Hebel verkürzt.

Könntest dir(falls du das progressiv machen möchtest) auch einen von Kensui holen welcher mit Scheiben beladbar ist. Ist etwas teurer als ein einzelner, aber natürlich auch sehr flexibel.


Ich trenne meine Sätze immer mit / und schreibe immer nur Sätze mit gleichem Gewicht in eine Zeile. 6/6 sind also 2 Sätze mit je 6 Reps und dem gleichen Gewicht.

Bin derzeit eher auf dem "Low Volume" und High Intensity Trip. Daher sind eigentlich alle meine Sätze Intensiv und irgendwas zwischen Rpe 8 und 10(meist eher 9) .

Ausnahme bilden Übungen welche ich neu integriere und langsam steigere, worunter im Unterkörper aktuell eigentlich nur die ATG Splitsquats und das Trap bar heben fallen.

[Sorrow66]

Heute wäre eigentlich noch Oberkörper angestanden, aber keine Zeit gefunden aufgrund Geburtstag vom Junior.

Hole ich morgen dann nach.

Der eine Tag extra wird mir sicher nicht schaden, mache wohl sowieso eher mehr als weniger.

Hab jetzt auch mal die Restpausesätze rausgeworfen für mehr Regeneration.

Schönen Wochenstart euch allen morgen.

[Sorrow66]

12. Januar 26

OK 1

Dynamisches Warmup inkl plyos

Schrägbankdrücken

85kg x 8/6

Hab jetzt einen kurzen Stop eingebaut und weniger Touch and go. Sollte mir helfen die Technik besser zu standardisieren.

Klimmzüge an Ringen

35kg x 6/5

Butterfly ATX

50kg x 9

45kg x 9

Tbar Row

82,5kg x 7

75kg x 10

Schrägbankcurls

20er x 10 / 8

Pushdowns einarmig

15kg x 11/9

Single Arm Pulldown Frontalebene

38,75kg x 10/9

Seitheben

17,5er x 13/12

Unterarmcurls

25kg x 6/5

[Sorrow66]

13. Januar

UK 1

Dynamisches warmup inkl. Plyos

Wadenheben stehend einbeinig

62,5kg x 11/9

Beinbeuger sitzend

85kg x 11/8

Highbar Squat Tempo 4101

137,5kg x 6(pr) / 5



Kurz überlegt ob ich die letzte Rep noch mache. Dann aber einfach durchgezogen hehe

Single Leg Rdl

70kg x 10 / 10 (pr)

Reverse Lunge

70kg x 10

+ 2 Sätze Cable Crunches und Side Bends

[Markus889]

Wird gut abgeliefert hier!

Finde es immer „lustig“ wie Hirngewaschen ich beim Beugen bin. Für mich wäre das absolut normales Tempo beim beugen.

[Garage_lifts101]

Wird gut abgeliefert hier!

Finde es immer „lustig“ wie Hirngewaschen ich beim Beugen bin. Für mich wäre das absolut normales Tempo beim beugen.

Witzig. Und ich dachte mir - mega solide Pause. Bei mir wären die 4sek wohl eher 2

[Sorrow66]

Hahaha.

Fühle euch beide zu 100 %.

Heute morgen wurde vor der Arbeit Laufen gewesen.

War wohl am Anfang noch nicht wach, da die ersten 2 km deutlich langsamer waren als der Rest.

[Sorrow66]

Freitag 16.01.

OK 2

Dynamisches Warmup inkl plyos

Schrägbankdrücken

91kg x 5/5

Tempo 4101

80kg x 5

Latzug Breiter OG

102,5kg x 10/9

Strictpress

62,5kg x 6/5/5

Tbar Row

82,5kg x 7

75kg x 10

Scottcurls

20kg x 10 (pr) / 8

Seitheben

17,5er x 14/12

Iliac Pulldown

46kg x 9/9(pr)

Hammercurls

21er x 11/9

[Sorrow66]

Sonntag 18.01.

UK 2

Dynamisches Warmup inkl plyos

Wadenheben einbeinig stehend

63,5kg x 10(pr) / 9

Beinbeuger sitzend einbeinig

42,5kg x 11(pr) / 9

Kniebeugen SSB paused

128,5kg x 7/6

Mal die Technik von @Markus889 mit außen halten ausprobiert. Hat sich ganz gut angefühlt, behalte ich ggf. Bei

Haben sich heute im warmup schon leicht angefühlt, daher die angepeilten 7/6 genommen und für den Kopf 1kg erhöht.

Nächste Woche dann 130 für 5 oder 6

ATG Splitsquat

60kg x 8/8(pr)

Gewicht erhöht und Reps etwas gesenkt. Ist noch bissl Luft aber wollte mit mehr Gewicht lieber was im Tank lassen. Die nächsten Wochen wieder auf 10 reps hocharbeiten.

Trapbar Deadlift -7cm

202,5kg x 5(pr) /4

-> im 2. Satz bei der 5. Die Hand aufgegangen. Hab nicht gut genug gegriffen, was dumm.

Passt aber so, werde dann ab nächster Woche mit Schlaufen heben und Gewicht langsam weiter erhöhen

Danach noch Bauch gemacht, aber keine Lust das jetzt zu loggen.


Bin gerade am Planen für den nächsten Block welchen ich so gegen Anfang März starten will.

Dann kommen auch wieder 1 mal die Woche paar Sprints auf dem Airbike sowie Farmers Walk dazu.

Ansonsten ändert sich im Unterkörpertraining nicht sooo viel.

Beim OK werde ich nach langer Abstinenz mal wieder Bankdrücken einbauen und die T Bar in beiden Einheiten vor den Zug von oben setzen.

Dazu wird wieder etwas Volumen in den Nebenübungen zugunsten der Hauptübungen reduziert.

So mal grob der Plan

[Sorrow66]

Gestern Abend Laufen gewesen.

War ein super Lauf. Hab von 5 auf 6 km erhöht und bin mit einer für mich guten und relativ gleichbleibenden Pace (kleine Abweichungen aufgrund Steigung) durchgelaufen.

Screenshot_20260119_183558.jpg

Screenshot_20260119_183208_adidas Running.jpg

Ich muss sagen, dass ich als Kraftsportler a.k.a. Steinzeitmensch a.k.a. "I lift things up and put them down" ja keine Ahnung von herzfrequenz oder ähnlichen Themen im Ausdauersport habe.

Trotzdem bin ich was die HF angeht etwas verwundert, wenn ich so sehe was die Läufer hier im Forum posten.

Mein RuhePuls ist, zumindest laut meinem Fitbit relativ hoch so bei +-52.

Wie im Screenshot oben ersichtlich bin ich die 30 min gestern praktisch durchgehend auf "Höchstleistung" gelaufen.


Daher meine Fragen

1. Ist die Einschätzung der Fitbit hier logisch, oder liegt da ggf. Ein Messfehler vor?

2. Macht es Sinn in dem Bereich zu laufen oder ist das schon zu intensiv?

3. Liegt es an meiner Fitness bzw meiner geringen Anpassung an Ausdauersport dass meine HF so hoch ist?

Ich sollte vielleicht dazu sagen, dass die Pace Literatur den 5:04 für mich ein super Wert ist, da aber noch etwas Luft war.
Keine Ahnung ob die HF das hier widerspiegelt.

Könnten die Ausdauerspezialisten mir da ne Antwort geben?

@Netzokhul @Leucko @Maximvielleicht?

[Leucko]

Puls schon hoch für mal eine Ründchen laufen gehen.
Hatte bei meinem Allout 5k einen Puls von 181.
5er Pace für einen nicht Läufer mit 90kg ist jedoch auch zügig.
Könnte also plausibel sein oder halt auch nicht (Handgelenksmessung).