GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

11012026 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,48km
ave/max HR: 101/108 BPM
TE: 0,4/0,0
TSS: 10

HR wieder ein bisschen niedriger als letzten Sonntag, exakt wie am Sonntag vor 2 Wochen, aber ich wäre im ave gerne wieder unter 100 BPM - im Februar/März 2025 lag meine HR im ave sogar in den unteren 90ern und die max HR ebenfalls <100 BPM.

Die Sonne hat sich zwar schon wieder verzogen, aber nachher gibt es trotzdem noch einen Sonntagsspaziergang. Den 10k von gestern habe ich offensichtlich ganz gut verkraftet.

[Carter T R]

12012026 am

60min Low Intensity Row
Distance: 13641m
ave Pace: 2:11,9/500m
ave Power: 152 Watt
ave s/m: 20
SPI: 7,6
ave/max HR: 116/122 BPM
TE: 1,7/0,0
TSS: 43,7

Row Intervals
10x 100m vs. 1min Rest
ave time: 0:16,4s
ave Pace: 1:22,2/500m
ave Power: 631,5 Watt
ave s/m: 39
SPI: 16,2
ave/max HR: 127/142 BPM
TE: 2,0/0,3
TSS: 67,4

Zwei Back-2-Back Sessions an unterschiedlichen Enden des Leistungsspektrums. Zunächst unter LT1 und danach noch ein paar kurze Sprints für die Typ II Fasern. Auf der langen Distanz bin ich mit einer 1 s/m langsameren Strokerate 0:00,5/500m schneller gerudert als im Dezember (12122025), meine ave HR ist dabei exakt wieder bei 116 BPM gelandet, meine max HR blieb heute allerdings irrelevante 2 BPM unter dem Wert aus dem Dezember.
Interessant finde ich, dass ich ein bisschen gebraucht habe, um meine Atmung hochzufahren/in den Griff zu bekommen - dann aber ziemlich ruhig und kontrolliert geatmet habe.

Bei den Sprint war ich im ave 0,2s schneller (in der Pace 0:01,1/500m, bzw. 21,5 Watt mehr Leistung) - allerdings bei einer um 2,8 s/m schnelleren Strokerate - d.h. auch, dass mein SPI (um 0,6) gesunken ist. Meine HR lag dafür ein bisschen niedriger. Ich habe ein bisschen mit der Technik für so kurze Sprinte herumexperimentiert und meine Strokerate zwischen 36 und 41 variiert, ebenso den Anteil von Beinen/Rücken/Armen - je mehr Beine, desto niedriger die Strokerate. Auf so kurzen Distanzen war es tatsächlich schneller, mit einer höheren Strokerate und weniger Beinen zu rudern, aber das ist (für mich) sehr unökonomisch.

[Carter T R]

Habe in der Mittagspause noch einen 5,2km Slow Jog mit 80hm, 7:15er Pace und 128er HR drangehängt. Den 1. km bin ich mit 7er Pace gelaufen, den 2. mit 6:30er, um meine Schmerzgrenze einmal "nachzufühlen", der 3. war dann ein 1km langer Anstieg, der quasi allein für die 80hm verantwortlich war (aber das war bewusst so geplant - da ich mit meinen Achillessehnen nicht - schmerzfrei - schneller laufen kann, aber trotzdem wissen wollte, wie sich das Laufen bei einer "höheren Intensität" anfühlt, hatte ich den Hügel extra dafür eingeplant), da ist meine Pace dann auf 8:45 eingebrochen und meine Waden haben es mich gut spüren lassen. Für die Achillessehnen war die Belastung aber okay. Der Anstieg hat auch meine HR auf 148 BPM gespiked. Runter ging es bei den Wetterverhältnisses aber nicht so viel schneller, wie es langsamer hoch ging ...

Alles in Allem bin ich erstmal zufrieden, dass es überhaupt funktioniert und ich schmerzfrei, wenn auch nur langsam, laufen kann.

[Unbestaendigkeit]

Bald ein weiter Lauflog im Forum

[Carter T R]

Bald ein weiter Lauflog im Forum

Hier wird allerhöchstens auch gelaufen, damit ist es aber noch kein Lauflog (außerdem "Laufe" ich ja nicht, ich "Jogge" nur ). Wenn man die ganzen unterschiedlichen Modalitäten mal nach Häufigkeit durchzählt, wäre es vermutlich ein Echobike Log.

[Maxim]

nach mancher Definition laufen hier eh nur die allerwenigsten

schön, dass es Freude macht!

[Carter T R]

12012026 pm C54W1D1

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
25/10
30/8
35/5
40/5
45/5
50/12
45/11

Supplemental Lift:
Bench 5x10 @FSL 1'
40/10
52,5/10
62,5/5x10
Superset w/
Ring Rows BW 1'/15, 13, 11, 10, 10, 10

Assistance:
Alternating Front Foot 1 Plate-elevated Reverse SB Lunge 80lb 1'/3x20
Superset w/
Ring Dips BW 1'/15, 13, 1

Reverse DB Flys 2x10kg 1'/20, 18, 118
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 28, 26

Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW/25, 23, 19
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2, 1, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Ich hin noch bis um 21 Uhr in einem Arbeitscall fest ... war aber immerhin im Homeoffice, so dass ich direkt danach ins Training starten konnte ... aber ich war natürlich nicht gut versorgt, denn eigentlich ging ich davon aus, dass wir bis spätestens 19 Uhr fertig werden. Ich war ziemlich hungrig als ich losgelegt habe, wollte aber nicht noch länger warten (und mein Preworkout hat für solche Fälle auch 50g Carbs).
Press war ganz okay, im Endeffekt waren die Gewichte heute eine Wiederholung der Gewichte aus Woche 2 des letzten Cycles, da habe ich mit den 50kg 11 Reps gemacht. Die letzte Rep heute war sicherlich nicht die schönste, aber noch voll im Rahmen. Das e1RM liegt damit bei 70kg, demselben Gewicht, mit dem ich den letzten Cycle in Woche 3 abgeschlossen habe. Im Vergleich zu Woche 1 des letzten Cycles also immer noch +4kg.

Die Session war btw die erste des neuen Cycles ... die TMs sind für Press, Bench, Hang Power Clean und Hang Power Snatch alle um +2,5kg gestiegen, Deadlift und Squat um +5kg. Das Meiste bleibt wie gehabt, ich erhöhe allerdings die Sets im Supplemental Slot um 0-2 - größtenteils wohl autoregulativ, ein bisschen je nach Übung, Deadlift eher weniger, Press und Squat eher mehr ... einfach je nachdem, wie ich Lust habe, aber weniger als 3 Worksets sollten es nicht werden, beim Press eher 5.
Bei den Übungen tausche ich vor allem meine unilaterale UK Übung an D1 (Alternating DB Lunges) gegen Alternating Reverse Lunges mit einem Sandsack und von einer erhöhten Plattform aus. Über die Wochen steigt dabei nicht das Gewicht, sondern die Höhe des Defizits.
Bei den Gripstrengthübungen tausche ich an mindestens 2 Tagen den Wrist Roller gegen leichte DB Forearm Curls.

Aber zurück zur heutigen p.m.-Session. Bench lief gut, am Anfang eigentlich zu leicht, aber in den letzten beiden Sets doch immer schwerer - da habe ich gespürt, dass mein Trizeps vom Press davor auch schon müde ist. Die Ring Rows ebenfalls mit entsprechend zur Bench erhöhtem Volumen.
Die Lunges waren mies, die Ring Dips liefen ganz gut - und dabei habe ich dann auch meine Pecs zu spüren bekommen.

Bei den Calf Raises bin ich mal auf eine nicht unilaterale Variante umgestiegen und habe dafür die Reps pro Set erhöht, was mir direkt (gefühlt) einen ganz anderen Stimulus gegeben hat - es ist aber möglich, dass meine Waden mir den 1km bergauflaufen von heute Mittag noch nicht verziehen haben.

Morgen hätte ich eigentlich gerne mal wieder den IG CrossFit-Klassiker Cindy absolviert, aber ich traue meinem Knie das hohe Airsquatvolumen noch nicht zu. Beim letzten Mal, als ich da volumenmäßig in die Nähe gekommen bin, hatte ich wieder mehrere Tage Beschwerden ... aber ich habe schon eine Idee, womit ich die Airsquats ersetzen werde (während die Pull ups und die Push ups und auch das 20min AMRAP einfach gleich bleiben). Nach den Überstunden heute Abend werde ich morgen auch einfach ein bisschen später mit der Arbeit beginnen, damit ich jetzt noch ausreichend Zeit zur Erholung habe.

[Unbestaendigkeit]

Machst du eigentlich in Sachen Gripstrength auch etwas zum Strecken der Finger, mit Gummibändern oder so?

Und konntest du schon die App zur Messung von Beschleunigung der Hantel testen?

[Carter T R]

Machst du eigentlich in Sachen Gripstrength auch etwas zum Strecken der Finger, mit Gummibändern oder so?

Und konntest du schon die App zur Messung von Beschleunigung der Hantel testen?

Nein, in die Richtung nur Extension im Handgelenk bzw. Reverse Forearm Curls.

App Trial habe ich locker für morgen Abend eingeplant.

[Carter T R]

13012026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min AMRAP
5x Pull up
10x Push up
15cal C2 Bike
Score: 14 Rounds +5 Pull ups +10 Push ups +3 cals
ave/max HR: 148/160 BPM
TE: 3,0/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Cindy mit Bike Erg statt Airsquats. Die Cals auf dem Erg dauern ein bisschen länger als die 15 Airsquats, das war mir klar ... die KI prognostizierte mit meinen bisherigen Cindy-Leistungen (bei meinem PR fehlt 1 Airsquat zu 20 Runden) und meiner Bike Erg FTP 12-13 Runden und empfahl mir eine deutlich niedrigere Leistung (220-230 Watt) auf dem Erg zu fahren, um meine Pull ups und Push ups nicht mit einer potenziell hohen HR zu gefährden. Ich bin kurz vor dem WOD die empfohlene Leistung mal angefahren und habe mich dann entschieden, doch deutlich schneller zu fahren und das passte auch - außerdem wollte ich natürlich mehr Runden schaffen, als die KI vorhergesagt hatte .
Ich habe zum Ende nur minimal abgebaut. Die Pull ups gingen alle unbroken, die Push ups eigentlich auch, wobei ich mir da in Runde 14 vor der letzten Rep einen Moment zum Atmen nehmen musste, in Runde 15 waren es die letzten 3 Reps. auf dem Erg bin ich mit einer Pace von 1:43-1:47/1000m gefahren, also knapp über meiner FTP.
So habe ich meine HR deutlich höher bekommen, als es - zumindest aus der Erinnerung - bei dem WOD sonst der Fall ist ... und ich habe auch extrem geschwitzt (das ist irgendwie eine Superkraft des C2 Bikes, habe ich das Gefühl). Mein Limiter sind normalerweise die Push ups, aber durch die etwas längere Pause zwischen den 10er Sets (dadurch, dass die cals länger dauern als die Airsquats), war das zumindest für die 20min weniger ein Problem und kam erst in den letzten beiden Runden minimal zum Tragen. Von daher war heute eigentlich eher das Bike der Limiter.
Auch, wenn knapp über der FTP - und dann auch nur für so 40-41 Sekunden - sich nicht nach viel anhört, fühlt es sich in einem mixed modality WOD doch ganz anders an als in einem klassischen Intervalltraining.

Ich könnte mir auf jeden Fall vorstellen, das irgendwann noch mal zu wiederholen.

[Carter T R]

Ich war in der Mittagspause noch eine 4,7km Runde mit 80hm mit der Weste unterwegs.

[Carter T R]

13012026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13344m
ave Power: 145 Watt
normalized Power: 145 Watt
ave Cadence: 82 RPM
ave/max HR: 106/115 BPM
TE: 0,6/0,0
IF: 0,52
TSS: 13,4

Dynamic Effort Deadlift 1'
60/2
82,5/10x2

Dynamic Effort Press 1'
25/3
30/10x3

Erst ein bisschen Gekurbel bei Recovery Pace auf dem C2 Bike - allerdings mit 5 Watt mehr als letzte Woche, die HR blieb im Vergleich zu letzten Donnerstag quasi gleich (bzw. liegt im ave/max sogar jeweils 1 insginifikanten BPM niedriger), und danach mein Dynamic Effort-Experiment (@Unbestaendigkeit, @wuzzner).
Ich habe dabei die metric-App ausprobiert, allerdings sind die Bedingungen in meinem Wohnzimmer dafür eher nur eingeschränkt sinnvoll. Ich habe ein paar okay Werte ermitteln können, allerdings kommt es (ohne Stativ - mein Fehler, habe halt keins) und bei nicht idealer Beleuchtung oft zu Fehlern, natürlich auch, wenn der Satz gemacht wurde ... und irgendwann ist die Anzahl der Sätze dann eben auch durch (oder die Geduld am Ende ).
Im Deadlift habe ich eine echt starke Varianz in den Messwerten: die Averages der Doubles variieren zwischen 0,39 m/s und 0,7 m/s, im Average lag mein RepSpeed bei 0,57 m/s. Beim Press sind die Werte deutlich replizierbarer, aber schwerer überhaupt zu bekommen ... die Averages der Triples lagen zwischen 0,91 und 0,99 m/s, im Average bei 0,94 m/s.

Die Zielwerte für ein derartiges Velocity-Based Speedtraining liegen beim Deadlift bei 0,6-0,8 m/s und beim Press bei 0,8-1,0 m/s. Im Deadlift lag ich trotz des geringen Gewichts(!!!) also sogar noch unter dem Zielbereich, beim Press war ich aber quasi im Idealbereich für ein Waveloading-Pattern, denn ich habe heute 50% des TMs genommen und würde in W2 und W3 auf 55% und 60% gehen und dadurch entsprechend vermutlich Repspeed einbüßen.
Beim Deadlift sollte ich mit dem Gewicht vermutlich etwas konservativer sein ... oder mir fehlen einfach aktuell die entsprechenden neuronalen Skills, um die Bewegung so explosiv auszuführen, wie es notwendig ist.

Immerhin kann ich bestätigen, dass die Erschöpfung durch dieses Training sich wirklich extrem in Grenzen hält und gegen 0 geht (aber ich habe es ja auch nicht schnell genug ausgeführt...).

[Carter T R]

14012026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 247,4 Watt
Distance: 11,98km
ave/max HR: 122/136 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 22,7

Deficit Push ups BW/20, 20, 18
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x12 (per Hand)

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/20s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x12 (per Side)

18min Mobility for Explosive Athletes #5

HR wieder deutlich niedriger als am 01122025 (1128/145 BPM) und vergleichbar mit Ende 2024/Anfang 2025 (wollte ich im Auge behalten). Ich habe auch mal genauer auf meine Atmung geachtet ... die ging regelmäßig und in den Intervallen (natürlich) kontrolliert hoch. Insbesondere im ersten Intervall, da hat sie quasi kurz überkompensiert und ging dann wieder runter.

Bei den Push ups habe ich nach den 150 Push ups gestern Morgen mit weniger gerechnet ... aber ich habe meine Pecs gut gespürt. Bei Grip und Bottom up Press Reps pro Set leicht gesteigert, Dead Hang Time marginal verlängert. Danach noch ausreichend Zeit für eine kurze Mobility Routine gefunden.

Heute Mittag gibt es "mal nur" einen Spaziergang, kein Slow Jog, keine Weste ... und heute Abend wird dann ge-Deadlifted.

[Carter T R]

14012026 pm C54W1D2

5min Row: 1334m (1:52,4/500m @23s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5

Deadlift 5's PRO+ 2-3'
70/10
85/8
100/5
112,5/5
125/5
142,5/14
125/14

Supplemental Lift:
Squat 5x10@FSL 1'
40/10
52,5/10
62,5/5x10
Superset w/
Pull ups BW 1'/12, 11, 10, 8, 7, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/15, 13, 11
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/18, 15, 12

DB Lateral Raises 2x10kg 1'/20, 20, 20
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/18, 18, 18
Superset w/
Abmat Sit ups BW 1'/32, 32, 32

Triple Threat/15, 15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW/25, 25
Superset w/
DB Wrist Curls 2x5kg/20, 20
Superset w/
Reverse DB Wrist Curls 2x3kg/20, 20

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
11min Breathwork & Mobility

Richtig gute Session.
Cleans sauber und easy. Tighte Deadlifts und Squats und fast überall mehr Reps. Eigentlich hatte ich befürchtet, dass ich in den letzten 2 Tagen ein bisschen zu viel gemacht hatte, denn im Laufe des Tages hat sich ein bisschen DOMS eingestellt - vermutlich von dem Metcon gestern Morgen und dem recht hohen Gymnastic-Volume und den Sprints auf dem C2 Bike. Außerdem ist mein unterer Rücken vor allem auf der linken Seite ein bisschen verspannt oder sogar ein bisschen blockiert (in der Torsion bin ich links auf jeden Fall weniger mobil als rechts). Beim Warm up auf dem Rower habe ich es entsprechend erstmal langsam angehen lassen.
Die Cleans waren ja leicht und gingen gut von der Hand. Bei den Deadlifts hatte ich mir 12 Reps als Minimum vorgenommen - die hatte ich im letzten Cycle in W1 mit 137,5kg und in W2 mit 145kg schon gepackt - mehr wäre aber natürlich besser gewesen. Mein Grip war dann aber richtig gut und die Barbell ging schnell und sauber hoch ... und es wurden 14 Reps, von denen nur die allerletzte ein bisschen langsamer und grindig wurde. Beim Back off Set hatte ich kurz überlegt, es mit 12 Reps gut sein zu lassen, aber die hatte ich im letzten Cycle schon in W1 mit 125kg gemacht und in W2 mit 130 kg. Ich habe also tief durchgeatmet und mich durch die 14 Reps gearbeitet. Danach musste ich mich aber einen Augenblick hinsetzen. Meine Fatigue vom 1. AMRAP war auch noch lange nicht abgeklungen.
Das e1RM beträgt 209kg, was im Vergleich zur W1 Session des letzten Cycles +17kg sind, im Vergleich zur letzten Session aber nur +1kg, im Vergleich zu Average des letzten Cycles sind es +8kg.
Bei den Squats habe ich das Gewicht nur um 2,5kg gesteigert, aber dafür 2 Sets mit jeweils 10 Reps drangehängt. Bei den Pull ups, die ich im Superset mit den Squats mache, sind es auch 2 Sets mehr geworden. Die kurzen Pausen wurden dabei zum Ende hin ziemlich anstrengend, aber die Squats liefen richtig gut (auch mit dem Knie) und bei den Pull ups habe ich nach nur ein paar Einheiten auch schon wieder deutlich mehr Kapazität (im letzten Cycle habe ich in der W1 Session gerade mal 10, 10, 8, 6 Reps geschafft).
Bei den Hanging Leg Raises und Ring Push ups kamen Reps hinzu, die Lateral Raises konnte ich mit 2x10kg ganz gut im Sets across packen, bei den Sit ups habe ich nur sehr konservativ die Reps erhöht, nur bei den Triceps Extensions habe ich einfach die 3x18 Reps aus der W3 des letzten Cycles wiederholt - nach den 150 Push ups im Metcon gestern und im heute auch schon wieder 2x3 Sets in 2 Sessions wollte ich bei der Übung aber auch nicht greedy werden.
Den Wrist Roller habe ich in diesem Cycle an den Lower Body Days zugunsten von Forearm Curls ausgetauscht, bei denen ich aber mit einem sehr niedrigen Gewicht einsteige (hatte da mal ärgere Sehnenprobleme, als ich das mit einer leeren Barbell gemacht habe).

Morgen früh wollte ich eigentlich eine Brick-Session machen ... aber ich finde die Option auf der Fenix irgendwie nicht, da gibt es nur Triathlon oder Swim/Run, aber kein Bike/Run ... jemand eine Idee?

[Unbestaendigkeit]

Du kannst ja deine Aktivität stoppen und dann auf "Sportart ändern" (oder ähnlich) gehen. Reicht das nicht?