Armbooster/ Armtraining

[FraktionHomegym]

Hallo zusammen,

trainiere seit 8 Monaten DZA-Push-Pull (4x/Woche) und will jetzt für 4-5 Woche Arme priorisieren. Gotti Fitness hat z.B. ne Reihe ("Armbooster") auf youtube und so ähnlich hab ich mir das vorgestellt.

Sprich 2 mal pro Woche "normal" (hauptsächlich Verbundübungen) trainieren und 2 Armtage.

Auf TeamAndro gabs glaube ich auch ein paar Artikel zum Thema Armtraining (irgendwas mit "Armtag wiederbeleben") auf die ich ja leider nicht mehr zugreifen kann.

Hat die vielleicht jemand gespeichert und könnte mir die bitte zukommen lassen ?

Was haltet ihr denn prinzipiell von so etwas und habt ihr Ratschläge/Tipps wie man aus so einer Trainingsphase das meiste rausholen kann ?

Vielen Dank.

Ein Beispiel wäre:

Montag Arme
Dienstag
Mittwoch Rücken/Brust
Donnerstag
Freitag Arme
Samstag Beine/schultern
Sonntag

[H_D]

Pack da 100kg drauf

Bench: 65
Deadlift: 120

[Schlurp]

Bei dem Gewicht auf der Größe solltest du erstmal stärker in den Mehrgelenksübungen werden. Bau dir erstmal eine Basis auf. Wenn du dein Gewissen beruhigen willst, mach ein paar Sätze Iso-Übungen für die Arme am Ende des Trainings. Aber nicht fünf Stück, sondern 2-4 Sätze.

[FraktionHomegym]

Ich bin da ja ganz bei euch. Deshalb trainiere ich ja auch nach dem 2-er von DZA, der hauptsächlich aus Grundübungen besteht. Will da auch grundsätzlich dabei bleiben.

Wie gesagt, das war ja nur als Einschub für ein paar Wochen gedacht. Kann das so falsch sein ?

Würde vielleicht wieder etwas Schwung in die Sache bringen. Außerdem eine Art Pause...habe momentan öfter mal im Training das Gefühl, dass ich nicht 100% geben kann, das hatte ich davor nicht. 4x pro Woche Mehrgelenksübübungen + körperliche Arbeit schlaucht momentan etwas mehr als sonst.

Und sollte sich in der Zeit etwas tun an den Armen (wenn auch nur minimalst) würde das mit Sicherheit zusätzlich motivieren.

[Schrotti]

Ja, ist falsch. Wenn du mit der Regeneration nicht hinterherkommst, kannst du den 2er an auch an drei Tagen in der Woche machen. Könnte sein, dass die Progression dann besser wird, wenn du etwas mehr Regeneration hast. Was überhaupt Schwachstellen sind, kann man beurteilen, wenn die Basis steht. Wenn auf der Bank 100+ drin sind, sehen die Arme von ganz alleine besser aus.

Wenn du aber Lust auf Armtage hast, mach es. Das wichtigste Erfolgsrezept ist, dass man Spass an der Sache hat und am Ball bleibt. Meiner Meinung würdest du aber mehr davon profitieren, in den Grundübungen stärker zu werden.

[Funki]

Ich habe die ersten Jahre nach einem Torso/Ex Plan 3x die Woche Trainiert (DZA). Das war auch der Plan mit dem ich am meisten aufgebaut habe. Immer am Beintag jeweils noch Stirndrücken mit der SZ und LH Curls. Das hat gereicht da ja die Arme am Torso Tag auch Passiv dabei waren. Probiere doch den Plan mal aus, wenn du den Fokus auf die Arme legen möchtest. Einen Extra Armtag würde ich bei den Kraftwerten nicht machen. Aber das nur meine Erfahrung.

[Herkuroid]

Der Push-Pull ist doch bereits ziemlich armlastig, würde nicht drauf wetten, dass da ein zusätzlicher Armtag Benefits bringt, verlangsamt wahrscheinlich soagr eher noch die benötigte Regenaration, die du für die Grundübungen bräuchtest...

Die Argumentation mit dem Schwung, bzw. der Motivation kann ich allerdings nachvollziehen, von daher: probiers doch einfach mal

[Promthi82]

Pack da 100kg drauf

Bench: 65

[FraktionHomegym]

Vielen Dank für die Antworten. Hab ja fast damit gerechnet, dass die Idee nicht soo den Zuspruch findet - aber ich denke iiiiirgendwie versteht ihr mich ja auch.
Werde es wohl dann bleiben lassen...

Den Push-Pull zeitweiße nur 3 mal die Woche auszuführen hört sich nach einem schlüssigen Vorschlag an, um etwas aufzutanken.

Den Beitrag von Funki fand ich auch interessant und werde über den Torso/Ex-Plan auch mal nachdenken. Finde es nur schade dass keine Dips mit drin sind und, dass Kreuzheben und Kniebeugen in der selben TE sind, ist wohl gleichzeitig Vorteil und Nachteil.

Was mich da aber vor allem interessiert, ist die Stelle: "...Torso/Ex Plan 3x die Woche Trainiert (DZA). Das war auch der Plan mit dem ich am meisten aufgebaut habe."

Ich war der Meinung, dass mit meinen Kraftwerten das Training noch nicht intensiv genug ist, um in einem Split mit nur 3x die Woche Training (also jede Muskelgruppe 1,5x/2 Wochen) gute Resultate zu erzielen... (??)
Und inwiefern findet du den besser für die Arme als den Push-Pull bzw. wie findet ihr die beiden Pläne im Vergleich ?

[Funki]

Ich finde den T/E Plan bei drei Trainingseinheiten in der Woche besser als P/P. Ich denke auch nicht in Wochen, sondern wie lange der Muskel Pause hat bis er wieder dran ist. Das wäre bei 3X in der Woche T/E maximal 4 Tage bei einer Frequenz von Mo Mi Frei ---->Torso off Ex off Torso off usw...... Bei 4 Trainingstagen würde und trainiere ich auch zur Zeit PP. Kniebeuge und Kreuzheben in einer TE war nie ein Problem, da ich immer Rumänisches KH mache. Somit hat der untere Rücken in der Torso einheit dann ruhe (außer du machst LH Rudern).
Der Vorteil für die Arme sehe ich darin, das du die Arme immer "ausgeruht" trainierts und somit Progression besser sehen kannst. Das schwierige ist aber nicht zuviel für die Arme zu machen, da du dir sonst am Torso Tag in die quere kommen könntest. 3-4Sätze LH Curls und 3-4 Sätze SZ Strindrücken dürfen da reichen. Oder 2xLH Curls und 2x Hammercurs für den Bizeps und 2 Sätze SZ Strindrücken und 2X Trizeps am Seil dürfe auch passen.
Falls du Dips machen willst, mach sie Am Torso Tag statt einer Brustübung. Habe ich auch eine weile gemacht Dips +KH Schrägbank fande und finde ich auch sehr gut.
Aber das ist nur meine Meinung und Erfahrung.

[FraktionHomegym]

Ich finde den T/E Plan bei drei Trainingseinheiten in der Woche besser als P/P. Ich denke auch nicht in Wochen, sondern wie lange der Muskel Pause hat bis er wieder dran ist. Das wäre bei 3X in der Woche T/E maximal 4 Tage bei einer Frequenz von Mo Mi Frei ---->Torso off Ex off Torso off usw...... Bei 4 Trainingstagen würde und trainiere ich auch zur Zeit PP. Kniebeuge und Kreuzheben in einer TE war nie ein Problem, da ich immer Rumänisches KH mache. Somit hat der untere Rücken in der Torso einheit dann ruhe (außer du machst LH Rudern).
Der Vorteil für die Arme sehe ich darin, das du die Arme immer "ausgeruht" trainierts und somit Progression besser sehen kannst. Das schwierige ist aber nicht zuviel für die Arme zu machen, da du dir sonst am Torso Tag in die quere kommen könntest. 3-4Sätze LH Curls und 3-4 Sätze SZ Strindrücken dürfen da reichen. Oder 2xLH Curls und 2x Hammercurs für den Bizeps und 2 Sätze SZ Strindrücken und 2X Trizeps am Seil dürfe auch passen.
Falls du Dips machen willst, mach sie Am Torso Tag statt einer Brustübung. Habe ich auch eine weile gemacht Dips +KH Schrägbank fande und finde ich auch sehr gut.
Aber das ist nur meine Meinung und Erfahrung.

Vielen Dank für deine Ausführungen :thumbsup:
Hört sich stimmig an - werde den Plan ziemlich sicher auch mal ausprobieren.

Nur leicht irritiert hat mich, dass du damals den Torso-Ex-Plan 3 mal die Woche ( zufrieden) ausgeführt hast, und nun den Push-Pull 4 mal machst.

Hätte eher die umgekehrte Reihenfolge erwartet, da mit steigenden Gewichten doch die benötigte Regenerationszeit zunimmt (?)...

Aber wie gesagt, der Rest hört sich gut an für mich

[Funki]

Jop damals hatte ich nur die drei Tage Mo Mi Fr. Nun trainiere ich Zuhause und damit auch öfter. Torso Ex ist nun einmal sehr Arm lastig und evtl für 4 Tage Training zu viel. Musst du raus finden.

[Gräte]

Kommt auf die dosis an. Ist m.M.nsch schwierig die Arme 3 oder gar 4 mal die Woche zu trainieren, weil man so einfach die Sehnen mehr oder weniger überlastet. Spielt keine Rolle ob das direkt oder indirekt ist.
Geht, wenn man extrem sauber und ausgewogen trainiert.
Grundsätzlich sind die Arme meistens übertrainiert und sollte man viel weniger machen bzw sensibler für Überlastungen sein.
Einmal direkt, einmal indirekt die Woche sauber trainieren, ist m.M. nach realistischer als 4 mal die Woche den Bizeps irgendwie zu Schrotten bzw zu malträtieren.

[Fundi77]

Denke, die Arme sind gerade ein verhältnismäßig kleine Muskelgruppe, die man grundsätzlich hochfrequent(er) trainieren kann. Curls oder Pushdowns schießen einen kaum ins Nirwana ^^

[Schlurp]

Denke, die Arme sind gerade ein verhältnismäßig kleine Muskelgruppe, die man grundsätzlich hochfrequent(er) trainieren kann. Curls oder Pushdowns schießen einen kaum ins Nirwana ^^

Es ist gar nicht geil für die anderen beteiligten Strukturen, wenn man sich für potenziell 2% mehr Gains oder so die Ellbogen, Handgelenke, Schultern etc. zerschießt und sich Kapazitäten für den Rest des Oberkörpertrainings raubt. Besonders der Push-Trainingstag mit Kniebeugen/Bankdrücken/Schulterdrücken/Dips tut mir schon beim Lesen im Ellbogen und vor allem im Handgelenk weh. Man müsste sich schon sehr hassen, um da noch einen Armtag einzubauen. Muskeltechnisch geht das natürlich alles locker, aber vielleicht zahlt man dafür einen hohen Preis. Wenn man einmal die Probleme hat, wird man sie kaum wieder los. Und oft sind die von einem Tag auf den nächsten da, nachdem alles monatelang "gut" lief.