Planwechsel

[Béla]

Guten Morgen,
ich trainiere seit einiger Zeit mit OK UK Plan 4x die Woche. Ich möchte nun den Fokus etwas mehr auf den OK lenken, die Beine und Waden aber dennoch trainieren. Bin männlich, 167 cm groß und wiege 62 kg. Mein Plan sieht derzeit so aus

OK 1
Bankdrücken 4x6-8
T-Bar Maschine 4x6-8
Schrägbankdrücken KH 3x10-12
Latzug 3x10-12
Seitheben 4x8-10
Reverse Fly 4x8-10
BZ 3x10-12
TZ 3x10-12

UK
Beinpresse 4x6-8
RDL 4x6-8
Bulgarian Split Squat 3x10-12
Beinbeuger 3x10-12
Wadenheben stehend 4x8-10
Waden sitzend 3x10-12
Bauch

OK 2
Schrägbankdrücken (Multipresse) 4x6-8
Lat pulldown Maschine 4x6-8
Bankdrücken 3x10-12
T-Bar 3x10-12
Seitheben 4x8-10
Reverse Fly 4x8-10
BZ 3x10-12
TZ 3x10-12

UK 2
Kreuzheben 3x5
Beinpresse 4x6-8
Beinbeuger 2-3x10-12
Beinstrecker 2-3x10-12
Waden stehend 4x8-10
Waden sitzend 3x10-12
Bauch

Ich mache keine Kniebeugen, da ich da immer ab einem höheren Gewicht Probleme mit dem ISG bekomme.

Habt ihr eine Empfehlung für mich? Hatte ne Zeit lang mal Push Pull gemacht, fand aber Beine und OK in einer Einheit nicht so angenehm. Trainieren kann ich meist 4x die Woche (Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag). Manchmal verschieben sich die Tage auch je nach Alltag mit Familie und Arbeit.

[Quatzi]

Wie sind die Kraftwerte? Den Plan finde ich in Ordnung, Seitheben und Reverse Butterfly würde ich in einem höheren Wiederholungsbereich (10-15) trainieren. Vielleicht einmal Latzug durch eine enge Rudervariante (Kabelzug, Kurzhantel) ersetzen, musst du aber auch nicht.

Aber: für einen OK Fokus ist ein OK/UK eigentlich nicht das richtige, da werden die Beine mehr fokussiert als in quasi jedem anderen Split.

[Béla]

Wie sind die Kraftwerte? Den Plan finde ich in Ordnung, Seitheben und Reverse Butterfly würde ich in einem höheren Wiederholungsbereich (10-15) trainieren. Vielleicht einmal Latzug durch eine enge Rudervariante (Kabelzug, Kurzhantel) ersetzen, musst du aber auch nicht.

Aber: für einen OK Fokus ist ein OK/UK eigentlich nicht das richtige, da werden die Beine mehr fokussiert als in quasi jedem anderen Split.

Beinpresse 145kg
Kreuzheben 100 kg
RDL 90 kg
Bankdrücken 55 kg
SBD Multipresse 45kg
Latzug UG 60 kg

Welcher Split wäre denn da ne Variante?

[Béla]

Keiner nen konkreten Tipp?

[Moseltaler]

Push/Pull ist eher OK-lastig

[H_D]

Keiner nen konkreten Tipp?

Bleibt ja nichts wenn du PP nicht willst:
OK/UK oder T/Ex (aber bei der Frequenz nicht optimal)

würde vielleicht sowas wie OK (B+R+Arme) / UK (Beine + Schultern/Seitheben) machen

[Béla]

Bleibt ja nichts wenn du PP nicht willst:
OK/UK oder T/Ex (aber bei der Frequenz nicht optimal)

würde vielleicht sowas wie OK (B+R+Arme) / UK (Beine + Schultern/Seitheben) machen

Also so in die Richtung:

OK
Bankdrücken 4x6-8
T-Bar Maschine 4x6-8
Schrägbankdrücken KH 3x10-12
Latzug 3x10-12
BZ 3x10-12
TZ 3x10-12

UK
Beinpresse 4x6-8
RDL 4x6-8
Beinstrecker 3x10-12
Beinbeuger 3x10-12
Wadenheben stehend 4x8-10
Seitheben 4x10-12
Reverse Fly 4x10-12

Ist dann aber nicht wirklich mehr OK oder?
Hatte überlegt ob ne Mischung aus nem Push Pull Leg und OK ne Möglichkeit ist?

[schlafschaf]

Was spräche dagegen viermal nen ganzkörperplan zu trainieren und dabei in jeder Einheit dennfokus stärker auf den ok zu legen ?

[Béla]

Was spräche dagegen viermal nen ganzkörperplan zu trainieren und dabei in jeder Einheit dennfokus stärker auf den ok zu legen ?

Hast du n Beispiel dafür? Ich dachte GK auf 2 aufeinander folgenden Tagen ist nicht so günstig?

[schlafschaf]

Nee. Ein konkretes Beispiel habe ich nicht und vermutlich wird der genannte Kritikpunkt auch von anderen aufgeführt werden. Denke bei deinen Kraftwerten ist ein auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainierter gk Plan ncijt so wild. Zumal wenn es zb um die Beine geht ja unterschiedliche Schwerpunkte setzten kannst. Zb Kniebeuge vs frontbeuge oder lunges etc.


Bin gespannt was die anderen sagen

[H_D]

Ist dann aber nicht wirklich mehr OK oder? Versteh ich nicht
Hatte überlegt ob ne Mischung aus nem Push Pull Leg und OK ne Möglichkeit ist? ja,wie so viele andere

[Béla]

Ist dann aber nicht wirklich mehr OK oder? Versteh ich nicht
Hatte überlegt ob ne Mischung aus nem Push Pull Leg und OK ne Möglichkeit ist? ja,wie so viele andere

Na wenn ich OK UK so aufteile, wie du vorgeschlagen hast also OK: Brust Rücken Arme und UK: Beine: Beine +Schultern/Seitheben. Ist dass dann mehr OK Fokus durch die Schultern bei den Beinen mit?

@H_D Na hast du vllt ne Empfehlung? Gibt's irgendwo vielleicht nen Beispielplan für PPL+OK oder für was mit mehr OK Fokus?

[H_D]

Ist dann aber nicht wirklich mehr OK oder? Versteh ich nicht
Hatte überlegt ob ne Mischung aus nem Push Pull Leg und OK ne Möglichkeit ist? ja,wie so viele andere

Na wenn ich OK UK so aufteile, wie du vorgeschlagen hast also OK: Brust Rücken Arme und UK: Beine: Beine +Schultern/Seitheben. Ist dass dann mehr OK Fokus durch die Schultern bei den Beinen mit?
Ja
@H_D Na hast du vllt ne Empfehlung? Gibt's irgendwo vielleicht nen Beispielplan für PPL+OK oder für was mit mehr OK Fokus?
Wenn es wirklich noch mehr Fokus auf den OK willst, dann Pull OK - Push OK - Beine - off - Pull GK - Push GK - off, aber du willst PP ja nicht

[Béla]

[Wenn es wirklich noch mehr Fokus auf den OK willst, dann Pull OK - Push OK - Beine - off - Pull GK - Push GK - off, aber du willst PP ja nicht

Also so:

Push OK
Bankdrücken 4x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Fliegende 2x10-12 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 3x10-12 Wdh
Trizepsübung 3x8-10 Wdh

Pull OK
Klimmzüge UG 3x8-10 Wdh
KH Rudern 3x8-10 Wdh
Latzug enger PG 3x10-12 Wdh
Maschinenrudern weit 2x10-12 Wdh
Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh
KH Curls 3x8-10 Wdh

Beine
(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Beinpresse 4x10-12 Wdh
Bulgarian Split Squats 3x10-12 Wdh
Beinstrecker 3x12-15 Wdh
rumänisches Kreuzheben 3x8-10 Wdh
Waden

Push GK
Beinpresse 4x8-12 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Fliegende 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x10-12 Wdh
French Press 3x8-12 Wdh

Pull GK
Rumänisches Kreuzhebenn 4x8-10 Wdh
Latzug breiter OG 4x8-10 Wdh
KH Rudern 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben 3x12-25 Wdh
SZ Curls 3x6-8 Wdh

Und dann immer rotierend auf mo, die, do,fr und am Wochenende wenn Zeit ist. Also unabhängig von der 7 Tage Woche?

[Béla]

Hab nochmal nachgedacht und kann mich mit Push Pull (leg) ganz gut anfreunden. Nun frag ich mich, ob ich eher Push Pull Leg einfach durchrotiere, so wie es mit dem Alltag passt und der Regeneration, oder ob ich nur Push Pull mache an festen Tagen und wenn zusätzlich Zeit ist Cardio oder so. Was meint ihr? Habt ihr Anregungen? Komm gerade selber nicht weiter. Habe heute mal eine reine Pull-Einheit gemacht. Hat Spaß gemacht und ich habe den Rücken auch gut gespürt, wenn ich das jetzt mit dem OK vergleiche. Feste Tage sind bei mir meist Mo, Di, Do und Fr. Mittwochs ist auch immer mal möglich bzw. am Wochenende.