Sorrow66 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren19. Dez 2025, 11:02
Am Dienstag in den Beugen zum ersten Mal seit ewigkeiten komplett ohne Schmerz, zwicken oder ähnliches. Auch im warmup.
Es scheint echt so zu sein als das die Plyos da nochmal einen Boost gebracht haben. "Das Crazy" wie die Jugend sagen würde.
Na das klingt doch gut, freut mich für dich. Dann trotzdem geduldig bleiben
Noch ein paar Einheiten nachtragen:
Donnerstag, 18.12.2025
Kreuzheben klassisch, ohne Gurt
120 kg x 9
130 kg x 7
140 kg x 5
150 kg x 3
Supersatz High Row Maschine 100 kg x 12 / 110 kg x 12 / 115 kg x 10 Beinbeuger liegend 50 kg x 12, 12, 12
Dips
+20 kg x 10, 8, 7
Supersatz Trizepsdrücken V-Griff 54 kg x 9, 8 Schrägbank KH-Curls 2*14 kg x 14, 11
Mammutsatz Butterfly reverse 66 kg x 15, 12 / 59 kg x 12 Crunches x 20, 16
Früh am Morgen ging es heute raus, im tiefsten Nebel eine Runde Laufen. Herrlich dieses Gefühl, wenn man fertig ist und den Morgen gut genutzt hat.
Anschließend dann Frühstück mit der Familie, die aufgestanden sind, als ich wieder heim kam
Dynamisches Warmup inkl plyos und Iso am Beinstrecker
Wadenheben 1 Beinig ssb
62,5kg x 11
57,5kg x 10 + 4
Beinbeuger sitzend
85kg x 10
80kg x 10
Highbar Squat 4101
137,5kg x 4/4(pr)
Stelle hier jetzt langsam wieder etwas um vom Beugestil auf mehr normale Beugen und weniger Tempovariation.
Hab mit 2-3sec exzentrik und ohne richtige Pause auch schon mehr gebeugt, es mir jetzt aber bewusst als andere Variante aufgeschrieben damit ich mich weiterhin an die Tempovorgabe und richtige Pause halte.
Aber eben jetzt ohne die bewusst langsame positive aus der vorherigen Variante.
Grüße zusammen,
heute im Studio gewesen für ein kleines Feiertagstraining....dachte ist bestimmt leer.....falsch gedacht, relativ voll, zumindest nicht weniger als an so mach normalen Tag
Freitag, 26.12.2025
Kreuzheben klassisch, ohne Gurt
130 kg x 9
140 kg x 7
150 kg x 5
160 kg x 3
High Row Maschine
110 kg x 12
115 kg x 11, 10
Beinbeuger liegend
50 kg x 12
60 kg x 8, 7
Dips
+20 kg x 11, 8, 7
Supersatz Trizepsdrücken V-Griff 54 kg x 7, 8 Schrägbank KH-Curls 2*14 kg x 15, 11
Mammutsatz Seitheben 2x8 kg x 20 / 2x10 kg x 16, 16 Decline-Crunches x 14, 10
Mache die Übung erst ein paar Wochen aber werde sie zu Gunsten einer anderen Variante wieder rauswerfen. Der Breite Griff schlägt mir irgendwie auf den Bizepsansatz.
Mal Untergriff ausprobieren. Statt sagitalem einarmigen Zug dann in der Einheit einen einarmigen Zug in der Frontalebene Ebene einbauen.
Meine Frau war heute, wie auch schon vor ein paar Tagen wieder mal mit beim Training.
Freut mich richtig und hoffe sie findet nach längerer Abstinenz wieder zum Kraftsport und zieht durch.
Vor der Geburt vom kurzen war sie gut dabei, seitdem Phasenweise aber nie dauerhaft. Aktuell ist sie in ihrer "Abnehmjourney" und sollte das jetzt mal mit Krafttraining ergänzen
30.12.
UK 1
Dynamisches Warmup inkl. Plyos und Iso am Beinstrecker
Wadenheben stehend einbeinig ssb
62,5kg x 11/9
Beinbeuger sitzend
85kg x 11(pr) + 2 mit Hilfe / 7+ 2 mit Hilfe.
Meine Frau hat mir geholfen, hab mich im ersten Satz aber wohl so abgeschossen dass der 2. Etwas darunter gelitten hat. 8 Reps hätte ich sonst schon mindestens erwartet.
Highbar Squat Tempo 4101
137,5kg x 5(pr)/4
120kg x 8(pr)
Single Leg Rdl (ander Fuß an der Wand)
65kg x 10(pr) / 10
+ 2 Sätze Cable Crunch, Side Bends und paar Mace Swings
Schreibe hier auch mal ein paar Gedanken zum vergangenen Jahr auf da mir das bei @Maxim gut gefallen hat.
Ich fange mal schon bei Ende 24 an, da sich ca. Ab da paar Sachen geändert hatten.
Die letzten Monate in 2024 habe ich langsam angefangen wieder etwas zu Joggen. Da mir das aber immer schnell Probleme mit den Schienbeinen Richrung Knie(vermute Shin Split) eingebracht hat, habe ich erstmal ganz langsam gesteigert bis ich bei 5km Joggen war.
Zudem hatte ich zum Jahresende Probleme mit einem Golferellenbogen und hab ab Ende Dezember das entsprechende Rehatraining von Chris Eickelmeier dafür zusätzlich eingebaut.
Der Golferellenbogen war dann Anfang 25 schnell Geschichte und ich habe über das Jahr die Rehaübungen teilweise beibehalten, mittlerweile aber auf 2 Sätze Unterarmcurls die Woche abgespeckt. Diese lasse ich zur Prävention drin, da sie sicher auch nicht schaden.
Mit dem Laufen hat es gut geklappt, wobei das keine wirkliche Priorität hatte und ich nur 1 mal die Woche 5km in relativ hoher Intensität gelaufen bin.
Zudem hab ich im Januar beim Kumpel im Gym Bank und Klimmzüge ausgemaxt.
Auf der Bank waren es 140(jedoch ohne gültige Wettkampfpause wenn auch nicht direkt touch and go) und bein Klimmzug im PG 70kg x 1(gerade so gültig) und 50kg x 4.
Bei den Beugen war ich auch an meinen bisherigen Bestleistungen unterwegs, Steigerungen waren aber aufgrund der Gesamtbelastung auch mit dem Laufen schwer.
Über das erste Halbjahr hab ich dann recht unspektakulär weiter trainiert, ein paar Monate davon in Push Pull Legs, was mit rückwirkend betrachtet nicht wirklich gefallen hat.
Davor hatte ich lange Zeit bereits UK/OK trainiert, worauf ich jetzt aktuell auch wieder umgestiegen bin.
Ab Juni wurde es dann Push/Pull + das Laufen.
Dabei konnte ich im Heben sowie den RDLs bestwerte über das Jahr hinweg aufstellen.
Aktuelle PRs sind
Heben : 210kg x 5 und 190kg x 8 vom 1. Juni im Gym vom Kumpel sowie 230kg x 1 vom 29. Juli.
Rdl: 195kg x 5 bzw 192,5kg x 6 von Ende Oktober.
@Markus889 hier Witze über meine RDL Technik einfügen
Leider habe ich mir Ende Juni das Knie etwas zerschossen aufgrund einer Überlastungsproblematik, ausgelöst durch Krafttraining, Laufen, und Wandern + viel sitzen im Urlaub.
Kurz darauf war dann bei uns noch ein Firmenlaufevent mit 5km welches ich trotz Schmerzen(nicht beim Laufen selbst aber immer am Folgetag) durchgezogen hab.
Danach hab ich dann das Laufen eingestampft und mich bei den Beinen an der Reha meiner beiden Knie versucht.
Daher war das Training der Beinvorderseite recht eingeschränkt und wurde nun erst zum Ende des Jahres wieder richtig progressiv.
Zudem hab ich Richtung Sommer eine Diät gemacht und von so 91kg auf 84,6kg abgenommen.
Diese habe ich dann so von Ende Juli bis Ende September gehalten und bin ab da wieder leicht in den Überschuss.
Screenshot_20251231_154353_Fddb.jpg
Aktuell bin ich so zwischen 88 und 89kg, derzeit etwas verwaschen durch weniger wiegen und Schwankungen aufgrund der Feiertage.
Mit der Form war ich im Sommer zufrieden, abgesehen davon dass ich einfach keine Wirklich sichtbaren geraden Bauchmuskeln habe. Keine Ahnung was da bei mir verkehrt ist. Vermutlich eine Mischung aus Körperfettverteilung und wenig Hypertrophierter Bauchmuskeln.
Aktuell passt die Form auch für mich, wobei obviously natürlich etwas Fett drauf gekommen ist.
Einen starken Gewichtszuwachs strebe ich nicht an.
Die Kniereha hat ja so im August gestartet und Anfangs hab ich versucht normal weiter zu trainieren, dann aber doch die Beugen erstmal Komplett raus genommen und diese dann erst wieder im Oktober eingebaut.
Mittlerweile konnte ich mich bei den Beugen in der Tempo Variante wieder an alte Kraftwerte rantasten.
Soviel mal grade aus dem Kopf.
Zum Plan fürs nächste Jahr schreib ich die Tage noch was
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