Bankdrückspezialist gesucht. Geplant 4x Trainings die Woche

[H_D]

Technikarbeit machst du aber nicht am Maximum

Zwar schon älter, aber muss ja nicht verkehrt sein:
https://www.dedicatedsports.de/freebies

[US_Citizen]

Mein KFA wird im unteren zweistelligen Bereich liegen. Wo genau, kann ich dir nicht verlässlich sagen, ist mir aber auch weniger wichtig, als mein Spiegelbild. Wie sieht es denn mit den anderen Punkten zur Regeneration aus, die ich angesprochen hatte?

[Jenz]

Mein KFA wird im unteren zweistelligen Bereich liegen. Wo genau, kann ich dir nicht verlässlich sagen, ist mir aber auch weniger wichtig, als mein Spiegelbild. Wie sieht es denn mit den anderen Punkten zur Regeneration aus, die ich angesprochen hatte?

Ok meine liegt so bei 17-18%.
Heute Push

Paused Bankdrücken 4x6 82,5kg 6 6 5 5
Brustpresse 3x6-10 35kg 9 7 7
Schulterdrücken Kurzhantel 2x5-12 25kg pro Kurzhantel 5 5
Kniebeugen 3x6 105kg 6 6 5
Pushdown 4x6-10 28,75kg 9 7 7 5
Seitheben Kabel 2x8-15 8,25kg 12 10

Statt 6 6 6 5 wurden es 6 6 5 5 beim Bankdrücken.
Woran hats gelegen? Ich bin 2 Kilo leichter als vor 3 Tagen. Also vermutlich leerere Glykogenspeicher.
Ich habe Probleme im letzten 1/4 beim Bankdrücken. Mein Trizeps ist also eine absolute Katastrophe, sodass ich heute mal 4 Sätze Pushdowns gemacht habe.

[US_Citizen]

Die Glykogenspeicher sind nicht zwingend leer, nur weil der Körper 2kg verloren hat. 2kg in drei Tagen klingt zudem nach normalen Schwankungen bedingt durch 1.000 unterschiedliche Gründe. Die Performance war auch nur um 1 Rep geringer, was ebenfalls eine normale Schwankung ist. Monitoring ist gut, aber versuch dich nicht an jeder Rep festzubeißen. Das einzig entscheidende ist, dass du über Wochen und Monate stärker wirst.

[OHP92]

eine etwas ineffizientere technik kann das begründen, glykogenspeicher nicht oder bist du auf no carb?

[Jenz]

Kein Low Carb.
Fahre ein kleines Defizit mit 2200 Kalorien, 200 Gramm Eiweiß. Circa 40 Gramm Fett. Rest Carbs.

05.12.2025 80,2kg
Bankdrücken 5x5 82,5kg 5 5 5 4 4

09.12.2025 85,9kg
Bankdrücken 4x6 82,5kg 6 5 5 5

12.12.2025 82,0kg
Bankdrücken 4x6 82,5kg 6 6 6 5

15.12.2025 80,0kg
Bankdrücken 4x6 82,5kg 6 6 5 5

[OHP92]

wozu der wechsel auf 4x6? dass es bei einer wh mehr schwieriger wird ist kein wunder. dass es im defizit noch schwieriger wird erst recht nicht.

[H_D]

Paused Bankdrücken 4x6 82,5kg 6 6 5 5
Brustpresse 3x6-10 35kg 9 7 7

Wie weit ins Versagen?

[Jenz]

wozu der wechsel auf 4x6? dass es bei einer wh mehr schwieriger wird ist kein wunder. dass es im defizit noch schwieriger wird erst recht nicht.

Also 4x5 lieber bei jeden 3-Tag Bankdrücken? Frequenz 2,33

Paused Bankdrücken 4x6 82,5kg 6 6 5 5
Brustpresse 3x6-10 35kg 9 7 7

Wie weit ins Versagen?

RIR 0-1

[OHP92]

wozu der wechsel auf 4x6? dass es bei einer wh mehr schwieriger wird ist kein wunder. dass es im defizit noch schwieriger wird erst recht nicht.

Also 4x5 lieber bei jeden 3-Tag Bankdrücken? Frequenz 2,33

Paused Bankdrücken 4x6 82,5kg 6 6 5 5
Brustpresse 3x6-10 35kg 9 7 7

Wie weit ins Versagen?

RIR 0-1

nein, das was ich dir empfohlen habe

[Jenz]

wozu der wechsel auf 4x6? dass es bei einer wh mehr schwieriger wird ist kein wunder. dass es im defizit noch schwieriger wird erst recht nicht.

Also 4x5 lieber bei jeden 3-Tag Bankdrücken? Frequenz 2,33

Paused Bankdrücken 4x6 82,5kg 6 6 5 5
Brustpresse 3x6-10 35kg 9 7 7

Wie weit ins Versagen?

RIR 0-1

nein, das was ich dir empfohlen habe

Das heißt einmal 5x5 und einmal 3x3 im Wechsel? Und immer 2 Tage Pause dazwischen. Konkret so:
Montag: 5x5 dann Donnerstag: 3x3 dann Sonntag: 5x5 dann Mittwoch: 3x3 dann Samstag: 5x5 dann Dienstag: 3x3 dann Freitag: 5x5 dann Montag: 3x3 dann Donnerstag: 5x5 dann Sonntag: 3x3
usw....

Auch in der Diät?

[OHP92]

nö nur zweimal in der woche dann.
und auch in der diät, aber es wäre besser entweder zu diäten oder stark zu werden.

[Jenz]

nö nur zweimal in der woche dann.
und auch in der diät, aber es wäre besser entweder zu diäten oder stark zu werden.

Ich will aber Push-Pull-Pause-Push-Pull-Pause trainieren...

[OHP92]

würd mich erstmal un die überlastung kümmern.
kannst ja am 3. tag sehr leicht technik trainieren, aber mehr wirds nicht besser machen. an dem tag einfach ne weile mehr auf die beine konzentrieren

[Jenz]

Ich lasse jetzt erstmal das 4x6.
Wenn ich nicht besser werde dann 4x5.
Wenn ich dann nicht besser werden 5x5 und 3x3 im Wechsel.

Großartige Steigerung kann ich sowieso in der Diät nicht erwarten. Es muss erstmal das unnötig angefressene Fett weg und eine gute Ausgangsbasis geschaffen werden, sprich KFA von 10-12%.