Wer mein Weg zurück verfolgen möchte kann es hier tun: viewtopic.php?t=4803
Meine Idee ist ein Trainingsplan mit einheit A 5 wdh / einheit B 15-20 Wdh
Warum?
Mein Körper kennt Dropsätze. Selbst mit 3wdh & dropp zu 10 wdh im Bankdrücken ist meine Brust gewachsen.
Ziel?
Einfach nur Kraftsteigerung und Motivation
Vorerfahrung und Idee dahinter:
Meine Sehnen und Bänder sind denke ich trotz einige Jahre Training nicht weg. Ich hab in der Jugend mit BB also mehr Kdk (weil ich gewicht liebe) begonnen und das hat denke ich vieles in meinem Körper geformt. Bis heute hab ich 25% Knochendichte als ein normaler Mensch. Und ohne Training wo ich eben auf 188 über 100Kg mit 15-20 % Fett trotz nicht so gutem Testowert.
Situation:
Aktuell hab ich 110Kg Bankdrücken 4 mal alleine 1 mal geführt geschafft.
Zur Top Zeit konnte ich 200 Kg drücken.
-> Aktuell und ist auch mein Ziel Natty wieder auf 200 Kg zu kommen - Meine Idee sind solang es geht jede Woche (5-6 Wdh Bankdrücken) Trainingseinheit mich um ca. 5Kg zu steigern.
-> 1x im Monat es neu auszurichten mit einer 3x3 Einheit (evtl auch was mit Dropsätzen ich schau mal)
Eine Einheit mit 5 Wdh. / andere Einheit 15-20 Wdh. + Cardio
110 Kg Bankdrücken
Plan ist:
Woche 1 Training A & Training B +5 Kg (115Kg)
Woche 2 Training A & Training B +5 Kg (120Kg)
Woche 3 Training A & Training B +5 Kg (125Kg)
Woche 4 Retest Test 130 Kg x3 wdh
Woche X Training A & Training B +5 Kg (130Kg) aber 5 Wdh
Woche 2 Training A & Training B +5 Kg (135Kg)
Woche 3 Training A & Training B +5 Kg (140Kg)
Woche 4 Retest Test 140 Kg x3 wdh
4-Wochen-Ganzkörpertrainingsplan (ohne Beine) mit Fokus auf BankdrückenDieser Plan basiert auf deiner Vorgabe und integriert den Bankdrücken-Zyklus in einen Ganzkörperansatz, der den Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme und Core) trainiert, aber Beine vollständig auslässt. Es gibt 2 Trainingseinheiten pro Woche (Einheit A: schwer, niedrige Wiederholungen; Einheit B: leicht, hohe Wiederholungen). Bankdrücken wird in beiden Einheiten priorisiert und pro Woche um ca. 5 kg pro Einheit gesteigert (basierend auf deinem Startgewicht; passe es an deine 1RM an, z. B. startend bei 100 kg für Einheit A in Woche 1).
Allgemeine Struktur pro Woche:
2 Einheiten pro Woche (A und B).
Einheit A: Schwer – 5–6 Wdh., 3 Sätze (Fokus auf Kraftaufbau für Oberkörper).
Einheit B: Leicht – 15 Wdh., 3 Sätze (Fokus auf Volumen und Erholung).
Pause zwischen Einheiten: Mindestens 48–72 Stunden.
Progression: Jede Woche +5 kg beim Bankdrücken pro Einheit (z. B. Woche 1 Einheit A: 100 kg → Woche 2: 105 kg). Für andere Übungen: +2,5–5 kg oder +1–2 Wdh., je nach Gefühl.
Zusätzliche Übungen: Hinzugefügt für Ganzkörperbalance: Rücken (Zugbewegungen), Schultern, Arme und Core. Optional-Assistance bleibt flexibel.
Einmal im Monat (z. B. Woche 4, Einheit A): Spezialblock 3×3 für Bankdrücken.
Dauer pro Einheit: 45–60 Minuten.
Aufwärmen: Immer 3–4 progressive Sets für die Hauptübungen.
Zusätzliche Tipps (erweitert):
Pausen: Schwer: 2,5–4 Minuten; Leicht: 90–120 Sekunden.
Tempo: Schwer: Kontrollierte Exzentrik (2–3 s), explosive Konzentrik; Leicht: Flüssig und sauber.
Technik: Stabile Schulterblätter, fester Bogen beim Bankdrücken; korrekte Form bei allen Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
Ernährung: Genug Kohlenhydrate vor schweren Tagen; tägliche Creatin-Einnahme (3–5 g, Loading vor Spezialwoche).
Tracking: Notiere Gewichte und Wdh., um Progression zu sichern. Wenn du nicht schaffst, reduziere um 5–10% und baue auf.
Anpassung: Starte mit Gewichten, die herausfordern, aber machbar sind. Konsultiere bei Bedarf einen Trainer.
Woche 1Einheit A (Schwer – 5–6 Wdh.)
Aufwärmen: 3–4 progressive Sets für Bankdrücken und Hauptübungen.
Bankdrücken: 3×5–6 @ ca. 80–85% 1RM (z. B. 110 kg).
Rücken (Zug): Klimmzüge oder Latzug: 3×5–6 @ schwerem Gewicht.
Schultern: Schulterdrücken (stehend/sitzend): 3×5–6.
Arme/Core: Dips (Trizeps): 3×6–8; Planks: 3×20–30 s.
Optional: Schrägbankdrücken: 3×6–8.
Einheit B (Leicht – 15 Wdh.)
Aufwärmen: Kurz (2 Sets).
Bankdrücken: 3×15 @ ca. 55–60% 1RM (z. B. 60 kg).
Rücken (Zug): Rudern (Kabel oder Hantel): 3×15.
Schultern: Seitheben: 3×15.
Arme/Core: Bizeps-Curls: 3×15; Russian Twists: 3×15 pro Seite.
Optional: Kurzhantelbankdrücken: 3×12–15; Rotatorenmanschette-Übungen.
Woche 2Einheit A
Bankdrücken: 3×5–6 @ +5 kg (z. B. 105 kg, ca. 82–87% 1RM).
Rücken (Zug): Klimmzüge oder Latzug: 3×5–6 @ +2,5–5 kg.
Schultern: Schulterdrücken: 3×5–6 @ Progression.
Arme/Core: Dips: 3×6–8; Planks: 3×25–35 s.
Optional: Dieselben Assistance wie Woche 1.
Einheit B
Bankdrücken: 3×15 @ +5 kg (z. B. 65 kg, ca. 55–60% 1RM).
Rücken (Zug): Rudern: 3×15 @ Progression.
Schultern: Seitheben: 3×15.
Arme/Core: Bizeps-Curls: 3×15; Russian Twists: 3×15 pro Seite.
Optional: Brustmaschine: 2–3×12–15; Trizeps-Extensions: 2–3 Sätze.
Woche 3Einheit A
Bankdrücken: 3×5–6 @ +5 kg (z. B. 110 kg, ca. 85–88% 1RM).
Rücken (Zug): Klimmzüge oder Latzug: 3×5–6 @ Progression.
Schultern: Schulterdrücken: 3×5–6.
Arme/Core: Dips: 3×6–8; Planks: 3×30–40 s.
Optional: Schrägbankdrücken: 3×6–8.
Einheit B
Bankdrücken: 3×15 @ +5 kg (z. B. 70 kg, ca. 57–62% 1RM).
Rücken (Zug): Rudern: 3×15 @ Progression.
Schultern: Seitheben: 3×15.
Arme/Core: Bizeps-Curls: 3×15; Russian Twists: 3×15 pro Seite.
Optional: Kurzhantelbankdrücken: 3×12–15.
Woche 4 – SpezialwocheEinheit A – Monatsspitze (3×3 Tag)
Vorbereitung: Handgelenkbandagen, Salz für Pump & Flüssigkeitsbalance, Creatin 15 g/Tag für 3 Tage vorher, aktivierter mentaler Fokus ("aufgeladen").
Training: Langes, gründliches Warm-up.
Bankdrücken: 3×3 @ +5 kg auf Basis Woche 3 (z. B. 115 kg, ca. 85–92% 1RM) – Ziel: saubere, explosive Wdh.
Optional: Technisch leichtes Volumen: 2×5 @ 70%.
Rücken (Zug): Klimmzüge oder Latzug: 3×3 @ schwer.
Schultern: Schulterdrücken: 3×3.
Arme/Core: Dips: 3×4–6; Planks: 3×30–40 s (leicht).
Einheit B – Regenerativ
Bankdrücken: 3×15 @ reduziert (z. B. 55–60 kg, ca. 50–55% 1RM) – Viel Blutfluss, kein Versagen.
Rücken (Zug): Rudern: 3×15 @ leicht.
Schultern: Seitheben: 3×15 @ leicht.
Arme/Core: Bizeps-Curls: 3×15; Russian Twists: 3×15 pro Seite (leicht).
Optional: Leichte Rotatorenarbeit.
Zyklus wiederholenBeim nächsten Monat: Starte wieder bei Woche 1.
Werte minimal steigern: +2,5 kg bei schweren Einheiten oder +1–2 Wdh. innerhalb des Zielbereichs für alle Übungen.
Passe Gewichte an, wenn du Plateaus erreichst – z. B. Deload-Woche alle 8–12 Wochen einfügen.
