Feedback zu U/L Plan?

[Mumford]

Hallo zusammen,
Ich bräuchte mal Feedback zu meinem U/L Plan (ich trainier 5x die Woche, 3x Upper weil Oberkörper hinterher hängt; Reihenfolge ist U-L-U-Pause-U-L-Pause);
Kurz zu mir, 19J, 92kg, ~18% kfa, trainiere ernsthaft erst seit ca 7 Monaten, wurde im Feburar operiert an der Schulter (daher der Username..wer weiß, der weiß;) )
Hab jedenfalls links keinen Schleimbeutel und nur noch einen kleinen Teil vom AC Gelenk, daher sind die Übungen teilweise recht spezifisch gewählt. Dips/Bankdrücken sind physisch unmöglich geworden, daher nur Maschinen.
Beim Layout vom Plan hab ich mich von Mike Sommerfeld und Jordan Peters inspirieren lassen.

Upper:
1.) Neutraler Latzug 2*5-8 bzw Hammerstrength "Yates" Pulldown (wechsel hier A-B mäßig)
2.) Incline Hammerstrength plate loaded 2x5-8 (mag die Widerstandskurve, da die Last nicht sofort komplett in die Schulter reinknallt)
3.) Seitheben an Maschine, 3*8-12
4.) low row für Trapez, 2*6-8
5.) neutrales Schulterdrücken 2*8-10
6.) Curl Variante 2*8-10
7.) Trizeps Iso 3*8-10


Lower:
1.) Abduktor 1*5-8 (Hüfte/Gesäß fühlen sich danach geschmeidiger an)
2.) seated leg curl 2*5-8
3.) stiff legged deadlift 2*5-8
4.) reverse banded hacksquat 2*6-10
5.) 45° Beinpresse 5-9/11-13 (top/back off)
6.) Adduktor 1*5-10
7.) Waden 3*10-12


In jedem Satz wird Muskelversagen erreicht; Satzpause 3-4min;
Progression:
Natürlich klassisch double progression, jedoch immer mit minimum 0.5-1kg mehr jede Session (quasi constant progression nach Jordan Peters)..

Ab/Ad-duktor haben nur einen Satz, da ich kraftmäßig bei beiden extrem weit bin (haben die Gym80 Maschinen für beide, Stack endet bei 85kg, bin bei beiden minimum 15kg drüber dank Kraftpin) und ich mit meinen Adduktoren (Adduktoren nutz ich rest-pause, weil geil )zufrieden bin; Abduktor ist eher so'n Hüfte/Gesäß Warm-Up Ding.

Erholung/Supps:
Schlaf liegt momentan bei erholsamen 7-9std/Nacht; Supps sind die basics, Whey, Kreatin, Ashwaganda, Booster ab und an.
Bin in jeder Session immer so erholt, dass ich keinen Kater mehr habe (auch wenn der kein Indikator ist, ich weiß..) und mich in nahezu jeder Übung immer um 1-2wdh steigern kann (Newbie Gains, juhu).

Momentan leichter Überschuss, nehm je Woche ca 0.2kg zu.


Jedenfalls, meine Arme sind halt wirklich scheiße im Verhältnis zum Rest, wäre cool, wenn mir da jemand weiterhelfen könnte. Volumen evtl erhöhen wenn ich merke, dass ich 2 Sätze easy erholen kann und dann 3 Sätze testen..?

Danke im Voraus:)

[H_D]

Also bei 7 Monaten ist wohl alles noch eine Schwachstelle.
Wie sind denn deine Kraftwerte?

[Mumford]

Kraftwerte sind folgende (hab einfach mal alles hingeklatscht). (Natürlich nicht alle Übungen innerhalb einer Session, sondern gesammelt über die Zeit)
Unterkörper:
RDL 142.5 x 6
SLDL 115x5
Hack squat (matrix) 35/Seite x 9
Technogym 45° Beinpresse 230x6
Beinstrecker (gym80) fullstack, 105 x 7
Beinbeuger (matrix) 77x6
Adduktoren (gym80, 85kg stack) 102.5kg x 9
Waden stehend 150x10
(Normale Kniebeugen hatte ich mal 120x1, aber da wächst gefühlt eher mein Hintern von)

Oberkörper:
Hammerstrength incline 30/Seite x 11
Yates Pulldown 40/Seite x 7
Low row für Trapez (hammerstrength) 51.2/Seite x 8

T bar 60x6
Matrix Kabelpulldown (neutral, schulterbreiter Griff) 80x5
Kabelrudern (matrix kabelturm) 66x10
Seitheben (matrix maschine) 52x8
Curls 17.5*8 / ez bar reverse curls 42.5x8
Pushdown am 1:1 Kabel 27x10
(45° Bankdrücken mit LH hatte ich 60x5/ mit KH 27.5x8)


Sollte erwähnen, von der Entwicklung her sind Beine meinem Oberkörper etwas voraus, da ich letztes Jahr 6 Monate lang nahezu nur Beine trainieren konnte..hätte eher zum Dr. gehen sollen.

[H_D]

Wollte ich gerade sagen, wenn die Technik passt sind das stabile Kraftwerte.
Bist du von der Verletzung (OP?) noch beeinträchtigt?
Den Plan trainierst du schon oder willst erst damit anfangen?

[Mumford]

Ich hab durch die OP leichte dauerhafte Beeinträchtigungen; Bankdrücken und Dips sind nicht mehr möglich wegen mangelnder Stabilität im Schulterbereich (naja, ohne AC Gelenk, lol), dafür geht Schrägbank meistens super. Schulterdrücken ist leider nur noch mit extrem reduzierter R.o.m möglich. Auch vertikale Zugbewegungen mit Obergriff sind raus, fühlt sich einfach kacke an.

Den Plan bzw die Vorlage trainier ich so seit Ende April, nur Übungen werden manchmal ausgetauscht, wenn meine Schulter sie an dem Tag mal nicht mag oder ein Plateau sich anbahnt.