Bench only - wie trainiert ihr?

[martin1986]

Moin, ich trainiere eine etwas an 3x3 Korte orientiertes Programm ( verschiedene Griffweiten, Variationen,höhere Prozente).
Mache das nur für´s Bankdrücken. KB und KH nur noch moderat wenn überhaupt.
Das original 3x3 arbeitet in den ersten 4 Wochen mit 58,60,62 und 64 % eines Maximums mit Drückerhemd (Anfang 90er). Auch wenn die damaligen Hemden mit den Heutigen wenig gemein haben, haben Sie schon eine Menge unterstützt.
D.h. Viele Athleten nehmen daher 10% mehr. Das finde ich nachvollziehbar aber ist mir zu hart.
Ich trainiere 3x die Woche 5 Sz.Bankdrücken. Habe eine schwere ,eine mittlere und eine leichte Einheit.
D.h. für Woche 1
Montag: Schwere Einheit 68%, 3x6 Spotopress, 2x6 T+G, letzter Satz bis RiR 1
Mittwoch: Mittlere Einheit 63%, 2x6 eng, 2xSpoto, 1x T+G bis RiR 1
Freitag: Leichte Einheit 58%, 3x6 eng, 1x Spoto (3Sek.) , 10x T+F
steigere in den ersten 4 Wochen jede Woche in jeder Einheit um 2%

Dazu mache ich im Supersatz mit dem BD eine Zugübung (chinups, oder Latziehen oder vorg. Rudern)
danach noch 3 Supersätze Kniebeugen und Latziehen
Coretraining, 2 Sätze für Rotatoren , Aushängen

Wochen 5-8 mache ich einen schweren Tag (W1 80%, W2 85%, W3 90%, W4 95%) und 2 leichte (5x4-5 mit 62%)
Montag: schwerer Tag 1-3x 80% -> 3-5Min. Pause -> Heavy Hold 10 Sek.mit 110-120% ->Pause-> 1-3x80%, -> lockerer Backupsatz 10 Wdh.

jo, dat isses.
Gebt gern euren Kommentar ab.

woche 1-4 ist ja schon extrem leicht, wozu macht man das?
und nach dem zyklus wieder genauso weiter mit höheren gewichten von anfang an?

Ist 3*3 von Korte/Safranski nicht aus einer Zeit, in der im BVDK fast ausschließlich einlagig equipped gebeugt, gehoben, gedrückt wurde (wobei die damalige Ausrüstung sich durchaus von der heutigen unterschieden hat)?
In den wettkampffernen Phasen des Trainings ist man ohne Hemd eingestiegen, die Werte bezogen sich aber auf das 1RM mit Ausrüstung. Von daher RAW eigentlich gar nicht so leicht bzw. hier muss man für reine RAW-Heber ggfs. über Anpassungen der häufig genannten Prozentwerte nachdenken.

Aber wenn's auch so funktioniert, ist ja super...

[Seppo Deadlift]

Ich mache das ja auch gerne, entweder mit weiten Hemd, gegen Bänder, Slingshot oder vom Block. Nimmt einfach auch etwas Stress aus den Schultern raus und man hat überproportional mehr Last im Lockout. Wenn man natürlich als raw Drücker die totale Schwäche von der Brust weg hat, bringt das wenig.

Auch mit den Prozenten sagt es nicht so viel aus. Drückstiel, Griffweite, Hantelabwärtsgeschwindigkeit variieren da die eigentliche prozentuale Last viel mehr.

Und ja das Equipment aus den 90iger ist im Gegensatz zu heute wie ein weiter Schlafanzug. Heute ist auch eine sehr hohe technische Komponente in der Equipment Nutzung nötig.