Einstieg ins Gerätetraining mit 47. Frage zum Ganzkörpertraining

[Rednaxela]

Hallo zusammen,

ich habe mich vor kurzem in einem Fitnessstudio angemeldet und trainiere dort momentan 3x die Woche (Mo/Mi/Fr).

Mein Ziel ist gesunde Fitness mit gern ein wenig optischer Veränderung.

Im Vorfeld habe ich recherchiert und bin dabei auf den Musterpläne-Guide von DZA gestoßen. Aus diesem wiederum habe ich mir den Anfänger GK an Maschinen rausgepiekt und richte mich nun nach dem.

Aktuell sieht eine Trainingseinheit bei mir so aus:

- Beinpresse 3x12 mit 100 kg
- Brustpresse 3x12 mit 45 kg
- Latzug 3x12 mit 70 kg
- Ruder-Zug 3x12 mit 45 kg (ich bin verwundert, warum dies im Vergleich so wenig Gewicht ist, aber mehr geht da derzeit absolut nicht)
- Schulterpresse 2x12 und 1x9 mit 20 kg
- Bizepsmaschine 1x12, 1x10 und 1x7 mit 25 kg
- Trizepsmaschine 3x12 mit 60 kg
- Kniebeuge 3x12 mit 12 kg-Kettlebell
- Bauchmaschine 3x12 mit 55 kg
- Hyperextensions 3x12

Für die gesamte Einheit benötige ich ungefährt 70 - 75 Minuten.
Meine Frage ist nun, wann man die jeweiligen Gewichte erhöht und um wieviel kg dann genau?

Darüber hinaus stehen im Studio auch noch diverse andere Maschinen rum. Unter anderem Butterfly, Reverse-Butterfly, Klimmzugmaschine. Die habe ich in meinem Training nicht mit aufgenommen. Kann ich diese erstmal links liegen lassen?

Das Training soll für mich auch keine Raketenwissenschaft werden, aber bezüglich der Gewichterhöhung bin ich unsicher, wie da der richtige Weg ist. Mich interessiert auch, wann man ggf. diesen Plan wechselt (nach wieviel Wochen/Monaten).

Ich bin für jede Hilfe dankbar und freue mich sehr auf Eure Antworten.

Viele Grüße
Alex

[H_D]

- Kniebeuge 3x12 mit 12 kg-Kettlebell

Warum machst du die noch extra?
Wie gut ist hier deine Technik?

Zu deiner Frage: Da du ja an Maschinen trainierst nimmst du einfach das nächste mögliche Gewicht, wenn du an der oberen Grenze deiner Wdh bist

- Beinpresse 3x12 mit 100 kg --> Gewicht hoch
- Brustpresse 3x12 mit 45 kg --> Gewicht hoch
- Latzug 3x12 mit 70 kg --> Gewicht hoch
- Ruder-Zug 3x12 mit 45 kg (ich bin verwundert, warum dies im Vergleich so wenig Gewicht ist, aber mehr geht da derzeit absolut nicht) --> hängt von der Maschine ab wieviel Gewicht du schaffst, aber Gewicht hoch
- Schulterpresse 2x12 und 1x9 mit 20 kg --> da mal prüfen, ob du zu kurze Pausen machst oder schon zu kaputt bist
- Bizepsmaschine 1x12, 1x10 und 1x7 mit 25 kg --> da mal prüfen, ob du zu kurze Pausen machst oder schon zu kaputt bist
- Trizepsmaschine 3x12 mit 60 kg --> Gewicht hoch
- Kniebeuge 3x12 mit 12 kg-Kettlebell --> wenn die Technik über 3 Sätze passt Gewicht hoch
- Bauchmaschine 3x12 mit 55 kg --> Gewicht hoch
- Hyperextensions 3x12 --> Gewicht hoch

[Rednaxela]

Vielen Dank für Deine Antwort.

- Kniebeuge 3x12 mit 12 kg-Kettlebell

Warum machst du die noch extra?
Wie gut ist hier deine Technik?

Ich habe die Kniebeugen am Ende bzw. kurz vor dem Ende noch mit reingenommen, weil ansonsten ja nur die Beinpresse als Übung für die Beine in dem Plan dabei ist. Bei den Druck- & Zugübungen sind ja auch zwei bei dem Trainingsplan mit dabei.

Meine Technik würde ich schon als sauber bezeichnen. Ich halte die Kettlebell mit beiden Händen vor meiner Brust und gehe bei den Kniebeugen sauber richtig tief runter. Der Rücken ist dabei nicht im Hohlkreuz sondern schon gerade. Beine Hüftbreit auseinander. Stabilität passt soweit auch.

Zu deiner Frage: Da du ja an Maschinen trainierst nimmst du einfach das nächste mögliche Gewicht, wenn du an der oberen Grenze deiner Wdh bist

Danke für die Info. Ich werde das Gewicht bei den Geräten an denen ich 3x12 schaffe entsprechend erhöhen.

Du hast dann noch erwähnt, dass ich meine Pausenzeiten prüfen soll bei den Sätzen, die ich nicht mit 12x schaffe.

Tatsächlich achte ich beim Training sehr genau darauf. Ich mache nach jedem Satz 90 Sekunden Pause.
Egal ob zwischen dem 1. und 2. oder dem 2. und 3. Satz .... immer 90 Sekunden.

Wenn ich diese Pausenzeit nun um 30-90 Sekunden erhöhe, dann verlängert sich die Dauer meiner Trainingseinheit ja auf ca. 85 bis 105 Minuten.

Ist so eine lange Einheit dann nicht auch ggf. wieder nachteilig, weil die Konzentration abnimmt? Sofern möglich würde ich gern bei 75 Minuten maximal für 1 Einheit bleiben oder ist meine zeitliche Vorstellung bei dem Plan eher nicht realistisch?

Viele Grüße
Alex

[runn12]

Sobald Du bei standardisierter Technik ( dieselbe Ausführung aller Wiederholungen mit derselben Technik, keine Rom verkürzen, kein Schwung o.ä., dieselben Pausenzeiten) In allen Sätzen die obere Referenz (also: bei etwa 2 x 8 - 10 eben in beiden Sätzen 10 wdhs) schaffst, steigerst Du das Gewicht um die kleinstmögliche Einheit.

Ich würde ebenfalls dringend vom Dazupacken von Übungen abraten. Sobald man das absolute Neulingsniveau hinter sich gelassen hat, hat man genug mit den vorgeschriebenen Übungen zu tun.

Mehr ist nicht besser, im Gegenteil.

Wenn Du die Quads bei der Beinpresse nicht triffst, arbeite an der Ausführung.

[Rednaxela]

Vielen Dank auch für Deine Antwort.

Ich würde ebenfalls dringend vom Dazupacken von Übungen abraten. Sobald man das absolute Neulingsniveau hinter sich gelassen hat, hat man genug mit den vorgeschriebenen Übungen zu tun.

Mehr ist nicht besser, im Gegenteil.

Ok... dann nehme ich meine Kniebeugen mit Kettlebell raus. Ich hatte mich halt nur darüber gewundert, dass in dem ganzen Plan nur eine einzige Beinübung - nämlich die Beinpresse - enthalten ist.

Wenn Du die Quads bei der Beinpresse nicht triffst, arbeite an der Ausführung.

Was genau meinst Du mit "nicht treffen"? Ich führe in der Beinpresse 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und derzeit 100 kg aus (ich drück halt das Gewicht bzw. den Schlitten an der Beinpresse nach vorn von mir weg. Muss ich da zusätzlich noch etwas beachten?

Alex

[ImShy]

Nach Position der Beine, also weiter oben oder weiter unten, sowie enger Stand oder breiter Stand wird der Schwerpunkt der Übung verlagert.

Von welchem Hersteller ist die Beinpresse? Ist eher eine liegende Beinpresse oder eine ca. 45 Grad Beinpresse?

[Rednaxela]

Danke für Deine Antwort.

Den Hersteller der Beinpresse habe ich nicht im Kopf. Kann aber morgen mal nachschauen.

Bei der Beinpresse sitze ich sozusagen und kann die Rückenlehne von steil auf weiter nach unten stellen. Direkt liegen tue ich nicht. Ich würde schon auf 45 Grad in etwa tippen.

Alex

[H_D]

Wie führst du Hyperextension aus?

[Rednaxela]

Ich lehne mich mit den Oberschenkeln auf das Gerät/Bank, berühre mit meinen Fingern meine Schläfen (Ellenbogen zeigen nach außen) und senke mich mit dem Oberkörper vorn runter ca. 90grad. Dann hebe ich den Oberkörper zurück in dieausgangslage bzw. Sogar ein wenig darüber hinaus.

Alex

[H_D]

Rollst du den Rücken ein (dann eher eine Rückenübung) oder bleibt der gerade (dann eher Beinbeugerübung)?

[Rednaxela]

Bei der Ausführung der Hyperextensions halte ich meinen Rücken gerade.
Startposition = Oberkörper und Unterkörper bilden eine gerade Linie
Beugeposition = Oberkörper und Unterkörper befinden sich in nahezu 90 Grad zueinander

Und auch in der gebeugten Position versuche ich zumindest gerade zu lassen.
Bei der Übung selbst spüre ich dann schon zum Ende hin deutliche Anstrengung im unteren Rücken und weniger in meinen Beinen.