Spätentwickler

[Hantelheld]

Heute nur das obligatorische dehnungsprogramm. Hier aber nichts nennswertes zu berichten.

Tag1: done
Tag2: done
Tag3: done
Tag4: done
Tag5: done
Tag6: done
Tag7: done
....
Tag30: finish
Tag31: bilderupdate

[Hantelheld]

beinpresse
ausgelassen wegen Knie

brustpresse
12 x 37,5kg
12 x 37,5kg
12 x 37,5kg
8 x 40kg

Ging heute richtig gut runter. Deswegen auch ne kleine extra runde mit 40kg, nächstes mal also direkt weiter mit 40kg

maschinenrudern
12 x 50kg
12 x 50kg
9 x 50kg
4 x 50kg

Hab mir auch heute beim Rudern schwer getan. Satz 4 auch nur fürs Gewissen gemacht.

Military press
12 x 20kg
11 x 20kg
10 x 20kg
5 x 20kg

Hatte mich schon das ganze Training über auf die MP gefreut. Hat sich richtig gut angefühlt. Satz 4 nur gemacht weil es gerade so Spaß gemacht hat

latzug
9 x 57kg
8 x 57kg
5 x 57kg
5 x 57kg

Auch beim latzug wars heute sehr mühselig und Kraft hat einfach gefehlt. Satz 4 auch nur gemacht um Volumen etwas oben zu halten. Sonst wäre es sogar schlechter wie das letzte mal.

--

Körpergewicht schwankte die letzten Trainingseinheiten immer zwischen 70 und 71 kg. Ende Juli/Anfang August waren es noch knapp 70kg. Heute dann bestimmt 71,5kg gehabt. Muss ich mal bisschen beobachten wie das weiter geht nicht dass es zu schnell steigt. Problem ist aber mehr oder weniger dass ich die ganze zeit Hunger hab.
Denke aber auch dass Muskeln dazu gekommen sind. Hatte die letzten Tage die ersten Male das Gefühl sowas wie Muskulatur zu haben
Dazu ist der Fettanteil am Bauch eher gleich geblieben.

--
Dehnprogramm fällt heute aus. Will mich schonen weil nächstes we mit Familie bisschen was ansteht

[Hantelheld]

beinpresse
ausgelassen wegen Knie

brustpresse
12 x 40kg
12 x 40kg
10 x 40kg

war heute ganz okay und hätte auch damit gerechnet dass ich im zweiten Satz kein 12 Wiederholungen mehr schaffe. Bin also zufrieden

maschinenrudern
12 x 50kg
12 x 50kg
13 x 50kg

Hier ging es heute schon besser. Eigentlich wäre das nächste mal eine Erhöhung dran aber glaube mach nochmal mit 50kg um das sicherer zu bewegen.

Military press
12 x 20kg
7 x 25kg
12 x 20kg

Satz 2 mit 25 kg wollte ich einfach mal probieren. Aber war eher zu viel Gewicht und Ausführung nicht bei jeder Wiederholung sauber. Daher auf 20kg i Satz drei runter. Zum probieren warst ok

latzug
12 x 57kg
8 x 57kg
6 x 57kg

Hier kämpfen ich derzeit am meisten, Steigerungen sind minimal. Gefühlt ist aber der Bizeps die Limitierung oder aber das Handgelenk. werde erstmal bei dem Gewicht bleiben und cool bleiben. nicht dass ich am Ende was ähnliches erleben wie am Knie...

[Hantelheld]

beinpresse
ausgelassen wegen Knie

brustpresse
12 x 40kg
12 x 40kg
13 x 40kg

Lief gut und nächstes mal dann auf 42,5kg

Kabelrudern mit breitem Griff
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg
12 x 13kg

Heute eine andere Rudervariante probiert. Idee war den Lat etwas raus zu nehmen und mehr auf den inneren/oberen Rücken zu fokussieren. Hat auch gut funktioniert und werde das so weiter handhaben.
Die 4 Sätze und das Gewicht waren Heute mehr zum probieren gedacht

Military press
12 x 22,5kg
11 x 22,5kg
9 x 22,5kg
1 x 30kg

Hatte das Gewicht mit der kleinstmöglichen Einheit erhöht und zum Schluss noch eine Wiederholung mit 30kg probiert. Wollte den Unterschied von paar KG spüren

latzug
12 x 57kg
9 x 57kg
8 x 57kg

Etwas mehr Steigerung wie das letzte mal. Weiß natürlich nicht woher es nun kommt, vermutlich durch die geringere Vorbelastung des Lats. Derzeit ist aber eher der Bizeps das Problem, macht zu früh zu.

-
Knie ist so gut wie kuriert. Die nächsten Tage kurzen Urlaub und dann geht es wieder langsam mit dem Ausdauerprogramm und Dehnen los.

[Hantelheld]

Hatte jetzt noch ein paar Tage Pause und mein Knie ist wieder gut. Heute stand im Training der Part Kraft an. Trotzdem hab ich etwas joggen und Dehen gemacht um zu prüfen ob sich mein Knie irgendwie doch meldet. Das ist zum Glück nicht passiert.
Möchte den Start jetzt aber nicht übereilen und eins nach dem anderen machen um nicht wieder zurückgeworfen zu werden.

Dehnen pausiert noch bis Freitag.
Morgen möchte ich laufen probieren und hoffe das es kein Ärger gibt.


beinpresse
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 70kg

War nicht die volle Last, mehr um wieder rein zukommen.

brustpresse
12 x 40kg
12 x 40kg
13 x 42,5kg

Hätte eigentlich gleich im ersten Satz auf 42,5kg hoch können und sollen. Leider erst im dritten Satz dran gedacht

Kabelrudern mit breitem Griff
12 x 16,5kg
12 x 16,5kg
12 x 16,5kg

Finde die Übung sehr gut, Gewicht ist mir derzeit aber noch egal. Achte noch penibel auf die Technik.

Military press
12 x 22,5kg
12 x 22,5kg
12 x 22,5kg
3 x 30kg

Nächstes mal dann mit 25kg. Die 3 Wiederholungen in Satz 4 hab ich so zum Spaß gemacht.

latzug
12 x 57kg
9 x 57kg
11 x 57kg

Hier dieses mal die größte Steigerung, soweit ok. Handgelenke sind nach wie vor bisschen ein Problem.


---
Körpergewicht
Januar 2025 waren es noch rund 63kg
Ende Juli/Anfang August waren es rund 70kg
Mitte August rund 70,5 - 71,5kg
Ende August 72kg

In der Phase von Januar bis August hab ich vermutlich fast nur Fett zugelegt. Was bei dem geringen Gewicht welches ich hatte kein Problem ist. Da sieht man bei 176 kaum was und max. Ein kleines Bäuchlein.
Seit August achte ich mehr auf die Ernährung. Zunahme an Gewicht ist denke ich soweit ok. Wird für August ggf. etwas mehr als 1kg sein. Die 72kg sind ein Tageswert, vor einer Woche hatte ich aber auch schon ein ähnlichen Wert.
Meine Fettreserven scheinen aber sogar eher weniger zu werden, hab hier einfach das Gefühl, dass der Bauch etwas straffer und fester wird und das Fett runter geht.
Wäre ja soweit eine gute Entwicklung. Hab vor das jetzt etwas zu beobachten und ggf. Die Ernährung wieder zu erhöht, derzeit hab ich am Tag rund 2500kcal

[Hantelheld]

Täglich updaten ist mir zu viel, aber den log aufgeben will ich auch nicht.
Habe vor in Zukunft hier alle 2, 3 Wochen ein Update zu machen.

---

Körpergewicht schwankt bei 72-73kg. Ist für mich ok, auch wenn ich anfange etwas aufmerksamer zu werden damit der Bauch nicht weiter wächst, das wäre doch eher blöd. Versuche jetzt Ende September bei etwa 73-74kg bzw. Nicht über 74kg zu kommen weil ich glaube dass ich sonst zu viel Fett aufbaue und das bei mir wohl nur zu ner wampe führt...
Aber trotzdem bin ich zufrieden, das Gewicht geht hoch, bin nicht übermäßig fett und werde langsam stärker.

---

Mein Dehnprogramm läuft eher schleppend. Ich muss leider feststellen dass das Training bei mir zu Hause mir nicht wirklich gelingt. Ich brauch dafür die Routine oder ein anderen Ort. Derzeit versuche ich noch es morgens vor der Arbeit einzubauen. Aber bin noch etwas zu faul halbe Stunde eher aufzustehen...

---

Beim Ausdauertraining bin ich aber zufrieden. Nach der Zwangspause durch die Knieschmerzen habe ich wieder langsam angefangen und die letzten 3 mal ist es mir dann auch gelungen 30 Min. Zu joggen ohne dass mir etwas wehgetan hat. Werde das noch etwas so beibehalten, um den Gelenken und Sehnen mehr Zeit zu geben. Demnächst hab ich dann vor jede Woche, also jede 3te Laufeinheit die Zeit um 5 Min. Zu erhöhen. So sollte ich zum Jahresende hin
Die 60Min. Dauerlauf schaffen. Mein Tempo ist derzeit 7,5kmh, das will ich auch erstmal so halten.
Ab und zu will ich zwar den coopertest machen aber ich hab das jetzt etwas hinten angestellt. Einfach weil es glaube ich klüger ist die Fähigkeit zu haben eine Stunde zu laufen und mich erst dann auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren.

---

Krafttraining bin auch zufrieden. Die Gewichtssteigerungen haben etwas an Fahrt verloren aber vermutlich ist das normal. Es fängt auch an, dass ich Trainings habe wo ich stagniere oder auch mal schlechter bin war wie im vorherigen. Da aber bisher auf 1-2 Wochensicht die Leistung stetig steigt halte ich das auch für okey?

Brustpresse mache ich nach wie vor, derzeit
12 x 47,5kg
12x 47,5kg
8x 47,5kg

Bin soweit zufrieden.

Latzug hab ich mittlerweile aufgegeben und bin auf Klimmzüge gewechselt. Diese mache ich im Obergriff um mehr Fokus auf den Lat zu haben. Derzeit hab ich
5 x 73kg
4 x 73kg
4 x 73kg
3 x 73kg

Mehr schaffe ich nicht, aber habe gleichzeitig das Gefühl dass ich mein Lat nicht richtig ausreize. Vielleicht mal sehen wie die nächsten Wochen weiter gehen, solange die Anzahl der wdh. Steigt und gleichzeitig das körpergewicht müsste es ja erstmal passen

Seit einiger Zeit mache ich nun Kabelrudern in einem breiten Griff. Die Idee ist schlicht die Rückentiefe zu fördern dazu spüre ich die Übung auch richtig gut.
Zuletzt hatte ich jetzt
12 x 25,5kg
12 x 25,5kg
12 x 25,5kg

Einzig ärgerliche ist dass der Turm an dem ich die Übung mache gerne mal belegt ist. Kann zwar an einen anderen ausweichen und bilde mir ein da zu spüren welches Gewicht ich nehmen muss aber 1:1 das selbe ist es nicht und so ist das tracking bisschen unangenehm

Military press habe ich mittlerweile wieder aufgegeben. Nicht weil mir die Übung nicht gefällt sondern weil ich oft zu lange warten muss bis ich ans Rack kann. Etwas schade aber mit KH-Schulterdrücken bin ich auch ganz happy und hier muss ich nicht warten.
12 x 12kg
12 x 12kg
8 x 12kg

Auffällig ist das meine Leistung hier etwas schwankt. Kommt ganz darauf an wie das kabelrudern gelaufen ist. Wenn ich mich da verausgabt habe muss ich beim schulterdrücken kämpfen.


Für die Beine mache ich derzeit nichts so richtig. Meine Knie schränken mich irgend wie doch ein und irgendwie auch nicht. Möchte nicht wieder überlasten und beinpresse + Kreuzheben + alle anderen Grundübungen in einer Einheit ist schon heftig, besonders wenn ich mir vorstelle saß über die nächsten Monate zu betreiben. Die beide Übungen alternierend wäre noch was oder ich geh ggf. Doch noch in ein 2er Torso-Ex-Splitt was ggf.

-torso
-Joggen
-ex
-Pause
-torso
-joggen
-ex
-Pause

Aussehen könnte. Dann könnte ich mir auch vorstellen noch wadentraining mit in den Plan aufzunehmen. Ich hatte Training für die Waden probiert und das hat mir gut getan. Ich glaube das eine Weile zu machen könnte förderlich für meine Beweglichkeit sein. Auf der anderen Seite komme ich gut voran mit dem was ich mache also wozu was ändern :/

[Hantelheld]

Ich mach mal wieder ein Update.

---
Körpergewicht:
10.08.25 ~70kg
18.08.25 ~71,5kg
27.08.25 ~72kg
13.09.25 ~ 72,5kg
23.09.25 ~ 73-74kg

Gefühlt würde ich sagen der Speck wird nicht mehr, vielleicht sogar etwas weniger. Schwer zu sagen, aber eigentlich auch ein Zeichen dass es wohl nicht ganz verkehrt läuft. Ich versuche bei der Ernährung besser zu werden. Beim Eiweiß liege ich täglich bei 1,5-2g pro kg/körpergewicht, mit Tendenz zu 2g. Im Zweifel gibt's abends ein doppelten Shake...
Nicht so ganz optimal sind saubere Kohlenhydrate und wenig Fett. Da bin ich etwas schlampig unterwegs weil ich öfters auswärts essen (musste).

Seit 2, 3 Tagen neuem ich noch 3g kreatin. Bin mal gespannt ob ich da ein Unterschied in den nächsten Wochen feststelle

---
Dehnen läuft immer noch schleppend. Ist in der prio auf Platz 3... Lust ist dann am Abend knapp, da muss ich auch mal ehrlich sein
Morgens raus hab ich bisher auch nicht geschafft...
Wills nicht aufgeben, vielleicht wenn ich ab nächster Woche wieder normalere Arbeitszeiten haben sollte.

---
Ausdauertraining läuft ganz gut. 40min und dabei 5km sind schon noch etwas anstrengend aber Körper gewöhnt sich dran. Beim letzten Lauf auch den coopertest eingebaut und in 12min 2000m geschafft.
Bin zufrieden und hab vor das langsam weiter laufen zu lassen

---
Beim krafttraining hab ich etwas rumgespielt mit dem 2er splitt. Stellt sich aber eher nachteilig raus wenn ich intensiv Beine trainiere. Spüre ich am nächsten tag zu derbe weswegen ich das gestrichen hab und wieder beim gk bin...

Brustpresse
12 x 50kg
12x 50kg
11x 50kg

-Ich bin hier eigentlich zufrieden

Klimmzüge
7x 74kg
5x 74kg
5x 74kg
4x 74kg

-Es wird mehr aber ist mühselig mit den wenigen wdh. sich weiter zu verbessern/motiviert zu bleiben.

Kh Schulterdrücken
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg

-die 12kg habe ich jetzt schon eine Weile. Aber wegen den Steigerungen beim Kabelrudern bin ich hier irgendwie hängen geblieben. Dazu das rumspielen mit der 2er splitt. Aber das nächste mal dann 14kg
Mach das schulterdrücken jetzt auch verstärkt vor dem rudern


Kabelrudern
12x 35,5kg
12x 35,5kg
12x 40kg

-Hier läuft es gut. Hätte heute schon mit den 40kg starten können aber wollte nochmal die Form bisschen prüfen/nachbessern. Das nächste mal dann mit 40kg los

Kreuzheben mit Hhexbar
Ist ausgefallen weil ich die letzte Tage zu viel Beintraining gemacht habe + intensive Laufeinheit. Vielleicht wäre es gegangen aber lieber auf Nummer sicher um nicht verletzt zu werden. Dieses Mal sind die Waden sehr müde...
Kreuzheben mit der Hexbar gefällt mir insgesamt sehr gut. Fühle mich da viel wohler und kann mich deutlich leichter auf die Ausführung einstellen weil man direkt das Gefühl hat ein Gewicht genau unter einem zu heben.

5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg

[Hantelheld]

Nehme jetzt knapp ne Woche 3,5g kreatin als Supplement täglich.
Mal sehen wie das wirkt, bin gespannt.
Rechne aber damit dass mein Gewicht zügig auf 76kg steigen wird wenn es denn stimmt dass man rund 2 kg Wasser zieht. Damit Ende Oktober vielleicht so 75-76kg.
Zum Jahresende vermutlich 77 oder 78kg.
Gewicht ist seit August um rund 4kg gestiegen. Wäre ja eigentlich zu viel, war auch sicher nicht alles Muskelmasse.
Aber glaube nach wie vor, dass das Fett nicht mehr wird.
Bestärkt dafür bin ich nach wie vor dass das Fett am Bauch nicht mehr wird. Erfreulich war diese Woche auch dass die Hemden angefangen haben am Oberkörper leicht zu spannen.

Körpergewicht:
10.08.25 ~70kg
18.08.25 ~71,5kg
27.08.25 ~72kg
13.09.25 ~ 72,5kg
23.09.25 ~ 73-74kg
27.09.25 ~ 74kg

---
Dehnen liegt gerade auf Eis... wieder harte Woche bei der Arbeit gewesen und irgendwo muss ich Abstriche machen (also ich war eigentlich zu faul am späteren abend nochmal was zu machen)

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Ausdauer war diese Woche 2 Einheiten und morgen nochmal eine angedacht. Hab diese Woche wieder 40min und dabei 5km gemacht. Werde ich morgen wahrscheinlich auch nochmal so machen. Möchte mich jetzt erstmal daran gewöhnen und die Sache so etablieren, dass es nicht quer zum beintraining steht

---
Krafttraining läuft ok, bereue es etwas rumgespielt zu haben und nicht einfach bei dem geblieben zu sein mit dem ich im August angefangen hab... wäre einiges einfacher etwas Überblick zu halten wie es sich entwickelt.

Beinpresse
Anfang August
15x 35kg
14x 45kg
14x 45 kg

Letzte Einheit
12x 85kg
12x 85kg
12x 85kg

Kreuzheben mit Hexbar
Anfang August
--Unbekannt--

Letzte Einheit
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg

Größte Problem beim Beintraining ist Konstanz im Training. Mein Körper mit joggen nicht dauernd mit Muskelkater oder müden Gelenken bzw. Sehnen zu belasten war nicht drin. Wird aber immer besser und ich denke dass ich bald beides hinbekomme und mich mehr dran gewöhnt habe.


brustpresse
Anfang August
12 x 30kg
12 x 30kg
14 x 30kg
5 x 35kg

Letztes Training
12x 52,5kg
9x 52,5kg
11x 52,5kg

latzug (im UG)
Anfang August
12 x 47kg
12 x 47kg
12 x 47kg

Letztes Training
Klimmzüge im OG
7x 74kg
6x 74kg
5x 74kg
4x 74kg

Irgendwie stellt sich so langsam raus dass Klimmzüge mir kein großen Spaß machen. Überlege ob ich nicht einfach wieder auf latzug umsteige.

Schulterpresse
Anfang August
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
5 x 30kg

Letztes Training
Kh Schulterdrücken
12x 14kg
11x 14kg
9x 14kg

Vergleich zur Machine schwierig. Übung fühlt sich aber immer gut an, nur ist es schwer hier gute Steigerungen zu machen. Mach die Übung vor dem Rudern damit etwas mehr Reserve da ist.



Maschinenrudern / high rows
Anfang August
12 x 50kg
11 x 50kg
13x 50kg

Kabelrudern
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg

Nächstes mal etwas großzügiger Gewicht drauf. Da es gut geht und Technik denke ich erstmal verinnerlicht.

---

Bis zum Jahresende werde ich dann wieder auf den Ursprung gehen

Beinpresse alternierend mit Kreuzheben
Brustpresse
Latzug
Kh Schulterdrücken
Kabelrudern

Und mich voll und ganz darauf fokussieren. Alles andere lohnt nicht

[Hantelheld]

Mal wieder Zeit für ein Update.

Vom kreatin merke ich im Grunde noch nichts, jedenfalls glaub ich das. Mal sehen wie sich das die nächsten Wochen weiterentwickelt.

Körpergewicht:
10.08.25 ~70kg
18.08.25 ~71,5kg
27.08.25 ~72kg
13.09.25 ~ 72,5kg
23.09.25 ~ 73-74kg
27.09.25 ~ 74kg
12.10.24 ~ 74kg

Gewicht ist die letzten Wochen sehr stabil bei 74kg geblieben. Gefühlt ist weiterhin Fett am Bauch runter. Meine Hemden spannen etwas weniger am Bauch, aber mehr am Oberkörper und im Bereich Schulter und Arme. Kraftwerte konnte ich bisher weiter steigern, aber werde schauen dass ich dann alsbald wieder Körpergewicht aufbaue, nur eben nicht so schnell. Zumindest hab ich es so vor

---
Beim Dehnen tu ich mir immer noch schwer es kontinuierlich zu machen... hatte angefangen auch mein Oberkörper zu Dehnen, besonders mobility in den Schultern weil ich da Defizite erahne. Aber alles in allem ist das ne Baustelle...

---
Ausdauer läuft ganz gut. Konte nicht ganz oft wie ich es wollte aber war schon ok. Mittlerweile fast eine Stunde durchgelaufen mit 7,5kmh. Hat noch nich ganz geklappt aber sollte die nächsten 2, 3 Einheiten dann schon gehen.
Passt erstmal

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Krafttraining läuft denke ich. Konnte auch hier nicht so oft wie ich wollte weil privat anderes angestammten hat und mir ist bisschen was durch die Lappen gegangen. Aber auch nicht so super schlimm. Muss wieder kämpfen bei meinen Übungen einfach zu bleiben und nicht zu ändern. Klimmzüge sind dabei am schlimmsten. Einmal wenig Spaß dabei und das andere mal bei der Stange immer das Gefühl dass es rutschig ist... dachte ich probiere es ggf. weiter an Ringe die sind 10mal so griffig wie die Stange.. .

Beinpresse
12x 100kg
12x 100kg
8x 100kg

Hier bin ich zufrieden und läuft

Kreuzheben mit hexbar
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg

Mir fehlt noch etwas der drive aber ist soweit ok. Nervig ist eher dass ich das ein oder andere mal nicht so ran konnte weil der Platz oder die Hexbar belegt war und Zwangspause machen musste. Hoffe das bleibt net so...

brustpresse
12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg

Läuft soweit und bin zufrieden. Nächste mal dann wieder 2,5kg drauf und weiter geht's.

Klimmzüge im OG
9x 74kg
7x 74kg
6x 74kg
4x 74kg

Ich mache progress aber ich mag nicht so gern und muss hier wirklich immer beißen dass ichs mach...

Kh Schulterdrücken
10x 16kg
10x 16kg
8x 16kg

Das läuft eigentlich ok soweit. Aber nach wie vor ist es hier so, dass schwers Training vorweg mich hier immer kämpfen lässt. Werde das jetzt schon noch bis zum Jahresende durchziehen aber künftig vielleicht anders den Plan gestalten?

Kabelrudern
12x 47kg
12x 47kg
12x 47kg

Auch hier bin ich zufrieden. Gefühlt wachsen hier die Muskeln gerade am besten. Problem ist eigentlich nur dass es meine letzte Übung ist und ich dann teilweise schon bisschen ko bin.

[Hantelheld]

will mal wieder ein Update machen.
Aktuell bin ich etwas unzufrieden und frage mich ob ich etwas falsch mache. Die Erfolge im Krafttraining bleiben gefühlt aus und ich Harder etwas auf der Stelle. Jedenfalls kommt es mir so vor.

Kreatin habe ich von 3,5g auf 6g erhöht. Jetzt merke ich schon ein Unterschied und mein Körpergewicht ist vermutlich auch deswegen in den letzten 2 Wochen deutlich angestiegen.

Körpergewicht:
10.08.25 ~70kg
18.08.25 ~71,5kg
27.08.25 ~72kg
13.09.25 ~ 72,5kg
23.09.25 ~ 73-74kg
27.09.25 ~ 74kg
12.10.25 ~ 74kg
01.11.25 ~ 76kg

Wenn das aber vorrangig Wasser ist welches durch das Kreatin kommt würde das ja heißen dass ich nach wie vor wenig aufgebaut habe?

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Dehnen habe ich wieder etwas angefangen. Gezielt an Stellen bei denen ich merke da muss was getan werden. Z. B. von der Ferse bis an die Waden und im Bereich der Hüfte. Da merke ich beim laufen dass der Bereich etwas zu blockiert ist.

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Ausdauer läuft ganz gut. Halte mich hier etwas "zurück". Training liegt bei 60Min 2x die Woche und dabei laufe ich so rund 8km pro Einheit.
Im Moment will ich den Fokus hier nicht verstärken.

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Beim Krafttraining ist es leider etwas schwierig. Die Gewichte fühlen sich eher immer (zu) schwer an und teilweise stagniere ich oder schaffe sogar ne Wiederholung weniger. Körpergewicht ist jetzt bestimmt seit 6, 8 Wochen bei rund 74kg geblieben. Konnte noch einige Zeit die Kraft steigern und im Training mehr erreichen und Progression spüren das flacht aber zusehends ab.
Die letzte Steigerung auf 76kg kam recht schnell in rund 2 Wochen. Ich denke dass das mehr oder weniger durch die Steigerung von Wassereinlagerung durch Kreatin kommt.
Körperfettanteil ist weiter etwas runter, vielleicht aber auch gleich geblieben. Mein Fazit im Moment, mehr und gezielter essen. Eiweiß sollte passen aber glaube mehr KH kann nicht schaden.


Hier dann die aktuellen Kraftwerte

Beinpresse
12x 110kg
12x 130kg
8x 130kg

Hier bin ich zufrieden und läuft

Kreuzheben mit hexbar
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg

Ich muss noch etwas dran arbeiten dass das auch Kreuzheben ist und nicht zu stark in die Kniebeuge geht. Dazu ist die Stange recht rau an den Haltegriffen was dann nach paar Wiederholungen einfach schmerzhaft ist. Ob es also bei der Hexbar langfristig bleibt wird sich zeigen müssen...

brustpresse
12 x 60kg
12 x 60kg
10 x 60kg

Hier muss ich wirklich kämpfen das Level zu halten...

Klimmzüge im OG
9x 74kg
7x 74kg
6x 74kg
4x 74kg


Da ich einfach nicht weiter komme habe ich Klimmzüge aufgegeben und bin an den Latzug zurück.

12 x 67kg
12 x 67kg
10 x 67kg

Einigermaßen ok, aber auch hier wenig spürbare Fortschritte

Kh Schulterdrücken
10x 16kg
10x 16kg
8x 16kg

Weil es nur bedingt lief mache ich gerade wieder Military Press

11 x 30kg
9 x 30kg
9 x 30kg

Ich hab heute trotzdem ein Vergleich zu den KH gemacht, auch hier im Grunde das gleiche wie am 12.10...

Kabelrudern
12x 57kg
12x 57kg
11x 57kg

Mehr oder weniger die einzige Übung bei der ich in letzter Zeit noch ein spürbaren Fortschritt hatte. Aber auch hier fängt es an zu stagnieren.


---

ich esse so ca. 2400kcal. Würdet ihr sagen einfach mal hoch auf 2700kcal, also so ungefähr 1 Beutel mit 125g Reis mehr essen?
Eiweis liegt so bei 1,5g - 2g tendenziell aber eher bei 2g und denke daher dass das eher nicht das Problem ist?

[H_D]

Das Gewicht kommt sicher nicht vom Kreatin.
Warum machst du immer 12 Wiederholungen? Kannst du da sicherstellen, dass immer der Zielmuskel versagt?

[Hantelheld]

Von kreatin selbst nicht aber von den wassereinlagerungen die durch kreatin erzeugt werden?
Zumindest hab ich das gelesen und schien mir schlüssig.

Die 12 Wiederholungen mach ich halt so aus nicht ganz klarem Grund. Irgendwie steht überall was anderes und irgendwann war es mir zu doof und ich habe einfach so gemacht.
Dass ich den Zielmuskel regelmäßig treffe würde ich nicht sagen.
Am Latzug viel mehr wie bei Klimmzügen. Generell bin ich nicht ganz zufrieden aber auch Jacht ganz unzufrieden...

[H_D]

Dann hast du aber andere Baustellen als wieviel Wasser 2,5g Kreatin ziehen.
Wenn deine Technik passt, würde ich die Wiederholungen reduzieren, aber die Frage ist halt ob die Technik passt

[Hantelheld]

Aber wie kommt es dann dass innerhalb von 2 Wochen das Gewicht um 2kg steigt? So viel mehr gegessen hab ich nicht dass sich das dadurch erklären würde.
Kann es mir anders nicht erklären...

Wiederholungen werde ich mal reduzieren, vielleicht ändert sich da was. Das ist ein vernünftiger Punkt.