Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Samstag 11.10.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10/side streight arm pull over
2rds
10/side KB Windmill
10/side side plank rotations
10/side active couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Snatch
2 paused high hang squat snatch (2" in catch position) @ 25/35/45/55/65kg
1 squat Snatch + 1 high hang squat snatch
70/75kg
1 squat snatch @ 80/85/90/95/100kg

C. Backsquat
5@107,5/112,5kg
3@115/120kg
5@115kg

D. Snatch grip DL
5@100/105kg
3@110/115kg
6@110kg

E. KB Bottom up press @ 2010
10/side @ 16kg

F. Banded ATY

Nachmittags dann mit der Familie noch bisschen am Golfplatz gewesen.

6,5 von 10

Sonntag 12.10.2025
Mit der Frau laufen gewesen (machen ja im Februar einen Hyrox gemeinsam).

9x1000m @ 7er pace
2min restwalk dazwischen

Für mich active recovery, für Sie hart…

[wuzzner]

Montag 13.10.2025:
wird ein längerer Post...
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB Windmill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Gymnastic
3x 40" WF HS Hold
5x 2m HS Walk + stop + 2m HS Walk
5x 5m HS Walk with U-Turn after 2,5m
wie zuletzt, geht besser

C. Superset x 2
10 strict T2rings
20" Chin over bar hold

D. Benchpress
5 @ 100kg
3 @ 105/110kg
5 @ 105kg

E. Pullups
5 @ +22,5/23,75kg
3 @ +25/27,5kg
4 @ +25kg

F. Superset x 3
10 sissy squats
10 banded reverse nordic curls

Abends dann überreden lassen und mal wieder Handball spielen gewesen. War glaub ich das erste Training seit 17 Jahren. Mit so 25 habe ich zuletzt hin und wieder gespielt. Was soll ich sagen, es war spitze. Heute tut mir zwar alles weh, aber es hat richtig Spaß gemacht. Haben erst so ca 75min gut trainiert (diverse Pass und Wurf Drills mit viel Laufarbeit und auch Deckung), anschließend noch kurz untereinander gespielt. Die Mannschaft ist eine Reservemannschaft meines alten Vereines und würde ich sagen dreigeteilt was das Niveau anbelangt. Ein Drittel ist zwischen 18 und 25. Das sind die Spieler die bei der 1ten aufgehört haben und noch weiter spielen wollen. Die sind natürlich körperlich sehr fit und schnell. Das andere Drittel sind zwischen 30 und 45 und besteht aus ehemaligen Handballern die (teilweise) noch mit mir gespielt haben, aber eben nie aufgehört haben. Das letzte Drittel ist bunt zusammengewürfelt und hat zwar einen Handball Background aber hat eigentlich nie wirklich Leistungssport betrieben.

Schwer war es für mich am Beginn mit der Koordination in der Halle und mit den Bewegungsabläufen klarzukommen. Da bin ich aber rasch reingekommen. Daneben war der Körperkontakt (das ständige abgeklopft werden) ein großer Faktor. Interessanterweise war es für mich leichter einzustecken als in der Deckung gut zu attackieren. Hab mich da aber einfach sehr zurückgenommen und versucht, dass ich eher mit dem Körper zumache als wirklich hinzugreifen. Wenn man da kein Timing hat ist die Verletzungsgefahr für die anderen viel zu groß weil man einfach immer zu spät dran ist. Schön war - weil es eben mein alter Verein ist - dass ich zB alle Spielzüge und deren Ansage immer noch wusste und sofort verstanden habe was zu tun ist. Das ist schon ein geiles Gefühl wenn man merkt, dass zB der 22 Jährige Mitteaufbau einen Spielzug ansagt und du genau weißt was jetzt Sache ist. Der wahrscheinlich größte Unterschied war, dass ich zwar (isoliert) athletisch betrachtet in dem Team ganz vorne dabei bin, aber halt 0 Spiel- und Bewegungsökonomie habe. Bin wirklich manchmal in die Kurzatmigkeit gekommen, einfach weil ich unnötige Meter und Bewegungen gemacht habe.

Die Nacht war dann auch etwas unruhig, einfach weil das so ein Schock für mein System war. Aber overall war es wirklich super schön. Muss halt jetzt überlegen ob ich das regelmäßiger machen möchte. Verletzungsrisiko ist halt beim Handball schon höher als bei meinen anderen Sportarten.

[wuzzner]

Dienstag 14.10.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike erg
3rds
30"/side ring lat stretch
10/side KB Wind Mill
12 butterfly stretch @ 2x10kg DBs
20 Straddle ups

B. For quality:
4rds
20cal echo bike
20m DB overhead walking Lunges @ 2 x 20kg DBs
ca 11min

C. For quality:
3rds
20m Prowler Push
20m burpee broad jumps
45 DU
into
3rds
20m Prowler Pull
20m Sandbag walking Lunges @ 20kg
45 DU
into
2rds
1km run
30m burpee broad jumps
20m Sandbag walking Lunges @ 20kg

7,5 von 10, wobei die Einheit wirklich sehr easy war, ich aber vom Handballtraining noch ziemlich angeschossen war im ganzen Körper

Mittwoch 15.10.2025:
2 Stunden Padeltennis mit Freunden

[wuzzner]

Donnerstag 16.10.2025:
A. Warmup
20cal c2bike
3rds
10/side single arm pull over
10/side kb windmill
10/side active couch stretch
10 squat to leg extensions

B.1 jerk Balance
3@45/50/55/60kg
B.2 split Jerk
1@107,5/110/112,5/115/117,5kg
B.3 squat clean (2" pause in catch position)
2@70/75/80/85/90kg

C. Glute bridge
5@130/150kg
3@160/170kg
6@160kg

D. Pendlay row
5@90/95kg
3@100/105kg
4@100kg

E. Superset x 3
10 strict Ring Dips (2" rest in deep position after each rep)
Into
1min dead hang PU bar

7 von 10. Padeln noch gespürt. MetCon geskipped, wäre zwar eh nur kurz gewesen, aber die Einheit war gut und das wäre dann zu viel gewesen....

[Univerversal]

Toll zu lesen, dass du mal wieder auf dem Feld standest und die schönste Sportart die es gibt gespielt hast

Welche Position hast du eig. damals gespielt?
Das muss schon gut überlegt, ob du regelmässig wieder spielen möchtest. Der Punkt mit dem Verletzungsrisiko ist absolut nachvollziehbar.

[wuzzner]

Ja, es war wirklich spitze und ich glaube ich möchte regelmäßiger ins Training gehen. Spielen wird wohl nicht drinnen sein, das liegt aber einfach daran, dass bei den Spielen immer ein halber Vormittag oder Nachmittag am Wochenende weg ist und das kann ich mit der Familie einfach nicht bringen.

Ich hab ja ca mit 6 Jahren angefangen und eigentlich immer linker Flügel und zweiter Mitte Aufbau gespielt. War auch ein bisschen abhängig vom Team. Mit so ca 15/16 hab ich dann auch oft am linken Aufbau gespielt, weil ich zwar nicht sonderlich groß aber einen guten Wurf hatte und zumindest relativ kräftig war. Mit so ca 20/21 hab ich in der Kampfmannschaft aufgehört und dann mit Freunden noch drei/vier Jahre erst in der 4ten und dann in der 3ten Liga aus Spaß gespielt. Gänzlich aufgehört hab ich dann mit so 25/26 Jahren. Auch weil es doch immer wieder so kleinere Verletzungen (Bänder, Nasenbeinbrüche, Finger usw) gab und das war dann mit dem Beruf einfach nicht mehr vereinbar.

[wuzzner]

Freitag 17.10.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10/side streight arm pull over
2rds
10/side KB Windmill
10/side side plank rotations
10/side active couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Gymnastic strength
5rds
30sec Chin over bar hold
30sec wall facing HS hold
10 Kip swings
5 bar MU

C. Snatch grip DL
5@110/115kg
3@120/125kg
6@120kg

E. KB Bottom up press @ 2010
4sets
10/side @ 16kg

F. AMRAP 10 (war eigentlich ein EMOM aber das ging sich heute nicht aus)
5 burpee box jumps
+
3 D-Ball Cleans
genau 9 Runden. Ab der Runde 4 bin ich aus dem EMOM rausgefallen

7 von 10

Samstag 18.10.2025:
Papa Tochter Tag, meine Frau war über Nacht mit einer Tochter in einer Therme, ich habe mit der anderen coole Sachen gemacht. Natürlich viel Junk Food gegessen, aber auch Bowling spielen gewesen, bisschen Golf gespielt und am Abend gemeinsam ein Handball Match angesehen.

Sonntag 19.10.2025:
Bei einem Padel Tennis Turnier mitgespielt. Haben Advanced gespielt und sehr gut performed. Wurden 2te. Die Sieger waren out of reach, da sie beide auf Expert Level gespielt haben. Da haben wir nichtmal Games gemacht so groß war der Unterschied. Hat aber viel Spaß gemacht. Auch die Töchter waren dabei und eben viele Freunde.

Montag 20.10.2025:
DELOAD Woche
TE 1
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10/side KB Windmill
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions

B. Ring MU Skill
2 sets 20sec ring dip deep position hold
2 sets 20sec ring dip support hold (with turn out)
4 sets 3 feet assisted strict ring MU
3 sets 10 ring kip swings
5 sets 3 ring MU (high catch)

C. EMOM 9
40"on 20" off
pinch grip hold
wf hs hold
strict T2B (immer 12)

D. Superset x 4
Backsquats, 10 @ 80/85/90/95kg
into
Benchpress 10 @ 80kg

E. Core
3rds (rest 1min btw rds)
10 hollow rocks
10 v-ups
10 tuck ups
10" hollow hold

6,5 von 10. Einheit war eigentlich eher 6 von 10, aber ich war vom Padeln noch etwas müde....

[wuzzner]

Dienstag 21.10.2025:
EMOM 20
nose bresthing @ easy pace
50" on 10" off
Echo bike
ski erg
c2 rower
restwalk

EMOM 40
17cal echo bike
17cal ski erg
17cal row
restwalk

800m run
400m reverse run
800m run

7 von 10

[wuzzner]

Mittwoch 22.10.2025:
Früh 60min Grundlage am c2 bike
Abends 2Stunden Padeltennis mit Freunden

[wuzzner]

Donnerstag 23.10.2025:
DELOAD WOCHE
TE 2
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10/side KB Windmill
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions

B. Weightlifting
barbell warmup:
into
20min to find a technical heavy squat snatch + squat Clean & Split Jerk
Snatch: 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90kg
C&J: 50/55/60/65/70/75/80/85/90/95/100kg

C. Superset x 4
Romaian DL
10 @ 100kg
into
10 strict PU

D. Pump, for quality:
21-15-9-6-3
strict PU
strict Ring Dips

E. 4rds
40sec/side copenhagen side plank

7 von 10, war müde

Abends dann noch im Stadion gewesen und Fußball geschaut.

Freitag 24.10.2025:
DELOAD WEEK TE3
Warm up/hypoxia Training:
A1. General Warm up. 20cal c2 bike

Mobility:
B1. Inlocates 10 reps @ Full support on feet
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
C2. Seated Good Mornings 10 reps + 10sec hold in the deepest position @ Empty Bar
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
10 ring rows
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
10 ring reverse flys
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 3-5 reps
20/side banded single arm lat pull down
4 Rounds, Rest 60-90sec.

Gymnastics Strength:
E1. E2M x 8:
1: Half Press 8 reps
2: Arch Pull 5 reps
Note: 1. Do not aim to push the shoulders forward but rather to lift the upper back and hips as high as possible.
2. Go as high as you possibly can while maintaining retraction and depression.

F. bandet ATY

Abends noch 90min driving ranch

[wuzzner]

So, hab einiges nachzuloggen.

In AUT sind ja gerade die Herbstferien. Da habe ich ein paar Tage frei gehabt und wir sind weggefahren.

Samstag 25.10.2025:
Nur eine große Runde spazieren gewesen.

Sonntag 26.10.2025:
Sind nach Stegersbach (Thermenregion) gefahren. Dort haben wir für die ganze Familie so ein Golfintensivpackage mit Trainer gebucht gehabt. Haben am Sonntag gleich so 3 Stunden gespielt. Abends dann kurz im Gym im Hotel gewesen.

A. Warmup:
2rds
10/side KB Windmill
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions

B. Backsquat x 4
10reps @ 90/90/92,5/95kg

C. Benchpress x 4 @ 2010
10reps @ 80kg

D. Superset x 3
20 x Push ups
into
15 sissy squats

E. 3rds
10 hollow rocks
10 V-ups
10 Tuck ups
10sec hollow hold

Montag 27.10.2025:
9:15 - 12:00 bzw 13:00 -15:15 am Golfplatz

Abends dann kurz Gym
A. Warmup:
3rds
10 squat to leg extensions
10 cossack squats
20 shoulder taps

B. Gymnastic strength
4rds 30sec on 30 sec off
WF HS hold
dip support hold
strict T2B

C. Strict PU
12/12/10/10

D. Superset x 3
15 Chest supported DB row @ 20X2
into
15 db reverse flys

E. 4rds
40sec/side copenhagen side plank
40sec high plank

Dienstag 28.10.2025:
Wieder Vormittags und früher Nachmittag Golfplatz, Abends kurz Gym

A. Warmup:
3rds:
20 band pull apparts
20 scapular Push ups
10 squat to leg extensions

B. Box Squats x 4
10 @ 95/97,5/100/100kg

C. Superset x 4
12 Leg extensions (Maschine)
into
12 rudern vom Block

D. Superset x 3
90sec sorensen hold
into
15 DB Chest flys

E. Ab roll out (Barbell)
3x15

Mittwoch 29.10.2025:
Nix gemacht, sind wieder zurück gefahren, wollten eigentlich noch eine Runde golfen gehen, aber haben alle etwas Schnupfen bekommen.

Donnerstag 30.10.2025:
wegen Schnupfen alles so auf 70%
A. Warmup
20cal c2 bike
10/side side plank rotations
10/side KB Wind mill
8/side worlds greatest stretch

C. Snatch
5x3 Snatch balance @ 60/62,5/65/67,5/70kg
8x2 high hang squat snatchh (rest 2" in catch after 2nd rep) 60/62,5/65/67,5/70/72,5/75/77,5kg

D. Clean
8 x 1 high hang squat Clean + 1 front squat
77,5/80/82,5/85/87,5/90/92,5/95kg

E. Incline Benchpress @ 3010 x 4
sehr vorsichtig gemacht
10reps @ 60kg

Abends noch 60min driving ranch Golf

Freitag 31.10.2025:
9-Loch Runde am Golfplatz gedreht

Overall taugt mir gerade alles mehr als das Training in der Box. Hab mir vorgenommen aber zumindest 3 Einheiten die Woche in der Box zu machen. Dadurch werden sich wahrscheinlich meine einzelnen Blöcke von 3 auf 4 Wochen verlängern. Durch die längere Regeneration sollte das aber sogar positiv sein. Diese Woche kann man wegen (i) Urlaub und (ii) etwas angeschlagen aber nicht als Referenz hernehmen.

[wuzzner]

Samstag 01.11.2025:
Nur eine große Runde spazieren gewesen.

Sonntag 02.11.2025:
A. Warmup:
20cal bike erg
3rds
10 hollow rocks
10 arch rocks
10 airsquats
10 pushups

B. Romanian DL
4x10
@ 100/105/110/115kg

C. Bench press
4x10
@ 80/82,5/85/85kg

D. Strict T2B
3x12

E. Superset x 3
20 banded triceps Pushdowns
into
20 banded Pull aparts

F. for quality
5rds
500m row
20 KB Swings @ 24kg
15 box jumps

6,5 von 10

Dann noch 90min driving Ranch mit der Familie und einen Spaziergang

Montag 03.11.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB Windmill
10/side Side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Snatch
5x2 Snatch balance @ 70/72,5/75/77,5/80kg
6x1 hang squat snatch + 1 high hang squat snatch (rest 2" in catch after 2nd rep) 70/72,5/75/77,5/80/82,5kg

C. Backsquat x 4
10reps @ 82,5/87,5/92,5/97,5kg

D. DB incline Benchpress x 4 @ 3010
10reps @ 2 x 25kg

E. Superset x 3
20 x Push ups
into
15 sissy squats

F. 3rds
10 hollow rocks
10 V-ups
10 Tuck ups
10sec hollow hold

wäre eigentlich noch kurzes Conditioning dabei gewesen, aber für heute war das genug....

[Garage_lifts101]

Immer wieder gut hier mitzulesen. Respekt für die durchdachte Planung und auch das ausgeglichene Training! Habe den Eindruck deine Olys werden auch immer stärker oder täuscht das ?

[wuzzner]

Dankeschön und ja bei den Olys, wobei auch bei beiden Movements die Schulter immer weniger Faktor wird. Also da hab ich fast keine Einschränkungen mehr und daher komme ich grad so auf ca 95% meiner alltime highs hin. Denke im Snatch an guten Tagen grad so ca 105kg und im Clean & Jerk so knapp unter 120kg. Hab aber grad 0 Fokus oder Bestreben da irgendwo hinzukommen. Einfach beide Movements einmal die Woche, auch weil ich der Meinung bin dass sie gute Übungen fürs Athletiktraining sind wenn man sie halbwegs beherrscht. Also ich bin zumindest so gut darin um den gewünschten Übertrag für ein Athletiktraining zu bekommen.

[wuzzner]

Dienstag 04.11.2025:
Golfrunde gedreht. Da ich das Bag immer selbst trage kommt da schon eine Distanz zusammen. Ist halt schon ein Luxus wenn man es sich als Selbständiger auch mal leisten kann unter Tags einfach 3 Stunden Pause zu machen. Hab aber dafür am Abend länger gewerkt...

Mittwoch 05.11.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10 squat to leg extensions
10 cossack squats
20 shoulder taps

B. Gymnastic strength
4rds 30sec on 30 sec off
WF HS hold
ring dip support hold
strict T2B

C. Strict PU x 4
12/12/10/10

D. Deadlifts x 4
100/110/120/130kg

E. Superset x 3
15 Chest supported DB row @ 2x30kg DBs
into
25 frog pumps (+25kg)

F. 4rds
40sec/side copenhagen side plank
40sec high plank

6,5 von 10

MetCon geskipped weil Abends bin ich noch 2 Stunden Padeltennis spielen.