Faeaeh hat geschrieben: zum Beitrag navigieren14. Okt 2025, 12:34
Regeneration steht schon im Fokus. I'm in it for the long haul. Die P/P-und Schulterthematik lässt mich mit dem Plan zögern, auch wenn ich die Idee mag, den OK in jeder Einheit frisch zu trainieren.
@H_D: Idee war, Volumen etwas aufzuteilen - mit dem netten Nebeneffekt, den Bizeps frisch zu treffen a la Torso/Ex.
Lieber einen Satz runter oder den gesamten Block einfach in den Upper schieben? Hier kämen wir dann allerdings von 14 auf 17 Sets - und die 15 wollte ich auch aufrgund der Trainingsdauer nicht zwingend nach oben hin durchbrechen.
Wie ist denn die genaue Frequenz? 4-5x oder alle 72h? Ich würde vielleicht eher die seitliche Schulter mit wenig Volumen aber häufiger trainieren
Ich mache zur Zeit PP 5x, aber erst seit 3 Wochen und aus einer OP kommen, aber fühlt sich bisher gut an
Faeaeh hat geschrieben: zum Beitrag navigieren14. Okt 2025, 12:34
Ich mache zur Zeit PP 5x, aber erst seit 3 Wochen und aus einer OP kommen, aber fühlt sich bisher gut an
Volumen pro Einheit? Würde mich mal Interessieren, da ich selber die Frequenz etwas hochgeschraubt habe aber das Volumen Pro TE Runter. Läuft bis jetzz super.
@H_D Ich bin flexibel - und würde die Frequenz danach richten, was am sinnvollsten ist. Wichtig sind mir allerdings drei Pausentage pro Woche – nach einigen Trainingsjahren weiß ich, dass der Körper auch systemisch regenerieren muss. Aktuell trainiere ich noch nach Full Body 3x die Woche - hier wäre eine höhere Frequenz bei geringerem Volumen denkbar. Allerdings soll nach dem Cut schon das Volumen in allen Muskelgruppen angezogen werden und dann wäre mir die FB-Einheit schlichtweg zu lang.
meine erfahrung mit OK/UK je 2x + einen tag Schultern/Arme
konnte ich über 4 jahre lang durchgehend mit stetiger progression trainieren. als ich eine periodisierung einführte gabs nochmal einen deutlichen sprung nach vorne.
mittlerweile aufgrund anderer anforderungen
OK/UK/Pull/off/Push/UK/off
und es läuft wie am Schnürchen. habe im Prinzip nur einen OK tag aufgeteilt und 3x die Woche Bankdrücken eingebaut.
wenn man das volumen vernünftig steuert kann man so vermutlich ewig trainieren
OK/UK + Extra Day ist natürlich auch eine Idee. Wobei ich mich damit eher schwertue, da ich Arme und Schulter damit ja einmal aus dem 72 Std.-Rhythmus raushole und damit zwangsläufig mit unterschiedlichen Volumina in den jew. OK-Einheiten trainieren muss. Bspw. trainiere ich sie am Donnerstag beim OK und dann ja schon wieder am Samstag, dem Extra-Day nach 48 Std. Da wären wir auch bei meinem Haupt-Kontra Argument was den Hybrid aus OK/UK und P/P angeht: Die Einheiten belasten unterschiedlich und damit wenig planbar. Ich denke, je simpler der Rahmen, desto einfacher mit eben diesen Basics regelmäßig Progression zu erzeugen und Anpassungen vorzunehmen.
Ich sehe das mit der unterschiedlichen Belastung in meinem Kontext eher kritisch. Ich möchte das Training ja gerade kontrolliert halten. Ich habe in meinem Leben schon genug anderen Stress und daher auch der Fokus auf Regeneration, Planbarkeit und Kontinuität. Das mag zwar vielleicht langweilig sein, aber ich finde, ich kann den Fokus dann ja alle paar Wochen durch Übungsreihenfolge und Satzanzahl shiften. Daher starte ich nun mit 4 Sätzen Brust und 3 Sätzen Side Delts und gucke, ob ich nach 2 Wochen nicht noch einen Satz mehr vertrage.
Zu den 72 Std.: Ich habe auch gute Erfahrungen mit einer Frequenz von 48 Std. gemacht. Allerdings nur, wenn ich nicht mehr als zwei Sätze (Failure, oder zumindest 1 RIR) pro Muskelgruppe mache. Daher dachte ich auch, dass Bizeps am Lower eine Idee sein könnte. Und daraus ergibt sich ja nun auch eine Art der unterschiedlichen Belastung: Ich starte die Upper Days mit 17 Sets und mache bei den Lower Days 10 Sets.
