Vielen Dank für diese ausführliche Antwort!Ebiator hat geschrieben: zum Beitrag navigieren9. Okt 2025, 09:33Jo, das hatte ichn auch schon mal in einem anderen Thread mal angesprochen, dass die Aussage, dass der erste Satz der effektivste ist, nicht wirklich mit der Tatsache zusammengeht, dass eine höhere Frequenz deutlich weniger Vorteile bringt als oftmals behauptet. Man muss dazu sagen, dass ich trotzdem der Ansicht bin, dass eine höhere Frequenz ein wenig besser ist, der Unterschied aber nicht kriegsentscheidend ist, insofern ist die Pelland Meta schon ganz brauchbar. Und wie du schon sagst, scheint eine Frequenz über 2 nahezu gar keinen Vorteil mehr zu bringen. Aber es kann eben auch sein, dass hier noch andere Faktoren reinspielen. Zum Beispiel, dass zwar tatsächlich der erste Satz der effektivste ist, dieser Vorteil aber dadurch ausgelichen wird, dass dann eben die Regeneration trotz geringem Volumen eben nicht zu 100% hinterherkommt. Aber nochmal, ich mutmaße hier und vor allem sind solche Sachen auch immer recht individuell. Was also beim einen gut funktioniert, tut das nicht automatisch für andere.Finstermann hat geschrieben: zum Beitrag navigieren9. Okt 2025, 09:19Danke für diesen Artikel sowie deinen Einsatz in der Diskussion hier im Forum. Wirklich sehr, sehr interessant! Auch euer Youtube-Channel ist klasse!Ebiator hat geschrieben: zum Beitrag navigieren21. Nov 2024, 14:11 Erstmal vielen Dank @Carter T R!
Zu 1: Ja, durchaus valider Punkt. Wobei man dabei zwei Sachen beachten muss. Zum einen ist das ja eigentlich nur ein Update zu einem älteren Artikel in dem wir das Thema schon mal behandelt hatten (und quasi zum gleichen Schluss kamen). Zum anderen muss ich vielleicht dazu sagen, wie mir überhaupt die Idee zu dem Artikel gekommen ist. Wir haben das Paper ja schon mal kurz im Science Thread angesprochen, kamen dann aber recht schnell zu dem Schluss, dass da eigentlich wenig neues drinsteckt und habe deshalb erstmal keinen Grund gesehen, dazu einen neuen Artikel zu schreiben.
Aber dann habe ich gesehen, dass Brosep ein Video dazu gemacht hat und die Studie quasi als endgültigen Beweis für die Überlegenheit einer höheren Frequenz angepriesen hat. Er hat dabei auch recht frech die Punkte, die sich eigentlich auf Kraft bezogen auf Hypertrophie umgemünzt und soweit ich weiß sogar kurz das Diagramm für Kraft eingeblendet, dabei aber von Muskelaufbau gesprochen. Und um das ganze noch auf die Spitze zu treiben hat er dazu geschrieben, dass viele Studien gar nicht richtig lesen würden. Das hat mich dann ein wenig provoziert, das Ding doch mal durchzukauen und inzwischen frage ich mich, ob er das Paper überhaupt gelesen hat. Ich meine, ich stimme ja bekanntlich zu, dass eine höhere Frequenz vermutlich besser ist in Sachen Muskelaufbau aber seine Argumention bzw. die Behauptung, das würde so klar in der Studie stehen ist halt, sagen wir mal gewagt. Hab das übrigens auch drunter kommentiert aber natürlich hat er wieder nicht geantwortet. Glaube er hasst mich inzwischen weil das nicht das erste Mal ist, dass ich Beiträge von ihm kommentiere und keine oder nur ausweichende Antworten bekomme. Der Artikel war also eine indirekte Antwort auf seine Behauptungen, auch wenn ich das natürlich nicht explizit schreibe.
Und ja, ich hätte es anders machen können und meine Einwände früher anbringen können. Aber zum einen wollte ich eben den "offiziellen" Stand der Wissenschaft und meine Anmerkungen trennen und zum anderen will ich auch diejenigen belohnen, die tatsächlich bis zum Ende lesen, ist ja auch kein langer Artikel. Wenn ich das Fazit quasi gleich am Anfang ziehe, wäre das erstmal strukturell etwas komisch und zum anderen würden die dann vielleicht gerade deshalb nicht mehr weiterlesen. Aber ja, es gibt hier auch andere Vorgehensweisen, das ist richtig. Aber das Schöne ist ja, dass ich meine Artikel nicht unbedingt mit Rücksicht auf die üblichen Gepflogenheiten schreiben muss
Zu 2: Also erstmal muss man dazu sagen, dass ich ja auch selbst durchaus der Meinung bin, dass der positive Effekt einer höheren Frequenz vermutlich höher liegt, als in den beiden Metastudien dargestellt, das ist ja auch Teil des Artikels. Und dass Kraftaufbau sogar sehr direkt mit Hypertrophie korreliert, sollte auch unbestritten sein. Hast du mehr Muskeln, hast du auch mehr Kraft, logisch. Ich persönlich vertrete auch ganz klar die Ansicht, dass naturale Bodybuilder unbedingt versuchen sollten, stärker zu werden. Dieses Rumgepumpe ausschließlich auf Pump und Muskelgefühl funktioniert für einen Natty mMn einfach nicht. Und du wirst keinen richtig guten Natty-BB finden, der nicht auch verhältnismäßig stark ist.
ABER: Die Argumentation mit den Powerliftern funktioniert nur bedingt. Aus folgenden Gründen:
1. Dass mehr lean Mass mit mehr Kraft korreliert ist ja wie gesagt unbestritten. Aber du kannst eben nur dann deine Lean mass erhöhen, wenn du entweder in eine höhere Klasse wechselst oder sowieso schon in der schwersten Kategorie bist. Ansonsten wird ein Powerlifter immer versuchen, sich auf Teufel komm raus in eine möglichst niedrige Gewichtsklasse zu pressen, wie bei fast allen Sportarten in denen es Gewichtsklassen gibt. Wenn aber jemand, wie es oft der Fall ist, über Jahre hinweg in der gleichen Gewichtsklasse bleibt aber trotzdem noch stärker wird, dann müssen die Steigerungen ja zwangsläufig fast ausschließlich neuronaler Natur sein. Ich glaube mit Kraft ist es im Endeffekt auch nicht anders als mit Hypertrophie. Solange du nicht altersbedingt schwächer wirst, wirst du dich IMMER steigern können, nur eben in einer abnehmenden Kurve, also dass die Steigerungen immer weiter abnehmen, aber nie null sind.
2. Man kann weder ausschließlich auf Kraft oder ausschließlich auf Hypertrophie trainieren, du wirst immer die andere Komponente auch verbessern, wenn auch nicht maximal. Wenn man nun, wie in deinem Beispiel davon ausgeht, dass dieser Effekt bei Foortgeschrittenen stabil bleibt, aber Hypertrophie bei diesen Personen eher am Limit ist, dann würde das sogar dafür sprechen, dass die neuronalen Faktoren bei Fortgeschrittenen sogar anteilig höher und nicht niedriger ausfällt.
Deshalb funktioniert diese Argumentation letztlich nur bedingt, zumal ein Powerlifter, auch wenn er phasenweise eher auf Hypertrophie trainiert, nicht grundlegend von seiner Trainingsstruktur abweichen wird. Ich hoffe, ich habe deinen Punkt überhauot richtig verstanden, ansonsten kannst du dich ja nochmal melden.
Ich beschäftige mich mit dem Thema Frequenz aktuell ebenfalls. Wenn tatsächlich der erste Satz der effektivste ist, wäre es doch sinnvoller täglich diesen einen Satz auszuführen - aber das macht in der Praxis niemand und allgemein gibt es dazu auch keine Studie, die meine Idee festigt. Worin liegt hier mein Denkfehler?
Ich persönlich würde am liebsten jeden zweiten Tag trainieren - Also eine Frequenz von 3,5, da ich so das Gefühl habe am schnellsen stärker zu werden. Allerdings sagt der aktuelle Stand der Wissenschaft, dass eine Frequenz von 1 auf 2 gerade mal minimale Vorteile im Bereich der Hypertrophie bringt und diese Vorteile von 2 auf 3 und von 3 gar auf 3,5 vollkommen verschwinden.
Ich bin gerade in dem Dilemma, das meine Gewichte so hoch sind, dass ich bei einer Frequenz von 3,5 mit der Zeit Gelenkprobleme bekommt. Überlege nun wie ich stattdessen trainieren sollte. z.B. einen Muskel nur alle 3 Tage zu trainiren? Weiterhin 3,5 und dann eben sehr leichte Tage einbauen - bin mir aber nicht sicher, ob 15 WDH sinnvoll sind oder ich trainiere erstmal in einer 3 Frequenz SO-DI-Don und habe dann 2 tage Pause es beginnt von vorne.
Was würdest du mir raten? Trainiere mittlerweile auch schon gut 10 jahre und mein Fehler war der bei Gelenkschmerzen einfach wieder mit dem Gewicht runterzugehen um die Freuqnz von 3,5 aufrecht halten zu können. Somit war ich immer in einer Schleife und wurde nicht wirklich stärker.
Aber es gibt durchaus auch Systeme, bei denen tatsächlich mit einer extrem hohen Frequenz gearbeitet wird, und auch die funktionieren für viele.
Aber konkret zu deiner Frage: Gelenkprobleme könnten natürlich erstmal darauf hindeuten, dass die Technik vielleicht nicht optimal ist oder eine bestimmte Übung für deine Voraussetzungen nicht geeignet ist, aber das ist ebenfalls nur eine Mutmaßung. Ich würde aber in jedem Fall die Frequenz in dem Fall herunterfahren. Aktuell spricht wie gesagt vieles dafür, dass diese extrem hohe Frequenz dir ohnehin keinen Vorteil bringt. Und wenn du jetzt einen Tag mit 15 Reps machst, hast du eben das Problem, dass dadurch mehr Muskelschäden ausgelöst werden, was dann zusätzlich deine Regenration beeinträchtigt und zumindest langfristig dazu führt, dass das Problem noch schlimmer wird. Man kann schon mit 15 Reps arbeiten, gerade bei kleineren Muskeln, aber wenn esh schon eine sehr hohe Frequenz gefahren wird, dann sollte man eben in einem Wiederholungsbereich arbeiten, der sich möglichst schnell regenerieren lässt. Was du auch mal versuchen kannst ist, einfach eine Rep im Tank zu lassen. In Sachen Hypertrophie macht das (kaum) einen Unterschied, aber in Sachen Gelenkbelastung und Regeneration kann das Wunder wirken.
„dieser Vorteil aber dadurch ausgelichen wird, dass dann eben die Regeneration trotz geringem Volumen eben nicht zu 100% hinterherkommt.“
Ich habe ebenfalls das Gefühl, dass Gelenke diesen einen Satz jeden Tag auch schwerer regenerieren können als z.B. 2 Sätze jeden zweiten Tag. Ich verstehe aber nicht weshalb. Habe mal eine zeitlang täglich einen Satz Seitheben gemacht, aber mein Schultergelenk kam nicht hinterher. Jedoch gehen 5 Sätze jeden zweiten Tag problemlos.
„Was du auch mal versuchen kannst ist, einfach eine Rep im Tank zu lassen. In Sachen Hypertrophie macht das (kaum) einen Unterschied, aber in Sachen Gelenkbelastung und Regeneration kann das Wunder wirken.“
Diese Aussage ist sehr, sehr interessant!
Denn tatsächlich grinde ich wie verrückt bei jeder letzten Wiederholung – Versuche einfach alles zu geben um das Gewicht noch einmal nach oben zu bekommen.
Und du bist der Ansicht, dass gerade diese letzte Wiederholung besonders schädlich für Gelenke und auch Sehnen ist? Gibt es dazu ähnliche Artikel? Ich habe nur das Gefühl, dass wenn ich nicht grinde, der Kraftzuwachs geringer ausfällt – weil ich nicht alles gegeben habe, obwohl mir das RIR-Modell bekannt ist.
Ich drücke auf der Brustpresse aktuell 100 KG und schaffe es 5-6 Reps sauber zu drücken. Diese 100 KG entsprechen denke ich fast 100 KG auf der Stange, weil ich bei Bankdrücken damals an einem ähnlichen Punkt war. Ich versuche über diesen Punkt hinaus zu kommen, seit Ewigkeiten, in dem ich die letzte – in der Regel die sechste Wiederholung stark grinde und schaffe Sie auch in der Regel mit Ach und Krach / Zeitlupengeschwindigkeit.
Gestern bei Preacher-Curls z.B. auch die letzte WDH stark gegrindet, sogar die letzte Wiederholung durch zu Hilfenahme des freien Fingers der anderen Hand erzwungen. Und am Tag danach Zwicken in den Ellenbogengelenken.
