Trainingslog für Jedermann

[Frank86]

Schulter/Trizeps von gestern Abend:

HS Butterfly Reverse
66 x 16, 12 + 2
61 x 12

Schulterdrücken MP
90 x 9, 7
85 x 8

Seitheben KH
20 x 15, 13, 11

Cuffed Seitheben am Kabel
8,75 x 15, 12
6,25 x 16

Dips
+ 20 x 15, 13, 10

Pushdowns
24 x 12, 11, 9

Abschließend noch Waden.

[Shankz]

28Plans

FitNotes Workout - Sonntag 7th Mai 2023
Total Volume: 18.291,25 kgs
Total Sets: 25

** Mobility Training **
- 20:00

** Kniebeuge Hohe Ablage **
- 175.0 kgs x 5 reps @8
- 175.0 kgs x 3 reps
- 175.0 kgs x 3 reps
- 175.0 kgs x 3 reps

** Pinsquats **
- 135.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 4 reps@7
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps

** Bank Eng **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** HS PL Row **
- 195.0 kgs x 10 reps
- 190.0 kgs x 8 reps
- 180.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Face Pulls Sitzend **
- 41.25 kgs x 15 reps
- 41.25 kgs x 12 reps
- 41.25 kgs x 10 reps

Iwie keine Lust gehabt, also nur das nötigste gemacht.

[Birdy]

XtraFit
Sonntag 7 Mai 2023, 09:11
Alles RP-Sätze, ggf. ergänzt um Dropsätze.

SUPERSET
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 22 [Drop Set]
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 22 [Drop Set]

Reverse Shoulder Press (plate loaded)
Set 1: 70 kg × 21

Single Arm Seated Row (Plate loaded)
Set 1: 56 kg × 15

Chest Fly (Matrix)
Set 1: 135 kg × 18

SUPERSET
Pull Up
Set 1: 18 reps
Chest Dip
Set 1: 22 reps

Gironda Press (Cable)
Set 1: 50 kg × 18 [Drop Set]

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 15

Reverse Curl (SZ Bar)
Set 1: 25 kg × 15

Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 54 kg × 15 [Drop Set]

Leg Extension (Matrix)
Set 1: 63 kg × 25 [Drop Set]

Seated Leg Press (Matrix)
Set 1: 162 kg × 27

Calf Press on Seated Leg Press
Set 1: 162 kg × 22 [Drop Set]

[cindy]

FitNotes Workout - Dienstag 2nd Mai 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 8.667 kgs
Total Sets: 25
Total Reps: 315

Training @Gym

** Arnold Dumbbell Press **
- Total Volume: 675 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- Total Volume: 2.655 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 59.0 kgs x 15 reps
- 59.0 kgs x 15 reps
- 59.0 kgs x 15 reps

** Cable Face Pull **
- Total Volume: 225 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- Total Volume: 1.152 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** V-Bar Push Down **
- Total Volume: 1.080 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Cable Curl **
- Total Volume: 1.080 kgs
- Total Sets: 6
- Total Reps: 72
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

** Bankdrücken Multifunktionsgerät **
- Total Volume: 1.800 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[cindy]

FitNotes Workout - Mittwoch 3rd Mai 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 9.552 kgs
Total Sets: 25
Total Reps: 417

Training @Gym

** Crunch **
- Total Volume: 1.350 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 90
- 15.0 kgs x 30 reps
- 15.0 kgs x 30 reps
- 15.0 kgs x 30 reps

** Twisted Crunch **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 105
- 35 reps
- 35 reps
- 35 reps

** Barbell Calf Raise **
- Total Volume: 2.880 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 48
- 60.0 kgs x 18 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** Barbell Squat **
- Total Volume: 2.100 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- Total Volume: 432 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- Total Volume: 450 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Rope Push Down **
- Total Volume: 1.080 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 30.0 kgs x 12 reps [V Seil griff]
- 30.0 kgs x 12 reps [V Seil griff]
- 30.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[cindy]

FitNotes Workout - Freitag 5th Mai 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 11.238 kgs
Total Sets: 29
Total Reps: 375

Training @Gym

** Cable Crossover **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Chin Up **
- Total Volume: 2.124 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps

** Klimmzug Eng Untergriff **
- Total Volume: 2.124 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps

** Liegestütz Eng **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 75
- 25 reps
- 25 reps
- 25 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- Total Volume: 600 kgs
- Total Sets: 4
- Total Reps: 48
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- Total Volume: 1.350 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 37.5 kgs x 12 reps
- 37.5 kgs x 12 reps
- 37.5 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[cindy]

FitNotes Workout - Samstag 6th Mai 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 8.742 kgs
Total Sets: 27
Total Reps: 321

Training @ Gym

** Incline Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.800 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Hanging Leg Raise **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Dumbbell Curl **
- Total Volume: 750 kgs
- Total Sets: 5
- Total Reps: 60
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Trizeps Trainer **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Curl **
- Total Volume: 1.152 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[Chinpanse]

War gut heute morgen, fehlt nur noch der Lottogewinn zum vollkommen Glück.


Chin Up
Set 1: +25 kg × 4
Set 2: +20 kg × 5
Set 3: +15 kg × 7
Set 4: +10 kg × 8
Set 5: +5 kg × 10
Set 6: 11 wiederh.

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 112,5 kg × 6
Set 2: 105 kg × 10
Set 3: 95 kg × 10
Set 4: 85 kg × 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 9
Set 2: 15 kg × 8
Set 3: 15 kg × 8
Set 4: 15 kg × 7
Set 5: 12,5 kg × 10
Set 6: 12,5 kg × 10
Set 7: 12,5 kg × 9
Set 8: 12,5 kg × 9

[Lexi]

XtraFit
Sonntag 7 Mai 2023, 09:11
Alles RP-Sätze, ggf. ergänzt um Dropsätze.

finde ich gut, wobei ich meist so in der Art auch trainiere.
Kann allerdings die Konzentration nicht in allen Übungen halten, deswegen muss ich ab und zu mehrere Sätze, Cluster oder oder oder einstreuen,
weil ich schon mal einen Satz versaue.

Überlege gerade wieder mal, ob ich diese GK-Ansätze mit Schwerpunkten mache.
Also z.B. 1 Tag Beine, Drücken oder Ziehen im Fokus und die anderen eher Beiwerk.
Mit dem Ansatz 3x die Woche ins Homegym zu gehen.
Kleinvieh mit Cardio etc. woanders...

Vielleicht auch Lower/Upper/Ganzkörper.

GK sind zwar ganz gute Einheiten meistens, gefühlt hab ich ordentlich was getan, aber
bekomme oft den Fokus nicht so richtig gehalten.

[runn12]

morgens 30 min Laufband

um 9 Uhr 30 im Golds

Wadenheben V Squat
WU
250 x 18
300 x 14
325 x 12
350 x 10
375 x 8 + 300 x 9 + 250 x 10
220 x 21

Supersätze
Sitzendes Wadenheben
+ 60 x 18
+ 70 x 15
+ 80 x 12 + Drop 60 x 3 + Drop 40 x 8
+ 80 x 11 + Drop 60 x 5 + Drop 40 x 20 ( Ende kurze partials)
mit
Tibialis Maschine sitzend
+ 30 x 20
+ 40 x 15
+ 50 x 13 + 40 x 7 + 30 x 10
+ 50 x 12 + 40 x 8 + 30 x 9

LH Schrägbankdrücken, jede Wdh 1 Sek pausiert auf Brust, enger Griff ( kleiner Finger auf Markierung)
WU
140 x 10
160 x 5 + 1
180 x 2
120 x 11
100 x 15 + 1

Cable Pec Deck
25 / Seite x 15, 15, 15, 15, 15

slight decline chest press, paralleler Griff
125 x 14, 13, 12, 11 + Drop 101 x 7 + Drop 85 x 6

Schulterdrücken Multi
65 x 12, 12, 12, 12, 12

Pure Kraft Seithebemaschine
40 / Seite x 15, 13, 12, 12, 12

Dual Pulley Trizepsextensionen
50 / Seite x 12, 40 x 15, 14, 13, 11

Dual Pulley Katanas
40 / Seite x 14, 13, 12, 11, 10 + 30 x 4

Dips am V Barren
15, 13, 10

Pausen nach Bankdrücken 90 Sek, bein SBD nicht auf Uhr geguckt - war mir heute egal.
Waden davor auch 90 sek, sitzend + Tibialis keine Pausen, reine Supersätze.

[Asstograss]

180kg... :0 Ist der Kopf eigentlich bei den Gewichten wieder zu 100% frei nach der damaligen Pec-Geschichte?

[Berliner]

180x2... Ich packe ein. Wahnsinn.

[runn12]

Danke Euch. war zufrieden.

@ass : ich drücke ja anders. Ellbows tucked eben. Das ist für mich ungewohnt und subjektiv schwerer, aber dank der Technik plus der Pause bin ich da auf der sicheren Seite.
Oft darf ich das aber nicht machen - Mike hat zugesehen und direkt seinen "Sosoo, was macht der Chris denn da wieder Blödes" Gesichtsausdruck aufgesetzt.
Das Höchste der Gefühle ist halt ein Satz mit einem 6er, das wären dann wohl 150 - 160, je nach Tagesform. Heute war wirklich nur für mich.

Habe ihn aber direkt bequatscht und mir das Okay für Sternum Chin Ups in meiner zweiten Pull Einheit geben lassen.

Jetzt muss ich sie nur noch über 4 - 5 x 12 schaffen - da sehe ich ein klitzekleines Problem *räusper* - aber die Hoffnung stirbt zuletzt.

[cindy]

FitNotes Workout - Montag 8th Mai 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 8.667 kgs
Total Sets: 25
Total Reps: 315

Training @Gym

** Arnold Dumbbell Press **
- Total Volume: 675 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- Total Volume: 2.655 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 59.0 kgs x 15 reps
- 59.0 kgs x 15 reps
- 59.0 kgs x 15 reps

** Cable Face Pull **
- Total Volume: 225 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- Total Volume: 1.152 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** V-Bar Push Down **
- Total Volume: 1.080 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Cable Curl **
- Total Volume: 1.080 kgs
- Total Sets: 6
- Total Reps: 72
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

** Bankdrücken Multifunktionsgerät **
- Total Volume: 1.800 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[Birdy]

Richtig schöne Pusheinheit, Chris :thumbsup:

@Lexi: Ich muss mich immer wieder zusammenreissen damit das für mich auch gut funktioniert, in der Vergangenheit habe ich gerne mal übertrieben. Bei einem GK reichen ja 1, maximal 2 richtig ausgeführte Übungen und der Muskel ist durch, wobei für ein gutes Ergebnis die Reihenfolge auch noch passen muss. Vor allem, wenn man mit RP Sätzen und ähnlichen Spielereien arbeitet.

Bei einem GK sind 2 wöchentliche Einheiten für mich optimal, bei einem 2er Split - ich bevorzuge Torso/Ex - arbeite ich am liebsten mit 3 TEs. Ob der damit einhergehende Mehraufwand bessere Ergebnisse bringt, kann ich mit Blick auf meine langjährigen Experimente mit beiden Varianten zumindest für mich persönlich nicht bestätigen. Wobei ich ja ebenso wie Du etwas limitiert bin und daher ohnehin mit angezogener Handbremse trainiere. Für mich ist die Frage ob GK oder Split also eher eine Frage der zeitlichen Möglichkeiten und der damit einhergehenden Notwendigkeit, Kompromisse einzugehen, den Rest klärt die Autoregulation.