habe mich hier angemeldet, um mein Zielvorhaben ein Stückweit nähern zu kommen und gleichzeitig die Motivation weiter oben zu halten.
Verbringe schon ein Paar Jährchen mehr oder weniger erfolgreich im Fitnesstudio, dabei war ich nebst dem Kraftsport auch viel im Ausdauerbereich tätig.
Bislang hat beides so mäßig gut funktioniert, will heißen es hätte deutlich mehr drin sein können. Bin zwar nicht vollkommen unzufrieden mit meinem akutellen Aussehen, hätte aber gern deutlich mehr
.Kurz zu mir.
Bin Anfang 30
187cm groß
Im Schnitt 81Kg schwer
KFA schätzungsweise 10-12% (siehe Bild im Anhang)
Angefangen habe ich irgendwann vor zig Jahren bei knapp unter 70Kg und mich dann auf mein aktuelles Körpergewicht hochgearbeitet. Mein KFA hat sich in der Zeit sogar ein wenig verbessert. Die letzten ca. 1,5 Jahre habe ich mein Körpergewicht gehalten, war quasi auf Erhaltungskalorien (ca. 4000).
In der Zeit hat sich weder Kraftmäßig noch körperlich wirklich viel getan. Sowas wie Bodyrecomposition hat bei mir also nicht mehr funktioniert, sei es weil ich zu blöd dazu war oder dass mein KFA + "Fortschrittslevel" das einfach nicht mehr hergegeben haben. Denke, dass das wohl nur bei totalen Anfängern oder Leuten mit deutlich höherem KFA funktioniert. Blöd gelaufen, aber wenigstens etwas Schlauer dadurch geworden.
Dementsprechend heißt das Motto - "Ab in den kontrollierten Bulk" - strebe dabei eine monatliche Zunahme von ca. 1% des Körpergewichtes oder der Einfachheit halber ca. 1KG pro Monat an.
Versuche meinen KFA weitgehenst zu halten, auch wenn das wahrscheinlich nicht ganz möglich ist, jedoch sollten die Bauchmuskeln immer irgendwie zu sehen sein.
Und da kommt der eigentliche Grund des Trainingsloggs ins Spiel. Bislang habe ich nicht weiter zugenommen aus Angst zu viel Körperfett anzusetzen, allerdings dreh ich mich so nur im Kreis. Ein bisschen mehr KFA heißt ja nicht Fett werden. Daher hoffe ich hier den Zuspruch bzw die " Anstandsschelle" zu bekommen, sobald ich wieder weiche Knie bekomme oder sich Zweifel breit machen.
Zum Trainingsplan, wie der Name schon verrät trainiere ich seit neustem nach einem TP von Pascal Su (denke die meisten kennen ihn). Habe den Plan ein wenig auf mich angepasst (Übungen geändert/hinzugefügt und hin und wieder den WDH Bereich angepasst). Würde sagen so 70% des Plans sind beibehalten und 30% auf meine Bedürfnisse angepasst. Muss auch nicht perfekt sein sondern Spaß machen und funktionieren.
Das Grundsystem bleibt ja unverändert.
Der Plan besteht aus nem 10 Wochen Zyklus mit je 1 Deload nach 4 Wochen und verändert sich die Zeit über ein wenig.
Habe mich für einen OK/UK x4 die Woche entschieden
Zusätzlich mache ich noch 2-3 kurze Laufeinheiten und ein bisschen Kampfsport nebenbei (erst neu angefangen also nicht der Rede wert)
Meine aktuellen Kraftwerte
Bankdrücken: 90Kg x1
Kreuzheben: 160kg x2
Kniebeuge:130KG x1 (aufgrund Verletzung nicht mehr im Plan)
Safety Bar Squat: 1x 120kg
Pull ups Obergriff: 1x +30KG
Im Ausdauerbereich hab ich alles bis 21 km schon mal durch. Aktuelle Laufe ich auch nur noch 10km. Dort liegt meine Bestzeit bei ca. 41 Minuten. Vlt schaffe ich irgendwann unter 40 zu kommen, aber darauf trainiere ich nicht spezifisch und wenns nicht klappt ist´s auch nicht schlimm.
Kurzfristige Ziele bis Ende des Jahres:
Monatliche Zunahme von knapp 1KG möglichst "fettfrei" und natürlich stetig stärker werden.
Genaue Zahlen möchte ich mir dabei aber nicht setzten, da dieses ewige Jagen nach mehr KG auf der Stange oder die "+1 WDH" pro Training bei mir eher in Ego-lifting und Verletzung endet. Klar langfristig stärker werden möchte ich schon, aber dass das nicht jede Einheit klappt ist mir mittlerweile auch bewusst.
Zum Schluss noch ein aktuelles Form Bild.
Unbekleidet sieht es ganz in Ordnung aus und die meisten Girls mit denen ich
sind total drauf abgegangen. Mir ists halt viel zu wenig, bin damit nicht wirklich glücklich und in Klamotten quasi nicht ersichtlich.Aber sollte zumindest ne gute Ausgangsposition sein
(Ach ja das Bild hatte ursprünglich nen anderen Empfänger also nicht wundern + habe nur den einen Spiegel
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