Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Sonntag 07.09.2025:
Mit Frau in so einem Day Spa mit Badeteich gewesen und auch übernachtet. War gut, natürlich kein Sport....

Montag 08.09.2025:
Laufintervalle
4x800m
4x600m
4x400m
4x200m
rest 1min btw rds
increasing pace zwischen 6:00 und 3:30/km gelaufen

Abends noch 90m driving ranch Abschläge geballert

Dienstag 09.09.2025:
A. Warmup:
3rds
10/side streight arm DB Pull over
2rds
10/side active couch stretch
8/side KB Windmill
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions

B. Snatch
4x2+2 @ empty barbell Snatch Pulls + Scarecrow Snatch
6x2 Paused squat Snatch (2" @ bottom position/catch) @ 40/45/50/55/60/65kg
7x1 squat Snatch @ 70/75/80/85/90/92,5/95kg

C. Cluster Set 2.2.2 x 4
Snatch grip DL @ 120kg

D. Cluster Set 2.2.2 x 4
weighted PU @ +22,5/25/27,5/30kg

E. 3rds
15 ghd back extensions (+20kg)
10/side kroc row @ 40kg

F. For Time (hatte nicht mehr als 80% im Tank)
21-15-9
Hang Power Snatch @ 40kg
T2B
ca 6min

7,5 von 10.

Haben etwas umgestellt. Einerseits MetCon gekürzt und eine Assistenzübung rausgenommen, andererseits hinge vorgezogen und squat hinterher (weil mehr Fokus auf hinge sein soll) und andererseits durch den Snatch Grip Gewicht drastisch reduziert. Mal sehen wie sich das auswirkt.

[wuzzner]

Mittwoch 10.09.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8 KB Windmill/side
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Gymnastics:
3rds
30-40sec wf hs hold
3rds
8 wf hs hold tuck slides
3rds
20sec wf hs hold scissor kicks (slow)
3rds
15 wf hs hold shoulder shrugs

6x5 m hs walk

C. Cluster Set 2.2.2 x 4
Backsquats @ 102,5/107,5/112,5/117,5kg

D. Cluster Set 2.2.2 x 4
Bench press @ 87,5/92,5/97,5/102,5kg

E. 3rds
10/side bulgarian DL
20 face pulls

7 von 10

MetCon geskipped weil schon zu lange alles gedauert hat. Gehe heute Abend auch noch 2h Paddel Tennis spielen, daher eh mehr als genug Sport.

[wuzzner]

Donnerstag 11.09.2025:
Full Rest. Das Paddeltennis war gestern eine ziemliche Challenge. Also wirklich super 2h Spiel, aber sehr fordernd. Waren danach alle durch. Sind aber auch alles ehrgeizige Leute dabei gewesen, also sehr gute Freunde aber halt alle mit einer sportlichen Vergangenheit und jetzt 40+ und Familienväter. Waren zu viert, einer hat sich das Handgelenk geprellt, ich bin umgeknickt (geht aber so halbwegs) und ein weiterer ist in den letzten 5 Minuten mit dem Kopf gegen die Scheibe geknallt (Platzwunde)....Natürlich aber alle heute wieder am arbeiten ;-)

[wuzzner]

Freitag 12.09.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds:
8/side KB windmill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Clean
B1. 4 x 2+2 Clean Pulls + Scarecrow cleans (empty bar)
B2. 7 x 1.1 paused squat cleans (2" @ bottom position) @ 40/45/50/55/60/65/70kg
B.3 7 x 1 squat Clean (build) @ 77,5/82,5/87,5/92,5/97,5/102,5/107,5kg

C. Clusterset x 4
Clean Grip DL 2.2.2 @ 130kg

D. Clusterset x 4
Chin up 2.2.2 @ + 25/27,5/30/32,5kg

E. 3rds
8/side Tempo box stepups @ 5010 (Knie zwicken grad ein wenig, da ist sowas immer gut)
15 chest supported reverse flys @ 2x7,5kg

F. 4rds for time @ 80%
300m run
10 DB hang power Cleans @ 2x22,5kg
8 DB S2O @ 2x22,5kg
6 DB Burpee to DL @ 2x22,5kg
hab nicht auf die Uhr gesehen, war aber eher 70% als 80% hab beim run sehr langsam gemacht weil der Knöchel noch leicht angeschwollen war und die S2O sehr kontrolliert weil Ellenbogen da immer etwas zwickt.

7 von 10

[wuzzner]

Samstag 13.09.2025:
60min easy run, ca 9,5km
Anschließend Heroworkout kindergeburtstag mit 21 Kindern. Wird tough…..

[Moe]

Der Geburtstag war locker intensivste Einheit der Woche

[wuzzner]

Voll, das war wirklich sehr hart. Danach waren meine Frau und ich ziemlich abgestellt. Also vom Kopf her. Aber den Kids hat es wirklich voll getaugt.

Sonntag 14.09.2025:
A. Warmup:
20min c2 bike
2rds
8/side KB windmill
10/side sideplank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Gymnastic for quality
5rds
10 strict T2B
10 false grip ring rows (tempo)
3 Skin the Cat (10" German hang after last rep)
40sec wf hs hold

C. Clusterset x 4
3.3.3 Strict Press
42,5/47,5/52,5/57,5kg

D. Front Rack Tempo Box Squats @ 3010 x 4
8reps @ 80kg
das lassen wir künftig sein, in der Kombi (erst Gymnastic und Shoulder Pump, dan lange Rack Position) ist das der Tod für meine Schultern/Handgelenke. Der Stimulus ist da eigentlich nur im langen halten der Rack Position. Bei den Beinen kommt nix an.

E. EMOM 21
18cal row
16 Box Jumps
8 strict PU
härter als es klingt, besonders die Box Jumps hängen sich dann rein.

7,5 von 10

Montag 15.09.2025:
A. Warmup:
3rds
10/side streight arm DB Pull over
2rds
10/side active couch stretch
8/side KB Windmill
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions

B. Snatch
4x2+2 @ empty barbell Snatch Pulls + Scarecrow Snatch
6x2 Paused squat Snatch (2" @ bottom position/catch) @ 40/45/50/55/60/65kg
7x1 squat Snatch @ 70/75/80/85/90/95/100kg, die 100 musste ich zweimal ran. Den ersten nicht gepackt. Zughöhe hat gefehlt. Das war aber fix wegen den ganzen Box Jumps gestern. Beine waren einfach müde.

C. Cluster Set 2.2.2 x 4
Snatch grip DL @ 120kg

D. Cluster Set 2.2.2 x 4
weighted PU @ +25/27,5/30/30kg, wollte ursprünglich auf 32,5 rauf, das war aber nix heute

E. 3rds
15 ghd back extensions (+20kg)
10/side kroc row @ 40kg

F. 5rds for time (rest 1min btw rds)
300m ski erg
20 ub WBS
tough pace
immer genau 1:54 irgendwas pro Runde. Komme beim ski erg nicht unter 1:50 und bei den WBS hab ich zwar hohe capacity, bin aber nicht schnell.

7,5 von 10 - Wochenende hängt noch etwas nach....

[wuzzner]

Dienstag 16.09.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8 KB Windmill/side
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Gymnastics:
3rds
30-40sec wf hs hold
3rds
8 wf hs hold tuck slides
3rds
20sec wf hs hold scissor kicks (slow)
3rds
15 wf hs hold shoulder shrugs

6x5 m hs walk

C. Cluster Set 2.2.2 x 4
Backsquats @ 115/115/117,5/117,5kg

D. Cluster Set 2.2.2 x 4
Bench press @ 90/95/100/105kg

E. 3rds
10/side bulgarian DL
20 face pulls

7,5 von 10

MetCon wieder geskipped weil alles schon zu lange gedauert hat.

Mittwoch 17.09.2025:
Ein Freund hat meiner Frau und mir Tickets für den Hyrox im Februar in Wien geschenkt. Da meine Frau nicht wirklich sportlich ist müssen wir da jetzt anfangen ein wenig da hinzutrainieren. Haben heute ganz easy begonnen. Also bei allen Movements wirklich super entspannt (ich hab nichtmal wirklich geschwitzt und Puls war im Average bei 115 bpm).
8rds
400m run
dazwischen
jeweils aufgeteilt 1k row, 1k ski erg, 80m sled Push, 80m sled pull, 200m KB farmers carry, 80m burpee broad jumps, 200m walking lunges, 80 WB Shots
war ein bisschen eine Bestandsaufnahme was ihre Fitness anbelangt. Sie hat sich besser geschlagen als erwartet. In den kommenden Monaten werden wir gemeinsam ein wenig intensivieren. Geht da auch darum gemeinsam Sport zu treiben und für mich ist es halt eine regenerative Grundlageneinheit

[Univerversal]

Ich bin jetzt nicht der grösste Hyrox Fan, finde es aber schön, wenn man mit seinem Partner / seiner Partnerin sowas zusammen macht bzw. Gemeinsam auf etwas hintrainieren kann.
Viel Spass und Erfolg

[wuzzner]

Voll, mir taugt es subjektiv jetzt auch nicht, finde es eigentlich ziemlich langweilig, aber einerseits - so ehrlich muss man sein - boomt es gerade richtig, also wir haben eigentlich bei all unseren Boxen in AUT mittlerweile auch HYROX Affiliation und bekommen die Neukunden eigentlich über HYROX und nicht über Crossfit und andererseits ist es wie du sagst, ein gemeinsames Erlebnis mit dem Partner und letztlich geht es ja nicht um das eine Event sondern viel mehr um die zahlreichen gemeinsamen Trainingseinheiten um dorthin zu kommen. Realistischerweise werden wir auch ganz weit weg von einer guten Zeit landen und das was halt wie bei jedem Team Event gilt: Der schwächere Teampartner muss ungleich leiden (hier meine Frau) und ich werde es halt entspannter abarbeiten. Alleine unser Lauf Pace wird irgendwo bei knapp unter 7min/km sein. Alles andere wäre für meine Frau eine Hinrichtung....

[wuzzner]

Donnerstag 18.09.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds:
8/side KB windmill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Clean
B1. 4 x 2+2 Clean Pulls + Scarecrow cleans (empty bar)
B2. 7 x 1.1 paused squat cleans (2" @ bottom position) @ 40/45/50/55/60/65/70kg
B.3 7 x 1 squat Clean (build) @ 80/85/90/95/100/105/105kg (musste etwas adaptieren. Konnte nicht steigern heute. So waren es aber saubere Reps)

C. Clusterset x 4
Clean Grip DL 2.2.2 @ 130kg

D. Clusterset x 4
Chin up 2.2.2 @ + 25/27,5/30/32,5kg

E. 3rds
8/side Tempo box stepups @ 5010 (Knie prehab)
15 chest supported reverse flys @ 2x7,5kg

F. 3rds for time @ 80%
10 Bar MU (immer 6/4)
10 Power Cleans @ 80kg
ca 11:05 War muskulär schon ziemlich durch. Also heart Rate ging nicht über 150, aber ich konnte einfach nicht schneller machen heute

7,5-8 von 10.

Noch eine Einheit (vielleicht splitte ich die sogar auf zwei Tage), dann sollte DELOAD anstehen. Diesmal wichtig. Bin schon gut durch.

[wuzzner]

Freitag 19.09.2025:
In der Früh mit einem Freund 90min auf der Driving Ranch gewesen und Abschläge gemacht. Das golfen taugt mir schon ziemlich muss ich sagen. Treffe auch mit dem Driver für einen Anfänger einfach die Kugel richtig gut. Da hilft sicher das Handball spielen bei der Schwungbewegung. Weitester Shot war etwa bei 250m. Beim kurzen Spiel mit den kleinen Eisen tu ich mir noch schwerer. Aber Spaß macht es richtig. Machen ja im Oktober als Familie die Platzreife.

A. Warmup:
20min c2 bike
2rds
8/side KB windmill
10/side sideplank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Gymnastic for quality
5rds
10 strict T2B
10 false grip ring rows (tempo)
3 Skin the Cat (10" German hang after last rep)
40sec wf hs hold

C. Clusterset x 4
3.3.3 Strict Press
45/50/55/60kg (bei 60 nur 2, Ellenbogen hat dann gezwickt)

D. Clusterset x 4
2.2.2 reps @ 95kg

E. AMRAP 18 @ 80%
60cal row
50 double KB hang swings @ 2x20kg
40 T2B
30 double KB Front squats @ 2x20kg (eigentrlich Thrusters aber Ellenbogen wollten das nicht mehr)
20 double KB Box stepups @ 2x20kg KBs @ 24" box
In der zweiten Runde noch die 60cal row gemacht.

7,5-8 von 10

Samstag 20.09.2025:
Bisschen Bike Intervalle am Assault bike
erst je 50cal
normal
feet only
arms only
normal

dann 3rds
6 x 1min on 15sec off
rest 1min btw rds

Anschließend noch mit den Kids eine Stunde bisschen Tennis (aber nur Halfcourt) gespielt.

Hatten dann Übernachtungsgäste und eine Feier bei uns zu Hause mit garnicht so wenig Alkohol. War super lustig aber am nächsten Tag waren wir alle ziemlich müde.

Sonntag 21.09.2025:
Ausgiebiger Spaziergang und viel Schlaf

Montag 22.09.2025:
DELOAD Gym Einheit 1
HYROX
Strength
8x20m Sled Pull into 20m Sled Push (170kg am Schlitten)
rest 90sec btw rds

Endurance
5rds
300m ski erg
25 ub WB Shots
11:13
rest 5min
4rds
400m row
30m D-Ball walking Lunges @ 50kg
12:42
rest 5min
3rds
800m run
20m burpee broad jumps
15:27

6,5 von 10

[wuzzner]

Dienstag 23.09.2025:
45min easy c2 bike (Grundlage)
10min diverse Drills (ATY usw) mit den Bändern
60min Driving Ranch

[wuzzner]

Mittwoch 24.09.2025:
15min back strength foundation Protokoll
60min Padeltennis am Single Court mit einem Freund

[Moe]

Vorbildlich wie du aktuell die CrossFit methodology lebst: play new sports regularly.