Wechsel zu Dreiersplit

[Sport Goofy]

Ja, ein Trainingslog führe ich seitdem ich seit Januar 2022 wieder regelmäßig trainiere, allerdings old school in einem Notizblock. Vielleicht fang ich mal an, das auch hier im Forum festzuhalten.

Progression ist definitiv gegeben, allerdings flacht sie inzwischen ab. Besonders merke ich das beim Bankdrücken, da hat sich leider schon länger nicht mehr wirklich was getan. Da erhoffe ich mir durch einen Dreiersplit auch neue Impulse, wenn ich eine TE ganz frisch mit Bankdrücken beginnen kann und das nicht nach Kniebeugen und Wadenheben angehe und ich auch noch mehr Volumen für die Brust inkl. zusätzlichen Übungen wie Schrägbankdrücken anschließen kann.

[Moseltaler]

Ich glaube nicht, dass du bei 65kg Bank von einem 3er-Split mit mehr Brustübungen großartig mehr profitieren wirst … auf deinem Leistungsstand ist eine höhere Frequenz vermutlich zielführender.
Aber probier es aus … vielleicht kommst du ja aufgrund des höheren „Spaßfaktors“ weiter.

[Schrotti]

Schließe mich meinem Vorredner an. Zielführender wäre es höchstwahrscheinlich, die Frequenz zu steigern, um Kraft aufzubauen. Dazu müsste man eher Volumen rausnehmen.

Aber wie schon festgestellt wurde, muss es auch Spaß machen, von daher teste den Dreier ruhig mal. Falls du damit nicht vorwärts kommst, wäre auch mal ein GK für ein paar Wochen einen Versuch wert.

Aus wie vielen Einheiten soll der Dreier denn pro Woche bestehen?

[Sport Goofy]

Alles klar, dann probier ich das aus und schaue mal, wie es sich bewährt.
Ich würde den Split dann nach dem Schema

Push Pull Pause Beine Pause

ausführen, da wäre jede Einheit also ca. 1,5x pro Woche dran statt so wie bisher Push und Pull jeweils zweimal pro Woche.

[Moseltaler]

Schreib mal nieder den Plan … wenn du magst.

[Quatzi]

Wenn er Lust drauf hat, soll er es halt machen. Kann ja auch gut gehen, jeder Körper reagiert anders. Im schlimmsten Fall nutzt er ein paar Wochen nicht sein volles Potential, hatte aber Spaß und ist um eine Erfahrung reicher. Schrumpfen wird er durch einen 3er auch nicht.

[Sport Goofy]

Unter Berücksichtigung der vorgeschlagenen Änderungen würde die Planung für den Dreier jetzt wie folgt aussehen, wenn ihr dazu Anmerkungen habt, sehr gerne her damit:

TE1 (Brust/Schulter/Bizeps):

Bankdrücken 4 x 6-8 WH
Schrägbankdrücken 3 x 10-12 WH
(Flys am Gerät oder mit KH 3 x 12-15 WH)
Schulterdrücken 4 x 10-12 WH
(Seitenheben KH 3 x 12-15 WH)
Bizeps Curls mit SZ-Stange 3 x 12-15 WH

TE2 (Rücken/Trizeps):

Kreuzheben (ggf. Variante) 4-5 x 5-6 WH (bei Variante ggf. mehr WH und max. 4 Sätze)
Latzug breit 4 x 10-12 WH
LH oder T-Bar Rudern 3 x 8-10 WH
Rudern am Kabelturm 3 x 10-12 WH
(Reverse Flys am Gerät 3 x 12-15 WH)
French Press mit SZ-Stange 3 x 12-15 WH

Pause

TE3 (Beine/Bauch):

Kniebeugen 4 x 6-8 WH
Beinstrecken am Gerät 3 x 10 - 12 WH
Beinbeugen am Gerät 3 x 10 - 12 WH
Wadendrücken am Gerät 3 x 15-20 WH
Beinheben 2-3 x 15-20 WH
(Crunches am Gerät 3 x 12-15 WH)

Pause

[Sport Goofy]

Ich habe den 3er jetzt ein paar Wochen getestet und möchte meine Erfahrungen gerne teilen:

Einerseits ist die Dauer der einzelnen TEs angenehmer und es hat in der Tat geklappt, mal neue Reize zu setzen. Der Split hat mal wieder für ordentlich Muskelkater gesorgt, aber das war ja zu erwarten und sagt alleine wohl nicht viel aus. Interessanter ist, dass ich mich beim Bankdrücken nun nach längerer Zeit endlich mal wieder regelmäßig steigern konnte. Davon ist sicherlich einiges Kopfsache und kommt wohl auch daher, dass ich konzentrierter bin und die Technik bzw. Muskelaktivierung besser hinbekomme, wenn ich eine TE frisch mit Bankdrücken starte. Beim Schulterdrücken konnte ich sogar noch stärker zulegen, vermutlich habe ich die Schultern bisher nicht ausreichend reizen können.

Andererseits merke ich bei den anderen Übungen keinen Unterschied in den Steigerungen von Einheit zu Einheit im Vergleich zum meinem bisherigen Zweiersplit. Das heißt also, dass die Progression hier in der Tat etwas abgeflacht ist, da die Zeit zwischen den TEs bei dem Dreier ja länger ist. Und ganz allgemein habe ich das Gefühl, dass ich mit einer höheren Frequenz noch mehr rausholen könnte, wie ihr ja auch schon geschrieben habt.

Unterm Strich denke ich, dass es sich lohnen könnte, vorerst mal bei dem Dreier zu bleiben, solange ich weiterhin in allen Grundübungen regelmäßig Fortschritte mache. Ansonsten würde ich mich eher wieder in Richtung mehr Frequenz (zurück-)orientieren, dann hoffentlich mit besser verinnerlichter guter Technik / Muskelaktivierung beim Bank- und Schulterdrücken, so dass ich das auch nach dem Beugen noch effektiver hinbekomme.

[Lexi]

Ich habe den 3er jetzt ein paar Wochen getestet und möchte meine Erfahrungen gerne teilen:

Jo, finde 3er in der Woche auch nicht verkehrt.
Vor allem langfristig gesehen, immer schön regelmäßig durchziehen.
Macht mir persönlich durch die Abwechslung mehr Spaß als die anderen Varianten.
Und die Häufigkeit passt und passte auch immer in das normale Leben rein ohne das der Körper streikt.
Nicht immer und mache auch dies und das, aber gefällt mir gut und mache ich immer und immer wieder.

Als Junior, als Powerlifter, als Gewichtheber, Gym-Junkie oder um mehr als 90% rauszuholen, ist vielleicht was anderes besser, vielleicht, hängt ja von vielen Faktoren ab, hast du ja schon beschrieben.
Mein Ziel ist damit eine gewisse Muskulatur zu erhalten oder noch einen Tick rauszuholen.

Mixe das oft als Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps und Beine/seitliche Schulter. Hat ja jeder seine Vorlieben.

Einen ordentlichen Trainingsstand kann man damit zumindest erreichen und halten, sage ich mal aus persönlicher Erfahrung
als Amateur.
Wichtigste für mich ist eigentlich, dass ich dieses Schema immer das ganze Jahr über fahren kann ohne große Motivationslöcher
und noch ein bißchen anderen Sport gut einmixen kann.

Nach härterem Beintag ist besser Pause, aber nach Brust/Bizeps kann ich danach gut noch irgendwas mit Laufen, Conditioning oder whatever. Braucht man die Beine ja meist für. Ist so in der Woche schön flexibel einzustreuen.

Aber nochmal, für mich das Allerwichtigste ist der Motivationsfaktor und die Alltagstauglichkeit,
da klappen 3er für mich mit Abstand am Besten über extrem lange Zeiträume mit ordentlichem Ergebnis.
Schwachstellen bearbeiten kann man dazu immer noch an einem 4ten Tag, wenn es denn sein muss.

[Quatzi]

Solange es Spaß macht und die Fortschritte im gut messbaren Bereich sind, würde ich auch nichts ändern. Unabhängig davon, ob man mit einem anderen System vielleicht noch schneller Fortschritte machen könnte.

[Sport Goofy]

Klingt gut, dann bleib ich dabei, solang es mit den Gewichten bergauf geht. Vielen Dank für euer Feedback :thumbsup: