Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Mittwoch 27.08.2025:
DELOAD
A. Warmup:
20cal c2 bike
3 rds:
8/side KB Wind Mill
10/side active couch stretch
10 squat to leg extensions

B.1
Build to a technical double 1.1 Power Snatch (von den Blöcken, knapp über Knie-Level)
40/45/50/55/60/65/70/75/80/80kg
B.2
Build to a technical double 1.1 Power Clean (von den Blöcken, knapp über Knie-Level)
40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/85kg

C. Backsquat
5@empty bar/60kg
4@80kg
3@100/110kg

Abends noch zwei Stunnden Padeltennis mit Freunden.

[wuzzner]

Donnerstag 28.08.2025:
DELOAD
60min unterste Grundlage c2 bike, Durchschnittspuls bei ca 103 bpm

Abends dann spät nach Hause gekommen weil Fußball im Stadion angesehen.

Freitag 29.08.2025:
DELOAD
A. Warmup
20cal c2 bike
2rds
8/side KB windmill
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions

B. EMOM 9
40"on 20"off
pike ups
pinch grip hold
top position ring row hold

C. 30min build to a technical heavy Snatch/Clean & Split Jerk (all power)
Power Snatch
40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90kg (hab diesmal bei 90 aufgehört weil eben deload)
Power Clean & Split Jerk
40/50/60/70/80/85/90/95/100/105/110kg

D. Hyprid Test
(mein Coach war ja über Redbull eine Woche auf so einem Hyrox Coaching Workshop in Silverstone/England) eingeladen. Von da dürfte er das mitgenommen haben. Das war halt nicht DELOAD, aber schon rein conditioning, also "anders" als ich sonst so trainiere. War aber sehr hart....

running Clock:
Min 0-8
row for meters (2298m, 1:44,4/500m)
Min 10-14
burpee broad jumps (über Matte, ca 1m breit, immer Matte facing, 47reps)
Min 14-18
BW lunges (113reps)
Min 20-28
ski erg for Meters (2021m, 1:59,9/500m, da kam ein ziemlicher Einbruch muss ich sagen)
Min 30-34
AMRAP WB Shots @ 9kg (war eher eine Willenssache mit 81reps, 3 x 20 und 1 x 21reps)

Wenn es nur um den Gesamtscore geht müsste ich wohl beim rudern etwas langsamer starten. Das hat mich schon extrem ausgelaugt....

Die Einheit selbst fand ich extrem geil. Erst bisschen Gymnastic, dann volle Power Movements und Abschluss mit einem langen Conditioning. Alle Teile anstrengend für sich aber nicht so, dass ich morgen komplett im Eck bin weil irgendwas überlastet ist. Bin auch ziemlich happy mit der overall Fitness gerade. Ich bin 43, hab eine gute Pumpe, ausreichend Power und kann mich auch im Bereich Gymnastic bewegen. Das passt gut....

7,5 von 10

[wuzzner]

Samstag 30.08.2025:
DELOAD
6x2000m row (rest 2min btw rds)
@ 1:55/500m pace

Sonntag 31.08.2025:
DELOAD
60min easy run (ca 9km)
und etwa 90min Driving Ranch Golf Abschläge

Montag 01.09.2025:
neuer Block

A. Warmup:
3rds
10/side streight arm DB Pull over
2rds
10/side active couch stretch
8/side KB Windmill
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions

B. Snatch
4x2+2 @ empty barbell Snatch Pulls + Scarecrow Snatch
5x2 Paused squat Snatch (2" @ bottom position/catch) @ 40/45/50/55/60kg
7x1 squat Snatch @ 65/70/75/80/85/90/95kg (hab das Laufen gemerkt und war heute nicht explosiv....)

C. Cluster Set 2.2.2 x 4
Back Squat @ 100/105/110/115kg

D. Cluster Set 2.2.2 x 4
weighted PU @ +20/22,5/25/27,5kg

E. 3rds
15 ghd back extensions (+20kg)
10/side bulgarian split squats @ 2x22,5kg
10/side kroc row @ 40kg

F. (wäre noch barbell conditioning 10min gewesen, aber war irgendwie schon zu müde. Außerdem hätte das Conditioning meine Schulter zu sehr belastet, daher hab ich es einfach geskipped).

7,5 von 10

[wuzzner]

Dienstag 20.09.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
2rds
8 KB Windmill/side
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Gymnastics:
3rds
30-40sec wf hs hold
3rds
8 wf hs hold tuck slides
3rds
20sec wf hs hold scissor kicks (slow)
3rds
15 wf hs hold shoulder shrugs

6x5 m hs walk

C. Cluster Set 2.2.2 x 4
Deadlift @ 145/150/155/155kg

D. Cluster Set 2.2.2 x 4
Bench press @ 85/90/95/100kg

E. 3rds
12 seated good mornings
10/side bulgarian DL
20 face pulls

F. for time
10rds
10cal Echo bike
10m sled pull
ca 16min - war kein Flow weil man das Seil immer umhängen musste, damit einfach zu lange transitions.

7,5 von 10
hab von gestern die Beine gespürt und den unteren Rücken. Daneben sind in dem Block die Einheiten etwas zu lange. Das muss ich ihm schreiben die muss er kürzen. Etwas zu hart alles für die erste Woche im Block.

[Univerversal]

Gute Einheiten und gute Selbsteinschätzung / Reflexion. Auch dass du am Sonntag F direkt weggelassen hast wegen der Vorermüdung / Schulter.

Verstehe ich deine Cluster-Sets richtig, mal am Beispiel von:
D. Cluster Set 2.2.2 x 4
Bench press @ 85/90/95/100kg

Du nimmst 85kg, drückst 2x, legst kurz ab, drückst 2x, legst kurz ab und drückst nochmals 2x - Satzpause. Dann die gleiche Vorgehensweise mit 90kg, 95kg und 100kg?
Wie lang ist deine Pause zwischen den Clusters und wie lange zwischen den Sätzen?

[wuzzner]

Bei den Clustersets sind es üblicherweise zwischen 15 und 30sec Pause. Hängt auch ein wenig davon ab wie gut ich drauf bin, wie das Setup ist. Bei Bench zB ist die Pause eher bei so 15sec. So auch bei den PU. Bei den DL eher so 20sec+. Bei den Squats sind es effektiv wohl so 30 sec. Einfach weil vom Moment wo ich den letzten Rep gemacht habe bis zum ersten Rep des nächsten Durchgangs durch das zurücklegen ins Rack, dann neu rausheben, positionieren, Spannung aufbauen mehr Zeit vergeht. Zwischen den Sets dann immer mindestens 2min Pause, bei den Squats hinten raus vermutlich auch mal 3min....

Ehrlicherweise bin ich kein so großer Fan von Clustersets. Das ist aber nicht irgendwie sportwissenschaftlich begründet sondern nur meine persönliche Meinung. Man kann halt höhere Gewichte bewegen und bekommt so im Training mehr Impact ab. Also zB wenn man sonst 5x5 mit 100kg bencht hat man gesamt 25reps bei dem Gewicht. Wenn du aber zB 4x2.2.2 Clusterst kannst du vermutlich relativ sauber 105-110kg benchen, hast am Ende 24reps damit. Plateaus kann man damit ganz gut durchbrechen. Ich finde es nur für die Konzentration ziemlich anstrengend. Weiß nicht ob du das Gefühl kennst wenn bei einer Übung die ersten ein/zwei Wiederholungen schwerer sind als die in der Mitte, weil man einfach noch nicht in der Bewegung ist. Beim Clustern musst du halt jedesmal neu dein Setup aufbauen und hast quasi immer die "schweren" ersten Reps dabei.....Man kommt einfach nicht so gut in die Bewegung rein wie zB bei einem 5er/8er, was auch immer.

[Univerversal]

Danke für die ausführliche Erklärung!
Das Gefühl bei den ersten 1-2 Reps kenne ich durchaus ganz gut

Ich halte mir die Option mal im Hinterkopf.
Bisher hatte ich nur mit Clusters auf Zeit gearbeitet, was ich für Klimmzüge auch wieder in den Plan aufnehme jetzt während der Handball Season. Gefällt mir eig. recht gut.

[wuzzner]

Mittwoch 03.09.2025:
unterer Rücken war von den DL gestern komplett zu. Hab daher wirklich nur ganz easy was gemacht.
A. Warmup:
20min c2 bike
2rds
8/side KB windmill
10/side sideplank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Gymnastic for quality
5rds
10 strict T2B
10 false grip ring rows (tempo)
3 Skin the Cat (10" German hang after last rep)
40sec wf hs hold

C. 3sets
15 biceps hammer curls
into
30 wrist curls

5 von 10

[wuzzner]

Donnerstag 04.09.2025:
war zwar gut, dass ich gestern nur ganz eingeschränkt was gemacht habe, unterer Rücken war aber immer noch bisschen zu (was im Laufe des Trainings aber deutlich besser wurde).

A. Warmup:
20cal assault bike
2rds:
8/side KB windmill
10/side active couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Clean
B1. 4 x 2+2 Clean Pulls + Scarecrow cleans (empty bar)
B2. 7 x 1.1 paused squat cleans (2" @ bottom position) @ 40/45/50/55/60/65/70kg
B.3 7 x 1 squat Clean (build) @ 75/80/85/90/95/100/105kg

C. Clusterset x 4
Frontsquat 2.2.2 @ 90kg

D. Clusterset x 4
Chin up 2.2.2 @ + 22,5/25/27,5/30kg

E. 3rds
16 alt pistols
10 chest supported reverse flys @ 2x7,5kg
20 band pull apparts

F. 5rds for time @ 80%
8 DL @ 80kg
10 Box jumps (step down)
40 DU
8:31

7,5 von 10

war wie zuletzt, gute Einheit aber eben etwas zu lange. Das sollte aber kommende Woche besser werden.

[wuzzner]

Freitag 05.09.2025:
A. Warmup
20cal c2bike
2rds
8/side kb windmill
20 band pull apparts
30sec/side Single arm dead hang (straps)

B. Ring MU progression
2sets 30sec Ring dip hold (Deep position)
4sets 3 feet assisted strict ring MU
3sets 15 kip swings
5sets 3 ring MU (high catch)

C. Cluster Set x 4 (easy weight)
3.3.3 strict press @ 40/45/50/55kg
Hatte etwas schiss davor weil lange nicht gemacht wegen der Schulter, war aber gut

D. Stiff leg DL x 4
8reps @ 90kg
Sehr easy weil Rücken noch etwas zu war

Abends noch 2h easy Padeltennis mit Frau und befreundetem Paar

[Moe]

Deswegen bin ich bei deadlifts mittlerweile komplett davon Weg ab einem gewissen %-bereich irgendwas mit Zeit zu machen. Gut, ich hab den Vorteil dass ich selbst ohne Training bei einem ~200kg DL 1RM stehe wodurch selbst 143kg nur 70% rum sind. Aber alles ab 80% mache ich wenn nur in sehr kontrollierten Situationen.

Ist ja wiederholt so dass der Rücken die DL nicht so verträgt. Wenn du ein Video von der Seite hast bzw leicht schräg vorne können wir mal im Detail hinschauen, vielleicht fällt was auf. Bei deinen Proportionen kann man einiges probieren

[wuzzner]

Alles zu richtig was du schreibst. Werd kommende Woche mal ein Video machen. Muss nur darauf achten dann nicht möglichst sauber zu heben sondern halt so wie ich in den Arbeitssätzen typischerweise hebe…..
Was mir aber aus der Vergangenheit auffällt, der Coach trennt immer bisschen quad dominante Sessions von hinge sessions. Also ich habe häufig zb viele Squats am Tag 1 und dann gleich am nächsten Tag den hinge mit den schweren DL. Das vertrage ich glaub ich nicht. Ich neige eh sicher dazu zu viel aus dem Rücken zu heben. Wenn jetzt vom Vortag meine Beine quasi rausgenommen sind verstärkt sich das Problem.

[Moe]

Wäre sicher auch ein Ansatz bisschen die Übungen zu optimieren bzgl Reihenfolge.
Weil das Thema mich selber seit so 2018 begleitet will ich mich da aber mal klar positionieren: erlebe es auch um mich herum dass Deadlift im CrossFit training gemieden wird, meistens mit Verweis auf Rücken. Für mich ist das ein absolut unverständlicher und fragwürdiger Ansatz. Hunderte bis tausende Stunden investieren in Snatch und C&J und gymnastics aber mal den Arsch in der Hose haben zu sagen dass man offensichtlich Nachhilfe bei squat/bench/deadlift/press braucht ist bei vielen unmöglich.

Frage mich ob das irgendwie der Illusion geschuldet ist dass die powerlifts ja technisch "simpel" sind oder man denkt weil man xyz kann, kann man auch die powerlifts gut

[wuzzner]

Ich zb merke wenn ich regelmäßig deadlifts mache dass mein Powerclean und Powersnatch nach oben geht. Wenn ich die Deadlifts wieder mehr raus nehme sinken die Werte wieder

[wuzzner]

Samstag 06.09.2025:
Hab Training vorgezogen weil ich morgen nicht dazu kommen werde.

A. EMOM 20
Row
Ski
Bike
Rest
Mit so 12cal begonnen und 17 aufgehört, war quasi warmup

B. For time/quality
100 wb shots
2rds
20 box step ups @ 20“ @ 2*40kg dbs
20 alt db snatch @ 40kg db
3rds
10 burpee box jumps over
10 alt dB clean & jerk @ 40kg db
33:21
Hat mich vollkommen zerlegt das ding

C. Amrap 10
4 c&j @ 60kg
7 bar facing burpees
7rds + 10reps
Konnte mich da aber einfach nicht mehr pushen. War so durch

8 von 10