Upper/Lower auf noch mehr Frequenz umstellen?

[Ramboss]

Hi,

Ich versuche mich mal möglichst kurz zu halten und bin gespannt auf eure Meinungen dazu.
Aktuell Trainiere ich wie folgt: Upper A --> Lower A --> Restday --> Lower A --> Lower B --> Restday --> REPEAT

Upper A.jpg

Lower A.jpg

Upper B.jpg

Lower B.jpg

Ich habe damit sehr guten Porgress gemacht, mache das auch weiterhin und eigentlich könnte ich nach dem Prinzip "never change a running system" einfach weiter machen. Ich hatte jetzt allerdings die Idee "wieso nicht noch mehr Frequenz pro Woche hinkriegen und damit ich es regeneriert bekomme pro trainingseinheit noch weniger Volumen fahren?". Wenn man bedenkt das wenn der Erste Arbeitssatz 100% Value hat und man danach 5 weitere Sätze absolvieren muss um den Value vom ersten Satz zu bekommen, dann würde es ja in der Theorie Sinn machen wenn ich, wie bisher, 2 Arbeitssätze pro Übung nur noch einen Arbeitssatz habe und dafür nicht nach jedem Upper/Lower ein Restday einlege sondern erst nach jedem dritten Upper/Lower.

Also Quasi:
Upper --> Lower --> Upper --> Lower --> Upper --> Lower --> Restday
statt
Upper --> Lower --> Restday --> Upper --> Lower --> Restday --> usw.

Rein nach der Logik "Mehr Frequenz ist besser" und "Der erste Satz ist immer der, der am meisten bringt" müsste das ja der effektivere Plan sein und ich hätte sogar weniger Volumen als vorher wodurch ichs noch besser regenrieren müssten könnte. Jetzt würde mich interessieren was ihr davon haltet. Ist das reines Theorie bla bla, mache ich vielleicht sogar einen Denkfehler oder denkt ihr das macht sinn?

[martin1986]

Zum Plan:
Upper A: Seitheben wird die Leistung beim KH-Schrägbankdrücken beeinflussen, daher würde ich es nicht zuerst machen.
Upper B: Warum keine schwere Rückenübung? Warum der viele Isokram zuerst?
Allgemein würde ich Übungen wie Cable Flys, diese Shrugs oder Unterarmcurls eher ganz weglassen.
Lower A+B: Würde auf jeden Fall mal etwas unilaterales einbauen, vorzugsweise Ausfallschritte. Wenn du schon alternierst, warum dann zweimal Hackenschmidt? Wenn ich mir dein Profilbild anschaue, bekommst du sicher auch bspw. ne schöne Kniebeuge hin.

Zur Frequenz:
Rein theoretisch würde ich auch sagen, dass gleiche Volumen gleichmäßiger auf die Woche verteilt (=höhere Frequenz) wird ein wenig effektiver sein. Allerdings wird der Effekt gering sein und ich würde die Psyche und den Alltag nicht außen vorlassen... die wenigstens schaffen es dauerhaft 6mal pro Woche ins Gym.

[Ramboss]

Upper A: Weil ich Schultern Priorisieren will
Upper B: Was verstehst du denn unter schwerer Rückenübung? Ich hab für den Lat schwere Cable Rows in der Sagittalebene als alternative zu den Latpulldowns aus Upper A in der Frontalebene drin um beides abzudecken und dann hab ich Kelso Shrugs als alternative zum t-Bar Row drin.
Lower A+B: Kniebeuge krieg ich hin klaro und ne Beinpresse hab ich auch ausprobiert aber als schwere Mainübung finde ich die Hackenschmidt einfach am angenehmsten und besten. Ich alterniere am Legday auch nur ein bisschen aus fun und nicht weil ichs müsste. Denke es ist trotzdem recht gut ausgeglichen. Bei 6x Woche könnte ich sogar noch nein Lower C reinbringen und z.B. Bulgarian Split Squats statt RDL/Hip Thrusts machen aber auch das wäre einfach nur um Abwechslung zu haben.

Frequenz:
6x die Woche Gym ist kein problem für mich und ich hätte in der theorie ja wie gesagt sogar etwas weniger volumen als jetzt. Dafür würden meine Einheiten halt auch nurnoch etwas über ne Stunde gehen statt wie aktuell 2h. Ich denke ich werd das zumindest mal ne Weile ab heute ausprobieren. Danke schonmal für dein Feedback

[martin1986]

Upper A: Weil ich Schultern Priorisieren will
Und warum sollte man dann die Iso zuerst trainieren? Vorbelastung durch Mehrgelenkübung + Iso hinterher =>ausreichend, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Wenn du die Iso zuerst machst, bremst du dich jedoch in anderen Muskelgruppen aus, weil du bei der Mehrgelenkübung ein sehr schwaches Glied in der Kette hast.
"Priorisieren" würde ich eher über mehr Volumen und/oder Frequenz, nicht durch so eine Reihenfolge.

Upper B: Was verstehst du denn unter schwerer Rückenübung? Ich hab für den Lat schwere Cable Rows in der Sagittalebene als alternative zu den Latpulldowns aus Upper A in der Frontalebene drin um beides abzudecken und dann hab ich Kelso Shrugs als alternative zum t-Bar Row drin.
Schwere Rückenübung != einarmige Übung am Kabelzug. Würde da LH-/T-Bar-/Pendlay-Rudern oder Seal Rows (falls geeignete Bank vorhanden), also eine Übung mit entsprechend höherer Last, bevorzugen. Diese Ruderübung i.V.m. Kreuzheben macht dann auch Shrugs eher überflüssig.

Lower A+B: Kniebeuge krieg ich hin klaro und ne Beinpresse hab ich auch ausprobiert aber als schwere Mainübung finde ich die Hackenschmidt einfach am angenehmsten und besten. Ich alterniere am Legday auch nur ein bisschen aus fun und nicht weil ichs müsste. Denke es ist trotzdem recht gut ausgeglichen. Bei 6x Woche könnte ich sogar noch nein Lower C reinbringen und z.B. Bulgarian Split Squats statt RDL/Hip Thrusts machen aber auch das wäre einfach nur um Abwechslung zu haben.
Wenn du das Gefühl hast, mit 2-3mal der gleichen Übung dennoch immer einen Trainingsreiz setzen zu können, ist ja alles gut. Ich finde das mit Übungsvariation leichter.
So oder so würde ich aber etwas Einbeiniges mit reinnehmen.

Frequenz:
6x die Woche Gym ist kein problem für mich und ich hätte in der theorie ja wie gesagt sogar etwas weniger volumen als jetzt. Dafür würden meine Einheiten halt auch nurnoch etwas über ne Stunde gehen statt wie aktuell 2h. Ich denke ich werd das zumindest mal ne Weile ab heute ausprobieren. Danke schonmal für dein Feedback
Wie gesagt, wenn du Zeit und Nerven dafür hast und dich nicht stört, dass es nicht unbedingt effizient ist - spricht nichts dagegen..

[Ebiator]

Ich wage stark zu bezweifeln, dass das dann mehr bringen würde. Gibt auch keine Studie, die das nahelegt. Selbst bei der gerne (und meist falsch) herangezogenenen Pelland-Meta wurde kein Vorteil festgestellt, wenn die Frequenz von 2 auf 3 erhöht wurde.

Würde mich stattdessen fragen, wieso du bei einem Tag mit 14 Sätzen 2 Stunden brauchst und vor allem würde ich den Plan entschlacken und ein paar von den Isos kicken.

[martin1986]

Gibt auch keine Studie, die das nahelegt.

Da du sehr belesen bist im Kontext Hypertrophie:
Gibt es qualitativ gute, aktuelle Studien, die genau dieses Szenario beleuchten - also z.B. 2mal pro Woche 3 Sätze Gewicht x (konstant) bis zum MV vs. 3mal pro Woche 2 Sätze Gewicht x bis zum MV? Ich könnte mir schon vorstellen, dass die Unterschiede nur knapp über der Signifikanzgrenze sind, vor allem je höher die Frequenz wird - aber da zu erwarten ist, dass bei zweiter Variante ein paar Wiederholungen mehr drin sind sowie eine insgesamt länger stimulierte Proteinsynthese, hätte ich bei einer Betrachtung über einen etwas längeren Zeitraum kleine Vorteile gesehen.

Ich würde hier einen abnehmenden Grenznutzen erwarten: 6 Sätze MV 1/W vs. 3 Sätze MV 2/W klarer Fall; 3 Sätze MV 2/W vs. 2 Sätze MV 3/W kleine Verbesserung; danach immer geringe werdende bis hin zu nicht mehr signifikanten Vorteilen.

[Ebiator]

Gibt auch keine Studie, die das nahelegt.

Da du sehr belesen bist im Kontext Hypertrophie:
Gibt es qualitativ gute, aktuelle Studien, die genau dieses Szenario beleuchten - also z.B. 2mal pro Woche 3 Sätze Gewicht x (konstant) bis zum MV vs. 3mal pro Woche 2 Sätze Gewicht x bis zum MV? Ich könnte mir schon vorstellen, dass die Unterschiede nur knapp über der Signifikanzgrenze sind, vor allem je höher die Frequenz wird - aber da zu erwarten ist, dass bei zweiter Variante ein paar Wiederholungen mehr drin sind sowie eine insgesamt länger stimulierte Proteinsynthese, hätte ich bei einer Betrachtung über einen etwas längeren Zeitraum kleine Vorteile gesehen.

Ich würde hier einen abnehmenden Grenznutzen erwarten: 6 Sätze MV 1/W vs. 3 Sätze MV 2/W klarer Fall; 3 Sätze MV 2/W vs. 2 Sätze MV 3/W kleine Verbesserung; danach immer geringe werdende bis hin zu nicht mehr signifikanten Vorteilen.

Um das exakt genau zu beantworten, müsste ich nochmal alle Studien durchschauen. Aber die Pelland-Meta ist eigentlich schon sehr solide und ich gehe auch davon aus, dass deren Grafik in Sachen Frequenz auch anhand identischer Volumen erfolgt ist, weil es sonst reichlich nutzlos wäre. Und demnach ist der Unterschied tatsächlich sogar unter der Signifikanzgrenze.

[martin1986]

Wobei da nicht nur interessant wäre, ob das Volumen wirklich gleich ist, sondern auch wie hoch es absolut ist.
Ich könnte mir vorstellen, dass 6 Sätze in zwei statt einer Einheit eher einen Vorteil bringen als 2 Sätze in zwei statt einer Einheit.

[Ramboss]

Und warum sollte man dann die Iso zuerst trainieren? Vorbelastung durch Mehrgelenkübung + Iso hinterher =>ausreichend, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Wenn du die Iso zuerst machst, bremst du dich jedoch in anderen Muskelgruppen aus, weil du bei der Mehrgelenkübung ein sehr schwaches Glied in der Kette hast.
"Priorisieren" würde ich eher über mehr Volumen und/oder Frequenz, nicht durch so eine Reihenfolge.

Welche Mehrgelenkübungen kennst du die effektiver zum aufbau der seitlichen Schultermuskeln ist als isoliertes seitheben/Y-Raises?
Wo ich dir zustimmen würde sind die reverse Flys nach den Rückenübungen zu machen oder vielleicht sogar ganz rauszunehmen.

Priorisieren über mehr Volumen halte ich nicht für effektiv. Aktuell zeigt sich ja das wenig Volumen mit hoher frequenz die bessere option ist.
Da halte ich priorisieren über die Reihenfolge für effektiver. Außerdem denke ich nicht das es so ein beinbruch ist da ich das ja mit nur einer einzigen übung für die seitliche Schulter mache die recht isoliert alles andere "verschont".

Schwere Rückenübung != einarmige Übung am Kabelzug. Würde da LH-/T-Bar-/Pendlay-Rudern oder Seal Rows (falls geeignete Bank vorhanden), also eine Übung mit entsprechend höherer Last, bevorzugen. Diese Ruderübung i.V.m. Kreuzheben macht dann auch Shrugs eher überflüssig.

Wenn ich dir jetzt sage das ich die einarmige Ruderübung als Fullstack bewege, ist dann dann genug last oder ist das immernoch nicht schwer weils nicht bilateral ist?
Was ich damit sagen will ist das jede übung eine schwere Übung sein kann wenn das ziel ist den Muskel zu treffen und nicht möglichst viele Muskeln zu involvieren.
Kreuzheben ist ne Super übung zum Kraftaufbau aber wer braucht das als Bodybuildingübung? Ich benutze mitlerweile keine der Übungen mehr wie freie Kniebeuge, Kreuzheben, Langhantelbankdrücken usw. und die Kelso Shrugs hab ich halt auch drin für den Oberen Rücken als alternative zum breiten Rudern.

Wenn du das Gefühl hast, mit 2-3mal der gleichen Übung dennoch immer einen Trainingsreiz setzen zu können, ist ja alles gut. Ich finde das mit Übungsvariation leichter.
So oder so würde ich aber etwas Einbeiniges mit reinnehmen.

Grundsätzlich hab ich nichts dagegen etwas einbeiniges mit reinzunehmen, nur was nehme ich dann raus damit es nicht zuviel wird?
Hacksquat und Beinstrecker sind feste bestandteile um die ich herum mein beintraining aufbaue.

Ich wage stark zu bezweifeln, dass das dann mehr bringen würde. Gibt auch keine Studie, die das nahelegt. Selbst bei der gerne (und meist falsch) herangezogenenen Pelland-Meta wurde kein Vorteil festgestellt, wenn die Frequenz von 2 auf 3 erhöht wurde.

Würde mich stattdessen fragen, wieso du bei einem Tag mit 14 Sätzen 2 Stunden brauchst und vor allem würde ich den Plan entschlacken und ein paar von den Isos kicken.

Ich kenne auch keine Studie, die das aussagt. Ich bin jetzt rein nach der Idee gegangen das 2x besser ist als 1x und daher vielleicht 3x besser sein könnte als 2x, Vor allem weil ich dann ja auf mehr effektive erste Arbeitssätze komme.

2 Stunden ist das gesamte Training, also inkl. Warmup und Mobility wofür ich mir schon so um die 30 min. zeit nehme.
Dann geht oft einfach auch ein bisschen Zeit drauf weil man mal jemanden was zeigt, jemanden spottet oder kurz quatscht. Ist jetzt nicht die Regel aber mittlerweile kennt man einfach viele dort und dann ist mit der soziale aspekt auch einfach wichtiger geworden als früher.

Was würdest du denn Kicken um den Plan zu entschlacken?
Ich hab drüber nachgedacht die Reverse Flys zu kicken und wenn mans genau nimmt vielleiiiicht noch die Seated Shoulder Press aber bei allem anderen denk ich mir das ich das schon brauch.

[Moseltaler]

Natürlich macht es Sinn die zu priorisierende Muskelpartie an den Anfang des Trainings zu stellen, da braucht man auch nicht drüber zu diskutieren … und wenn das die seitliche Schulter ist, dann wird halt eine Seithebe-Variante an den Anfang gestellt.

[martin1986]

Und warum sollte man dann die Iso zuerst trainieren? Vorbelastung durch Mehrgelenkübung + Iso hinterher =>ausreichend, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Wenn du die Iso zuerst machst, bremst du dich jedoch in anderen Muskelgruppen aus, weil du bei der Mehrgelenkübung ein sehr schwaches Glied in der Kette hast.
"Priorisieren" würde ich eher über mehr Volumen und/oder Frequenz, nicht durch so eine Reihenfolge.

Welche Mehrgelenkübungen kennst du die effektiver zum aufbau der seitlichen Schultermuskeln ist als isoliertes seitheben/Y-Raises?
Wo ich dir zustimmen würde sind die reverse Flys nach den Rückenübungen zu machen oder vielleicht sogar ganz rauszunehmen.

Priorisieren über mehr Volumen halte ich nicht für effektiv. Aktuell zeigt sich ja das wenig Volumen mit hoher frequenz die bessere option ist.
Da halte ich priorisieren über die Reihenfolge für effektiver. Außerdem denke ich nicht das es so ein beinbruch ist da ich das ja mit nur einer einzigen übung für die seitliche Schulter mache die recht isoliert alles andere "verschont".

Die Schulter (und die wolltest du ja priorisieren) besteht doch nicht nur aus den seitlichen Deltas. KH-Schrägbankdrücken trifft insbesondere Brust und vordere Schulter, die seitliche Schulter stabilisiert aber.
Eine durch Seitheben vorbelastete Schulter verringert die Stabilität und damit den Output beim Schrägbankdrücken. Die Stabilisierungsarbeit beim Schrägbankdrücken aber hindert dich so gut wie gar nicht beim anschließenden Seitheben. Daher aus meiner Sicht logisch, die Iso als zweite Übung zu machen.

Zu dem anderen Thema: So eindeutig zeigt sich das eben nicht, siehe z.B. die Ebiator angesprochene Studie, die untersucht, ob mehr Volumen bei konstantem Volumen wirklich mehr bringt. Eine zu priorisierende Muskelgruppe mehr (wobei sich das nicht nur auf's Tagesvolumen sondern auch aufs Wochenvolumen beziehen kann) zu trainieren, ist eine recht etablierte Methode.

Schwere Rückenübung != einarmige Übung am Kabelzug. Würde da LH-/T-Bar-/Pendlay-Rudern oder Seal Rows (falls geeignete Bank vorhanden), also eine Übung mit entsprechend höherer Last, bevorzugen. Diese Ruderübung i.V.m. Kreuzheben macht dann auch Shrugs eher überflüssig.

Wenn ich dir jetzt sage das ich die einarmige Ruderübung als Fullstack bewege, ist dann dann genug last oder ist das immernoch nicht schwer weils nicht bilateral ist?
Was ich damit sagen will ist das jede übung eine schwere Übung sein kann wenn das ziel ist den Muskel zu treffen und nicht möglichst viele Muskeln zu involvieren.
Kreuzheben ist ne Super übung zum Kraftaufbau aber wer braucht das als Bodybuildingübung? Ich benutze mitlerweile keine der Übungen mehr wie freie Kniebeuge, Kreuzheben, Langhantelbankdrücken usw. und die Kelso Shrugs hab ich halt auch drin für den Oberen Rücken als alternative zum breiten Rudern.

Vom Kreuzheben war meines Wissens nach doch nicht die Rede. Klassisches Kreuzheben ist unter Hypertrophieaspekten sicher diskutabel. Den einzigen wirklichen Benefit würde ich in der Steigerung der Gesamtkraft sehen, was dann wieder bei anderen Übungen helfen kann. Dafür ist der Regenerationsbedarf aber sehr hoch. Unterm Strich würde ich nur gestrecktes oder rumänisches Heben als wirklich BB-geeignet sehen. Bei freien Kniebeugen sieht das anders aus, wenn man eine entsprechende Ausführung beherrscht, kann das eine super Hypertrophieübung sein mE - nicht unersetzlich, aber eine gute Alternative.

"Schweres Rudern" war tatsächlich ein von mir missverständlich verwendeter Begriff. Ich würde eine Rudervariante wählen, die sich auch gut im Bereich 5-8 Wiederholungen und mit entsprechender Lastprogression trainieren lässt. Ist natürlich subjektiv, aber ich finde mit Pendlay Rows oder Seal Rows geht das deutlich besser als mit einarmigen, wackligen Kabelzugübungen.

Wenn du das Gefühl hast, mit 2-3mal der gleichen Übung dennoch immer einen Trainingsreiz setzen zu können, ist ja alles gut. Ich finde das mit Übungsvariation leichter.
So oder so würde ich aber etwas Einbeiniges mit reinnehmen.

Grundsätzlich hab ich nichts dagegen etwas einbeiniges mit reinzunehmen, nur was nehme ich dann raus damit es nicht zuviel wird?
Hacksquat und Beinstrecker sind feste bestandteile um die ich herum mein beintraining aufbaue.

Lässt sich doch super einbauen.
Beispiel:
3* Wadenheben
3*10-15 Beinbeuger
2*10-15 Beinstrecker
2*8-12 Hack Squat
2*20 Walking Lunges (wenn du die bisschen seitlich versetzt machst kannst du dir die Adduktor-Maschine auch schenken)

[martin1986]

Natürlich macht es Sinn die zu priorisierende Muskelpartie an den Anfang des Trainings zu stellen, da braucht man auch nicht drüber zu diskutieren … und wenn das die seitliche Schulter ist, dann wird halt eine Seithebe-Variante an den Anfang gestellt.

Die Rede war von "Schulter", nicht "seitliche Schulter". Ansonsten siehe meine Erklärung zu dem Thema im vorherigen Post.

[Moseltaler]

Natürlich macht es Sinn die zu priorisierende Muskelpartie an den Anfang des Trainings zu stellen, da braucht man auch nicht drüber zu diskutieren … und wenn das die seitliche Schulter ist, dann wird halt eine Seithebe-Variante an den Anfang gestellt.

Die Rede war von "Schulter", nicht "seitliche Schulter". Ansonsten siehe meine Erklärung zu dem Thema im vorherigen Post.

Aha, cool … und wenn man Schulter priorisiert, geht es halt um seitliche und hintere Schulter. Aber auch hier gilt, du siehst es halt aus deiner Gewichtheber-Bubble die bekanntlich ungleich der Bodybuilding-Bubble ist.

[H_D]

Ich habe ein Jahr ähnlich (6x 2er) trainiert und rückblickend hat es mir keine Vorteile gebracht.
Gymdann macht das gerade ähnlich wie du (aber halt unterstützt) und macht wohl sehr gute Fortschritte und musste jetzt nur wegen den passiven strukturen und zu schneller Steigerungen einen Pausetag einlegen

dass deren Grafik in Sachen Frequenz auch anhand identischer Volumen erfolgt ist, weil es sonst reichlich nutzlos wäre.

Wäre aber identisches Volumen nicht eben falsch, wen nwir davon ausgehen wieviel höher der Nutzen des ersten Satzes ist?

[Ramboss]

Die Schulter (und die wolltest du ja priorisieren) besteht doch nicht nur aus den seitlichen Deltas. KH-Schrägbankdrücken trifft insbesondere Brust und vordere Schulter, die seitliche Schulter stabilisiert aber.
Eine durch Seitheben vorbelastete Schulter verringert die Stabilität und damit den Output beim Schrägbankdrücken. Die Stabilisierungsarbeit beim Schrägbankdrücken aber hindert dich so gut wie gar nicht beim anschließenden Seitheben. Daher aus meiner Sicht logisch, die Iso als zweite Übung zu machen.

Zu dem anderen Thema: So eindeutig zeigt sich das eben nicht, siehe z.B. die Ebiator angesprochene Studie, die untersucht, ob mehr Volumen bei konstantem Volumen wirklich mehr bringt. Eine zu priorisierende Muskelgruppe mehr (wobei sich das nicht nur auf's Tagesvolumen sondern auch aufs Wochenvolumen beziehen kann) zu trainieren, ist eine recht etablierte Methode.

Ok mein Fehler. Dann drücke ich mich präziser aus. Ich möchte die seitliche Schulter Priorisieren.
Außerdem bin ich mit der Entwicklung meiner Brust sehr zufrieden und selbst etwas langsamerer Progress als jetzt schon wäre noch ok für mich und zusätzlich dazu habe ich nicht gemerkt das mich die umstellung aufs seitheben vorher negativ in der stabilität beeinflusst hat, auch wenn ich das nur subjektiv sagen kann.

"Schweres Rudern" war tatsächlich ein von mir missverständlich verwendeter Begriff. Ich würde eine Rudervariante wählen, die sich auch gut im Bereich 5-8 Wiederholungen und mit entsprechender Lastprogression trainieren lässt. Ist natürlich subjektiv, aber ich finde mit Pendlay Rows oder Seal Rows geht das deutlich besser als mit einarmigen, wackligen Kabelzugübungen.

Vielleicht bin ich da eine ausnahme, auch wenn ich das nicht glaube aber ich bin bei den Kabelzügen wirklich super stabil und mache diese auch sehr sehr schwer.
Das Kabelrudern an dem Tag ist meine Latfokusierte Ruderübung auf Sagittalebene weil ich versuche eine Latübung und eine für den Oberen Rücken mit drin zu haben und an den unterschiedlichen tagen A-B soll die Latübung auf unterschiedlichen ebenen stattfinden (sagittal/frontal).

Lässt sich doch super einbauen.
Beispiel:
3* Wadenheben
3*10-15 Beinbeuger
2*10-15 Beinstrecker
2*8-12 Hack Squat
2*20 Walking Lunges (wenn du die bisschen seitlich versetzt machst kannst du dir die Adduktor-Maschine auch schenken)

Ja ich habs mir auch gedacht das es am ehesten eine alternative zu den RDL's oder Hip Thrusts sein kann aber da finde ich die anderen übungen einfach besser.
Wenn ich jetzt aber 6x gehe mache ich vielleicht A-B-C Tage und dann könnte ich an tag C Walking Lunges oder Bulgarian Split Squats einbauen statt nochmal RDL's oder Hip Thrusts zu machen.

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Ich habe ein Jahr ähnlich (6x 2er) trainiert und rückblickend hat es mir keine Vorteile gebracht.
Gymdann macht das gerade ähnlich wie du (aber halt unterstützt) und macht wohl sehr gute Fortschritte und musste jetzt nur wegen den passiven strukturen und zu schneller Steigerungen einen Pausetag einlegen

Ah guter Tipp da werd ich mal reinschauen danke.
Ich bin zwar nicht unterstützt aber probleme mit den passiven strukturen durch zu schnelle steigerungen hab ich auch ständig in den Armen. Ich kann das garnicht erklären aber ich Wachse seit ich auf Low Volume+High Frequenzy+High Intensity umgestellt habe so unfassbar schnell, das hätte ich nicht für möglich gehalten. Deswegen hatte ich bei meinem A-B Plan schon vor ca. 3 monaten Arme aufgeteilt und an einem OK Tag nurnoch Bizeps und am zweiten nur Trizeps gemacht da mir sonst bei jedem OK tag am ende die arme so unfassbar wehgetan haben das ich manchmal abbrechen musste.

dass deren Grafik in Sachen Frequenz auch anhand identischer Volumen erfolgt ist, weil es sonst reichlich nutzlos wäre.

Wäre aber identisches Volumen nicht eben falsch, wen nwir davon ausgehen wieviel höher der Nutzen des ersten Satzes ist?

Genau das dachte ich mir auch