Kcal bedarf ermitteln?

[Pralzy]

So würde ich das tatsächlich auch machen.
Und ich würde sogar den Shake als Post-Workout weg lassen und stattdessen nach dem Training einfach vernünftig und eiweißreich das Abendessen nehmen.

7:00 Frühstück
12:00 Mittag
16:30 Pre-Workout
(17:30 Training)
19:00 Abendessen

So kannst du, meiner Meinung nach, auch deutlich flexibler die Kalorien verteilen. Und ich finde es entspannter, als sich mit sieben (teilweise kleine) Mahlzeiten zu beschäftigen.

[Hantelheld]

Okey thx an euch, teste ich mal. Fakt ist aber am Ende, dass mehr wie 1kg im Monat mehr auf der Waage zu viel wäre?
Rest dann einfach durch beobachten wie sich der Körper verändert?

[Hantelheld]

Hallo, sind jetzt doch paar Monate vergangen und ich hab mich langsam mit der Ernährung stabilisiert.
Zeitlang hab ich zu schnell zu viel zugenommen aber nach einer kleinen Korrektur sieht es so aus als wäre das alles unter Kontrolle.

Ich hätte noch die Frage in wie weit eine wirklich gute Ernährung mich im Sport weiter bringt? Ich habe nun öfters gelesen, dass das als Anfänger ziemlich egal ist, aber natürlich gibt es auch die Fraktion die eisern eine sauber Ernährung vertritt.

Eine Sache die mich derzeit mehr beschäftigt ist z.b. Mittag in der Kantine zu essen. Nach allem was ich weiß ist das Essen nicht total schlecht, aber leider oft sehr fettig. DS führt natürlich dazu dass ich in den Makros bei den kh nicht dort hin komme wo es sein könnte, aber lohnt es sich wirklich die Mühe zu machen zu Hause vorzukochen um es zu perfektionieren?
Theoretisch lohnt sich das natürlich, aber merkt man das auch in der Praxis?

[H_D]

Wie soll dir das einer quantifizieren?
Gehst du 3x locker 60min Pumpen oder bist du Hochleistungssportler?
Hast du sonst viel Stress oder wenig?
Ist es dir den Aufwand wert selbst zu kochen oder nicht?

[XP909R]

Am einfachsten zur Ermittlung des individuellen Energiebedarfs geht es mit dieser Formel: TDEE = RMR × PAL

Dazu berechnest du deinen RMR mit der Formel nach Benedict und Harris.
Dann nimmst du den PAL Index, der am besten zu deinem Energieverbrauch passt, und das ergibt was du ungefähr am Tag an Kalorien benötigst.

Und daraus kannst du dann entweder einen Überschuss für Zunahme, oder ein Defizit für Abnahme ableiten.

Ernährung sonst halt regelmäßig und möglichst unverarbeitet.
Kalorien und Gewichtsverlauf tracken.