Kcal bedarf ermitteln?

[Hantelheld]

Hallo,
Ich bin 38 bei 178cm Körpergröße und derzeit 70kg.
Ich hab die letzten 15 Jahre kein Sport gemacht und mich auch viel von Fertigprodukten und sonstigem Schrott ernährt.
Zum Jahreswechsel habe ich aufgehört zu rauchen und in den letzten Monaten habe ich dann immer mehr Sport in mein Alltag integriert.

Mittlerweile mache ich 5, 6 mal die Woche Sport.
Das teilt sich auf in, jeden zweiten Tag Krafttrainig in Form eines GK ca. 1h und 2, 3 mal die Woche 30min joggen oder rund 60min Radfahren wobei ich die 30min joggen bevorzuge und diese langfristig auf 60min ausbauen möchte.

Vor dem Rauchstopp hatte ich so 63kg auf der Waage, also rund 7kg im letzten halben Jahr zugelegt. Darüber bin ich sehr froh, auch wenn das meiste davon fett ist. Aber endlich nicht mehr ganz so schmal...
Trotzdem kommt so langsam ein kleiner Bauch zum Vorschein und ich denke es ist die Zeit gekommen jetzt etwas mehr auf die Ernährung zu achten.

Die Integration von Sport und das entwöhnen der vielen Fertigprodukte aus meinem Alltag + dem Rauchen wiederstehen war für mich schon anstrengend... Darauf zu achten wie viel kcal ich am Tag zugenommen hab hatte ich vergessen. Ich war ja auch froh um alles was Zuwachs bedeutet.

Jetzt möchte ich aber cleaner und sauberer aufbauen. So dass weniger Fett und mehr Muskeln wachsen.
Dafür müsste ich halt einigermaßen wissen wie viel kcal ich am Tag so brauche, aber ich hab keine Ahnung....

Wie mache ich das jetzt am besten?
Ein erwachsener Mann braucht wohl 2000kcal am Tag, eine Stunde joggen verbraucht so 500kcal, und 1 Stunde Krafttrainig verbraucht ebenfalls ca. 500kcal, also
7x2000kcal (tag)
2x500kcal (joggen)
3x500kcal (krafttraining)
16500kcal / Woche
Oder
7x2000kcal (tag)
2x500kcal (joggen)
4x500kcal (krafttraining)
17000kcal /Woche

Also pro Tag dann ca. 2400kcal. Das hab ich mir jetzt eben zusammen gegoogelt.
Wenn ich aber schaue was das für Mahlzeiten bzw. Welche Menge an Essen das wäre glaube ich einfach dass das vielleicht zu wenig ist?
Mir kommt es so vor...

Neben dem Sport hab ich kaum körperliche Belastung. Sitze bei der Arbeit nur am Schreibtisch, kein schweres heben und nichts...

Wie seht ihr das?

[DanielSVD]

Täglich die 2400kcal essen, täglich wiegen. Wochendurchschnitt der ersten zwei Wochen vergleichen und schauen was passiert ist. Dann hast du eine gute Ausgangslage um anzupassen.

[Hantelheld]

Wie würdest du die 2400kcal denn einschätzen, ein realistischer Wert oder doch zu wenig?

Meine Ernährung stellt sich gerade in etwa so ein

Frühstück, 2 vollkornbrotscheiben + gurke oder Tomate + 60g frischäse + 1 ei
370kcal - 25g fett - 17g Eiweiß - 21 Kohlenhydrate

Frühstück bei Arbeit, 250g trauben/Apfel/Birne + 150g Hartkäse
700kcal - 43g fett - 44g Eiweiß - 41 Kohlenhydrate

Mittag
--

Nachmittag, 1 Banane
120kcal, 0g fett, 1,5g Eiweiß, 25g Kohlenhydrate

Nach Training, eiweisshak 30g + 300ml mandelmilch
150kcal, 5g Fett, 24g Eiweiß, 1g Kohlenhydrate

Abendessen, 200g Nudeln/Reis + diverses Gemüse (soße)
1000kcla, 10g fett, 33g Eiweiß, 160g Kohlenhydrate

Später Nachtisch, 200g quark + 150g beerenmix
200kcal, 1g fett, 26g Eiweiß, 25g Kohlenhydrate

In Summe:
Kalorien: 2.540 kcal
Fett: 84 g
Eiweiß: 145,5 g
Kohlenhydrate: 273 g

Bitte jetzt nicht so verstehen dass es genau 100% das jeden Tag gibt. So sieht bzw. Bin ich gerade dabei mei Alltag Mo-Fr zu integrieren. Die Mahlzeiten sind aber in etwa so.
Ja da ist kein Fleisch und Fisch drin. Aber ich hab in der Vergangenheit so viel davon gegessen dass es mir nicht schadet hier mal kürzer zu treten und am we ein gutes Steak vom Grill zu haben anstatt unmengen der fettigen und salzigen Wurst...

Aber ich bin so schon bei 2500kcal und würde aber auch mittags leer ausgehen... Derzeit gibt es da noch "Schrott" vom Bäcker...
Eiweiß denke ich hab ich genug, also wäre für Mittag etwas interessant was mir vorangig Kohlenhydrate und fett liefert? Vollkornbrot + Gemüse mit etwas Öl und dann wäre schon getan denke ich.
Dann wäre es doch eine runde und gute Ernährung?

Aber ich denke ich würde mich dann eher bei 2700-3000kcal einpendeln.

[H_D]

Bleib erstmal bei 2500kcal.
Was ich nicht ganz verstanden habe: willst du kein Mittagessen oder fehlen dir einfach die Kalorien?
Wie sieht dein Training und deine Alltagsbewegung aus?

[Hantelheld]

Bleib erstmal bei 2500kcal.
Was ich nicht ganz verstanden habe: willst du kein Mittagessen oder fehlen dir einfach die Kalorien?
Wie sieht dein Training und deine Alltagsbewegung aus?

Hallo, Mittagessen ist derzeit meistens noch ein Wurstsemmel, Leberkäse, Pommes oder etwas ähnliches. Also nichts was in der täglichen Ernährung Platz haben sollte.
Ich will auf keinen Fall auf das Mittagessen verzichten. Wenn ich die 2500kcal einhalten will dann müsste ich das erste Frühstück streichen und als Mittagessen nehmen oder ich esse Mittags konstant niedrigste Kcal in Form von Gemüse und Salat. Sicherlich auch kein Schaden und sozusagen die erste Idee die mir derzeit kommt.

Bezüglich deiner Frage zum Training:
Beim Krafttraining hab ich die letzten Monate irgendwas gemacht. Ich wollte alles bisschen ausprobieren und vorrangig ging es mir darum überhaupt zu gehen.
Seit ein 3 oder 4 Wochen mache ich jetzt den DZA Maschinenplan, welchen ich auch noch gerne einige Wochen machen möchte

Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

Ansonsten bin ich noch 2 mal die Woche beim joggen für je 30Min., wobei ich das gerne alsbald auf 60Min erweitern möchte.

Mehr sportliche Betätigungen gibts im Alltag eigentlich nicht. Vielleicht mal kurz am See schwimmen oder ne kleine Wanderung, da das aber nur sporadisch stattfindet ist das denke ich nicht der Rede wert. Über den Winter wird dann sowieso wieder nichts an körperlicher Anstrengung stattfinden außer das was ich im Fitness mache

[Pralzy]

Warum müssen es denn überhaupt sieben Mahlzeiten sein?

Frühstück 1
Frühstück 2
Mittag
Nachmittag (Pre-Workout?)
Post-Workout
Abendessen 1
Abendessen 2

Kannst du das nicht auf z. B. vier Mahlzeiten zusammenstreichen?

[Hantelheld]

Es müssen nicht wirklich 7 Mahlzeiten sein. Das ist eigentlich nur so gekommen weil ich noch Obst in meine Ernährung integriert habe.
Das ist mehr oder weniger das Frühstück 2 bei der Arbeit, die pre-mahlzeit (was ja nur ne Banane ist), und der Quark mit Beeren am Abend.

Das wegstreichen und auf 4 Mahlzeiten komprimieren würde bedeuten dass ich mehr bei den Mahlzeiten essen muss. Das geht aber ich finde es mit mehreren kleinen sehr angenehm.

Für mich gerade noch zwei wichtige Fragen
1. ist in meiner Ernährung noch ein grober Schnitzer oder erstmal soweit okay?

2. woher weiß ich dass ich zu wenig esse?
In meinem Training ist alles noch sehr volatil. Brust und Schulter ist die letzten 2 mal nichts gegangen und die wiederholungen stagnieren. Dafür ist beim rudern und latzug richtig was vorwärts gegangen. So schwankt saß immer wieder mal von muskelgruppe zu muskelgruppe.

[TitanR7]

Interessant wäre auch, wann du was isst und wann du trainierst, also Uhrzeiten.

[Hantelheld]

Naja die Mahlzeiten wie oben dargestellt sind in etwa

7:00 Fs1
9:30 Fs2
12:00 mittag
16:30 pre-workout
18:30 shake
19:00 Abendessen
20:00 nachtisch

Man sieht klar dass abends relativ stark das Eiweiß verdichtet ist. Den shake würde ich ggf. Auch Mittags gut platziert finden. Was haltet ihr eigentlich von den shakes die eine sehr wässrige Konsistenz haben? Kann man die morgens anmischen und bequem im tagesverlauf trinken?

[TitanR7]

Ich würde das 2te Frühstück streichen und das Nachtisch nach dem Abendessen, den Quark, kann man auch streichen.
Ich würde PWO Eiweiß einbauen.

[H_D]

Das würde mir ja auf den Keks gehen.
Wozu eine Banane Pre wenn du nichtmal einen körperlichen Job hast?
Würde da auch die Mahlzeiten reduzieren.
Deine Fettquellen scheinen zum Großteil aus gesättigten Fetten zu kommen. Hier könnte man etwas optimieren

[Hantelheld]

Ich würde das 2te Frühstück streichen und das Nachtisch nach dem Abendessen, den Quark, kann man auch streichen.
Ich würde PWO Eiweiß einbauen.

Ersatzlos oder wie muss ich das verstehen?

Wozu eine Banane Pre wenn du nichtmal einen körperlichen Job hast?

Eigentlich einfach nur damit mehr Obst in der Ernährung ist und so eine Banane ist ja schnell nebenbei gesnackt.

Würde da auch die Mahlzeiten reduzieren.
Deine Fettquellen scheinen zum Großteil aus gesättigten Fetten zu kommen. Hier könnte man etwas optimieren

Also was mich etwas stört und wenn ich reduzieren würde dann eben das was abends stattfindet. Am besten wäre doch den Shake zu reduzieren und das nötige Eiweiß beim Mittagessen zu bekommen? Mittagessen ist ja ohnehin noch ein offener Punkt. Das würde dann auch das Essen am Abend entspannen.

Mit der Anmerkung der gesättigten Fette meinst du dass man besser ungesättigte Fette zuführt? Ich bin auf dem Gebiet nicht so bewandert, aber wo kommt dein Verdacht her, es kann eigentlich nur der Käse sein?

Ggf. kennt jemand eine gute Seite/App oder ähnliches für vegetarische Sporternährung dann muss ich mich erstmal nicht so verkopfen und habe ein einfacheren Einstieg

[Pralzy]

Zu welcher Uhrzeit trainierst du denn?
Kannst du dir in deinem Job die Zeiten selbst aussuchen wann du isst oder bist du an feste Pausenzeiten gebunden?

[Hantelheld]

Ich bin mehr oder weniger an feste Zeiten gebunden. 9 Uhr und 12 Uhr. Zwischen durch geht halt halt ne Banane oder ein Apfel aber mehr eben nicht

Ich trainiere eigentlich immer zwischen 17:30 und 19:00 Uhr. Danach geht's nach Hause und Abendessen.

[TitanR7]

7:00 Fs
12:00 mittag
16:30 pre-workout
18:30 shake (Könnte man auch streichen, da um 19 Uhr Abendessen)
19:00 Abendessen

Die fehlenden Kalorien musst du dann in den anderen Mahlzeiten ergänzen.
Z.B.
Frühstück: 2 vollkornbrotscheiben + gurke oder Tomate + 60g frischäse + 2 ei + 100g Putenbrust/Hähnchenbrust und 1 Apfel

Pre Workout: Whey Shake + evtl. Banane