Trainingslog für Jedermann

[Lexi]

[


Man gewöhnt sich aber daran .

Hast recht, die alten Kumpels hier unter Tage konnten auch mehr verpacken als wir heute.
Ist ja schließlich freiwillig, was wir hier treiben.
Muss auch das dämliche Mimimi wieder ablegen.

[Chinpanse]

Your Mind dictates your outcome.

Chin Up
Set 1: +22,5 kg × 7
Set 2: +15 kg × 5
Set 3: +15 kg × 5
Set 4: +10 kg × 5
Set 5: +10 kg × 6
Set 6: 10 wiederh.

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 110 kg × 10
Set 2: 100 kg × 10
Set 3: 90 kg × 12
Set 4: 80 kg × 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 10
Set 3: 15 kg × 8
Set 4: 15 kg × 8
Set 5: 15 kg × 7
Set 6: 12 kg × 7
Set 7: 12 kg × 7

Kettlebell 2 Hand Clean
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10

Kettlebell 2 Hand Clean
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8

Inverted Row (Bodyweight)
Set 1: 10 wiederh.
Set 2: 10 wiederh.
Set 3: 10 wiederh.

[runn12]

Morgens 30 min Laufband

Um 10 im Gold's

LH sbd pausiert + enger griff
Wu bis 160 x 1
140 x 10, 8, 6
120 x 9
100 x 11

KH sbd
54 x 10
50 x 12

Pec deck
30 / Seite x 15, 15, 15, 15, 15

Pk Bd Pl
20 / Seite x 16, 14, 12,12 + drop 6

Smith schultern
12 er von 60 bis 80 in 5er schritten

Pk Seitheben
40 / Seite 16 - 12, 5 Sätze

Dp pushdowns
50 / Seite x 15 - 12, 4 Sätze

Dp katanas
40 / Seite, 15 - 12, 4 Sätze

KH Tibias
50 x 30, 54 x 22, 60 x 15, X12

Wadenheben v squat
+ 220 x 21
+ 260 x 18
+ 300 x 14
+ 340 x 11 + 280 x 5 + 220 x 6

[runn12]

morgens 30 min laufband

um 9 uhr 30 im golds

Momentumless Pullups, wide parallel Grip
18, 14, 13, 12, 10 + 2

Strict BB Rows
100 x 15, 14, 13, 12, 11

Cable Rows
109 x 15, 117 x 12, 101 x 16, 101 x 14 + 2

PK Pullovers
+ 160 x 15
+ 180 x 12
+ 200 x 9
+ 140 x 18

Spider Curls am reversen Scott Pult
20 x 15
25 x 12
30 x 10
20 x 12

Hammer Curls mit Rogue Biceps Blaster
12 / hand x 15, 14, 12, 12

EZ Curls mit Roge Biceps Blaster
20 x 12
25 x 12
30 x 12
35 x 12
40 x 10

Rear Delts mit TRX
12, 12, 12, 12

unter 2 h, Satzpausen 90 - 120 sek ea. War gut.

[Berliner]

@Runn12
Sternum Chinups machst du aktuell gar nicht, oder? Eine zeitlang hattest du die mWn. ja recht regelmäßig im Plan.

[runn12]

Nein, Mike macht aktuell meinen Plan.

[Chinpanse]

Kettlebell Swing
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20
Set 6: 30 kg × 20
Set 7: 30 kg × 20
Set 8: 30 kg × 20
Set 9: 30 kg × 20
Set 10: 30 kg × 20
Set 11: 30 kg × 20
Set 12: 30 kg × 20
Set 13: 30 kg × 20
Set 14: 30 kg × 20
Set 15: 30 kg × 20
Set 16: 30 kg × 20
Set 17: 30 kg × 20
Set 18: 30 kg × 20
Set 19: 30 kg × 20
Set 20: 30 kg × 20
Set 21: 30 kg × 20
Set 22: 30 kg × 20
Set 23: 30 kg × 20
Set 24: 30 kg × 20
Set 25: 30 kg × 20

[Frank86]

Beine (Quad - Fokus)

Beincurls sitzend, Technogym
70 x 8
67,5 x 8
65 x 8

Beinstrecker, Technogym (leicht vorgebeugt)
70 x 14, 12

HS Beinpresse 45° (ohne Schlitten)
300 x 14, 12, 11
260 x 16

Kniebeuge, frei
140 x 8, 7
135 x 8

Horizontale Beinpresse, 1-beinig
90 x 14
80 x 14

Adduktoren
60 x 21
55 x 15

3 Sätze Bauch

[Shankz]

28Plans

FitNotes Workout - Mittwoch 3rd Mai 2023
Total Volume: 30.465 kgs
Total Sets: 34

** Mobility Training **
- 20:00

** Competition Squat **
- 185.0 kgs x 3 reps
- 185.0 kgs x 3 reps
- 185.0 kgs x 3 reps
- 185.0 kgs x 3 reps

** Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 15 reps
- 85.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Hipthrust Maschine **
- 200.0 kgs x 12 reps
- 200.0 kgs x 10 reps
- 200.0 kgs x 8 reps
- 180.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown **
- 115.0 kgs x 10 reps
- 107.5 kgs x 9 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 6 reps
- 105.0 kgs x 6 reps
- 105.0 kgs x 6 reps

** Bank Eng **
- 90.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** HS PL Row **
- 190.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 9 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Face Pulls Sitzend **
- 38.75 kgs x 19 reps
- 38.75 kgs x 15 reps
- 38.75 kgs x 12 reps

Hab ein Studio an der Autobahn gefunden, kann nun dadurch etwas länger schlafen und direkt auf dem Weg zur Arbeit zum Training. Dafür muss ich nun im Gelsenkirchen halten, das ist der größte Nachteil

Studio ist aber relativ neu, das gefällt. Erstes Training im neuen Studio immer ungewohnt, trotzdem lief es ganz gut.

[Lexi]

Dafür muss ich nun im Gelsenkirchen halten, das ist der größte Nachteil

Studio ist aber relativ neu, das gefällt. Erstes Training im neuen Studio immer ungewohnt, trotzdem lief es ganz gut.

Jaja, sicher, Gelsenkirchen.
Ansonsten Gym auf dem Weg finde ich super, da ist sogar Homegym schlechter. Rein, duschen, raus...hätte ich auch gerne.

[Lexi]

Alter Gironda-Plan zum Form halten.
Eltern alle im Krankenhaus, betriebliche Probleme usw. Kack-Zeit. Ehe, Hund, Katze, Maus, Kinder...puh.
Da merkt man wieder alte Verletzungen im Rücken und vom Moped-Unfall vor 20 Jahren.
Training hilft allerdings dagegen, wenn ich mich nicht abschieße dabei.
3x8 (bzw. nach Gefühl etwas mehr), Supersätze wo es geht:
Seilspringen, leichtes Kreuzheben+Spielereien für Warm-up
Dips
Rudern an Bändern langsam
Rudern aufrecht, saubere Technik, ohne Schwung
Hammercurls
Pullovers + enges Drücken hinterher
Sissysquats, Gobletsquats, Hipthrusts-Trisatz
Waden stehend, Crunches

Finisher 1-mile-run fiel aus wegen mentaler Erschöpfung und Ehefrau , naja, faule Ausrede, hätte kurz Ergometer nehmen sollen.

Ruhetag-Plan 500 Chinpanse-Swings ohne Zeitdruck und bißchen Mobility, aushängen etc.

[Birdy]

SportiF
Mittwoch 3 Mai 2023
Dauer: 00:46h
Tonnage: ca. 30t
Je Übung 1 RP-Satz mit 3 Sätzen und 15s Pause, ggf. gefolgt von 2-3 Dropsätzen. Pause zwischen den Übungen ca. 1 Minute, bei Supersätzen Übungswechsel ohne Pause.

SUPERSET
Lateral Raise (Cable)
Set 1: 20 kg × 32 [Drop Set]
Reverse Fly (Cable)
Set 1: 20 kg × 28 [Drop Set]

Seated Row (Machine)
Set 1: 100 kg × 18

Reverse Shoulder Press (Machine)
Set 1: 45 kg × 22

Chest Press (DAVID)
Set 1: 90 kg × 17

SUPERSET
Pull Up
Set 1: 22 reps
Chest Dip
Set 1: 18 reps

SUPERSET
V Tricep Pushdown (Cable)
Set 1: 60 kg × 21 [Drop Set]
Seated Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 15

Reverse Curl (Barbell)
Set 1: 25 kg × 16

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 120 kg × 16

Leg Extension (Machine)
Set 1: 90 kg × 21 [Drop Set]

Goblet Squat (Kettlebell)
Konventionell, da Seppuku heute nicht auf dem Plan stand
Set 1: 34 kg × 10
Set 2: 34 kg × 10
Set 3: 34 kg × 10

Calf Press on Leg Press
Set 1: 200 kg × 30
Set 2: 180 kg × 20
Set 3: 160 kg × 20

[Chinpanse]

Schlechte Tage gehen zum Glück vorbei @Lexi
Daher immer Gewichte ballern, beste Therapie


Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 37,5 kg × 10
Set 2: 37,5 kg × 8
Set 3: 35 kg × 6
Set 4: 35 kg × 5

Chest Dip
Set 1: BWx10wiederh.
Ab hier Gewicht um Hals
Set 2: +15 kg × 5
Set 3: +20 kg × 5
Set 4: +25 kg × 5
Set 5: +30 kg × 5
Gewicht konventionell am Dip Gürtel
Set 6: +20 kg × 20

Push Up
Set 1: 20 wiederh.
Set 2: 20 wiederh.
Set 3: 20 wiederh.
Set 4: 20 wiederh.
Set 5: 20 wiederh.

[runn12]

morgens 30 min laufband


um 10 uhr im golds

hack squats, satzpausen 120 sek, jede wdh 1 sek dead stop unten
WU
130 / 184 x 16 ( gewicht reines zusatzgewicht / total mit schlitten)
140 / 194 x 14
150 / 204 x 12
160 / 214 x 10
180 sek satzpause, ging nicht anders
170 / 224 x 8
240 sek satzpause, versucht, den "folienprinz"( heisst wirklich so), der die ganze zeit wichtig extrem laut per headset telefoniert hat, während er am latzug herumgeeiert hat, auszublenden
(exzerpt : "mein onkel ist krasser obermuck in clan xy !""fahrst du lamborghini, dann bischtu..."... NERV ! immer schön auf superlaut, damit man superwichtig ist - den habe ich sogar durch mein headset UND "down with the sickness" gehört. Das will schon was heissen.)
180 / 234 x 5 - 6te nicht gepackt. war total im eimer.

IMG_20230503_103443808_HDR.jpg

- keine zwergeneinstellung, bin einfach darunter hängen geblieben und dann nach 1 min rausgekrabbelt.

gym80 beinstrecker sitzend, 90 sek
75 x 12, 12, 12, 11, 10 + 50 x 6 - beine waren von der hackenschmidt so im eimer, dass ich ab satz 1 direkt gemerkt habe, dass nichts mehr geht.

gestrecktes kreuzheben, 120 sek
100 x 12
110 x 12
120 x 12
130 x 12
140 x 10
100 x 14

beinbeuger liegend. 90 sek, mike ausführung
60 x 12, 12, 12, 12

prowler / schlitten schieben, ganz unten greifen, kniehebelauf, hin : weiter griff, zurück : enger griff
+ 25 x 2 bahnen
+ 50 x 2 bahnen
+ 75 x 2 bahnen
+ 100 x 2 bahnen - auch hier war der 4te satz eine idee zu viel.

gym80 adduktor / abduktor, keine pausen
100 / 130 x 12, 12, 12, 12

wadenheben sitzende gym80 beinpresse, 90 sek
245 x 15, 14, 13, 205 x 17, 14, 165 x 21

supersätze
sitzendes gym80 wadenheben
+ 60 x 18, 15, 12 + drop 40 x 8
mit
sitzendem pk tibia wadenheben
+ 40 x 15, 13, 12 + drop +25 x 7
keine pausen
2h5 oder 2h10 - nicht genau gestoppt, voll im eimer.

[Asstograss]

Niemand zu Hilfe gekommen? Z.B. der Folienprinz?