Training mit leichten Gewichten. Eure Erfahrungen

[H_D]

Ich denke wir sind uns einig, dass wir hier saubere Technik voraussetzen.

Und wann leidet die Technik? Wenn ich ermüdet bin und das wird dir eher bei einem Satz mit 20 als mit 6 passieren

Interessehalber mal die eine Studie oben angeschaut
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11022786/

Verglichen wurde traditionelles Training:
"3–4 Sätze pro Übung
8–12 Wiederholungen pro Satz (Hypertrophiebereich)
Standard-Tempo (z. B. 2–0–2 oder 1–0–1 Sekunden)
Normale Pausen zwischen den Sätzen (60–120 Sekunden)
Konzentrisch + exzentrisch gleichmäßig betont
Einsatz von freien Gewichten oder Maschinen, ohne spezielle Methoden

Diese Methode ist wissenschaftlich gut untersucht und gilt als Referenzstandard für Muskelhypertrophie.

und Advanced training tecniques
Rest-Pause Kurze Pausen (15–30 Sek.) innerhalb eines Satzes zur Intensivierung
Drop-Sets Mehrere Sätze ohne Pause mit abnehmendem Gewicht
Supersätze Zwei Übungen direkt hintereinander (gleich oder antagonistisch)
Slow Tempo Sehr langsame Wiederholungen (z. B. 10 Sek. exzentrisch)
German Volume 10 Sätze à 10 Wdh mit konstantem Gewicht
Negative-Only Fokus auf die exzentrische (abbremsende) Phase
Blood Flow Restriction (BFR) Training mit reduziertem venösem Rückfluss (nicht in allen Studien hier enthalten)"

Zumindest für 6-12 Wochen keine Vorteile der Advanced Tequnices und ziemlich viel davon zielt auf metabolen Stress ab - ähnlich wie ein 8x8

[Kraftmasse 3000]

Aber auch bei schweren Gewichten ist sehr oft das Problem, dass es bereits ab der ersten Wiederholung ZU schwer ist. Daher kommt auch die oft gelesene Meinung, bei schweren Gewichten fiele die korrekte Technik nicht so leicht. Im Bodybuilding bedeutet ja "schwer" immer im Rahmen der sauberen Ausführung, kein Hauruck ab der ersten Wiederholung. Das überlassen wir den Powerliftern, die sich in alle Himmelsrichtungen verbiegen, Hauptsache, das Gewicht bewegt sich.

[Kraftmasse 3000]

doppelpost

[H_D]

Aber auch bei schweren Gewichten ist sehr oft das Problem, dass es bereits ab der ersten Wiederholung ZU schwer ist. Daher kommt auch die oft gelesene Meinung, bei schweren Gewichten fiele die korrekte Technik nicht so leicht. Im Bodybuilding bedeutet ja "schwer" immer im Rahmen der sauberen Ausführung, kein Hauruck ab der ersten Wiederholung. Das überlassen wir den Powerliftern, die sich in alle Himmelsrichtungen verbiegen, Hauptsache, das Gewicht bewegt sich.

Deine Aussage ist Stuss.
Wenn jemand mit unnötig Ego das Gewicht wählt ist nicht das System Schuld

[runn12]

kann aber auch ein verständnisproblem sein, weil man unter adaption eher eine art "handlungsanweisung" als "folge eines bestimmten verhaltens" versteht.

[Tesa Streifen]

Man muss natürlich auch mal die Kirche im Dorf lassen. Wenn ich von leichtem training mit leichten gewichten rede, dann ist das für die meisten trainierenden schweres Training. Ein bisschen rumpumpen und ein gewicht 10 mal bewegen, was man eigentlich auch 20 mal bewegen könnte bringt meiner Meinung nach natürlich keine optimalen ergebnisse.

Wenn ich also 20 whs mache, dann mit einem gewicht mit dem ich auch nur 20 machen könnte und mit ner pistole an der schläfe vieleicht 22.

[Primate]

Fakt ist, dass:

- hohe Wiederholungszahlen aufgrund des verstärkten Calcium Ionen Influxes ins Cytoplasma und zur Z-scheibe mehr Muskelschäden pro Satz generieren und somit schwerer zu regenerieren sind bzw eine spätere Rekrutierung in folgesätzen oder sogar im nächsten Training gerade der schnelleren Muskelfasern unterbinden können

- das mehr fatique erzeugt wird und man den Muskel weniger frequent trainieren kann bei hohen Reps zum MV

- bei leichten Gewichten ein Training zum Muskelversagen nötig ist und bei Schweren (5RM) nicht, um Muskelwachstum auszulösen, da bei 5RM alle Reps stimulativ sind und maximal mögliche Faserrekrutierung ermöglichen und man auch in folgesätzen mehr MUR erzeuge kann. Dies ist bei leichten Gewichten zum Muskelversagen nicht unbedingt möglich, weil einsetzende fatique und subjektive Anstrengungsempfinden Motor unit recruitment verhindern

- die letzten 4-6 Reps vor dem versagen stimulativ sind und man bei höheren Wiederholungszahlen mehr Junk Volume anhäuft

- in der pre steroid era fast ausschließlich mit niedrigen bis moderaten Reps gearbeitet wurde sofern die Gym-Ausstattung es zuließ (aus praktischen Gründen würde ggf auch leichter trainiert, aber nur weil es z.B. sonst nicht möglich gewesen wäre die Hantel in den Nacken zu platzieren o.ä.)

Der einzige Grund mehr als 8 reps zu machen liegt bei entsprechender Ausstattung mMn darin um Verletzungen auszukurieren, Übungen zu erlernen o.ä.

Persönlich halte ich mich bei ca. 4-8 auf und es scheint für mich tatsächlich deutlich besser zu funktionieren als 8-12 oder gar darüber hinaus. Zudem macht es mir mehr Spaß, v.a. wenn sich der Progress besser einstellt. Das bedingt natürlich eine saubere Technik und ggf Kontrolle in den Umkehrpunkten einer Bewegung. Niemand sollte scottcurls mit 5RM machen und mit Ruck und Schwung arbeiten.

[H_D]

Man muss natürlich auch mal die Kirche im Dorf lassen. Wenn ich von leichtem training mit leichten gewichten rede, dann ist das für die meisten trainierenden schweres Training. Ein bisschen rumpumpen und ein gewicht 10 mal bewegen, was man eigentlich auch 20 mal bewegen könnte bringt meiner Meinung nach natürlich keine optimalen ergebnisse.

Wenn ich also 20 whs mache, dann mit einem gewicht mit dem ich auch nur 20 machen könnte und mit ner pistole an der schläfe vieleicht 22.

Starkes Argument.

Ich zumindest finde es viel leichter 6 reps zum Versagen zu machen als 20.
Wäre noch eine 21. Gegangen? Habe ich die letzten 4 gecheatet? Habe ich die ersten 10 rumgelümmelt?
Fragen die sich bei mir nicht stellen wenn ich nur wenige Wh mache.

Bei mehr wiederholungen kann man doch viel einfacher noch ein paar erzwungene raushauen als wenn man nur 5 macht. also bei mir zumindest ist das so. da kann ich wirklich ganz ans limit gehen und darüber hinaus. wenn ich mit 80 kg in der letzten wiederholung "verhungere" ist das etwas anderes als wenn das bei 140 geschieht. Da lässt man nach meiner erfahrung viel eher zur sicheheit noch ein bisschen im tank.

Aber egal, die kernaussage ist ja, dass beides gleich gut funktioniert, wenn man es richtig macht.

Zeig mal ein Video wie das aussieht. Ich sehe nämlich im Studio dann immer ein Rumgewuchte mit dem ganzen Körper und das geht komplett am Muskel vorbei, fühlt sich aber vermeintlich intensiv an, weil der ganze Körper arbeitet.
Und wann weiß man wann man am Versagen ist? Wenn die letzte Wiederholung sehr sehr sehr langsam ist - das sehe ich nicht bei 20 Wiederholungen, sondern dann versagt eher die Ausdauer oder der Kopf und wie gesagt, die mechanische Spannung ist dann so gut wie nie der wirklich limitierende Faktor.
Zudem ist doch dein letzter Satz genau das Argument gegen deine Vorgehendweise

Wenn du mit RIR 2 bei 20 Wdh trainierst brauchst du halt mehr Sätze womit wir wieder beim Thema Ermüdung sind, was für dich ja kein Thema ist.

[Gräte]

Wolfgang Franke propagiert v.a. die Trainigsprinzipien von Vince Gironda. Also v.a Training mit relativ geringen Lasten hoher Dichte und viel Volumen. Ist m.M. nach für fast niemanden relevant und sehr ineffektiv.

Pfützenreuther hat früher eher einen niedrigvolunigen Ansatz mit relativ hoher Intensität, propagiert. das klassische PITT war das. Fokus auf guter Technink hat und Fatiguemanagenent schon inbegriffen ist
Hab ich sehr gute Erfahrungen gemacht bzgl Muskelaufbau. Ist m.M. ein gut durchdachtes System für jedermann.

Heute weiss man und das ist auch meine Erfahrung, dass vieles von Zeit zu Zeit funktioniert und auch mal leichtere Gesichre sinnvoll und notwendig sind. Arbeitskspazotät, Kapillarisierung usw.

Aber grundsätzlich funktionieren bei mir und ich denke bei so ziemlich bei jedem v.a. Grundübungen mit relativ hohen Intensitäten und relativ niedrigem Volumen und mit ner relativ hohen Frequenz, wenn Kraft und Muskelaufbsu das Ziel ist.

Das ist zumindest der direkteste und schnellste Weg.
Also sowas wie WKM oder Starting Stremgth bzw.darauf aufbauende Trainigspläne , auch wenn zugestoffte Freaks was anderes behaupten.

Pfützenreuther und Franke sind schon relativ gut, aber da muss man schon genau hinhören und so richtig Ahnung haben die nicht


Gute Kanäle:



oder:



oder, wenns noch bissl durchdachter sein soll:

[Piotr]

Es ist halt einfach fakt, dass es in der Praxis besser klappt mit ein paar wiederholungen mehr nahe ans Muskelversagen zu kommen, als mit nur wenigen Wiederholungen. Bei sehr tiefer Wh zahl muss einfach alles perfekt laufen und der kopf mitspielen dass man wirklich an die muskuläre grenze geht und nicht nur an die psychische. Dazu kommt auch noch der Faktor, Verletzungsrisiko, der deutlich geringer ist bei mehr wiederholungen mit weniger gewicht

Starkes Argument.

Ich zumindest finde es viel leichter 6 reps zum Versagen zu machen als 20.
Wäre noch eine 21. Gegangen? Habe ich die letzten 4 gecheatet? Habe ich die ersten 10 rumgelümmelt?
Fragen die sich bei mir nicht stellen wenn ich nur wenige Wh mache.

Grundsätzlich dazu aber mal:
Bei niedrigerer Intensität gibt es mehr Spielraum abzufälschen.
Wenn ich mein eigentliches 6RM drücke und dann noch Luft für eine halbe Wiederholung habe, dann wird keine Motivation oder passables Abfälschen die 7. ermöglichen.
Und es würde laut den aktuellen Daten auch keinen Sinn ergeben alles zu versuchen (Arsch hoch, Exzentrische weglassen und extrem bouncen etc.)

Bei niedriger Intensität hingegen sieht das anders aus. Es ist wie du sagst schwerer zu standardisieren, einfach weil es deutlich mehr Raum für Variabilität der Wiederholungen gibt.
Scheint aber nur relevant für das Tracken des Fortschritts zu sein, nicht für den Fortschritt selbst.

Für mich wäre je nach Übung auch eher die Ermüdung das ausschlaggebendste Argument.
RDL 20 Wiederholungen zum Versagen? Ne danke
Man muss aber natürlich die Kirche im Dorf lassen.
15 Wiederholungen Seitheben gehen easy klar, ebenso Reverse Pec dec oder ähnliches.

Theoretisch ist Muskelversagen freiwillig und mit hoher Schmerztoleranz und gezieltem Pushen sollte immer noch einiges drin sein.
=> da aber Nähe zum Muskelversagen ausreicht und das Versagen bereits "unnötige" Ermüdung erzeugt eh sinnlos dann darüber nachzudenken.
Zumal man das alles über Volumen ausgleichen kann.
Wenn ich ne Pussy bin und immer RIR 2 oder 3 trainieren, dann schraube ich die Sätze hoch weil ich merke es geht langsam oder nicht voran.

[Kolibri]

Meine bescheidene Erfahrung nach dem Wiedereinstieg ist, dass sowohl 6-8 als auch 12-15 Wh funktionieren, was die Progression angeht.
Allerdings führen einstellige Wh-Zahlen innerhalb weniger Einheiten zu Gelenkbeschwerden, was sich auch mit meinen Erfahrungen vor der langjährigen Trainingspause deckt.
Ich vermute hier eine individuelle Komponente.
Besonders auffällig ist das bei Beinübungen sowie einigen Isos.

Bei zweistelligen Wh-Zahlen werde ich auch vorerst bleiben, wobei 15 Wh schon die absolute Obergrenze darstellen und eher selten erreicht werden, bei den meisten Sätzen läuft es also eher auf 10-13 Wh hinaus.

Meine Sätze enden grundsätzlich dann, wenn ich entweder ins massive Grinden komme (Druckübungen), keine weitere Wh mehr zu bewegen ist (Zugübungen) oder wenn vielleicht noch EINE Wh unter extremem Krafteinsatz möglich wäre, das aber die Verletzungsgefahr stark ansteigen ließe (mehrgelenkige Quadrizepsübungen).
So bewege ich mich also stets im Bereich von 0-1 RiR, vermutlich funktionieren daher auch die höheren Wh-Zahlen gut.

Ergänzung:
Das Volumen ist durch meine Restpausesätze vergleichsweise moderat gehalten (für die großen Muskelgruppen je 4 Übungen mit durchschnittlich 20-25 Wh je Übung).
Die Frequenz ist niedrig, alles bis auf Arme und Waden wird nur einmal pro Woche gereizt.

[Sanktclariuso]

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[Bb.adept]

Der Thread heißt doch extra "eure Erfahrungen (!)" und nicht "fremde Studien".

[Sanktclariuso]

So gesehen hast du recht, ich dachte dennoch, dass die Info für manche interessant wäre. Werde mich aber in Zukunft zurückhalten. Habe auch den Beitrag gelöscht.