Wechsel zu Dreiersplit

[Sport Goofy]

Ich habe das Gefühl, dass ich mit meinem aktuellen 2er Push / Pull Split langsam an die Grenzen komme und nicht mehr alle Muskelgruppen in angemessener Zeit mit der Intensität bearbeiten kann, die eigentlich möglich wäre. Daher möchte ich nun auf einen 3er Split umsteigen, der weiterhin den Fokus auf die Grundübungen legt und mit Isos ergänzt. Das Ziel dabei ist Kraft- und Muskelaufbau.

Meine aktuelle Planung sieht wie folgt aus (soweit nicht anders angegeben alles mit Langhantel, Übungen in Klammern würde ich evtl. auch mal auslassen wenn es zeitlich eng wird):

TE1 (Brust/Trizeps):

Bankdrücken 4 x 6-8 WH
Schrägbankdrücken 3 x 10-12 WH
Flys am Gerät 3 x 12-15 WH
(Dips (ggf. am Gerät) 3 x 10-12 WH)
French Press mit SZ-Stange 3 x 12-15 WH

TE2 (Rücken/Bizeps):

Kreuzheben 4-5 x 5-6 WH
Latzug breit OG 4 x 10-12 WH
Rudern am Kabelturm zum Bauch eng OG oder neutral 4 x 10-12 WH
(Reverse Flys am Gerät 3 x 12-15 WH)
Bizeps Curls mit SZ-Stange 3 x 12-15 WH

Pause

TE3 (Beine/Schulter/Bauch):

Kniebeugen 4 x 6-8 WH
Wadendrücken am Gerät 3 x 15-20 WH
Schulterdrücken 4 x 10-12 WH
Seitenheben KH 3 x 12-15 WH
(Crunches am Gerät 3 x 12-15 WH)
Beinheben 3 x 15-20 WH

Pause

Da die Brust bei mir aktuell hinter dem Rücken herhinkt habe ich für sie bewußt etwas mehr Übungen eingeplant.
Die Oberschenkel dagegen entwickeln sich bei mir allein mit Kreuzheben und Kniebeugen prächtig, so dass ich dafür keine zusätzlichen Isos geplant habe.

Was meint ihr, passt das so, oder sollte ich an dem Plan noch etwas ändern?

[Ebiator]

Viel zu wenig Volumen, zu viel Gedrücke, schlechte Aufteilung und dein Beintraining besteht aus 4 Sätzen Kniebeugen, ist also ein Witz. Also nein, ist ne Schnapsidee.

[Moseltaler]

Viel zu wenig Volumen, zu viel Gedrücke, schlechte Aufteilung und dein Beintraining besteht aus 4 Sätzen Kniebeugen, ist also ein Witz. Also nein, ist ne Schnapsidee.

This … ist außerdem so ziemlich die schlechteste Aufteilung für einen 3er-Split. Dein Schultergürtel wird in jeder Einheit stark belastet und bekommt keine Pausen.

[Schrotti]

Ich habe das Gefühl, dass ich mit meinem aktuellen 2er Push / Pull Split langsam an die Grenzen komme

Was für Grenzen sollen das sein?

[Quatzi]

Bei einem festen 5 Tagesrhythmus würde ich so trainieren:

Brust/Schultern/Bizeps
Beine
Pause
Rücken/Trizeps
Pause

Halte ich, wenn es nicht flexibel sein muss, für den besten Weg für die meisten. So ist der Workload gut verteilt und es beißt sich nichts. 2-3 Änderungen an der Übungsauswahl müsste man aber auch noch vornehmen.

[Sport Goofy]

Besten Dank für die Rückmeldungen, na dann muss wohl definitiv eine Planänderung her

Ich habe das Gefühl, dass ich mit meinem aktuellen 2er Push / Pull Split langsam an die Grenzen komme

Was für Grenzen sollen das sein?

Ich merke z. B. dass ich am Push-Tag nach (unter anderem) Kniebeugen und Bankdrücken mit entsprechender Intensität nicht mehr genug Power und Konzentration habe um beim Schulterdrücken die Schulter noch angemessen zu plätten. Außerdem knacke ich langsam die 2-Stunden Marke, das dürfte wohl zu viel am Stück sein.

Bei einem festen 5 Tagesrhythmus würde ich so trainieren:

Brust/Schultern/Bizeps
Beine
Pause
Rücken/Trizeps
Pause

Halte ich, wenn es nicht flexibel sein muss, für den besten Weg für die meisten. So ist der Workload gut verteilt und es beißt sich nichts. 2-3 Änderungen an der Übungsauswahl müsste man aber auch noch vornehmen.

Ja, ein 5 Tagesrythmus wäre optimal, und diese Aufteilung kann ich mir gut vorstellen :thumbsup:
Am Beintag würde ich dann Beinbeuger und -Strecker am Gerät mit reinnehmen und bei Brust/Schulter/Bizeps das Schrägbankdrücken streichen.
Welche Änderungen an der Übungsauswahl sollte ich dann noch vornehmen?

[Quatzi]

Da würde ich eher noch die Dips oder Flys streichen, damit genug obere Brust drin ist.
Dann noch eine Ruderübung für den Trapez, z.B. LH Rudern oder T-Bar rudern.

Eigentlich bin ich kein Fan von konventionellem Kreuzheben in 3er+ Splits, da schwierig unterzubringen. Lieber entweder sowas wie RDL am Beintag oder Kreuzheben aus erhöhter Position am Rückentag.

[H_D]

Was spricht für den Anfang gegen DZAs Plan?

Mach davon mal ein Video, das fühlt sich beim Lesen schon komisch an
Rudern am Kabelturm zum Bauch eng OG

[Sport Goofy]

Alles klar, danke, dann streiche ich die Dips und setze Flys in Klammern, laß dafür Schrägbankdrücken fest drin und nehm LH / T-Bar Rudern mit auf. Mit den Änderungen, die Quatzi vorschlägt, kommt der Split dem Push/Pull/Beine Plan von DZA dann m. E. auch schon recht nahe.

Einen größeren Unterschied sehe ich darin, dass DZA vorschlägt, Trizeps bei Push und Bizeps bei Pull isoliert zu trainieren, bei Quatzis Vorschlag ist das andersherum. Aber ich denke, das sollte beides gut möglich sein; bei letzterer Variante werden Trizeps und Bizeps dann halt noch öfter beantsprucht, was bei diesen kleinen Muskeln bzgl. Regeneration aber in aller Regel OK sein sollte, richtig?

Die Hauptgründe, wegen denen ich von den DZA Plänen abweichen wollte, waren Folgende:

1) Ich dachte, die Kombi aus konventionellem Kreuzheben und Kniebeugen reicht weiterhin aus für die Oberschenkel. Aber ihr habt mich vom Gegenteil überzeugt; die Idee ist vom Tisch. Wenn schon Dreiersplit dann richtig, mit angemessenem Volumen für alle Muskelgruppen.

2) Ich würde konventionelles Kreuzheben am liebsten beibehalten, bevorzugt zu Beginn am Rückentag, so dass jede TE mit einer KDK-Übung beginnt. Oder alternativ vielleicht alternierend mit Kniebeugen am Anfang des Beintags. Aber wenn ihr meint, dass das wirklich nicht zu empfehlen ist, dann laß ich sie trotzdem lieber weg und würde dafür RDL im WDH-Bereich 8-10 aufnehmen.

Mach davon mal ein Video, das fühlt sich beim Lesen schon komisch an
Rudern am Kabelturm zum Bauch eng OG

Damit meinte ich die Variante, die auf
https://modusx.de/fitness-uebungen/ruec ... g-sitzend/
"Rudern mit der Stange im engen Griff"
genannt wird. Die taugt mir eigentlich recht gut.

[Schrotti]

Enger Griff = Enger Parallelgriff bzw. V-Griff. Ich nehme an dass du diese Griffvariante meinst.

Es ist schwer, irgendwas zu empfehlen, da man von dir nicht allzu viel weiß. Wüsste man etwas über Gewicht, KFA, Kraftwerte, Trainingsdauer, Ernährung und Regeneration, wäre man eher zu einer hilfreichen Beratung imstande.

[Quatzi]

So kann man Bizeps und Trizeps isoliert und ohne Vorermüdung trainieren, macht auch Spaß und ist dann natürlich ein leichter Armfokus. Nachteil ist, dass man eben mindestens einen Pausetag nach der Trizeps/Rückeneinheit braucht. Den Standard PPL kann man dagegen ja theoretisch ohne bestimmte Pause trainieren.

[Sport Goofy]

Genau, mit engem Rudern am Kabelturm im OG meinte ich den engen Parallelgriff, das ist meine bevorzugte Variante, mit neutral den V-Griff. Welche Variante würdet ihr mir empfehlen?

Ansonsten hier gerne noch ein paar Hintergrundinfos zu mir:

Ich trainiere seit anfang 2022 regelmäßig, zunächst nach einem GK Plan, dann nach einem Push / Pull Split aus dem TA Forum mit vier Trainingstagen pro Woche. Ich wiege aktuell 80 kg und habe einen KFA von ca. 15%. Was die Kraftwerte angeht muss ich sagen, ich weiß gar nicht, was meine 1 RM sind, aber ich kriege aktuell Folgendes mit sauberer Ausführung hin:

Bankdrücken: 65 kg x 6
Kniebeugen: 85 kg x 6
Kreuzheben: 90 kg x 6

Meine Regenrationsfähigkeit ist glaube ich ganz gut, ich kann zumindest Push und Pull problemlos an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, und wenn ich zwei Pausentage am Stück habe nervt es mich am zweiten Tag, dass ich nicht trainieren kann.

Was die Ernährung angeht achte ich darauf, dass ich 1,5 - 2 g Eiweiß pro Tag und kg Körpergewicht zu mir nehme, meide offensichtlichen Zucker und versuche, einen leichten Kalorienüberschuss zu erreichen.

Insgesamt geht es auf diese Weise langsam, aber stetig bergauf mit den Gewichten, damit bin ich zufrieden. Allerdings merke ich inzwischen wie gesagt, dass die Trainingszeiten für die einzelnen Einheiten recht lange geworden sind und ich gerade zum Ende hin nicht mehr alle Muskeln angemessen plätten kann, daher scheint mir ein Dreiersplit jetzt der nächste logische Schritt zu sein.

[H_D]

Was musst du denn plätten?

[Sport Goofy]

Damit meinte ich, auch wirklich die Zielmuskeln ausreichend zu erschöpfen, wofür mir zum ende einer TE hin inzwischen zunehmend die allgemeine Energie und Konzentration fehlt.

[Schrotti]

Ganz allgemein und unabhängig von irgendwelchen Trainingssystem wäre es am sinnvollsten, stärker zu werden. Wie läuft denn die Progression bei dir? Führst du ein Trainingslog?