Überlastung erkennen

[Neu_123]

Hallo, gibt es irgendwelche Anzeichen, an denen man Überlastung durch das Training sicher erkennen kann?

Ich habe z. B. vor Kurzem nach dem DZA Push/Pull-Plan trainiert und nach einigen Wochen bekam ist Schlafprobleme. Für ca. 2 Wochen bin ich jede Nacht erst nach 3 Stunden eingeschlafen und konnte nie durchschlafen. Dann habe ich einen Deload gemacht und das Ganze hat sich wieder normalisiert. Ähnliche Symptome, wie Erschöpfung, depressive Stimmung und Schlafprobleme habe ich in der Vergangenheit schon häufiger bemerkt und diese haben sich nach einer Erholungsphase wieder gelegt. Kann ich somit davon ausgehen, dass es am Training lag oder könnte es auch sein, dass ich einfach generell stressanfällig bin und mir das auch passieren würde, wenn ich gar nicht trainieren würde?

Welches Vorgehen ist in dem Fall zu empfehlen, wenn die Ernährung, Schlaf usw. sonst stimmen?
Sollte man häufiger einen Deload machen, z. B. bewusst alle drei Wochen oder eher das Volumen so anpassen, dass man es sicher regenerieren kann?

Vielen Dank schon mal im Voraus!

[Moseltaler]

Wie fühlst du dich denn nach dem Training? Welche anderes Stressoren hast du im Leben?

[Running_Man]

Es klingt so als redest du von systemischer und vegetativer Überlastung nicht von den Komponenten des Bewegungsapparates, das muss man erstmal unterscheiden.

Für ersterer sind Ruhepuls, HRV und Einschlafen und Schlafqualität sehr gute Parameter, die man aber erstmal über etliche Wochen bis Monate akurat messen und interpretieren muss um da Rückschlüsse zu ziehen.

[Gollimolli]

Würde das jetzt nicht über analysieren.
Wenn du dich nach einem dDeload besser fühlst, dann hast du vorher anscheinend zu viel Gas gegeben.
Schalte erst einmal einen Gang zurück, und erhöhte das Pensum nach und nach.

P.s. Klassischerweise ist von Zeit zu Zeit sowieso ein Deload angesagt. Nicht nur wegen "Übertraining", sondern auch weil verschiedene Strukture
(Muskeln, Sehnen/Knorpel/Bänder/Knochen) verschiedenen Regenerations-Zeiten haben.

LG

[H_D]

Vor drei Wochen hattest du Schlafprobleme, als es permanent über 35 Grad hatte

Wenn du nicht gerade einen Radsprint hinlegst wirst du kaum im Übertraining sein

Unter der Woche ca. 6000 Schritte am Tag und täglich 2 x 25 Minuten Radweg zur Arbeit und nach Hause, insgesamt ca. 16 - 20 km am Tag. Ich weiß nicht, ob man das als Cardio zählen darf.

4 x 50 Minuten Krafttraining je Woche im Homegym.

Am Wochenende täglich ca. 10.000 bis 12.000 Schritte und ab und zu eine Radtour zwischen 20 und 30 km.

Machst du Intensitätstechniken beim Krafttraining?

[Neu_123]

Wie fühlst du dich denn nach dem Training? Welche anderes Stressoren hast du im Leben?

Nach dem Training fühle ich mich meistens entspannt und weniger gestresst. Kommt aber auch auf die Uhrzeit drauf an. Morgens zu trainieren finde ich fordernder. Ich habe aber nie das Gefühl danach den ganzen Tag mega fertig zu sein etc. Achte auch drauf, zeitnah vernünftig zu essen, vorher viel zu trinken etc.

Zum Thema Stressoren: Mein Bewegungspensum wurde hier schon gepostet. Ich arbeite nicht übermäßig viel, allerdings im sozialen/psychologischen Bereich mit viel Kontakt zu Menschen. Bin generell definitiv stressanfällig und hatte in letzter Zeit auch noch ein paar zusätzliche Belastungen. Unabhängig davon habe ich diese Überlastungssymptome schon öfter beobachten können in den letzten Jahren. Früher wahrscheinlich wegen zu viel Aktivität und zu wenig Kalorien. Seitdem ich mehr esse klappt es auch ganz gut mit der Progression. Trotzdem habe ich das Gefühl, nur wenig Volumen zu verkraften. Bin vor Kurzem nochmal von Push/Pull auf den OK/UK-Split umgestiegen. Den hatte ich schon mal für ein paar Monate trainiert und komme damit glaube ich besser klar. Habe das Volumen reduziert auf 12 - 15 Sätze je Einheit bei vier Einheiten die Woche.

[Neu_123]

Vor drei Wochen hattest du Schlafprobleme, als es permanent über 35 Grad hatte

Wenn du nicht gerade einen Radsprint hinlegst wirst du kaum im Übertraining sein

Unter der Woche ca. 6000 Schritte am Tag und täglich 2 x 25 Minuten Radweg zur Arbeit und nach Hause, insgesamt ca. 16 - 20 km am Tag. Ich weiß nicht, ob man das als Cardio zählen darf.

4 x 50 Minuten Krafttraining je Woche im Homegym.

Am Wochenende täglich ca. 10.000 bis 12.000 Schritte und ab und zu eine Radtour zwischen 20 und 30 km.

Machst du Intensitätstechniken beim Krafttraining?

Ich trainiere eigentlich immer im Wiederholungsbereich zwischen 6 - 10 Wdh. Intensitätstechniken mache ich gar nicht. Versuche jeden Satz nah ans Muskelversagen zu gehen und mache 2 - 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Merke allerdings, dass ich so bei maximal 15 Sätzen in einer Einheit und ca. 50 Minuten schon relativ kaputt bin.

[H_D]

Dann mach 13 und achte auf genug Carbs

[Gräte]

Systemische Überlastung erkennst Du am sichersrten und einfachsten durch entgleisten Blutdruck und/oder durch entgleisten Ruhepuls.