Vom Paradiesvogel zum Natural Bodybuilder

[Kolibri]

Gestern wurden die Quads zerlegt!

12.07.25, Quadrizeps und Adduktoren

Belt Squats: 270 kg x12, 4, 3, 3, 2

45* Beinpresse, eng und tief: 200 kg x10, 4, 3, 3, 2

Cybex Hack Squats mir Bändern: 100 kg x6, 90 kg x4, 3, 3, 2

Pendulum Squats: 25 kg x12, 4, 3, 3, 2

Schnell Beinstrecker: 50 kg x13, 4, 3, 3, 2

Schnell Adduktorenmaschine: 10 Platten x11, 4, 3, 3, 2

Kommentare:
Topeinheit, höllischer Pump, stellenweise sogar gesteigert. Die Hack Squats werden bei uns immer mit zwei Bändern trainiert, faktisch von JEDEM. Daher habe ich das auch mal getestet, komplett anderes Widerstandprofil, gefühlt viel knieschonender, empfehlenswert.
Dann muss ich auch die zweite Beinpresse nicht mehr nutzen, war ohnehin nur ein Lückenfüller.
Die Waden kommen heute am Beinbeugertag ran, wahrscheinlich dann ein zweites Mal am Brusttag, der mäßig anstrengend ist, da kann man locker noch 30 min Waden anhängen.

Bonus: Es lief ein Video, wo Tom Platz über das Beintraining sprach. Geilster Booster!

[Kolibri]

13.07.25, Beinbeuger, Gesäß und Waden

Nautilus Beinbeuger liegend:
9 Platten x 10, 4, 3, 2, 2

Beinbeuger sitzend:
63,5 kg x 10, 4, 3, 3, 2

Beinbeuger stehend, einbeinig:
25 kg x 10, 4, 3, 3, 3, 2 (pro Bein)

RDLs an der Multipresse:
127,5 kg x8, 5, 4

Nautilus Hip Thrusts:
140 kg x 9, 4, 3, 3, 2

Hip Abduction Machine:
15 Platten x 10, 4, 3, 3, 2

Wadenmaschine stehend:
23 Platten × 10, 4, 3, 3, 2

Nautilus Calf Raises:
113 kg x 13, 4, 3, 3, 2

Wadenheben sitzend:
65 kg x 11, 4, 3, 3, 2

Tibialis-Maschine:
45 kg × 20, 4, 3, 3, 2

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Kommentare:
Lief heute. Sehr lange, aber auch zufrieden stellende Einheit, teilweise sogar stärker geworden.
Erneut keinerlei Kniebeschwerden, obwohl ich auf 10er-Maxima hochgegangen bin, hervorragend.

[Kolibri]

Heute kamen die Schultern dran… penn gleich ein, werde die Einheit morgen posten.
Auf jeden Fall brachialen Pump abgeholt!

Selfie im Handtuchlook angehängt, Licht gefiel.

[Hendo]

.

[Kolibri]

14.07.25, Schultern und Trizeps

Duales Schulterdrücken:
82,5 kg x 10, 4, 3, 3, 2

Schulterdrücken an der Multi:
70 kg x 10, 3, 3, 3, 2

JM Press an der Multipresse:
77,5 kg x 8
70 kg x 3, 3, 3, 2

Dipmaschine sitzend, enger Griff:
15 Platten × 12, 4, 3, 3, 2

Cybex Triceps Extensions:
36,3 kg × 10, 4, 3
34 kg × 3, 2

Nautilus Seitheben:
50 kg × 12, 2, 4, 3, 2
+ Burns / Swings (Teil-Wh in der gedehnten Position): 81 kg zum Versagen, 20-22 oder wie viele das waren + 2x Rest-Pause zum Versagen

Reverse Butterfly:
35 kg × 12, 4, 3, 3, 2
+ 50 kg x 9 als Burns

Kommentare:
Kraft gehalten, praktisch identisch mit letzter Woche, gutes Muskelgefühl.

Das Körpergewicht heute Morgen ist auf 90,6 kg gesunken! Hervorragend, 90 kg sollte am Wochenende drin sein.

85 kg sollten es am Ende werden, ob das bis Ende August hinhaut, wird man abwarten müssen.

Die Kalorien wurden letzte Woche etwas reduziert. Ich liege aktuell bei 2100 kcal.

[Kolibri]

14.07.25, Schultern und Trizeps

Duales Schulterdrücken:
82,5 kg x10, 4, 3, 3, 2

Schulterdrücken an der Multi:
70 kg x10, 3, 3, 3, 2

JM Press an der Multipresse:
77,5 kg x 8
70 kg x 3, 3, 3, 2

Dipmaschine sitzend, enger Griff:
15 Platten x 12, 4, 3, 3, 2

Cybex Triceps Extensions:
36,3 kg x 10, 4, 3
34 kg x 3, 2

Nautilus Seitheben:
50 kg x 12, 4, 4, 3, 2
+ Burns / Swings: 81 kg x 20, 10, 6

Reverse Butterfly:
35 kg x 12, 4, 3, 3, 2
+ Burns / Swings: + 50 kg x 9

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Brüste und Trizeps, 16.07.25

FGD Brustpresse
150 kg x 13, 4, 3, 3,2

Nautilus Vertical Press
111 kg x11, 3, 3, 2, 2

Oldschool Bankdrückgerät mit Kette
113 kg x 8
100 kg x 2, 0
90 kg x 2, 1
-> Fliegt raus. Mehrere Epic-Fail-Momente in 3 min. Beim Rausheben der 113 kg fast den Beinbeuger gezerrt, ganz seltsames Widerstandsprofil. Dafür riskiere ich nichts, wir haben so viele Alternativen...

Nautilus 15* Fly
59 kg x 10, 4, 3, 3, 2

Pushdowns mit gerader Stange:
36 kg x 14, 4, 3, 3, 2

Hammer Strength Trizepsextensionen:
60 kg x 10, 4, 3, 3, 2

Kommentare:
Bei der Schultereinheit gab es keine besonderen Vorkommnisse.
Bei der Brusteinheit hingegen muss die Bankdrückmaschine definitiv rausfliegen, habe mich da fast verletzt und einen richtigen Mehrwert gegenüber einer anderen flachen Brustpresse hat sie letztlich auch nicht.
Bei der gigantischen Auswahl an Brustmaschinen muss ich keine im Plan haben, deren Verletzungspotential problematisch werden kann.
Mit den Nautilus-Butterfliegen bin ich weiterhin unzufrieden. Wenn ich die ROM um 3-4 cm kürze, fühlt es sich schon deutlich stabiler an, da die vordere Schulter weniger belastet wird. Trotzdem gefällt mir das Gerät überhaupt nicht, auch die anderen Butterflygeräte (klassisch im Sitzen) sind keineswegs besser.
Nun ist meine Brust ohnehin eine meiner Stärken und gewachsen ist sie sicher nicht von dieser eher halbherzig ausgeführten Isolationsübung, also sollte ich mir da nicht allzu viele Gedanken machen.
Ich denke, ich könnte sonst einfach auf klassische Kurzhantel-Fliegende zurückgreifen, da hat sich eine leichte Schräge am besten angefühlt.

Fotos folgen!

[Kolibri]

Das Körpergewicht lag gestern bei 91,4 kg: