Projekt 30

[Dom94]

26.06

40min Cardio - Crosstrainer

[Dom94]

27.06 Schultern/Bauch
Heute in einem anderen Gym als am letzten Schultertag trainiert, daher Gewichte nicht wirklich vergleichbar...

5min Laufband

KH Schulterdrücken
32er x 8/7/5 3min

Kabel Seitheben
15kg x 12/10/8 1,5min

Gym80 Reverse Fliegende
50kg x 12/12/12 1,5min

Aufrechtes Rudern SZ Kabel
50kg x 12/12/12

KH Frontheben abwechselnd
10er x 12/12/12

Beinheben angewinkelt x 18/14/12
Im SS mit
Ball Crunches 25/25/25

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28.06
40min Cardio - Crosstrainer

[Dom94]

21.06
7min Crosstrainer

LF Waden an Beinpresse LF
1 aufwärmsatz
85kg x 15/15/15

LF Beincurls sitzend
1 aufwärmsatz
60kg x 15/12/9 1,5min

HS Beinpresse 45 Grad
2 aufwärmsätze
220kg x 15/15/15 3min

HS Beinstrecker dead stop abwechselnd links, rechts
42,5kg x 17

Hyperextensions
20/18/14 1,5min

29.06 Waden/Beine

Wadenheben LF Beinpresse
87,5kg x 15/15/15 1,5min

LF Beincurls sitzend
60kg x 15/13/9

HS Beinpresse
2 aufwärmsätze
230kg x 15/15/15 3min

HS Beinstrecker dead stop abwechselnd rechts, links
42,5kg x 20

Hyperextensions x 20/20 1,5min

[Dom94]

Kaum läuft es wieder und ich habe mir eine böse Männergrippe eingefangen... daher erstmal raus

[Dom94]

Nach einer Woche Pause wegen Erkältung wieder dabei …

07.07 Brust/Tizeps

KH Schrägbankdrücken
40er x 6/6/6 3min

Brustpresse
80kg x 9/9/7 3min

Kabel Trizepsdrücken
60kg x 16/14/12 1,5min

Kabel Stirndrücken
45kg x 12/10/8 1,5min

Dips x 9/9/8 3min

Bauchpresse
60kg x 15/15/10 1,5min

[Dom94]

08.07
30min Cardio Crosstrainer

[Dom94]

09.07 Rücken/Bizeps
5min Laufband

Klimmzüge OG
-20kg x 12/11/8 3min

Gym80 Rudern PG
85kg x 8/8/7 3min

Kabel Überzüge
55kg x 16/16/12 1,5min

Latziehen eng PG
70kg x 8/8/6 3min

Scott Curls
40kg x 9/7/5 1,5min

SZ Curls
+ 15kg x 12/11/9 1,5min

[Dom94]

30min Cardio auf dem Laufband, schnelles gehen

[Dom94]

12.07 Schulter + Bauch
KH Schulterdrücken
30er x 8/8/6+1 3min

Kabel Seitheben abwechselnd
7,5kg x 12/10/8 1,5min

Reverse Fliegende
57,5kg x 15/15/15 1,5min

Aufrechtes Rudern
21,25kg x 15/15/10 1,5min

KH Frontheben
10er x 12/11/10

Beinheben 15/12/10
Im SS mit
Ball Crunches 25/25/25

[Dom94]

13.07 Waden/Beine

5min Laufband

Wadenheben LF Beinpresse
90kg x 15/15/15 1,5min

LF Beincurls sitzend
65kg x 15/12/8 1,5min

HS Beinpresse
2 aufwärmsätze
235kg x 15/15/15

HS Beinstrecker dead stop abwechselnd links, rechts
45kg x 11

Hyperextensions x 20/20

[Dom94]

Nach einer Woche Pause wegen Erkältung wieder dabei …

07.07 Brust/Tizeps

KH Schrägbankdrücken
40er x 6/6/6 3min

Brustpresse
80kg x 9/9/7 3min

Kabel Trizepsdrücken
60kg x 16/14/12 1,5min

Kabel Stirndrücken
45kg x 12/10/8 1,5min

Dips x 9/9/8 3min

Bauchpresse
60kg x 15/15/10 1,5min

15.07 Brust/Tizeps
KH Schrägbankdrücken
40er x 8/6/5 3min

Brustpresse
80kg x 10/8/7 3min

Kabel Trizepsdrücken
65kg x 14/12/10 1,5min

Kabel Stirndrücken
45kg x 12/10/8 1,5min

Dips x 10/8/6

Bauchpresse
60kg x 15/15/12

[Dom94]

16.07 Rücken/Bizeps
Klimmzüge OG
-20kg x 12/12/8

Rudern PG
85kg x 8/8/8

Kabel Überzüge
55kg x 16/16/14 1,5min

Latziehen eng PG
70kg x 8/8/8 3min

Scott Curls
35kg x 12/9/6

SZ Curls
+ 20kg x 8
+ 17,5kg x 12/9


17.07 Schulter
KH Schulterdrücken
30er x 8/8/8 3min

Kabel Seitheben abwechselnd
15kg x 12/12/12

Aufrechtes Rudern
45kg x 12/12/12

Reverse Fliegende
45kg x 15/15/15

[Dom94]

...nach mehreren Unterbrechungen bin ich endlich wieder richtig am Start!
Dieses Jahr war irgendwie ein ständiges Auf und Ab – 4x erkältet, Knieprobleme und dazu 4x "Zwangspause" dank Urlaub (Portugal, Italien, Türkei, Spanien)
War zwar geil, so viel Urlaub aber Training hat natürlich darunter gelitten.

Jetzt seit gut 2,5 Wochen wieder konsequent im Training, jeden Tag tracken und langsam kommt das Gefühl zurück, als würde alles in die richtige Richtung gehen...

Hier mal ein kleiner Überblick der letzten Wochen:

Zusammenfassung

KW40
87,43 kg
4x Training
8.120 Schritte
Ø 2643,3 kcal 214,5g Eiweiß 248,5g KH 80,0g Fett

KW41
86,83 kg
4x Training
8.855 Schritte
4x30 Cardio
Ø 2508,7 kcal 199,6g Eiweiß 245,3g KH 73,9g Fett

Zusammenfassung
KW42
86,21 kg
4x Training
8.316 Schritte
2x30 Cardio
Ø 2540,7 kcal 198,3g Eiweiß 251,6g KH 74,6g Fett


Gewicht geht langsam runter, Kraftwerte bleiben stabil – also aktuell alles im grünen Bereich.
Fokus liegt jetzt erstmal darauf fett zu verlieren...

[Dom94]

KW43
85,65kg
4x Training
6642 Schritte
2x30min Cardio
Ø 2539 kcal 197g Eiweiß 248g KH 77g Fett



21.10 Brust/Trizeps

MP Schrägbankdrücken
+55kg x 9/7 3min

Brustpresse
+70kg x 9/6

Dips
+ 15kg x 9/7 3min

Fliegende
9 x 12/8 2min

Kabel Trizepsdrücken
65kg x 14/10 2min

SZ Stirndrücken
+20kg x 12/10

Machine Crunches
+40kg x 18/16



24.10 Rücken/Bizeps

Latziehen weit
85kg x 10/6 3min

Latziehen eng
85kg x 9/6 3min

Kabel Überzüge
70kg x 14/11 2min

Rudern Gerät
85kg x 10/7

Hyperextensions
26

SZ Curls
+20kg x 15/8 2min

KH Curls
10er x 10/9


25.10 Schultern/Bauch

Schulterpresse
67,5kg x 9/6 jeweils bei 3/4 ROM Muskelversagen

Seitheben
14er x 15/12

Reverse Fliegende
65kg x 15/12 2min

Gerät Seitheben
45kg x 14/9 2min

Beinheben gestreckt
20/12

Crunches auf Medizinball
+5kg 25/18

Außen Rotatoren
5kg x 12/11



26.10 Beine

WH an BP
125kg x 13/10 2min

Belt Squat
105kg x 12/10 3min

Beinpresse
200kg x 15/12

Hyperextensions
+15kg x 15/12