ich bin kürzlich auf folgendes Video gestoßen:
Darin geht es um das sogenannte Weekly Net-Stimulus-Modell – ein Trainingsansatz aus dem Kraftsport, der den Fokus darauf legt, wie viel effektiver Muskelreiz pro Woche tatsächlich gesetzt wird, und zwar unter Berücksichtigung der entstehenden Ermüdung.
Besonders interessant fand ich die grafische Darstellung (ab Minute 3:15), in der gezeigt wird, wie stark die Effektivität einzelner Sätze innerhalb eines Trainings abnimmt:
Der erste Arbeitssatz wird mit 1,0 Punkt bewertet.
Der zweite Satz bringt dagegen nur noch 0,34 Punkte ein.
Der dritte Satz lediglich 0,22 Punkte.
Mit jedem weiteren Satz nimmt der stimulierende Effekt also deutlich ab – während die Ermüdung und die Belastung des zentralen Nervensystems gleichzeitig weiter ansteigen. Die Folge: längere Regenerationszeiten und ein insgesamt sinkender Netto-Stimulus.
Die daraus abzuleitende Erkenntnis:
Hochvolumige Trainingseinheiten bringen vergleichsweise wenig, da sie mehr Erschöpfung als tatsächlichen Reiz erzeugen.
Stattdessen liegt der Fokus des Modells auf geringerem Volumen bei höherer Trainingsfrequenz – also weniger Sätze pro Einheit, dafür aber öfter in der Woche trainieren.
Ein Ansatz, der nicht nur physiologisch sinnvoll erscheint, sondern auch langfristig die Trainingsqualität und Fortschrittskontrolle verbessern kann.
Kann es denn dein, dass bereits ab dem zweiten Satz derart Effektivität verloren geht? Dann würde es ja tatsächlich Sinn machen lediglich zwei Sätze pro Muskelgruppe zu trainieren und das dann möglichst häufig?
