Vom Paradiesvogel zum Natural Bodybuilder

[Kolibri]

13.06.25, Arme

Dipmaschine sitzend, enger Griff:
14 Platten × 16, 5, 3, 3, 2

JM Press an der Multipresse:
67,5 kg × 14, 4, 3, 3, 2

Cybex Triceps Extensions:
40,8 kg × 13, 4, 3, 3, 2

Oldschool-Machinencurls:
59 kg × 9, 4, 3, 3, 2

Nautilus Preacher Curls:
40 kg × 9, 3, 3, 3, 2

Machinen-Unterarmcurls:
32,5 kg × 15, 4, 3, 3, 2

Kommentare:
Schicke Einheit, dicker Pump, keine Kraft verloren.
Ich liefere morgen die Fotos der alten Maschinen nach, schön mit dreckigen Ketten, die bei jeder Wh quietschen. So muss es sein!

Körpergewicht heute: 95,5 kg (-2,5 kg).
Mal schauen, was in 7 Tagen rauskommt, das Ziel sind etwa 1 kg Gewichtsverlust pro Woche, mache mich da aber nicht verrückt.

[Kolibri]

14.06.25, Quadrizeps und Waden

ATX Belt Squats
255 kg × 15, 5, 3, 3, 2

Powertec Leverage Squats
180 kg × 14, 4, 3, 3, 2

Horizontal Leg Press
210 kg × 13, 4, 3, 3, 2

Stretch Leg Extensions
60 kg × 14, 5, 3, 3, 2 + 35 kg × 6

Hip Adductor Machine
10 Platten × 12, 3
9 Platten × 3, 3, 2

Donkey Calf Raise Machine
14 Platten × 12, 4, 3, 3, 3, 2

Standing Calf Raise Machine:
21 Platten × 11, 4, 3, 3, 2

Seated Calf Raise Machine
65 kg × 13, 5, 3, 3, 2

Tibialis Raise Machine
45 kg × 20, 5, 3, 3, 2

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Kommentare:
Joa. War einfach zu notieren, mit ganz wenigen Ausnahmen habe ich einfach exakt die gleichen Gewichte / Wh geschafft wie letzte Woche vor dem Cutbeginn.
+2,5 kg bei den Belt Squats und der Tibialis-Maschine.
Bei den Adduktoren die nächste Platte getestet, war aber etwas zu schwer, bleibe bei 9.
Dort ist auch das geringste Abfälschen echt sinnlos. Was habe oft davon? Nüschts.
Mal sehen, ob / wie gut ich in den nächsten 9 Wochen die Kraft halten kann.
Anstrengend war es heute Abend, es war schon sehr heiß fürs Beintraining, aber nun liegt es hinter mir.

Achja: Belt Squats und Wadenheben wurden nun auch sicher gemacht. Je einmal bin ich da unten alleine nicht mehr rausgekommen und da ich aber eben alleine trainiere und es auch so belassen werde, will ich das nie wieder riskieren.
Die ROM wurde minimal(!) beschränkt, dafür weiß ich, dass ich tatsächlich ans Limit gehen kann.
Bei der Kniebeugemaschine hat man das Problem nicht, die tiefste Position entspricht meiner ROM, kann also bei Bedarf einfach unten ablegen und rauskriechen.

Die Waden sind immer noch keine Monster, werden sie auch wohl nie werden.
Aber wenn man bedenkt, dass sie letztes Jahr bei 37,5 cm lagen und nun immerhin 40,5 messen, kann ich schon ein bisschen stolz sein, finde ich.

[Kolibri]

08.06.25, Brust und Trizeps

Panatta Chest Press:
145×16,4,3,2,2

Nautilus Vertical Chest Press:
91×16,4,3,3,2

Oldschool Bench Press Machine:
140×14,4,3,3,3,2

Nautilus Chest Fly:
50×15,5,3,3,2 – drop: 41×6

Cable Pushdowns:
34×16,4,3,3,2

Machine Overhead Extensions:
7 Platten ×14,4,3,3,2

Plate-loaded Bauchmaschine:
30×13,4,3,3,3,2

Beinheben im Unterarmstütz, 2-3 sec Squeeeeze:
+0×10,4,3,3,2
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Kommentare:
Minimale Anpassung der Traininggewichte (bis auf den Bauch natürlich), um in der Diät bei den Schultern auf der sicheren Seite zu sein.
Etwa -10% Gewicht, dafür +3 Wh. Für die Restpause-Sätze gab es einfach mal keinen Unterschied - krass. Wie ich nach 40 sec Pause von 16 auf 4 Wh absacke…

Sehr geile Einheit, kein Schulterziehen, guter Pump trotz KH-Mangel, jetzt muss ich das nur noch 9x so durchziehen und nach Möglichkeit die Kraft halten.

[Kolibri]

Schnapper wegen neuer Frise, war das erste Mal seit Monaten Klamotten anprobieren. Angeblich machen mich kurze Haare jünger, warum auch nicht, ist im Sommer eh praktischer. Vor allem wenn man beim Quadrizepstraining ölt wie eine ganze Bohrinsel.

Das Tanktop wurde dann doch nicht gekauft.
Fühle mich damit immer 20 IQ-Punkte dümmer.
Richtige Bodypics gibt es frühestens in einem Monat.

[Langhantel]

mirin natty 20 Kg zuzunehmen und nur 5% mehr Kfa zu haben..

[Kolibri]

mirin natty 20 Kg zuzunehmen und nur 5% mehr Kfa zu haben..

Danke für die Blumen!
Schaunwamal, was abgekocht noch übrig bleibt.

Ich bin kein Fan von Kalkulationen, aber wenn man die üblichen Nattylimitrechner zur Rate zieht, dürften noch einige Kilo Fleisch draufgehen können.

Für meine Gelenkumfänge kam ich z.B. auf folgende Maße, siehe Foto. Bild wurde abgespeichert, um es dann in den nächsten 2-3 Jahren mit der Realität zu vergleichen.

Link: https://bonytobeastly.com/maximum-muscu ... alculator/

[Kolibri]

Heute ernsthaft bis 5 Uhr morgen im Bett herumgerollt wie ein Verrückter, nur 2 Stunden Schlaf wegen der Hitze – war brutal.
Unterrichten war die reinste Hölle, komplett am Limit. Nach dem Vormittagskurs immerhin 3 Stunden gepennt, bevor ich wieder online unterrichten musste. Der ganze Tag war im Eimer. Folglich kein Training heute, der Pausentag wurde vorverlegt, Fokus auf Regeneration und halbwegs klarkommen.
Dafür gerade Lachs und georgischen Käse wegschnabuliert, dazu Tee.

[Kolibri]

Heute ging es dann weiter mit dem Training, bearbeitet wurde Rücken, Bizeps und Unterarme. Die Einheit war durchaus entspannt, da ich heute wieder auf 7 Stunden Schlaf gekommen bin. Der Unterschied ist wirklich wie Tag und Nacht, insbesondere was den Unterricht angeht, aber auch das Training lief sehr gut.

Es gibt im Grunde nichts Aufregendes zu berichten, denn ich habe einfach exakt die gleichen Gewichte und Wiederholungszahlen wie auch letzte Woche geschafft. Ich hoffe, dass sich das auch in den nächsten acht Rückeneinheiten so wiederholen wird.
Kraft halten, während ich jeden Tag anderthalb Packungen körpereigenes Bacon verbrenne - so soll es sein, so kann es bleiben.

[Kolibri]

17.06.25, Rücken, Bizeps und Unterarme

Panatta Pulldown:
115 kg × 15, 4, 3, 3, 2

Panatta Dual Row:
100 kg × 13, 4, 3, 3, 2

Nautilus Chest-Supported Row:
90,91 kg × 12, 4, 3, 3, 2

Nautilus Pullover:
75 kg × 15, 5, 3, 3, 2 + 50 kg × 4

Cybex Dual Axis Row:
55 kg × 15, 4, 3, 3, 2

Seated Machine Curl:
59 kg × 9, 3, 3, 3, 2

Nautilus Preacher Curl:
40 kg × 9, 3, 3, 3, 2

Machine Wrist Curls:
32,5 kg × 17, 5, 3, 3, 2
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Kommentare:
Bei den Curls werde ich dann auch etwas leichter gehen, hoch auf 12-13 Wh. Muss allerdings sagen, dass ich aus irgendeinem Grund beim Bizeps mit niedrigeren (naja, für meine Verhältnisse niedrig ) Wh-Zahlen bessere Fortschritte erzielt habe.
Aber in der Diät geht es darum ja nicht.

[Kolibri]

18.06.25, Beinbeuger, Gesäß und Waden

Donkey Calf Raises:
14 Platten × 12, 4, 3, 3, 2

Beinbeuger liegend:
80 kg × 11, 3, 3, 2, 2

Glute-Ham-Raises an Rückenstreckerbank:
+30 kg × 11, 4, 3, 3, 2-> drop: +15 kg ×3, +0 kg ×3,

Nautilus Hip Thrusts:
125 × 12, 4, 3, 3, 2

Beinbeuger stehend, einbeinig:
7,5 × 11, 4, 3, 3, 2 (pro Bein)

Beinbeuger sitzend:
31,8 kg × 16, 5, 3, 3, 2

Hip Abduction Machine:
10 Platten × 16, 5, 3, 3, 2

Wadenmaschine stehend:
18 Platten × 15, 4, 3, 3, 2

Wadenheben sitzend:
60 kg × 14, 4, 3, 3, 2

Tibialis-Maschine:
45 kg × 20, 5, 3, 3, 2

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Kommentare:
Beuger. Entenarsch. Waden.
Starke Einheit, die von einem wahnsinnigen Pump bestimmt wurde.
Trendgetreu wurden einige Gewichte angepasst, um 14-16 Wh anzupeilen. Extrem gute Entscheidung.
Gerade die sitzenden Beincurls haben schon mehrfach zu einem unangenehmen Gefühl in der Kniescheibe geführt. Das war zwar immer nach 24-48 h weg, aber wozu etwas riskieren… Heute nicht.
11+4,3,3,2 zum Versagen
oder
15+5,3,3,2 zum Versagen

Sieht ähnlich aus, ist aber für meinen Körper ein gewaltiger Unterschied.

Gerade in der Diät fahre ich so sicherer, im nächsten Aufbau kann ich ja wieder mit 10-12 Wh experimentieren.

Belt Squat RDL fielen aus. War durchgehend besetzt, überfüllt heute, also musste auch die Reihenfolge etwas geändert werden. Stehende Beincurls kamen wieder rein, ebenso Glute-Ham-Raises an der Rückenstreckerbank, so eine geile Übung! Bleibt drin.

Gestern habe ich gehört, wie ein Bodybuilder im Gym jemandem den Tipp gegeben hat, die Waden vor dem Rest der Beine zu trainieren.
Dann sei die Kraft viel höher, der Reiz größer.
Tja, eine Übung habe ich getestet -
Donkey Wadenheben. Resultat: Absolut kein Unterschied. Der Rest wurde dann wieder am Ende bearbeitet und das bleibt auch in Zukunft so.

[Kolibri]

19.06.25, Schultern und Nacken

Schulterdrücken an der Multi:
67,5 kg × 15, 4, 3, 3, 2

Duales Schulterdrücken:
67,5 kg × 15, 4, 3, 3, 2

Nautilus Seitheben:
59 kg × 18, 5, 3, 3, 2
+ Burns / Swings (Teil-Wh in der gedehnten Position):
81 kg zum Versagen + 2x Rest-Pause zum Versagen

Seitheben mit Kurzhanteln:
2*8 kg × 12, 4, 3, 3, 2

Reverse Fly Swings - normale Sätzeüm:
30 kg × 28, 21, 18

Reverse Butterfly:
35 kg × 12, 4, 3, 3, 2

Shrugs an der Wadenmaschine:
35 kg × 15, 5, 4, 3, 3, 2

Kommentare:
Heute einige kleine Änderungen. Die zweite Seithebeübung ist nie so richtig befriedigend. Von vier Seithebemaschinen, Seitheben mit Kurzhanteln und am Kabeltug taugt mir nur die Nautilusmaschine, die sich dauerhaft einen Platz zu sichern vermag.
Der Rest hat entweder eine sehr fragwürdige Belastungkurve (quasi null Widerstand in der Dehnung und absurd schwer in der höchsten Position, da kann ich auch direkt KH nehmen) oder fühlt sich unangenehm im Schultergelenk an.
Außerdem wurden die Wadenmaschinenshrugs wieder reingenommen, fantastische Alternative, die keinerlei Aufbau erforderlich macht.

Keine Kraftverluste bei den Druckübungen, perfekt.

[Arjen]

Ganz ehrlich, Kraftverluste am Anfang einer Diät sollten eigentlich auch nicht großartig vorkommen

Klar irgendwann wird es wohl zu Anpassungen nach unten kommen, aber wer seine Diät nicht bei 10% kfa beginnt hat noch gut Reserven

Außer man macht komische Sachen

Zum Beispiel aus einer Ernährung mit hohen Kohlenhydratanteil und relativ wenig Fett auf die glorreiche Idee kommen das Ganze sofort auf den Kopf zu stellen und zu hoffen das dem Körper dabei einer abgeht

Eigentlich macht erstmal einfach alles wie vorher mit der Ausnahme das man sich nicht jeden essbaren Gegenstand in Sichtweite in der Mund schiebt

[Kolibri]

So sehe ich das auch!
Meine Ernährung wurde auch größtenteils beibehalten, lediglich die KH wurden drastisch gekürzt, weil ich aus aus der Vergangenheit weiß, wie gut Low Carb bei mir funktioniert.

Meine letzte Diät ist über 10 Jahre her, aber ich kann mich sehr genau daran erinnern, dass ich nach 20 Wochen Diät (das Tempo war sehr langsam, gehe das jetzt zügiger an) höchstens 1-2 Wh verlor, nachdem von 20% auf 8% runtergegangen war.
Und die 1-2 Wh waren dann eine Woche nach Diätende wieder drauf.

Ich denke nicht, dass ich diesmal unter 10% landen will, da es sich einfach nicht wirklich lohnt.
So schnell wie möglich will ich zurück in den Bulk, um dann nach 10-12(!) Monaten eine echte Wettkampfdiät zu starten, wenn alles gut läuft.

Ich bin eben den Großteil des Tages hungrig. Na und, ich werde es überleben. Trotzdem werden nicht mehr als 2200 kcal in den Schlund geschoben.

[Kolibri]

21.06.25, Arme

Dipmaschine sitzend, enger Griff:
14 Platten × 16, 5, 3, 3, 2

JM Press an der Multipresse:
67,5 kg × 14, 4, 3, 3, 2

Cybex Triceps Extensions:
40,8 kg × 14, 4, 3, 3, 2
+ 13,6 kg × 25

Oldschool-Machinencurls:
36,3 kg × 20, 5, 3, 3, 2
+ 13,6 kg × 47

Nautilus Preacher Curls:
20 kg × 15, 5, 3, 3, 2

Machinen-Unterarmcurls:
32,5 kg × 16, 5, 3, 3, 3, 2
+ 15 kg × 20

Kommentare:
Kraft gehalten. Superleicht heute, kaum geschwitzt trotz drölfzig Mal Muskelversagen.
Aus Spaß einfach mal drei absurd leichte Pumpsätze hinterhergeknallt.
Hat gebrannt, gefiel.
Ausnahmsweise Fotos… aber mit verdeckter Wampe.
Mal sehen, wie die Keulen dann mit 10% KFA aussehen. Aktuell dürften es um die 18% sein.

Neues Wampengewichtstief: 94,3 kg.

[Kolibri]

08.06.25, Quadrizeps und Waden

ATX Belt Squats
252,5 kg × 14, 5, 3, 3, 2

Powertec Leverage Squats
180 kg × 14, 4, 3, 3, 2

Cybex Leg Press
180 kg × 14, 5, 3, 3, 2

Stretch Leg Extensions
60 kg × 14, 5, 3, 3, 2

Hip Adductor Machine
8 Platten × 15, 5, 3, 3, 2

Kommentare:
Waden fielen aus, hatte heute noch eine Verabredung am Abend.
Für die Hitze gut abgeliefert, eigentlich nur eine Wh weniger bei den Belt Squats, dort aber NOCH sauberer gearbeitet, wird wohl den gleichen Reiz gesetzt haben.
Die übliche duale Beinpresse wird vorerst gekickt, konnte den Sitz nicht verstellen, hat geklemmt. Aus der tiefsten Position zu starten fühlt sich gar nicht gut an, gerade im unteren Rücken. Müsste dann die Füße höher platzieren, was den Fokus auf die Quads senkt, unnötig.
Die Cybex-Beinpresse gefiel wiederum. 180 kg ist das Maximum, mehr habe ich aber auch nicht gebraucht nach starker Vorermüdung, taugt definitiv für die Diät.
Im nächsten Bulk werde ich mich wahrscheinlich wieder an Hack Squats wagen.

Die Adduktorenmaschine habe ich mit 8 statt 9 Platten trainiert, wesentlich sauberer. Wird beibehalten.
Insgesamt sehr zufrieden, auch weil ich nur 55 min gebraucht habe. Die Waden kommen dann morgen am Brusttag dran.

Körpergewicht heute: 94,4 kg.