Raptor Radelt - road to 400W FTP

[Raptor Jesus]

Habe eben die Daten von gestern nochmal analysiert und bin tatsächlich selbst irgendwie erstaunt darüber.

Der Screenshot ist aus einem segment was sich im ersten intervall befunden hat.

Ich habe immer wieder Plateaus und dann nach 2/3 Wochen auf einmal absurde leistungssprünge. Ich habe eigentlich erwartet dass das jetzt so langsam vorbei ist aber es scheint einfach weiter zu gehen

Screenshot_20250612_133040_Strava.jpg

Vor ein paar Wochen bin ich noch ein 11 min intervall mit 311 Watt gefahren und habe nach 5 Minuten geflucht.

Jetzt fahre ich das , zumindest im ersten intervall, mit nem puls oberer zone 2 Bereich.

Die folgenden intervalle ging der puls dann höher aber icj verstehe selbst nicht wirklich wo das her kommt.

Ich lasse nächste Woche mal ein blutbild nehmen um zu checken ob hier irgendwelche Werte außer der norm sind

[Raptor Jesus]

Pull

Hat richtig bock gemacht

FitNotes Workout - Freitag 13th Juni 2025

** Latzug Warmup **
- 50.0 kgs x 25 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 62.0 kgs x 15 reps
- 67.0 kgs x 10 reps

** Klimmzüge Weit **
- 92.0 kgs x 12 reps
- 101.0 kgs x 9 reps
- 101.0 kgs x 7 reps
- 101.0 kgs x 6 reps
- 92.0 kgs x 13 reps

** Latzug Weit **
- 67.0 kgs x 14 reps
- 67.0 kgs x 14 reps

** Seated Cable Row **
- 67.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 17 reps
- 80.0 kgs x 19 reps

** Gestrecktes Heben Multipresse **
- 66.5 kgs x 15 reps
- 86.5 kgs x 12 reps
- 86.5 kgs x 15 reps

** Dumbbell Curl **
- 10.0 kgs x 30 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 20 reps
- 14.0 kgs x 20 reps

** Supersatz Überzüge **
- 45.0 kgs x 25 reps
- 45.0 kgs x 25 reps

** Seated Machine Curl **
- 6.0 kgs x 30 reps
- 6.0 kgs x 30 reps

[Raptor Jesus]

Abendrunde mit kumpel, schön zum Rhein, da einmal die Promenade entlangflaniert und dann im Sonnenuntergang heim

63km
382hm
2:18
27.4avg
190W avg
124bpm avg

Kranken pulsanstieg gegen Ende gehabt. Tempo war konstant puls am Ende aber locker 15/20 Schläge höher.

[Honeycakehorse]

Dehydriert?
War ja schon sehr viel wärmer heute als zuletzt.

[Raptor Jesus]

Ja, gehe ich stark von aus, oder die Hitze an sich einfach.

Hatte nach ner guten Stunde auch richtig diesen "druck" im kopf den man bei Hitzestau hat. Habe mir dann wasser in den Helm gekippt

Werde jetzt denke mal 2/3 Tage komplett Pause machen. Bin ziemlich platt und hab nen vollen kalender

[Raptor Jesus]

35 km
268hm
1:09
30.4avg
234wavg
130bpm

[Raptor Jesus]

5k lauf test
26:23
5:17 min/km
159bpm avg
Erstes mal in meinem Leben gejoggt.

Habe mich von chat gpt zu ner wetter verleiten lassen. Die KI hat gesagt ich sollte gut unter 25 min laufen können.

Ursprünglich war unter 30 das Ziel.

Hab am Anfang überzogen die ersten 2km 4:50 pace dann Einbruch und die restlichen 3 mit 5:30 rum.

Hat dann mit 5:17 geendet. Was angesichts meines Ursprünglichen ziels mehr als gut ist.

Wirklich Spaß gemacht hat es aber nicht. Mit ner stunde Rad hätte ich mehr anfangen können.

Vllt ab und zu mal als kurze intensive Einheit son 5k run aufn abend. Mal sehen

[Searching]

Unter 25min wäre gut gewesen

[Raptor Jesus]

Ja war eigentlich ziel.

Bin trz. Zufrieden fürs erste mal in meinem leben

Aber mir tut alles weh glaube das zerschiesst mir es Radfahren zu arg

[Searching]

Ja war eigentlich ziel.

Bin trz. Zufrieden fürs erste mal in meinem leben

Aber mir tut alles weh glaube das zerschiesst mir es Radfahren zu arg

Dabei sein ist alles

[husefak]

Mit ner stunde Rad hätte ich mehr anfangen können.

Endlich sagt's mal einer!

Laufen ist für Radsportler max. im Winter erlaubt.

[Raptor Jesus]

Ok
Hatte eig übel Bock, war sber mittel

150mg Koffein pre Workout einfach zu viel, bin unruhig, normal 1 Kaffee oder 0.33 Energie eben n 0.5er

FitNotes Workout - Mittwoch 18th Juni 2025

** Schrägbank Multipresse **
- 46.5 kgs x 25 reps
- 46.5 kgs x 15 reps
- 56.5 kgs x 12 reps
- 66.5 kgs x 10 reps
- 86.5 kgs x 8 reps
- 86.5 kgs x 8 reps
- 76.5 kgs x 10 reps
- 76.5 kgs x 14 reps
- 76.5 kgs x 10 reps

** Latzug Warmup **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps

** Klimmzüge Weit **
- 92.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 92.0 kgs x 13 reps

** Schulterdrücken KH **
- 12.0 kgs x 25 reps
- 18.0 kgs x 18 reps
- 18.0 kgs x 20 reps
- 18.0 kgs x 20 reps

** Latzug Eng **
- 62.0 kgs x 12 reps
- 74.0 kgs x 12 reps
- 62.0 kgs x 15 reps

** Cable Fly **
- 20.0 kgs x 25 reps
- 20.0 kgs x 25 reps

** Dumbbell Curl **
- 14.0 kgs x 25 reps
- 14.0 kgs x 20 reps
- 14.0 kgs x 20 reps

[Raptor Jesus]

1:30 active recovery
105bpm
137W
23km/h avg

Hoffe damit die beine gelockert zu bekommen, morgen wäre ne intervall runde aufm plan

[Raptor Jesus]

Berg intervall geballer mit kumpel

2:05
Np 291W
5 min pr 395 w
Einen kom 3 sek runter geschraubt 1:50 513W
400w für 4:20 gehalten

War richtig geil

Jetzt liege ich mit wifey, Kids und nem alkoholfreien radler im Garten:) leben kann gut sein

[Raptor Jesus]

Gym heute geplatzt weil Töchterchen der Meinung war 35 min mitgagsschlaf langen.

War vermutlich nicht die beste Idee sie vorm mittagsschlaf mit der dann folgenden poolparty zu hypen.

Um eben dieser nicht pumplos beiwohnen zu müssen dann Wohnzimmer Workout mit den Kids

6x25 Liegestütze
4x12 Klimmzüge am Treppengeländer