Abnehmen im höheren Alter klappt nicht.

[KleineMaus]

Hallo
Mein Mann sagte ich soll mich selber hier anmelden.
Ich habe das mal rauskopiert weil ich nicht wusste ob ich in den andren Beitrag reinschreiben darf.


Also ich möchte abnehmen aber es geht nicht so richtig vorran. Ich habe zwar von 104 auf 94kg abgenommen, aber es geht nur zu langsam. Die Ernährung ist gesund ausgewogen. Ich achte darauf den insulinspiegel niedrig zu halten, da ich gelesen habe dies könnte ein grund sein für einen langsamen stoffwechsel. Also Lebensmittel vermeiden ich den insulinspiegel ansteigen lässt.

Größe 173cm
Alter 50+
Gewicht:aktuell 94kg
Alter: Anfang 50
10-15.000 Schritte am Tag
2-3 Fitnessstudio - 10-15 min cardio+ Krafttraining
Kcal am tag: 1950

ich weiß weiß nicht an welcher stellschraube ich noch drehen soll. Vielleicht intervallfasten? Abends keine kh mehr? Oder liegt es an den Wechseljahren?

[Running_Man]

1, 50 ist nicht höheres Alter!

In welchem Zeitraum hast du 10 kg abgenommen ? Das ist doch schon ein Erfolg!

Schätzt du 1950 Kal. oder hast du das mal korrekt komplett getrackt?
Ich schätze das ist schon eher am oberen Ende der Range und wenn man sich dann um 100-300 Mal nach oben verschätzt dann ist klar warum du nicht abnimmst.

Wo Ausdauertraining?

[H_D]

Diätpause für ein paar Wochen und dann weiterdiäten und künftig regelmäßig Pausen einlegen.
Dazu die typischen Blutwerte messen lassen

[KleineMaus]

Warum eine Pause? Wieviel kcal? Dann nehme ich doch wieder zu. Das will ich ja nicht.

Die 10kg habe ich in etwas 1 jahr abgenommen.
Das was ich wiegen kann, wiege ich. Da wo Einheiten auf der Packung stehen entnehme ich diese.
Aber selbst wenn ich mich mal verschätzen sollte um 200kcal, ich bewege mich so viel, das müßte ja selbst dann noch drin sein oder?

[H_D]

Weil es sinnvoll ist nach so langer Zeit dem Körper mal eine Auszeit zu geben und auch Hormone wieder hoch zu bringen (Leptin etc)

[Leucko]

2-3x pro Woche Studio (vermute die Besuche sind auch nicht allzu Umfangreich) und 10-15k Schritte ist zwar gut und deutlich über dem Durchschnitt aber jetzt auch nicht extrem viel Aktivität.
Wie schon geschrieben sind die knappen 2000kcal vermutlich die Grenze mit der du gerade noch abnimmst. Die 200-300 Ungenauigkeit können dann den Unterschied machen.

Magst du bisschen mehr zu deinem Training schreiben?
Was machst du an Krafttraining? Wie wird das Cardio gestaltet? Aus den 10-15min kann man locker mal 30-60min machen
Alltagsaktivität kann man möglicherweise auch noch ein klein wenig hochschrauben. Aber kenne ja deinen Alltag nicht.

Darüber hinaus ist es eine große Leistung 10kg nachhaltig abzunehmen!

Wie ist das allgemeine Energielevel? Alles Top oder fühlst du dich eher schlapp?

Die Abnahmerate entspricht einem Defizit von etwa 200kcal/Tag. Das ist schon eine sehr sanfte Vorgehensweise. Unsicher ob es da wirklich eine Diätpause braucht. Wobei du ja scheinbar geduldig bist da schaden ein/zwei Wochen sicher nicht.
Das Defizit könnte man gegebenenfalls danach etwas erhöhen.

Möchte hier aber ungern bei Defizit wie auch Aktivität zu extremen raten. Das gemächliche Tempo beibehalten ist möglicherweise nachhaltiger und du steht dennoch in 2 Jahren mit leicht über 70kg da.

[chiki]

Nutzt du einen activity tracker sodass du grob sagen kannst was du im Schnitt verbrauchst?

[Leucko]

Wenn man mal das Thema Diätpause ausklammert gibt es nur zwei Stellschrauben:
- mehr Bewegen
- weniger Essen

Die Basics wie Schlaf, Erholung, Nahrungsqualität etc. sollten natürlich auch halbwegs passen.

[H_D]

Wenn man mal das Thema Diätpause ausklammert gibt es nur zwei Stellschrauben:
- mehr Bewegen
- weniger Essen

Die Basics wie Schlaf, Erholung, Nahrungsqualität etc. sollten natürlich auch halbwegs passen.

die KleineMaus ist 50+ ---> Hormone, Wechseljahre

[KiCat]

Du solltest wirklich anfangen zu tracken.
Das geht einfach als es sich anhört. Ich koche täglich Gerichte mit Zutaten die ich eben schnell eintrage. Das ist nicht mit viel abwiegen verbunden und hilft ungemein.
Man verschätzt sich wirklich sehr schnell und dann steht die Waage still. Die Bewegung / den Sport rechne ich mir gedanklich nie mit rein sondern sehe es als Bonus.
Irgendwann ist man dann soweit, dass man innerlich schon genau weiss was man da gerade isst an Kalorien.

Am Alter wird es nicht liegen. Ich bin mir eigentlich sicher, dass du dann eher kein Kaloriendefizit hast.

[KleineMaus]

Huhu,
soviele Antworten

Also, zum tracken von Schritten nutze ich mein Handy. Das habe ich meistens dabei, aber nicht immer und da komme ich auf 10. -15k Schritte. Also dürften das bestimmt deutlich mehr sein.

Mein Essen tracke ich seit ca 4-6 Wochen. Vorher hat das mehr oder weniger ja ohne geklappt bzw. habe die Ernährung etwas umgestellt. Viel Vollkorn, Eier, Gemüse, salat, Skyr und versuche Zucker zu meiden.

Zum Alltag ( ca 6-7 h schlaf ), ich fange morgens um 6 an zu arbeiten und bin um 16 Uhr wieder zuhause. Auf der Arbeit kommen die meisten Schritte zusammen. Danach fahre ich dann 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio. Den Plan den ich vom Trainer bekommen habe besteht aus 15-20 min schnelles gehen mit Steigung.
Danach mache ich die Übungen an den Geräten. und komme zeitlich auf ca 1,5h

Zuhause ist dann noch etwas Haushalt, essen machen und Kinder versorgen etc.

Ich glaube nicht das ich mich zu wenig bewege, ich bin von morgens bis Abend eigentlich nur aktiv in Bewegung. Ich weiß garnicht wann ich noch mehr machen soll

Allerdings bin ich ratlos was ich noch mehr tun könnte?
Intervall fasten, 5 Tage fasten, Meta flow???

Mit diesem Rechner habe ich meine Kcal errechnet https://science-fitness.de/kalorienrechner

Habe da auch meine Wechseljahre etc. so genau wie möglich eingetragen

Grundumsatz (RMR) 1459 kcal

Alltagsbewegung (NEAT) 490 kcal

Thermic Effect of Food (TEF) 111 kcal

Dein Kalorienverbrauch 2060 kcal

wenn ich jetzt aber mehr als 10k Schritte unterwegs bin und auch noch zum Sport gehe, habe ich ja weit mehr an Kcal die ich verbrauche oder nicht?

[Running_Man]

bisschen mehr, aber weit mehr nicht. Den Kalorienverbrauch von gehen und mäßigem Krafttraining überschätzen die meisten. da kommt nicht viel rum.

[Running_Man]

wenn du 1950 cal am Tag isst kann das schon deinem gesamten Verbrauch entsprechen und du also logischerweise nicht weiter abnehmen,

[KleineMaus]

Und was soll ich nun tun? Weniger essen? Auf wieviel Kcal?

[loren]

Wichtig: Bitte zuerst mit Deinem Arzt abklären, bevor Du mit mit dieser extremen Diät startest!

Eine Möglichkeit in relativ kurzer Zeit 5 bis 10 kg Fett abzuwerfen, wäre PSMF oder Speedweek.

Das bedeutet für 1 bis 3 Wochen täglich ca. 1000 Kalorien mit viel Eiweiß und so gut wie keine Kohlenhydrate.
Das ist extrem, hart, dafür kurz und effizient.

Ziel ist es in kurzer Zeit relativ viel Fett abzuwerfen. Danach tastest Du Dich an eine Ernährungsweise heran, welche Du langfristig, bzw. im besten Fall für immer durchziehen kannst.

Hier eine gute Beschreibung:
https://jakobpingerpt.at/psmf-high-speed-diaet/

Aber wie bereits geschrieben: Das ist sehr extrem und muss zwingend mit dem eigenen Hausarzt abgesprochen werden!