Habe mir mit Chatgpt einen Plan erstellt aber möchte gerne menschlichen Input
Meine Angaben bei Chatgpt:
Ich bin 1,83 groß und wiege 112 kg. ich habe mich im Fitness angemeldet, ich habe Fitness Erfahrung. ich möchte abnehmen und Muskeln aufbauen. ich möchte jeden zweiten tag ins Fitness gehen. ich habe früher mit dem WKM Plan trainiert und hatte gute Erfahrungen damit. ich bin 41 Jahre alt und Vegetarier. ich möchte 60-80 Minuten pro Einheit. Ich hatte an beiden Knien eine Menuskusoperation, ist aber beides länger her und an einem Kreuzbandriss, auch langer her.
Hier der Plan von Chatgpt:
Push-Tag (Brust/Schultern/Trizeps) A
Bankdrücken (Langhantel) Kurzhantel-BD 4×8–12
Schrägbankdrücken (LH oder KH) 3×8–12
Schulterdrücken (Kurzhantel) Military Press 3×8–12
Dips (Brust/Trizeps) Enges LH-BD 3×8–12
Fliegende oder Kabelzüge (Brust) Kabel-Crossover 3×12–15
Pull-Tag (Rücken/Bizeps)
Kreuzheben konventionell (Hüfte/Rücken) RDL (für Hamstrings) 3×6–10
Klimmzüge oder Latzug (weiter Griff) Latziehen zur Brust 3×8–12
Vorgebeugtes Rudern (Langhantel) Sitzendes Kabelrudern 3×8–12
Face-Pulls (Seilzug hinter Nacken) 3×12–15
Bizeps-Curls (KH oder SZ-Stange) Hammercurls 3×8–12
Beine/Rumpf-Tag (Beine/Core)
Box- oder Goblet Squats (Beine) Beinpresse (steil) 3×8–12
Rumänisches Kreuzheben / Good Mornings Hammercurls 3×8–12
Beinpresse (bis 90° Tiefe) 3×8–12
Ausfallschritte rückwärts / Step-ups 3×8–12 pro Bein
Hip Thrust / Glute Bridge (Hüfte) 3×8–12
Wadenheben (stehend) 3×12–20
Core: Plank / seitl. Plank 3×30–60 s
Crunches (am Kabel oder Boden) 3×12–20
Vielen Dank euch.
