Bitte trainingsplan Bewerten

[Ripperz]

Moin, könntet ihr meinen Plan bewerten?

Kurz zu mir. Alter 44,
traniningstage 4 davon 3 im gym und 1 Tag im home gym, aber feste trainingstage müssen sein: mo, mit, Fr, sa


Hatte eine zeitlang 2x Woche push pull gemacht. Bis ich gemerkt hatte das es immer kontraproduktiver wurde was die Regeneration angeht.

Ich habe dann etwas umgestellt auf weiterhin 4 Tage die Woche.
Aber jede muskelgruppe halt nur noch 1 mal.

Montag: schulter/trizeps

Schulterdrücken multipresse 3x 6-8wh
Frontdrücken an der Maschine 3x 8-12wh
Seitheben am Kabel 3× 12-15 wh
Hintere schulter KH 3x 12-14 wh

Trizepsdrücken v griff am Turm 3x 8-10wh
Trizeps kopfüber mit Seil am Turm 3× 8-12 wh
Trizeps am Seil von oben am Turm 3x 25 wh


Mittwoch: rücken / beinbeuger Waden

Lat eng 3x 6-8wh
Rudern KH 3x 8-10wh
Latzug breit 3x 8 wh
Unilateral latzug Maschine oder Turm 3x 12 wh

Beinbeuger Maschine 4x 8-12wh
Aduktoren Maschine 4x 8-12 wh
Waden 4x 8-12 wg



Freitag: Brust/Quadrizeps

Schrägbank LH 3x 8-10 wh
Bankdrücken LH 3x 6-8 wh
KH schräg 3x 6-10 wh
Kabel Flys 3x 10-14 wh

Beinpresse 4x 10-15 wh
Beinstrecke 3x 10-12 wh



Samstag: Bizeps

Sz stange 4x 6- 12 wh
Kh Hammer curls 3x 8wh
KH konzentrationscurls 3x 12 wh

[H_D]

Komischer Plan. Zum Teil redundante Übungen (Frontdrücken, Schulterdrücken) und natürlich ein krass niedriges Volumen für die Beine.
Dazu scheinbar keine Ruderübung für den oberen Rücken

War das dein PP?
viewtopic.php?p=460570#p460570

[Moseltaler]

Neun Sätze Trizeps + Drückvolumen, vier Sätze Beinbeuger, quasi nur Lat-Übungen (je nach Ausführung), zehn Sätze Bizeps *uglysmilie*etc. … der Plan ist ziemlicher Müll

[Ripperz]

@H_D Ja genau, das könnte der PP Plan gewesen sein.

Da hatte ich das Problem, das die Kraftwerte immer schlechter wurden und ich irgendwie immer nur platt war.

Ich habe derzeit etwas Probleme mit einem Tennisarm, daher sind im Rückenprogramm mehr engere Varianten drin.

Andere Frage, was würdet Ihr denn ändern?

[H_D]

Andere Frage, was würdet Ihr denn ändern?

Alle

Den Thread kennst du?
viewtopic.php?t=4112

Warum willst du einmal daheim trainieren?
Was hast du für Ausstattung?
War das jetzt dein alter Plan oder nicht?
Wie sieht die Ernährung aus, bist du im Überschuß oder Defizit?
Wie ist es mit Schlaf und Stress?

[Ripperz]

Moin @H_D

Warum willst du einmal daheim trainieren?

Weil mir die Zeit fehlt, sonst müsste ich auf 3 Tage reduzieren

Was hast du für Ausstattung?

Ein Squat Rack von Atletica, Kurzhanteln, SZ Stange und Langhantel

War das jetzt dein alter Plan oder nicht?

Mein derzeitiger Plan ist der von oben in diesem Thread. Der davor war der PP den du verlinkt hattest.

Wie sieht die Ernährung aus, bist du im Überschuß oder Defizit?

Ohne Tracking, versuche aber viel Protein zu mir zu nehmen. Ich vermute zwischen 2000 - 2300 kcal.

Wie ist es mit Schlaf und Stress?

Schlaf ist sehr gut. Stress, wenig. bzw. normal


Bzgl. Tennisarm. Das wird schon langsam etwas besser. Ich kann eigentlich alles gut und normal trainieren. Nur der Breite Griff beim Rückentraining und Hammercurls sind etwas unangenehm.

[Moseltaler]

Drei Tage ist doch ok ... z.B. einen 2er-Split mit drei Einheiten die Woche

[Ripperz]

Also ein 2er Push Pull?

Beinpresse
Bankdrücken
KH Fliegende
Schulterdrücken
Seitheben
French Press

Beinbeuger
Latzug
LH Rudern
vorg. Seitheben
SZ Curls

[Moseltaler]

Also ein 2er Push Pull?

Ich bin kein Fan von Push/Pull oder Torso/Ex, sondern bevorzuge OK/UK ... aber klar geht das mit Push/Pull.

[H_D]

und beim alten Plan kommst du mit der Regeneration nicht hinterher aber mit dem aktuellen schon?

Zu deinen KCAL habe ich in deinem anderen Thread was gepostet

[Ripperz]

Geht auch ein 4er split, wie sowas?
Brust/Trizeps, Beine, Schulter, Rücken/Bizeps

[Moseltaler]

Geht auch ein 4er split, wie sowas?
Brust/Trizeps, Beine, Schulter, Rücken/Bizeps

Wenn du der Meinung bist, dass du höheres Volumen je Muskel besser regeneriert bekommst und/oder leistungstechnisch auf dem Stand für einen höheren Split bist, dann schon.

[Ripperz]

Ok. Ja deshalb hatte ich von 2x push pull gewechselt so das nur einmal pro Woche eine muskelgruppe trainiert wird. Ich fühlte mich besser und der muskel weniger schlapp.

Was ist eine gute Alternative zu Klimmzüge und kreuzheben?
Klimmzüge kann ich mit meinem tennisarm nicht gut machen und kreuzheben fühle ich nicht wirklich.

[Tesa Streifen]

Mach nen klassischen 3er:

Push
Pull
Beine

Das da oben ist Käse

[Ebiator]

Ok. Ja deshalb hatte ich von 2x push pull gewechselt so das nur einmal pro Woche eine muskelgruppe trainiert wird. Ich fühlte mich besser und der muskel weniger schlapp.

Was ist eine gute Alternative zu Klimmzüge und kreuzheben?
Klimmzüge kann ich mit meinem tennisarm nicht gut machen und kreuzheben fühle ich nicht wirklich.

Sofern das dein Ellbogen besser verkraftet, ist Latzug ein guter Ersatz für Klimmis, für viele sogar die bessere Alternative. Und Kreuzheben "fühlt" man auch nicht richtig, weil da zu viele Muskeln beteiligt sind aber keiner vorrangig trainiert wird. Stellt sich also die Frage für was du die machst. Für Beuger? gestrecktes KH, Good Mornings, Glute Ham Raises. Für den Gluteus? Rum. KH oder Hip thrusts. Für den Rücken? So ziemlich jede andere Übung ist besser für den Rücken als Kreuzheben.