The Hepburn Olympic Press Specialization

[Guut]

Danke, dass schau Ich Mir auf jeden Fall mal an.
Hab das zwar genau anders rum, also nicht Patella, sondern am Ansatz der Quadsehne, also oberhalb Knie nicht unterhalb wie bei der Patellasehne, aber die Rehabilitation von Beidem ist wohl ohnehin sehr ähnlich, von daher passt das schon so in etwa

[Guut]

Fokus: Brust und Rückenweite

Elevated Pike-Push-Ups
9/9/9
Nächste Progression:
10/9/9

Weighted Chin-Ups
7/6/5 mit 8Kg Zusatzgewicht
Nächste Progression:
8/6/5

Bench Press
7/6/5/5 mit 85Kg
Nächste Progression:
8/6/5/5

Wide Grip Pull-Ups
9/9/9/8
Nächste Progression:
9/9/9/9

Gironda Dips
9/9/9/8
Nächste Progression:
9/9/9:9

Hanging Leg Raises
3 Sätze

Decline Board Sit-Ups
3 Sätze

Side Bends
3 Sätze 24er Kettlebell

[Guut]

Bin immer noch krank, und hat sich jetzt verschlimmert, glaube habe ne Bronchitis. Training Heute war keine gute Idee, aber hatte Mich vor em Training noch ganz okay gefühlt, danach dann ganz und gar nicht mehr..

Werde Morgen zum Doc gehen, und Freitag sicher ausfallen lassen müssen ..

Fokus: Breathing Squat & Arm Work

Breathing Squat
10x 95 Kg
Nächste Progression:
15 x 95Kg

Werde hier aktuell so steigern, dass Ich immer bei 10 Wdh. anfange, dann jeweils 5 Wdh. draufpacke, und nach dem Ich 20 Wdh. durch habe, das Gewicht um 5 kg erhöhen und wieder auf 10 Wdh.
Auch nochmal mit dem Coach gequatscht, und Er meinte, bei den Breathing Squats gibt es keine feste Regel, bezüglich dem "Atmen".
Da gibt es verschiedenste Ansichten und Fraktionen.

Man kann es mit natürlichem Atmen machen, so wie Ich die bisher gemacht hatte.
Mit Systematischem Atmen, also mit 1 Atemzug anfangen, dann mit den Wiederholungen immer mehr Atemzüge machen.
Oder ganz anders:

Reg Park beispielsweise, hat es anders herum gemacht, Er hat die ersten 10 Wdh. 5 Atemzüge gemacht, und dann immer weniger.
Werde das also eventuell noch ein paar Mal umstellen, und schauen wie Ich es beibehalten möchte.

Ich bin halt der Meinung, macht man es "natürlich", ist der Satz in der Regel deutllich schneller um, und man kann vermutlich auch mehr Gewicht verwenden, der untere Rücken gibt dann nicht so schnell nach.
Dafür haben die Quads weniger Pause, und es wird mehr Muskelwachstumsreiz an den Beinen angeregt.
Wenn man es mit dem forcierten Atmen macht, verlängert sich der Satz und damit die TuT deutlich, aber die Quads haben auch viel länger Pause.
Finde diese Variante geht mehr auf den gesamten Körper, nicht nur auf die Quads.

Ich denke, da der Fokus bei Mir aktuell ja eh mehr beim Oberkörper liegt, ist diese Variante eventuell besser geeignet für mein Vorhaben.
Die Ribcage Expansion, wird wohl so oder so gefördert, solange man am Ende vom Satz schwer atmet, und außer Puste ist

Pullover
15x

Weighted Dips
8/6/5/5 mit 24 Kg
Nächste Progression:
Auf 28Kg steigern, und wieder auf
5/5/5/5

Barbell Rows
8/6/5/5 mit 80Kg
Nächste Progression:
Auf 82,5Kg steigern und wieder auf
5/5/5/5

Close-Grip Bench Press
8/6/5/5 mit 60Kg
Nächste Progression:
Auf 62,5Kg steigern, und wieder auf:
5/5/5/5

Habe Heute mal die Straight Bar benutzt, aber damit kriege Ich die Ausführung nicht so hin, wie Ich Sie machen soll laut Coach; Nämlich die Ellenbogen ganz zur Seite hin abspreizen, also sehr ähnlich wie ein Triceps Pressdown am Kabelturm etc.

Werde dann nochmal schauen ob ich die EZ-Bar ins Rack gelegt bekomme, oder wieder die Swiss nehmen, aber die Swiss Bar hat Mir die letzten beiden Male doch nicht so gefallen..

Gironda Cradle Bench Extension
10/10/8/8 mit 18Kg
Nächste Progression:
11/10/8/8
Finde die echt nach wie vor genial!

Alternate Dumbell Curls
4 Sätze mit 16er Kurzhanteln
12/10/8/8 Wdh.
*** Eigentlich wären stattdessen Langhantel Curls, Concentration Curls und Unterarm Curls drangewesen, hatte aber keine Zeit mehr..

Habe die meisten Übungen vom heutigen Training mal gefilmt fürn Coach, poste die hier auch mal rein, falls es Jemanden interessiert.

Die Form der Dips waren heute nicht gut, normalerweise mache Ich die ganz aufrecht, und gehe in einer Linie hoch und runter, Heute mal versucht die Brust mehr reinzunehmen, aber das werde Ich wieder unterlassen, dafür habe Ich ja Montags die Gironda Dips drin...

Close-Grip Bench Press war er so nicht zufrieden, weil es eine andere Ausführung ist, als wie Er im Hinterkopf hatte (wie oben beschrieben)

Videos

Breathing Squat


Close-Grip Bench Press


Rows


Gironda Cradle-Bench Extension


Weighted Dips

[-theANIMAL-]

Zuerst mal GUTE BESSERUNG!

@SQ und Atmen
Joah gibts sicher zig Varianten.
Meine ist ja so:
Wh. 1-5 zieh ich zügig durch mit nur 1 Atemzug und is wie Warm Up für mich
Wh. 6-10 mache ich immer 3 Atemzüge dazwischen
Wh. 11-15 hier sind es schon 5 Atemzüge
Wh. 15-20 da atme ich solange bis ich wieder "bereit" für eine neue Wh. bin.
So hat jeder seine Strategie. :thumbsup:


Jetzt ein paar Gedanken zu deinen Videos.

@BB Row
Was mich etwas irritiert, du nimmst die Griff-Dinger da und ziehst vom Boden ala "Pendlay Row"
Beides net viel mit norm. Rudern gemein was die Übung im Video NICHT schmälern soll!


@Gironda Tri Ext.
Musste da echt mal googeln, cool neue Übungen wieder neu zu entdecken. :thumbsup:
Lt. dem Video das ich gesehn hab

sollte da der Kabelzug nicht so eingestellt sein das er fast gerade nach hinten bzw wenn nur leicht nach oben geht?
Müsste bei dir dann tiefer eingestellt werden lt. dem was man im Video sieht. (wieder no offence!)


@Dips
Was hat dir da nicht vom Gefühl her gefallen?
Ich mache meine Dips ausschließlich so indem ich mich weit vorlehne, Trizeps bekommt trotzdem weiterhin genug ab mMn.


Sonst wie schon gesagt, interessanter Log!

[Guut]

Danke @-theANIMAL- , ja das meinte mein Coach auch zu den BB Rows, dass das eher Pendlay Rows sind.
Ich habe zwar schon mal zu Pendlay Rows gelesen, aber wusste gar nicht das was Ich mache, quasi diese Ausführung ist. Habe das mehr oder weniger einfach nach Gefühl gemacht.

Die "Griffdinger" da, sind die Angles90 Griffe
Hatte eine zeitlang arge Probleme mit Langhantelrudern, wegen Unterarmschmerzen. Da hatte Ich Mir dann die Griffe geholt. Könnte es auch mal wieder ohne probieren, wie es aktuell ist.
Ansonsten probiere Ich vielleicht mal andere Rudervarianten aus, dachte eigentlich Ich mache old-school konforme Bentover Rows (also abgesehen von den Griffen)
Auf dem Video bin ich dann erschrocken, weil Ich weit weniger vorgebeugt bin, als wie Ich dachte.

Wegen Dips, die mache Ich halt normalerweise so aufrecht wie nur möglich, Blick leicht nach vorne bzw. sogar leicht nach oben, und dann nur hoch/runter, sehr strikt aus dem Trizeps heraus.
Die Dips sollen, wie auch die elevated Pike Push-Ups als Übertrag zur Overhead Press dienen.
Montags habe Ich ja die Gironda Dips drin, mit Betonung auf die untere Brust, weil der untere Anteil hinterherhinkt, im Vergleich zur Oberen bei Mir.

Haha, ja kannte die Cradle Bench Exercise vorher auch nicht. Fand die auch anfangs sehr komisch, aber seitdem Ich das Setup raus habe, finde Ich die richtig richtig geil.
Der Daryl ist ja ein ehemaliger Schüler, und hat sogar die Original Cradle Bench vom Gironda, ist damit natürlich nochmal nen Tick was anderes.
Ich musste Mir ja mit ner Bank behelfen, indem ich die Sitz, und Polsterfläche leicht schräg stelle, damit Ich ein "V" bilde, wo Ich meinen Kopf ablegen kann, und die Ellenbogen etwas höher liegen.
Wegen der Höhe/Neigung, darauf habe Ich gar nicht geachtet bisher..
Die Höhe habe Ich exakt nach Vorgabe vom Coach übernommen, aber zur Neigung hat Er nichts gesagt.
Kann mal schauen wie es ist, wenn Ich es etwas niedriger einstelle, wo wie Im Video.

[-theANIMAL-]

Und an einer flachen Bank kann man das nicht machen?
(Übung für mich im Hinterkopf behalten will)

[Guut]

Dann ist es halt keine Cradle Bench Extension
Wichtig ist ja eben der Punkt, dass Kopf tiefer liegen muss als die Ellenbogen, kriegt man ja mit ner flachen Bank nicht hin.
Habe es zuerst auch mit ner flachen Bank gemacht, weil Ich es eben nicht besser wusste, und dann hat Coach Mir den Tipp gegeben, mir doch mit ner verstellbaren Bank diese Gironda "V" Bank, zu "faken"
Fühlt sich irgendwie besser an, wieso kann Ich Dir auch nicht wirklich sagen.
Aber auch mit ner flachen Bank finde ich es viel(!) besser als ne übliche Overhead Triceps Extension.
Man kann sich halt schön auf rein die Bewegung aus dem Trizeps konzentrieren, und alles Andere ausblenden.

Die Übung soll laut Gironda auf jeden Fall den äußeren Kopf noch besser treffen.

[Guut]

Ach so ja, und wegen den Dips bzw. dem Übertrag zur Overhead Press noch ergänzend:
Laut Bill Starr (auf dessen Meinung Ich viel gebe), gilt der Übertrag nur(!) wenn man die weighted Dips kerzengerade und Trizepsbetont macht. Also kein hin und her pendeln, keine ruckartigen Bewegungen, kein vorlehnen etc.

[-theANIMAL-]

Äußere Kopf? Du meinst den mittleren Trizeps Muskel? Dachte eher das die Übung auf den langen Trizeps geht.
Mittlere is bei mir so "Sorgenkind" obwohl Trizeps gut Masse hat aber hätte gern so nen mittleren Trizeps Kopf wie bei Levrone.

[-theANIMAL-]

Ach so ja, und wegen den Dips bzw. dem Übertrag zur Overhead Press noch ergänzend:
Laut Bill Starr (auf dessen Meinung Ich viel gebe), gilt der Übertrag nur(!) wenn man die weighted Dips kerzengerade und Trizepsbetont macht. Also kein hin und her pendeln, keine ruckartigen Bewegungen, kein vorlehnen etc.

Ok, also rein als Trizeps-Dips im Plan, alles klar.
Bei mir machen sie den Abschluß vom Brust/Trizeps Training wobei ich in der Einheit den Trizeps nur indirekt trainiere.

[Guut]

Ich zitiere mal:
In the iron guru website its says that this exercise was favored by vince because it hit the lateral head as well as the other two heads.
Oder:
If you truly want to develop the "lateral" strand of the triceps brachii muscle (which is the outside strand most responsible for the "horseshoe shape"...

[Guut]

Fokus: Brust und Rückenweite

Elevated Pike-Push-Ups
10/9/9
Nächste Progression:
10/10/9

Neutral Grip Lat Pull-Down
5/5/5 mit 60Kg
Nächste Progression:
6/5/5

Bench Press
5/5/5/5 mit 87,5Kg
Nächste Progression:
6/5/5/5

Wide Grip Pull-Ups
9/9/9/9
Nächste Progression:
10/9/9/9

Gironda Dips
9/9/9/9
Nächste Progression:
10/9/9/9

Hanging Leg Raises
3 Sätze

Decline Board Sit-Ups
3 Sätze

Side Bends
3 Sätze 24er Kettlebell

-----------------------------------------------

Die Chin-Ups (also im Untergriff), habe Ich nach Rücksprache mit dem Coach erstmal rausgeworfen, da Ich Ellenbogen Schmerzen, insbesondere an der medialen Seite (Innenseite) bekommen habe.
Selbst ohne Zusatzgewicht. Komischerweise gehen alle Curlvarianten gut, außer Hammercurls, oder Reverse Curls, da merke Ich es auch etwas, aber nicht so stark wie bei den UG Klimmzügen.
Stattdessen mache Ich aktuell Latzug im Neutralen Griff.

[-theANIMAL-]

Klimmzüge im UG bei mir seit zig Jahren auch schon "No Go" genau selbe Stelle wie bei dir fängt an zu mukken +Handgelenke mögen das auch nicht.
Bei Curls auch keine geraden Stangen möglich.
Deswegen nur EZ, Kurzhantel oder Cabel bei mir und Klimmzüge nur OG und Parallel wobei ich im OG am besten spüre.

@Side Bends
Mir is klar auf was die Übung abzielt aber will man aus BB-Sicht eine Verbreiterung der Taille? Was mit dieser Übung ja provoziert wird.

[Guut]

Schön das es nicht nur Mir so geht
Finde es aber schade, vor Allem weil das vor 1-2 Jahren noch kein Problem war..
Selbst Langhantel Curls gehen gut bei Mir.
Vielleicht habe Ich es aber auch einfach provoziert, indem Ich direkt die Übung mit 15Kg als Zusatzgewicht angefangen habe.
Das war nicht so clever, da Ich die Übung ja sicher über nem Jahr nicht mehr gemacht habe, und dann direkt wieder mit Zusatzgewicht..
So oder so lass Ich es jetzt erstmal weg, und die Schmerzen sollen mal vollständig weg, bevor Ich es dann vielleicht ohne Zusatzgewicht nochmal angehe.
Ist auf jeden Fall jetzt schon nach 1er Woche viel besser wieder.

Side Bends ja....
Ist jetzt eigentlich für meinen "Threadtitel" untypisch, da dass eher ne Übung aus der Bronze Era ist, und weil es eine "funktionale" Übung ist.
Mache ja auch Späße wie One Hand Lifts, und da werden die Obliques ja ohnehin beansprucht, und da ist es natürlich von Vorteil wenn die Seiten stark sind.
Auch mag Ich den Look eigentlich ganz gerne, wenn Ich Mir die Physik von Bronze Era Leuten wie Sig Klein, oder Ernest Cadine anschaue.
Ich habe von Natur aus auch sowieso schon eine breitere Hüfte, verstärkt natürlich auch durch Gewichtheben was Ich ja schon früh angefangen hatte.

Ist jetzt die Frage, ob Ich die Hüfte überhaupt schmaler bekommen kann, oder ob das Thema für Mich eh durch ist. Aber hast schon recht, vielleicht sollte Ich gerade dann solche Übungen weg lassen.

[-theANIMAL-]

Wennst mal die Obliques wirklich brutal trainieren willst dann versuch mal "Suitcase Walks" hatte die mal ne zeitlang im Plan und da merkst du richtig wie die eine Seite arbeiten muss um zu stabilisieren.

Übung:
Wie Farmers Walk nur trägt man den Koffer (Kurzhantel) in nur einer Hand und versucht so gerade wie möglich mit dem Oberkörper zu bleiben während man geht.
(Hab bei mir im DUNGEON natürlich nicht sooo viel Platz deswegen bin ich 8ter Strecken gegangen was natürlich bei jeder Kurve die Übung noch mal intensiver ausfallen lässt anstatt Schnurgerade zu gehen.

Btw. mir reichten da gute 35kg in der einen Hand.