Wo sind die Daddys? - Holzkopf wieder mit Unterstützung

[Waldo]

Oh, verlesen? Dachte es ging um den unteren Rücken, sorry.

[Sorrow66]

Danke für eure Tipps

Werde erstmal vorsichtig rangehen wie ihr auch empfehlt und direkt Belastung rausnehmen.

Couchstretch hatte ich auch schon probiert aber werde es mal mit Rollen kombinieren.

Hatte gefühlt die letzten Wochen auch regelmäßig "zu viel" Tonus auf den Quads, werde da wohl mal regelmäßig Rollen müssen.

Schmerzt zumindest schonmal ordentlich das Rollen, keine Ahnung ob das jetzt ein gutes oder schlechtes Zeichen ist lel

[Markus889]

Gönn dir nen Termin beim osteopathen! Ist Gold wert.

[#schmidtamlimit]

Moin zusammen,
Training von gestern....soweit lief es gut, glaube bei den Beugen habe ich auch die Tiefe besser getroffen.

Montag, 14.04.2025

Block 1 / Woche 2 / Einheit 1

WK-Kniebeuge
145 kg x 3
152,5 kg x 2 @~6-7

Back Off -> Hohe Ablage + Tempo
125 kg x 4 x 3 Sätze



WK-Bankdrücken
100 kg x 2
105 kg x 2 @~7,5-8

Back Off -> E3MOM und 2-3 Finger enger gegriffen
90 kg x 3 x 4 Sätze

RDL in Schrittstellung mit KH´s
2x35 kg x 10 x 2 Sätze je Bein

Kabelrudern enger Parallelgriff
75 kg x 12 x 3 Sätze

+ Rumpf

[Markus889]

Wie hat sich die neue Tiefe angefühlt? Sieht besser aus finde ich.

[funkmasterflo]

Finde das sieht effizienter aus, kenn es von mir auch zu tief zu gehen, kostet mich aber unnötig Kraft, Stabilität und Gefühl.

Hätte behauptet das es so gut getroffen hast.

[#schmidtamlimit]

Wie hat sich die neue Tiefe angefühlt? Sieht besser aus finde ich.

Finde das sieht effizienter aus, kenn es von mir auch zu tief zu gehen, kostet mich aber unnötig Kraft, Stabilität und Gefühl.

Hätte behauptet das es so gut getroffen hast.

Grüße zusammen,
hat sich auf jeden Fall besser angefühlt und stresst den unteren Rücken natürlich auch nicht so. Muss mich halt noch stark konzentrieren, die Tiefe zu treffen, aber das wird schon.

Ansonsten schwirren mir die Tage wieder so viele Gedanken durch den Kopf, zwecks Training. Sollte ich vielleicht intuitiver trainieren? Weniger nach Plan, hab ich überhaupt noch Bock auf Powerlifting. Ich kenn das ja.....zum Glück strotze ich zur Zeit dem Ganzen und mach einfach erstmal weiter wie gehabt....da ich mich ja kenne
Manchmal würde ich gerne einfach nur ins Training gehen und irgendwie stumpf was runterpumpen fürs Feeling, aber ich weiß, lange macht mich das auch nicht glücklich.

Also erstmal weiter nach Plan


Training von gestern.

Mittwoch, 16.04.2025

Block 1 / Woche 2 / Einheit 2

Schrägbankdrücken
75 x 7 x 4 Sätze (nach Satz 3 Winkel flache gestellt, Ziehen in der Schulter, fühlt sich nicht wirklich gut an. Beobachten, ansonsten fliegt die Übung raus)

- im Wechsel mit -

Klimmzüge
45° Obergriff: +10 kg x 9, 9
45° Untergriff: +10 kg x 9, 8

KH-Schulterdrücken im sitzen
2 x 27 kg x 7 x 3 Sätze

- im Wechsel mit -

rev. Flys auf der Schrägbank mit KH
2 x 7,5 kg x 15 x 4 Sätze

3 Runden
+ Seitheben mit KH
+ Trizepdrücken am Kabel mit V-Griff
+ alternierende KH-Curls

+ 2 Sätze tiefe Dipposition halten, 15 Sek.

Will hier mal ein wenig testen ob es der Schulter zuträglich ist, ein paar ISO Holds einzubauen. Möchte über kurz oder lang auf jeden Fall mal wieder Dips einbauen, aber will die Schulter erstmal wieder drauf vorbereiten. Aktuell beim hochdrücken noch leichtes ziehen.

[Sorrow66]

Fühle deine Gedanken, vorallem mit der aktuellen Kacke bei meinen Knie haha.

Hab Montag und Dienstag nach ein paar Tagen Pause wieder 2 Trainings gemacht und auch paar Sachen angetestet.

Im UK Training nur heben, beinrückseite und Beinstrecker. Letztgenannter ging tatsächlich im High Rep Bereich gut ohne Schmerzen.

Wir fahren jetzt über Ostern 5 Tage in die Fränkische Schweiz auf einen Campingplatz und ich nutze die Zeit um mal gar nichts an Sport zu machen.

Ich glaube der letzte Urlaub ohne Ringe und Ketlebell oder ein Hotelgym ist mind. 5 Jahre her

Erhoffe mir dass ich dann nach 2 Wochen in denen ich nur 2 Einheiten gemacht hab so erholt bin wie lange nicht mehr und auch ggf. Etwas desensibilisiert für das Volumen.


Danach hab ich mir vorgenommen mal etwas umzustellen und dafür auch schon einen neuen Plan geschrieben.

Ähnlich wie @#schmidtamlimit geschrieben hat hab ich mal bock bissl was umzustellen.

Werde daher das erste mal so wirklich auf einen 3er Split umstellen (4mal die Woche) und das Volumen zudem leicht reduzieren.

Ich stell die aktuelle Idee vom Plan mal hier ein, Tipps nehm ich gerne an.

Volumen erscheint mit selbst noch recht gering, aber man hört ja zur Zeit oft dass weniger mehr ist und ich hab vor alle Sätze rpe 8-10 auszuführen je nach Übung

[Waldo]

Werde daher das erste mal so wirklich auf einen 3er Split umstellen (4mal die Woche) und das Volumen zudem leicht reduzieren.

Ich stell die aktuelle Idee vom Plan mal hier ein, Tipps nehm ich gerne an.

Ich oute mich ja immer wieder gerne als Andy Baker Fanboy. Wenn ich mir seine Einlassungen zu PPL ansehe, hast du diese mustergültig umgesetzt.
https://www.andybaker.com/2-pros-2-cons ... -routines/

[#schmidtamlimit]

Grüße in die Runde und frohe Ostern.
Training von Freitag.
Soweit eine solide Einheit, Bank läuft aktuell ganz gut.
Beim Heben einen komisches Ziehen im Bein, muss ich mal beobachten.

Freitag, 18.04.2025

Block 1 / Woche 2 / Einheit 3

SSB Kniebeuge, Tempo 3-2-3
120 kg x 2
100 kg x 4

WK-Bankdrücken
100 kg x 4 @~7,5

Back Off -> E3MOM und 1 Finger breiter gegriffen
90 kg x 4 x 4 Sätze



WK-Kreuzheben
185 kg x 4
192,5 kg x 3 @~7

Back Off -> E3MOM und ~2cm Defizit
165 kg x 5 x 3 Sätze

Rudern am Kabel, unilateral
35 kg x 10 x 2 Sätze im Halbkniestand
35 kg x 10 x 2 Sätze im sitzen

+ 3 Sätze hintere Schulter

[#schmidtamlimit]

Fühle deine Gedanken, vorallem mit der aktuellen Kacke bei meinen Knie haha.

Hab Montag und Dienstag nach ein paar Tagen Pause wieder 2 Trainings gemacht und auch paar Sachen angetestet.

Im UK Training nur heben, beinrückseite und Beinstrecker. Letztgenannter ging tatsächlich im High Rep Bereich gut ohne Schmerzen.

Wir fahren jetzt über Ostern 5 Tage in die Fränkische Schweiz auf einen Campingplatz und ich nutze die Zeit um mal gar nichts an Sport zu machen.

Ich glaube der letzte Urlaub ohne Ringe und Ketlebell oder ein Hotelgym ist mind. 5 Jahre her

Erhoffe mir dass ich dann nach 2 Wochen in denen ich nur 2 Einheiten gemacht hab so erholt bin wie lange nicht mehr und auch ggf. Etwas desensibilisiert für das Volumen.


Danach hab ich mir vorgenommen mal etwas umzustellen und dafür auch schon einen neuen Plan geschrieben.

Ähnlich wie @#schmidtamlimit geschrieben hat hab ich mal bock bissl was umzustellen.

Werde daher das erste mal so wirklich auf einen 3er Split umstellen (4mal die Woche) und das Volumen zudem leicht reduzieren.

Ich stell die aktuelle Idee vom Plan mal hier ein, Tipps nehm ich gerne an.

Volumen erscheint mit selbst noch recht gering, aber man hört ja zur Zeit oft dass weniger mehr ist und ich hab vor alle Sätze rpe 8-10 auszuführen je nach Übung

Werde daher das erste mal so wirklich auf einen 3er Split umstellen (4mal die Woche) und das Volumen zudem leicht reduzieren.

Ich stell die aktuelle Idee vom Plan mal hier ein, Tipps nehm ich gerne an.

Ich oute mich ja immer wieder gerne als Andy Baker Fanboy. Wenn ich mir seine Einlassungen zu PPL ansehe, hast du diese mustergültig umgesetzt.
https://www.andybaker.com/2-pros-2-cons ... -routines/

So, wollte auch noch paar Worte dazu verlieren.
Gefällt mir ganz gut dein Vorhaben @Sorrow66
Ich habe letztes Jahr auch mal eine Weile mit einen PPL 3er Split trainiert, durch die Knieprobleme. Hat mir auf jeden Fall Spaß gemacht und ich hatte auf jeden Fall das Gefühl es tut den Strukturen auch ganz gut.
Und ich denke das sollte man ab einen gewissen Alter einfach mit einbeziehen, man lernt ja über die Jahre seinen Körper kennen. Was nützt die theoretisch beste Frequenz, wenn man selbst aber langfristig nicht danach trainieren kann, aus was für Gründen auch immer.

Ich kann die Punkte in dem Artikel auf jeden Fall nachvollziehen und bestätigen. Flexibilität ist auf jeden Fall mehr als gegeben. Auch zeitlich gesehen gingen die Einheiten schneller durch, da man sich nicht immer neu "aufwärmen" musste.

Und zwecks Volumen, ich denke das wird sich zeigen, ist ja letztendlich bei aller Theorie eh was, was man selbst herausfinden muss. Also erstmal mit wenig anfangen und schauen wie es läuft. Solange man dann Fortschritte macht, dann ist alles gut.

Unterm Strich muss Training Spaß machen, in den Alltag und zur Lebenssituation passen.
Also gib ihm......aber vorher erstmal ein wenig Ruhe gönnen
Schönen Ostermontag euch.

[#schmidtamlimit]

Moin zusammen,
Training von gestern....einfach erstmal weitermachen, wie @funkmasterflo
Bin ja schon fast ein wenig stolz auf mich, nach den ganzen Grübelein übers Training und das drumherum, hätte ich in der Vergangenheit irgendwas anderes angefangen. Aber irgendwann merkt man, Training bleibt unterm Strich Training. Also erstmal weiter machen und schauen was die nächste Zeit so bringt.

Montag, 21.04.2025

Block 1 / Woche 3 / Einheit 1

WK-Kniebeuge
150 kg x 3
160 kg x 2 @~8,5

Back Off -> Hohe Ablage + Tempo
130 kg x 4 x 3 Sätze



WK-Bankdrücken
102,5 kg x 2
107,5 kg x 2 @~8,5

Back Off -> E3MOM und 2-3 Finger enger gegriffen
92,5 kg x 3 x 4 Sätze



RDL in Schrittstellung mit KH´s
2x37,5 kg x 10 x 2 Sätze je Bein

Kabelrudern enger Parallelgriff
75 kg x 14, 12, 12

+ Rumpf

[Sorrow66]

Freut mich, dass es bei dir läuft und du dran bleibst.

Hatte die letzten Tage nur wenig Internet da auf dem Platz abseits von der Rezeption nichts zu holen war, daher erst heute wieder reingeschaut.

Danke für den Artikel @Waldo. Deckt sich recht gut mit meinen Gedanken, auch was Flexibilität und Thema Deadlift angeht.

Deadlift ist zwar für mich eher eine Unterkörper + lower Back Übung aber ich Pack diese trotzdem in den Rückentag. Erstens möchte ich die Ermüdung und die Trainingsdauer etwas gleicher auf die Tage aufteilen. Zudem denke ich dass es trotzdem Sinnvoll ist die Muskulatur 2 mal zu belasten, wenn auch am Pullday nur marginal.

Außerdem ist der Rücken bei mir eher eine Stärke, daher kann der das denke ich ab.

Ich werde in der Theorie mit Pull starten, dann Push, dann off und danach erst Beine. Nach Beine dann in der Regel wieder off und dann von vorn.

Kann aber auch mal sein dass ich 2 Tage Pause einbaue oder mal 3 Tage durch trainiere, denke das sollte beides möglich sein.

Regeneration der Strukturen ist auch etwas was ich mehr und mehr in meine Planung mit einbeziehe, unter anderem auch durch das Buch von Chris Eikelmeier der darin einige Gedanken zu dem Thema äußert.

[Sorrow66]

22. April 1. Durchlauf

Pull 1

Iso am Beinstrecker

55kg 30/30 sec

Kreuzheben

200kg x 5

180kg x 6

Klimmzüge PG

35kg x 5/5/5

Kabelrudern Breit

77,5kg x 9 / 8 +3

Einarmiges Kabelrudern

37,5kg x 9

32,5kg x 12

Schrägbankcurls

17,5er x 13/9

Band Pull Aparts

Lila Band × 27

Hammercurls

20er x 11/10

Nach den Schrägbankcurls war der bizeps so dicht dass facepulls nicht ohne Beeinträchtigung gingen, daher Band Pull Aparts gemacht. Mal schauen wie das die nächsten Wochen aussieht.

Abgesehen davon war die Einheit Top. Im Heben noch Luft gelassen(eh logisch)

[#schmidtamlimit]

Regeneration der Strukturen ist auch etwas was ich mehr und mehr in meine Planung mit einbeziehe, unter anderem auch durch das Buch von Chris Eikelmeier der darin einige Gedanken zu dem Thema äußert.

Cool...hast dir den Schinken gegönnt? Hatte auch schon überlegt mir das Buch mal zu holen.
Bin gespannt wie es die nächste Zeit bei dir läuft!


Training von gestern, alles beim alten belassen. Schrägbank hat sich auch besser angefühlt, habe ein wenig mit der Ellenbogenposition gespielt.

Mittwoch, 23.04.2025

Block 1 / Woche 3 / Einheit 2

Schrägbankdrücken
75 x 7 x 4 Sätze

- im Wechsel mit -

Klimmzüge
Obergriff: +10 kg x 9, 9
Untergriff: +10 kg x 9, 9

KH-Schulterdrücken im sitzen
2 x 27,5 kg x 7 x 3 Sätze

- im Wechsel mit -

rev. Flys auf der Schrägbank mit KH
2 x 8 kg x 15 x 4 Sätze

+ Seitheben an der Maschine 3 Sätze bis MV, 10-20 Wdh.
+ Trizepdrücken 3 Sätze
+ Curls 3 Sätze
+ 2 Sätze tiefe Dipposition halten, 20 Sek.

Trainingsdauer ~65 min.