Lets do it -Update W4 auf Seite 2

[Birgit Scheum]

na holla, da ist hat sich ja ordentlich was getan

[onyxsaw]

Gerade mal dein Update angeschaut! Krass was da am Bauch in 4 Wochen weg ist! Form wird immer besser. Weiterhin gutes Gelingen und Durchhaltevermögen. Lass dich nicht aufhalten

[FallOfIdeals]

UPDATE nach Woche 4:
4 Wochen sind schon wieder rum deswegen folgt nun mein kurzes Zwischenfazit der ersten Wochen.

Training :
Das Training konnte glücklicherweise 4x die Woche Konsequent durchgezogen werden, der Plan bereitet mir Freude und die Kraft ist noch voll da.
Allerdings habe ich mir am Donnerstag eine Erkältung eingefangen und bin seitdem nicht im Trainkng gewesen, wird also wahrscheinlich ein Trainingstag verloren gegangen sein( Tag Woche 3B). Tag 4 kommt dann noch morgen wenn ich bis dahin fit bin.

Ernährung:
Die Ernährung wurde von den Kcal Vorgaben soweit umgesetzt das ich nie über 2300 kcal gegessen habe.
Die meisten Tage habe ich wie vorgegeben gegessen,es gab aber auch immer wieder Tage wo ich nicht ganz nach Plan gegessen habe ,aber wurde dennoch getracked um wenigstens die Kalorienmenge einzuhalten.

Cardio/Schritte:
Mein Bewegungspensum im Alltag ist ziemlich niedrig, habe auch wenig getan um das Schrittpensum einzuhalten. Bin jedoch häufiger mit Fahhrad ins Gym und habe meistens 15 Minuten zum auslaufen nach dem Training gemacht. Besser als nichts .

Körperdaten:
Gewicht: ca. 89kg (-3kg)
Bauchumfang: 91,5 (- 2,5cm)
Armumfang RE 41,5 (+-0) LI 39,5 (+-0)
Oberschenkel RE 67,5cm(-2,5cm) LI 67cm (-2,5cm)

Super Leistung

[Ruben323]

Ich danke euch für die motivierenden Worte.
An den Oberschenkeln nehme ich es tatsächlich auch war das ein bisschen Definition reingekommen ist. Hoffe das sich die kommenden Wochen vorallem was am Hüftgold tut .

[Ruben323]

Auch Trainingswoche 4 ist nun für mich rum. Habe mich dazu entschieden das Training heute nochmal auszusetzen, da die Erkältungssymptome noch zu präsent sind. Daher gab es diese Woche nur 2 Trainingseinheiten. Mit dem Appetit hab ich bei Infekten auch meine Probleme, versuche ab heute zumindest wieder auf die Empfohlene Eiweismenge zu kommen.
Voraussichtlich geht es dann morgen weiter mit dem angepassten Plan

[Brokkoladius]

Schon gut was weg, und da da richtig Substanz drunter steckt wird das ein tolles Endergebnis.

[Ruben323]

Trainingsupdate Woche 5 werde die kommenden Einheiten einmal komplett darstellen aufgrund der Änderungen danach wieder hauptsächlich Block A.
TAG 1 A gestern
Block A:
Kniebeuge (Restpause Satz 5 Atemzüge)
100 kg 8 WDH
100 kg 5 WDH
100 kg 5 WDH
100 kg 5 WDH
100 kg 5 WDH Gesamt 28 WDH

Block B:
Klimmzüge (Satzpause 1 Minute)
90 kg 10 WDH
90 kg 8 WDH

Latziehen zur Brust (Satzpause 1 Minute)
47.5 kg 17 WDH
60 kg 6 WDH

Rudern am Seilzug, enger Griff (Satzpause 1 Minute)
47.5 kg 14 WDH
50 kg 14 WDH
60 kg 8 WDH
60 kg 7 WDH

Überzüge am Seilzug (Satzpause 1 Minute)
43 kg 12 WDH
43 kg 13 WDH

Block C:
Mammutsatz

Nase war zu , dafür wars ganz okay mit Kniebeuge. Der Restpause Satz ist natürlich anstrengend aber deutlich weniger belastend als die Pyramide insgesamt was dem restlichen Training ganz gut tut.
Die Vorgaben bei Block B versuche ich umzusetzen , habe diese 4 Sätze halt zum Teil aufgeteilt. Z.B 2 Sätze Klimmzüge mit Körpergewicht Max = wdh 12 + 10. Latzug 17+6 wdh so sind alle Vorgaben getroffen nur nicht in der Reihenfolge.

[Ruben323]

Tag 2 A heute :

Ausfallschritte mit Kurzhanteln (kg pro hantel)
24 kg 10 WDH
24 kg 8 WDH
24 kg 5 WDH
24 kg 5 WDH
24 kg 5 WDH GESAMT 33 Wdh

Schrägbankdrücken (Satzpause 1 Minute)
80 kg 6 WDH
80 kg 7 WDH

Dips (Satzpause 1 Minute)
95 kg 12 WDH (+5Kg zusatzgewicht)
95 kg 15 WDH

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend (kg pro hantel) (Satzpause 1 Minute)
20 kg 22 WDH
32 kg 14 WDH
40 kg 7 WDH
40 kg 6 WDH

Butterfly Maschine ( Satzpause 1 Minute)
45kg 12 WDH
45 kg 12 WDH

Mammutsatz

Bei Ausfallschritten mache ich zuerst ein Bein komplett mit Myo Reps , dann kurz Pause und dann das 2. Bein. Man merkt halt die Vorbelastung trotzdem irgendwie beim 2. Durchgang. Brust wurde auf Schrägbank (schwere sätze)+ Dips aufgeteilt( leichtere sätze) wie vorgegeben von den WDH.

[Ruben323]

Cardio; Am Mittag 60 Minuten Radfahren.

Kniebeuge (1min Satzpause)

110 kg 6 WDH
110 kg 6 WDH
110 kg 6 WDH
110 kg 6 WDH
110 kg 6 WDH
110 kg 6 WDH

Klimmzüge im Untergriff (1min Satzpause)
90 kg 8 WDH
90 kg 6 WDH

Latziehen - enger Griff (1 min Satzpause)
47.5 kg 15 WDH
61 kg 12 WDH

Rudern - Maschine (1 min Satzpause)
60 kg 9 WDH
60 kg 9 WDH
60 kg 8 WDH
60 kg 8 WDH

Bizepscurls - SZ-Stange (1 min Satzpause)
30 kg 8 WDH
30 kg 8 WDH

Mammutsatz

Bei Kniebeuge zickt das linke Knie ein wenig spüre es vorallem beim hochgehen aus der tiefen Position , weiß nicht genau was das ist. Hat sich schon die letzten Trainings langsam angebahnt und wird nicht besser. Hoffe mal das legt sich die Tage wieder .
Bei Klimmzüge heute ordentlicher Kraftverlust, vlt nur Tagesform oder doch schon Diätbedingt wir werden sehen .

[Frank]

Cardio/Schritte:
Mein Bewegungspensum im Alltag ist ziemlich niedrig, habe auch wenig getan um das Schrittpensum einzuhalten. Bin jedoch häufiger mit Fahhrad ins Gym und habe meistens 15 Minuten zum auslaufen nach dem Training gemacht. Besser als nichts .

das ist die größte stellschraube, an der du drehen kannst, damit es (weiter) vorwärts geht. der anfang ist getan. jetzt gilt es daran anzuknüpfen

[Ruben323]

Cardio/Schritte:
Mein Bewegungspensum im Alltag ist ziemlich niedrig, habe auch wenig getan um das Schrittpensum einzuhalten. Bin jedoch häufiger mit Fahhrad ins Gym und habe meistens 15 Minuten zum auslaufen nach dem Training gemacht. Besser als nichts .

das ist die größte stellschraube, an der du drehen kannst, damit es (weiter) vorwärts geht. der anfang ist getan. jetzt gilt es daran anzuknüpfen

Ja ist in Arbeit. Eine Stunde schaffe ich nur an trainingsfreien Tagen, werde jetzt vermehrt Fahrrad fahren wo das Wetter wieder gut wird. Und die 15 Minuten im Studio werd ich auf 30 verlängern wann möglich .

[Ruben323]

Training Tag 4 A

6x6 Ausfallschritte - PAUSIERT aufgrund Schmerzen im linken Knie.

Flachbankdrücken (1 Minute Pause)
70 kg 15 WDH
80 kg 9 WDH
90 kg 6 WDH
90 kg 5 WDH

Schulterdrücken - Maschine (1Minute Pause)
40 kg 10 WDH
40 kg 7 WDH
40 kg 6 WDH
40 kg 6 WDH

Enges Bankdrücken ( 1 Minute Pause)
50 kg 10 WDH
50 kg 7 WDH

Mammutsatz

Cardio 20 km Fahrrad fahren (ca. 60 Minuten )

[Frank]

Cardio/Schritte:
Mein Bewegungspensum im Alltag ist ziemlich niedrig, habe auch wenig getan um das Schrittpensum einzuhalten. Bin jedoch häufiger mit Fahhrad ins Gym und habe meistens 15 Minuten zum auslaufen nach dem Training gemacht. Besser als nichts .

das ist die größte stellschraube, an der du drehen kannst, damit es (weiter) vorwärts geht. der anfang ist getan. jetzt gilt es daran anzuknüpfen

Ja ist in Arbeit. Eine Stunde schaffe ich nur an trainingsfreien Tagen, werde jetzt vermehrt Fahrrad fahren wo das Wetter wieder gut wird. Und die 15 Minuten im Studio werd ich auf 30 verlängern wann möglich .

fahrrad statt auto ist gut. generell verbrennt radfahren aber nicht sooo viele kalorien - nur für den hinterkopf

[Ruben323]

Sonntagsrunde Mountainbike

[Ruben323]

Tag 1 Woche B

Beinpresse ( Myo Reps)
210 kg 10 WDH
210 kg 6 WDH
210 kg 7 WDH
210 kg 5 WDH
210 kg 5 WDH

Klimmzüge (1min pause)
90 kg 9 WDH
90 kg 8 WDH

Latziehen zur Brust (1Min pause)
47.5 kg 14 WDH
61.5 kg 9 WDH

Rudern am Seilzug, mittrlbreiter Griff (1 Min Pause)
47.5 kg 12 WDH
54 kg 10 WDH
61 kg 7 WDH
41 kg 16 WDH

Überzüge am Seilzug
43 kg 12 WDH
43 kg 12 WDH

Mammutsatz